H Μονή Επανάληψη Πέθανε (The 1-rep-max-is-dead)
H MONH ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ ΠΕΘΑΝΕ
http://www.bodybuilding.gr/forum/att...id=93424&stc=1
-''Παρακάτω είναι οσα χρειάζεται να γνωρίζετε….''
- Δεν χρειάζεται να δουλευετε-γυμνάζεστε με την μονη μεγιστη επανάληψη για να λάβετε τα πλήρη πλεονεκτήματα της μέγιστης προσπαθειας στην προπονηση
- Η ανάπτυξη που δημιουργείται στο ευρος του 90με100% θα οδηγήσει σε αυξηση της 1RM(μονης μεγιστης επανάληψης)ακομα και αν δεν δουλευετε/γυμνάζεστε στο 100% σε κάθε προπονηση
- Η προπονηση δεν αποτελεί εξέταση.Το να επιδικνύεις τη δύναμη σου δεν είναι παντα το ίδιο,με το να την ‘’χτιζεις’’
- Η χρήση 2-3RM(μεγιστων επαναληψεων) αποφέρει καλύτερη αποθεραπεία,ασφαλέστερη προπονηση,και καλύτερη μυΪκή ανάπτυξη από ότι η ΜΟΝΗ ΜΕΓΙΣΤΗ επαναληψη(1RM)
- Oσοι ασχολούνται με το powerlifting,(ειδικότερα με χρηση ‘’εξοπλισμου’’-GEARED) σαφώς και πρεπει να προπονουνται περισσότερο με τις μονες επαναληψεις,αλλα εχουν τη δυνατότητα να αυξήσουν παραπάνω τη δυναμη τους χρησιμοποιώντας διπλες ή και τριπλες μεγιστες επαναληψεις…
Η ΑΛΗΘΕΙΑ ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΗ ΜΟΝΗ ΜΕΓΙΣΤΗ ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ
http://www.bodybuilding.gr/forum/att...id=93425&stc=1
-«Ο αγαπημένος μου αριθμός επαναληψεων ανα σετ είναι «ενας»
"Ειμαι υποστηρίκτής της προπονητικης μεθόδου,της μεγιστης προσπαθειας ,και το να χρησιμοποιει κανείς την μονη μεγιστη επανάληψη ηταν πάντα σημαντικό κομματι στα προπονητικά προγράμματα…Τα παρακάτω θα σας εκπλήξουν:
Η χρηση της 1RM Δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποδόσεις τη μέγιστη προσπαθεια στην προπονηση
Μπορεί τις πρωτες 4με6 βδομάδες να εχει καλά αποτελέσματα,όμως μετα ,εχεις την τάση να εμφανίζεις σημάδια στασημότητας(plateu) ή ακομα και πτώσης…Για αυτό το λόγο αλλαξα τον τρόπο με τον οποίο αποδίδω την μέγιστη προσπαθεια στην προπονηση ,τοσο εγω οσο και οι αθλητές μου…’’»
-«Για τους περισσότερους από εμάς,δεν υπάρχει λόγος να χρησιμοποιούμε την μέθοδο της μονης μεγιστης επανάληψης στην προπονηση μας…Μια προσπάθεια με 2 ή 3 επαναληψεις (μεγιστες) δουλευει πολύ καλυτερα,και αποδίδει καλυτερα στην βελτίωση της δύναμης…Να το γιατι!!» .
Oρισμός Της μέγιστης προσπαθειας
http://www.bodybuilding.gr/forum/att...id=93426&stc=1
Οι περισσότεροι άνθρωποι συνδέουν την μεθοδο της ‘’μεγιστης προσπάθειας’’ με 2 πράγματα
1. Mε το να δουλεύεις στα μεγιστα κιλά που μπορείς να σηκώσεις σε μια επανάληψη,σε μια από τις βασικές ασκησεις(Bench,dlift,squat)
2. Mε το ‘’Westside Barbell’’
-«Λοιπόν…οι περισσότεροι είναι λάθος!!»
-«Είναι αλήθεια,ότι το συστημα ‘’Westside Barbell’’ χρησιμοποιεί μια παραλλαγή της μεγιστης προσπαθειας κάθε εβδομάδα,μαζί με την ‘’δυναμική’’μεθοδο μεγιστης προσπάθειας,και την μεθοδο των επαναληψεων…Όμως οι περισσότεροι ανθρωποι,σκέφτονται μόνο την μεθοδο της μεγιστης προσπάθειας όταν ακουν τη λεξη Westside…»
«Όμως η μεγιστη προσπαθεια,προυπηρχε πολύ πρίν από αυτό…Πρίν το westside,οι powerlifters συνηθιζαν να max-αρουν(να φορτώνουν τα max κιλα τους) ΜΟΝΟ στο τελος του προπονητικου τους κύκλου,
Πολλοί ανθρωποι επισης λανθασμένα πιστευουν,ότι με την μεθοδο της ‘’μεγιστης προσπαθειας’’,όλα περιστρεφονται γυρω από την προπονηση ,στην οποια θα καταφερεις μια επαναληψη με οσο περισσότερα κιλά μπορείς…
Ο Zatsiorsky εξηγεί ότι η μεθοδος αυτή,επιτυγχάνεται σηκώνοντας κιλά τα οποια είναι στην κλιμακα του 90-100%(των max κιλών μας )Δεν χρειαζεται να προπονεισαι για μια μεγιστη επανάληψη,για να αποδοσεις τη μέγιστη προσπάθεια σου…
Στη ρωσική ‘’λογοτεχνία’’ του weightlifting , ένα σημαντικό κεφαλαιο είναι ο αριθμός των lifts(αρσεων) κατά ή επάνω από το 90% του μεγίστου, και όχι ο αριθμός των μέγιστων lifts(αρσεων)».
Πως λειτουργεί η Μεγιστη Προσπάθεια
http://www.bodybuilding.gr/forum/att...id=93427&stc=1
Το νευρικό σύστημα αποφασίζει πώς οι μυες θα παραγουν τη δύναμη για να υπερνικήσουν μια αντίσταση. Μπορεί να αυξήσει την παραγωγή δύναμης μέσω τεσσάρων μηχανισμών:
1. Συμμετοχή των μυικών ινών:Οσο περισσότερες μυικές ίνες συμμετεχουν κατά την εκτέλεση μιας ενέργειας,τόσο περισσότερη δυναμη μπορεί να παραχθεί..Κι όσο πιο γρήγορα συσπώνται αυτές οι μυικές ινες,τόσο υψηλότερη δύναμη παραγεται…
Ετσι λοιπον,ο πρώτος τροπος για να επιτυχουμε μεγαλητερη συστολή μυών,είναι να είναι οσο το δυνατό μεγαλυτερη η συμμετοχη μυικών ινών στην ασκηση και κυρίως στις ινες εκεινες που προκαλουν τις πιο γρηγορες και ισχυρότερες συσπάσεις…
2. Ποσοστό Συσπασης:Το σώμα μας εχει μειωμένη ικανοτητα να χρησιμοποιεί ενεργα και να συμπεριλαμβανει μυικές ινες.Ο τρόπος για να αυξηθεί η παραγωγή ενεργειας όταν,φτασουμε σε ένα σημειο οπου νιωθουμε αυτές τις μυικές ίνες ‘’σκληρες’’ είναι απλα να αυξήσουμε το ρυθμό και την ενταση συσπασης ,για τις ινες που ήδη χρησιμοποιούνται…
Κάθε φορα που μια μυική ίνα ‘’συσπάται’’ παραγει δύναμη.Ετσι,οσο πιο γρηγορα συσπάται,τοσο περισσότερο συστελεται κάθε φορά,αρα παραγει και τα μεγιστα σε δυναμη…
Μετα το σταδιο του αρχαριου,ο κύριος τρόπος τον οποίο αντιλαμβανεται και αποδέχεται το σώμα για να παραγει περισσότερη δύναμη είναι η σύσπαση των μυών .
3. Ενδομυικός Συντονισμός/Συγχρονισμός των μυικών ινών:
Αυτό σημαινει ότι πρεπει να τεθουν οι μυικές ίνες που συμμετεχουν στην κίνηση στην καταλληλότερη θέση(μοτιβο),για να εκτελεστεί η κινηση
Δεν σημαινει πάντα ότι ‘’συσπωνται’’ ολες η μυικές ινες με τι μία.Καποιες φορές το καλυτερο μοτίβο για την εκτελεση κινησεων είναι το ασυχρονο…Στην πραγματικότητα,σε κινησεις δύναμης,με αργη ταχυτητα εκτέλεσης (deadlift,squat,bench press,military press) συνηθως οντως είναι το καλυτερο…
4.’’Ενδιάμεσος’’ Μυικός συντονισμος:
Αναφέρεται στο πως το σώμα χρησιμοποιεί τους διαφορετικούς μύς που συμμετεχουν σε μια κίνηση.Για παράδειγμα οι ανταγωνιστές πρεπει να χαλαρώνουν την καταλληλη στιγμη για να αφησουν τους αγωνιστές/πρωταρχικα μετακινουμενους να λειτουργησουν,αλλα όχι τοσο συντομα ώστε να χαθεί η σταθερότητα…
Αν οι ανταγωνιστές δεν χαλαρώνουν επαρκώς,μαχόμαστε το ιδιο μας το σώμα,αντι να ασκουμαστε με τα κιλα…Αν από την άλλη χαλαρώνουν παρα πολύ,υπάρχει κινδυνος αστάθειας,ή ακομα και τραυματισμου
- Τα τελευταία δυο στοιχεία,(ενδομυικός,ενδιαμεσος συντονισμος) επιτυγχάνονται μεσω της συχνης εξασκησης της κίνησης..Οσο συχνότερα εξασκείτε ένα lift με συγκεκριμένα κιλά,τοσο καλυτερος θα είναι ο συντονισμός των μυικών ινών…
Σχετικό: Ρωσσική Δυναμη-ικανοτητα
Η απελευθερωση ενεργειας απο τους μυς κ η συστρατευση ενεργειας των μυικων ινων, ειναι στοιχεια που βελτιωνονται περισοτερο μεσω της μεγιστης προσπαθειας.
Σε αθλητες μεσων κ προχωρημενων επιπεδων, τα κερδη ερχονται σχεδον αποκλειστικα μονο μεσω του rate coding (ειναι η συχνοτητα που "φευγουν" τα ερεθισματα απο τους μυικους νευρωνες).
Η διαδικασία για την επιτυχία
Μια κινηση φάσματος 2-3reps είναι επίσης καλύτερη από ό, τι μια 1RM για μέγιστη προσπάθεια γιατί σας βάζει σε μια καλύτερη διαδικασία για την επιτυχία.
Επιχειρώντας μια σειρά από 2 ή 3 επαναλήψεις σημαίνει ότι θα επιτυχετε στην πρώτη επανάληψη.
Έτσι, γνωρίζετε ότι το σετ θα εχει καποια επιτυχία.
Αυτό θα σας κάνει να εχετε περισσότερη αυτοπεποίθηση όταν πλησιάζει η προσπάθεια(το lift) .Όπως κάθε έμπειρος αθλητής ξέρει, η αυτοπεποίθηση και η εμπιστοσύνη στον εαυτο του παίζουν καθοριστικό ρόλο πολλές φορές στην επιτυχία της προσπάθειας.
Γιατί είναι η 2η επανάληψη συχνά πιο σταθερή από την 1η ;; Αυτό οφείλεται στην εμφάνιση καποιον δυνάμεων που εμφανίζονται μετα την πρώτη επανάληψη και μας δίνουν καλυτερη ισορροπία
Αν σκοπέυετε σε μια μονη επαναληψη- 1RM,θα έρθει στιγμη οπου θα έχετε κάποια αμφιβολία για το αν θα μπορέσετε να σηκώσετε το βάρος . Αυτό μπορεί να καταστρέψει την εμπιστοσύνη/αυτοπεποίθηση σας και τελικά την απόδοση σας.
Ο παραγοντας ασφάλεια
http://www.bodybuilding.gr/forum/att...id=97509&stc=1
Κατά τη διάρκεια επιτευξης μιας προσπάθειας 2 ή 3RM (εκτός αν σκοπεύετε να φορτώσετε παρα πολλά κιλα ) σχεδόν πάντα θα ειστε σε θέση να τα καταφέρετε. Μερικές φορές μπορεί να είναι πιο δύσκολο από ό, τι αναμενόταν, αλλά συνηθως θα το κάνετε.
Τώρα, όταν πλησιάζετε τα όρια σας, μπορεί να φτάσετε σε ένα σημείο όπου ξέρετε οτι μετά από μετα από μια επανάληψη δεν θα ειστε σε θέση να ολοκληρώσετε και μια 2η. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα κιλά πισω στη θέση τους,και ίσως εχετε ενεργεια για μια ακομη προσπάθεια .
Κατά την προπονηση με σκοπο το μέγιστο όριο είναι πιο δύσκολο να αξιολογηθεί αν μπορείτε να κάνετε τις επαναληψεις ή όχι Όταν πάρετε τα κιλα μπορεί να νιώθετε σαν να μπορείτε να το κάνετε, αλλά κατά τη διαρκεια της επαναληψης να διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε. Αυτό είναι αποτέλεσμα ίσως κακής φόρμας,και χρειαζεται πολύ προσοχή διότι καραδοκουν τραυματισμοι.
Είναι ευκολότερο να κρίνεις αν εχεις άλλη μια επανάληψη,αφου ολοκληρώσεις πρώτα την 1η. !! Ο τρόπος που αντιδρά το σώμα κατά την εκτέλεση της επανάληψης ,είναι αυτό που πραγματικά σου δείχνει το αν μπορείς να συνεχίσεις ,και αν εχεις κιαλλη επαναληψη. Κανοντας προπόνηση με σέτ που αποτελούνται από μονές επαναληψεις,είναι επισης πολύ δυσκολο να διαπιστώσεις μεχρι τι σημείο μπορείς να φτάσεις,και αν κάθε φορα θα βγάλλεις το επομενο σετ
Μερικοί άνθρωποι έχουν την εμπειρία της γνώσης ή την αίσθηση μόλις παρουν τα κιλά αν μπορούν να το κάνουν ή όχι. Αυτοί οι εχουν λιγότερες πιθανότητες να αποτύχουν στη προσπάθεια τους . Ξέρουν πότε είναι ασφαλές να αφήσουν τη μπαρα πισω στη θέση τους ,αντι να πιεστούν . Δυστηχώς η πλειοψηφία των βίντεο με αποτυχημένες προσπάθειες που βλέπουμε καθημερινα,μας υπενθυμίζει ότι δεν εχουν ολοι αυτή την ικανότητα !!!
Περισσότερη εξάσκηση με Μέγιστο αριθμό κιλών
http://www.bodybuilding.gr/forum/att...id=97510&stc=1
Βάρη στο εύρος 90-100% χρησιμοποιούν παρόμοια χρήση δύναμης και συγκέντρωσης . Η μυική μάζα που θα αποκτηθεί με αυτό τον τροπο θα οδηγήσει και σε αύξηση του 1RM σας, ακόμα και αν δεν προπονείστε μεχρι ορίων σε κάθε προπονηση .
Η προπόνηση δεν είναι και εξέταση !! Προπονουμαστε για την απόκτιση ορισμένων ικανοτήτων τις οποιες θα πρεπει να επιστρατευσουμε όταν θα χρειαστεί πραγματικά να τεστάρουμε το σώμα μας !
Οσο περισσότερο εξασκείστε με το οριο να φτάνει το 90-100%στα βάρη, τόσο καλυτερα αποτελέσματα θα εχετε και στην προπονηση με βαριά κιλά ,
Συνεπώς το σώμα μπορεί να αντέξει περισσότερες επαναλήψεις στο εύρος 90-95% σε σχέση με το εύρος 95-100%.Δουλευοντας περισοτερο προς ενα ποσοστο του 2 η 3RM σας επιτρεπει να κεντε περισοτερη δουλεια στην ζωνη της ταξεως του 90-100%, αποτι αν δουλευατε μονο για μια μεγιστη αρση.
Το μεγαλυτερο αυτο φορτιο προπονησης θα οδηγησει σε πιο σταθερες προσαρμογες των νευρωνων σε σχεση με την μονη επαναληψη.
Η Δύναμη δεν είναι μόνο μια φυσική ικανότητα, αλλα και μια δεξιότητα. Όσο πιο συχνά εξασκείστε στο να παράγετε ένα μέγιστο φορτίο δύναμης,τοσο καλυτεροι γινεστε σε αυτό !
Αν το οτι κανετε σετ των 2-3 επαναληψεων για τις μεγιστες προσπαθειες σας, σας επιτρεπει να εχετε 1.5-2 φορες περισοτερη εξασκηση για να βελιτωσετε τους νευρομυικους παραγωντες γρηγοροτερα.
Καποιος θα διαφωνουσε σε αυτο το σημειο λεγοντας οτι απλα μπορεις να κανεις περισοτερα σετ στην μεγιστη.
Αλλα για να δουλεψει αυτη η προσεγγιση θα πρεπει να χρησιμοποιουνται φορτια ανω του 95% (διαφορετικα απλα καντε σετ των 2 επαναληψεων).
Και οταν μιλαμε για βαρη της ταξης του 97-100% η επιπτωσεις στο σωμα ειναι πολυ πιο ισχυρες απο το αν μιλουσαμε για βαρη της ταξης του 90-95%.
Κανοντας 6-10 επαναληψεις στο ευρως της 90-95%RM σε μια μερα προπονησης μεγιστου φορτιου ειναι μια χαρα.
Αλλα να κανετε αυτον το αριθμο επαναληψεων με 97-100%RM θα αποβει πολυ επιπονο για το νευρικο συστημα, οσον αφορα την επιτευχση προοδου.
Ο παράγοντας ‘’Ψυχολογία’’
http://www.bodybuilding.gr/forum/att...id=97511&stc=1
0 Σοβιετικής καταγωγής αθλητης Vassily Alexeyev ελεγε ότι πρεπει να αποφευγουμε την προπονηση εξω από τα όρια μας όσο είναι αυτό δυνατό Με αυτό εννοεί την αποφυγή ψυχολογικου στρες και αλλων παραγόντων κατά την διαρκεια της προπονησης
Αυτό όμως δεν σημαινει οτι πρεπει να ειμαστε χαλαρή..Η πραγματική εξήγηση είναι ότι πρεπει να μην εισέρθουμε ποτε σε μια ζώνη όπου μπορεί να εμφανίστουν σημάδια που είναι αίτια στρες ή υπερπροπονησης όπως : μια ξαφνική άνοδος της πίεσης του αίματος,ίλλιγγος , καρδιακός ρυθμός σχεδόν εκτός ελέγχου, κ.λπ.
Στην προπονηση ,θα πρεπει σπάνια να προσπαθείτε να πείσετε τον ευατό σας ,και να τον προετοιμάσετε για ένα ισχυρό lift.Παρτε για παράδειγμα τους αθλητές των ολυμπιακών αγώνων.Δείτε βίντεο ρώσσων αρσιβαριστών ,οι οποίοι δείχνουν σαν ‘’ναρκωμένοι’’ κατά τη διάρκεια της προπονησης,ακομα και όταν σε μια προσπάθεια αγγίζουν ή και καταρίπτουν καποιο ρεκόρ..
Tmax εναντίον Cmax
Ο Zatsiorsky κατηγοριοποιεί τις ‘’μεγιστες’’ είτε ως ‘’Προπονητική Μεγιστη’’(Training Max) ειτε ως Αγωνιστική μεγιστη (Competitive Max ) (Tmax ή Cmax αντιστοιχα).
Ο σκοπός είναι το πόσα περισσότερα κιλά μπορούν να επιτευχθουν χωρίς να υπάρξει εμψύχωση + υποστήριξη πρίν την προσπάθεια του αθλητη,από άλλους συναθλητες του (το γνωστό push-αρισμα ,με φωνές,’’χτυπηματα’’ στην πλατη κ.οκ.
Η Αγωνιστική Μεγιστη -Cmax (η οποία δεν είναι αναγκάιο να γίνει σε ένα περιβάλλον ανταγωνισμού) είναι ένα ειδος μεγιστης επαναληψης που γινεται υπο ένα επιπεδο διέγερσης / push μέχρι ο αθλητης να οδηγηθεί σε μια αύξηση του επιπέδου αδρεναλίνης.
Η Αγωνιστική Μέγιστη -Cmax μπορεί να είναι μεχρι και 12% υψηλότερη από την Προπονητική Μεγιστη- Tmax σε προχωρημένους αθλητές που την εκτελουν υπο τετοιες συνθηκες( ανεβασμένη αδρεναλίνη κλπ) αλλά είναι συνήθως γύρω στο 5% υψηλότερη από ό, τι η προπονητική μεγιστη-Tmax στους περισσότερους ανθρώπους.
Έτσι, μπορείτε να σηκώσετε περισσότερα κιλά με την βοηθεια της εμψύχωσης και της ανεβασμένης αδρεναλίνης ,Όμως η αυξημένη αδρεναλίνη μπορεί να εχει αντίστροφο αποτέλεσμα και να οδηγήσει σε σύντομη λήξη της προπονησης για αυτό θα ηταν καλό τετοιες τεχνικές (εμψύχωση,αυξηση αδρεναλίνης,κ.ο.κ) να επιστρατεύονται σε ειδικές περιστάσεις κ όχι συνεχεια γιατι ο οργανισμός σοκάρεται από την εσκεμμένη πιεση.
Τονωση ινών ταχείας διαστολής
http://www.bodybuilding.gr/forum/att...id=97512&stc=1
Μια μυικη ινα που εχει επιστρατευτει, αλλα δεν εχει φτασει σε κοπωση, ειναι σαν να μην εχει προπονηθει..Παρα ταυτα, σιγουρα θα υπαρχει ενα αποτελεσμα οσον αφορα την ικανοτητα σας να επιστρατευετε τις μυικες ινες, αλλα με αυτο τον τροπο και μονο δεν θα μεγαλωσουν..
Οταν καποιος επιχειρει μια μεγιστη προσπαθεια, το σωμα χρησιμοποιει το αναεροβιο αγαλακτικο συστημα, το οποιο εχει μια δυνατοητα παροχης ενεργειας περι τα 20 δευτερολεπτα..
Με λιγα λογια σε μια τετοια προσπαθεια, θα ξεμεινετε απο "καυσιμα" μεσα σε 20 δευτερολεπτα, στο πλαισιο της προσπαθειας αυτης.
Το αναεροβιο αγαλακτικο συστημα, αρχιζει να "κουραζεται" απο τα 7-10 πρωτα δευτευρολεπτα, πραγμα που σημαινει οτι αν η προσπαθεια σας διαρκεσει λιγοτερο απο τοσο, τοτε δεν προκαλειται αρκετη κοπωση, οση θα χρειαζεται για να επιστρατευτουν οι μυικες ινες ταχειας συστολης..
Οι περισοτερες προσπαθεις για μια μεγιστη επαναληψη, διαρκουν το περισοτερο 3 δευτερολεπτα, πραγμα που σημαινει οτι μπορει να φτασουν κ τα 4-5 κατα περιπτωση, αλλα σπανια θα περασουν το "κατωφλι" των 7 δευτερολεπτων, εκτος εαν εσκεμμενα, εσεις το επιδιωξετε με συνεπεια ομως αυτο στην μεγιστη προσπαθεια κιλων που θα επιχειρησετε..
Εαν τωρα κενετε σετ με διπλες επαναληψεις οι μυς θα ειναι υπο ενταση για περιπου 7-10 δευτερα, ενω αν κανετε τριπλες θα φτασουμε λογικα καπου στα 11-14 δευτερα..
Και στις 2 περιπτωσεις η επιστρατευση των μυικων ινων ταχειας συστολης θα ειναι μεγαλυτερη ειδικα αν κανετε περισοτερα σετ..Το αποτελεσμα αυτο θα εχει καλυερη μυικη αναπτυξη σε σχεση με μια βελτιωμενη επιστρατευση μυικων ινων..
Ερωτησεις προς τον εαυτό μας :
http://www.bodybuilding.gr/forum/att...id=98506&stc=1
Θέλω να επισημάνω κάτι: Πολλοι powerlifters που μεταβαινουν στην τυπική μεθοδο της μεγιστης προσπάθειας και της μονης επανάληψης,εχουν χτίσει ήδη μια αξιόλογη μυική μάζα κατά την πάροδο του χρόνου
Για αυτους ,η μεγιστη προσπάθεια,δεν αφορα την ανάπτυξη του μυ,αφου ετσι κιαλλιως με το συνολο των ασκησεων την πετυχαίνουν.
Πιστεύω, όμως, στην προσπάθειά τους να καταβάλουν κάθε τόσο αποτελεσματική όσο θα μπορούσε να είναι, εφ 'όσον αυτό δεν αναιρεί την ενδεδειγμένη της χρήση.
Γιατι να το κάνετε αυτό, αναρωτιέμαι: «Αν το μόνο που μπορούσα να κάνω ηταν αυτό θα γινόμουν και ‘’μεγαλυτερος’’ και δυνατότερος ;;" Αν η απάντηση είναι όχι, τότε θα αναζητήσουμε έναν τρόπο για να καταστεί πιο αποτελεσματικός, χωρίς να έρχονται σε σύγκρουση με τον κύριο στόχο της μεθόδου.
Η μέγιστη προσπάθεια εχει να κάνει με την αύξηση της δύναμης. Έτσι, αναρωτηθείτε το εξής:
Το να κάνουμε σετ των 2 ή 3 επαναλήψεων αντί 1 οδηγει σε μεγαλύτερη ανάπτυξη των μυών;
Το να κάνουμε σετ των 2 ή 3 επαναλήψεων οδηγεί σε λιγότερα οφέλη σε δύναμη από ό, τι αν κάναμε 1;
Η απάντηση στο πρώτο ερώτημα είναι Ναι. Μην με παρεξηγείτε, δεν θα αναπτύξουμε μυ τόσο ευκολα από σετ με 2-3 επαναλήψεις, όπως θα κάναμε με ελαφρώς υψηλότερες επαναλήψεις (4-6) ή ακόμη και από το τυπικα προγράμματα bodybuilding.
Αλλά θα τονώθει η ανάπτυξη των ιστών, η βελτίωση της μυϊκής σκληρότητα, και θα γίνουμε πιο δυνατοιΕν αντιθέσει με σετ της μια επανάληψης οπου δε θα εχουμε ευκολα μυική αναπτυξη εκτός αν κανουμε υψηλες επαναληψεις με μικρα διαστηματα ανάπαυσης .
Σημειώστε ότι έχω δημιουργήσει προγράμματα που βασίζονται σε μονες επαναλήψεις και πιο πριν. Αλλά δεν χρησιμοποιούν τη μέθοδο της μέγιστης προσπάθειας. Χρησιμοποιούν μονες επαναλήψεις με μικρά διαστήματα ανάπαυσης με βαριά, αλλά όχι μέγιστα κιλα. Αυτό δεν είναι το ίδιο πράγμα με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια.
Το πλεονέκτημα της συχνότητας
http://www.bodybuilding.gr/forum/att...id=98508&stc=1
Όταν ακολουθείτε προπονηση με μονες επαναληψεις(1RM) θα πρέπει να κάνετε δύο ‘’κυκλους’’ την εβδομάδα. Για παράδειγμα, το Westside έχει μία μέρα max για τον πάγκο, και μια μερα προσπάθεια max για τα squat / άρσεις θανάτου.
Όταν προπονειστε με 2RM μπορείτε να έχετε μεγιστη διέγερση στην προσπάθεια πιο συχνά, 3-4 φορές την εβδομάδα. Αυτό σας επιτρέπει να γίνει γρήγορα καλύτεροι σε αυτό το ειδος προπονησης . Σε αυτή την περίπτωση, η εναλλαγη μεταξυ 2 και 3RM θα ήταν η καλύτερη επιλογή.
Ο Τσάρλι Φράνσις αναφέρε την τεράστια διαφορά σε νευρολογικές επιπτώσεις μεταξύ ενός σπρίντ με ποσοστό αποδοσης 95-97% και ένος σπριντ 100%.Αυτό βεβαια θα μπορουσε να εχει παρατεταμένες συνέπεις για ημέρες,αν όχι εβδομαδες ‘ ο αθλούμενος είναι πολύ ευκολο να ανακάμψει και εξακολουθεί να οδηγεί σε βελτιώσεις
Το ίδιο ισχύει και με την άρση βαρών. Υπάρχει ένα στέλεχος που προέρχεται από τη μετάβαση σε ένα 1RM. Ακόμα κι αν είχε περισσότερα οφέλη από ότι η μετάβαση σε ένα 2RM, το γεγονός ότι σας αποτρέπει από το να προπονείστε πολύ σκληρα συχνότερα μπορεί εχει λιγότερα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα.
Παιζοντας τον συνηγορο του διαβόλου.
http://www.bodybuilding.gr/forum/att...id=98507&stc=1
Το να φτάνεις το maximum σε σετ της μιας επανάληψης απαιτεί ικανότητα.
Αν κάποιος είναι καλός στο να κάνει all-out singles μπορεί να υπάρξει μια διαφορά 7-9% μεταξύ 2RM και 1RM του. Αλλά για τα περισσότερα θα είναι μια διαφορά 4-5%.
Με άλλα λόγια, πάρτε δύο αθλητές που έχουν 2RM στον πάγκο 170 κιλα .Ο Αθλητής 1 προπονείται συχνά με τη μεθοδο 1RM. Ο Αθλητής 2 λειτουργεί σπάνια με 1RM στην προπονηση.
Ο Αθλητής 1 θα είναι καλύτερος στο να κάνει all-out singles. Έτσι ίσως φτάσει μέχρι τα 184kg , ενώ o Αθλητής 2 που δεν κανει maxing και μονες επαναληψεις θα φτάσει σε κορυφωση μεχρι τα 180.
Και οι δύο αθλητές είναι στο ίδιο επίπεδο δύναμης. O Αθλητής 1 μόλις έμαθε να χρησιμοποιεί καλυτερα την δυναμη του σε μια πραγματική μέγιστη προσπάθεια
Για αυτό,αν αγωνίζεστε στο powerlifting πρεπει κάθε τοσο να εξασκείστε με Μονες επαναληψεις(1RM)
Aυτό είναι ιδιαίτερα χρησιμο σε περιόδους κοντα σε κάποιο διαγωνισμο,οπου δεν αποκτάτε περισσότερη δύναμη,απλα μαθένετε να τη διαχειρίζεστε κάτω από συγκεκριμένες(ανταγωνιστικες) καταστάσεις.
Τωρα αν απλα προπονείστε για να δυναμωσετε δεν χρειάζετε να συμπεριλάβετε σετ της μιας επαναληψης και μεγιστες προσπάθειες στην προπονηση σας.
Και ακομα και οι αγωνιστικοι powerlifters εχουν καλυτερα αποτελέσματα όταν max-αρουν σε 2 μεγιστες προσπαθειες παρα σε μία.
To geared powerlifting,χρησιμοποιεί ειδικό υποστηρικτικό εξοπλισμό όπως :
Ειδικα γιλέκα για τις πιεσεις πάγκου,ολόσωμες φορμες-στολες για τα σκουωτ ,ειδικους ιμάντες για τα γόνατα,ζώνες κλπ
Για έναν αθλητη με πλήρη εξαρτηση φορεμένη ,το να προσπαθήσει να τοποθετησει το σώμα του σωστά μετα από 1 σετ είναι εξαιρετικά δύσκολο..Ετσι οσοι εκτελούν μια μεγιστη επανάληψη θα εχουν πολύ καλυτερα αποτελέσματα από ότι αν προσπαθουσαν 2 κ 3 σετ με τον εξοπλισμό φορεμένο..
Κλείνοντας,να αναφερουμε ενα πολυ σημαντικο κ βασικό πράγμα ,που πρεπει ο καθενας μας να εξετάζει όταν σχεδιάζει το δικό του προπονητικό πρόγραμμα…Δεν μπορείτε να ακολουθήσετε με ακρίβεια το προπονητικό πρόγραμμα καποιου αλλου αν δεν προπονείται υπο τις ιδιες συνθηκες όπως και εσεις.!!
Πηγή: T-nation https://www.t-nation.com/training/1-rep-max-is-dead
Απόδοση: Τάσος Metalhead|T|
