Φίλοι μου γεια σας!
Με αυτό μου το post, θέλω να σας φέρω σε επαφή με ένα πρόγραμμα όγκου-δύναμης που χρησιμοποιούσαμε εμείς οι...γεροι "σιδεράδες" (ΚΑΤΣΕΡ, bodybuilders) στο γυμναστήριο μας (Γιάννη Κωστογλάκη), και είχε τρομερά αποτελέσματα σε αύξηση μυϊκών μαζών και δύναμης. Το πρόγραμμα αυτό,όπως ανακάλυψα πολύ αργότερα, ακολουθείτο από γνωστούς αθλητές δύναμης παλαιοτερων εποχών (Doug Hepbourn, Καναδός πρωταθλητής pl 1953).
Αυτό που έκανα εδώ, ήταν να προσπαθήσω να παντρέψω "το παλιό με το νέο" με σκοπό να δημιουργηθεί ένα απλό μεν πρόγραμμα, ΑΠΑΙΤΗΤΙΚΟ και ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟ δε,για όσους ενδιαφέρονται να κινηθούν μεταξύ των "δυο κόσμων" bb και pl (powerbuilding). Εδώ θέλω να τονίσω, ότι δεν θα αναρτούσα το πρόγραμμα αυτό, αν προηγουμένως δεν το είχα δουλέψει απάνω μου και ταυτόχρονα δεν είχα δει αποτελέσματα σε Άλλους συναskουμενους μου. Ενδεικτικά αναφέρω, ότι με αυτό βασικά το πρόγραμμα, ...εκτοξεύτηκα από τα 63kg swmatiko βάρος (1,76 ύψος) σε 98kg μέσα σε 1,5 χρόνο (όχι όλα μυϊκά εννοείται)χωρίς AAS (ποτε μου den πήρα) και με prs: squat(βαθύ)190kg dead: 230kg και πάγκο: 150kg.
Η φιλοσοφία του προγράμματος:
Ο κορμός του προγράμματος αποτελείται από 4 βασικές άρσεις (squat,πίεση ίσιου πάγκου,military press και deadlift)που στοχεύουν στην δύναμη και τις νευρομυϊκές συναρμογές. Οι ασκήσεις αυτές πλαισιώνονται από βοηθητικές με στόχο την υπερτροφία. Τέλος ακολουθούν αμιγώς απομονωτικές ασκήσεις με σκοπό το πρήξιμο .
Πλάνο προπόνησης
Δυο μέρες on (Δευτερα, τρίτη)
μια off (τεταρτη)
δυο on (πέμπτη παρασκευή)
δυο off (σαββατοκύριακο)
Κατόπιν, επανάληψη του κύκλου (Έτσι το κάνω εγώ, εσείς μπορείτε να βρείτε άλλες μέρες που ταιριάζουν στους προσωπικούς σας ρυθμούς καθημερινότητας).
Πρωτόκολλο εκτέλεσης των ασκήσεων:
Στις βασικές ασκήσεις (squat, military, πάγκο, deads)
ακολουθούμε το σύστημα 5 sets x 2/3 reps.
Αναλυτικάπαίρνω ως παράδειγμα τις πιέσεις πάγκου)
Αφού κάνουμε ΚΑΛΗ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ, εκτελούμε 5 set των 2 reps (5x2,2,2,2,2) με το 80% του 1rep max μας (ΒΑΣΙΚΟ ΑΥΤΟ! Μην ξεκινήσετε με μεγαλύτερο βάρος γιατί θα κολλήσετε γρήγορα).
Στην επομενη προπόνηση στήθους (επόμενο κύκλο), εκτελούμε τα ΤΕΣΣΕΡΑ ΠΡΩΤΑ set με 2 reps, και στο τελευταίο (πέμπτο set)προσπαθούμε για τρεις με αλλα λόγια κάνουμε: 5x2,2,2,2,3.
Στον επόμενο κύκλο: 5x2,2,2,3,3 (ξαρά στα δυο τελευταία set). Αν όλα πάνε όπως πρέπει (και πάνε αν προσέξουμε διατροφή και ξεκούραση),έπειτα από 5 εβδομάδες, θα μπορούμε να κάνουμε: 5ξξ,3,3,3,3.
Αν όχι, τότε μένουμε στο ίδιο, μέχρι τελικά να μπορέσουμε να ολοκληρώσουμε 5set x 3.
Στην επομενη προπόνηση αυξάνουμε το βάρος κατά 2,5 kg (σύνολο)και επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία από την αρχή δηλαδή:5x2,2,2,2,2 και συνεχίζουμε.
Στις άλλες ασκήσεις ακολουθούμε το εξής σύστημα προοδευτικής αύξησης (παίρνω ως παράδειγμα τις κάμψεις δικεφάλων με μπάρα):
4 set x 4-6 reps
Διαλέξτε ένα βάρος που θα σας επιτρέψει να βγάζετε 4 τουλάχιστον reps με αυστηρή τεχνική και όχι παραπάνω από 6. Όταν θα καταφέρετε να κάνετε 6 reps ΚΑΙ ΣΤΑ ΤΕΣΣΕΡΑ set, αυξήστε το βάρος στην επομενη προπόνηση και ακολουθήστε τη διαδικασία από την αρχή.
Παράδειγμα προγράμματος (το προσωπικό μου)Δευτερα (στήθος-δικέφαλοι)
1. Πίεση πάγκου: προθέρμανση. σύστημα 5x2/3 (rest:2min)
2. Πιέσεις μπάρας (η αλτήρων) επικλινείς 4χ6-8 (rest:1,5min)
3. ανοίγματα (ίσιο η επικλινή) 2x8-10 (rest:1,5 min)
4. cross over 2x12-15 (rest:1min)
5. Κάμψεις μπάρας(ίσια η w) 4x 4-6 (rest:1,5 min)
6.επικλινείς κάμψεις αλτήρων: 2x8-10 (rest:1,5 min)
7. Σφυριά(hammer curls) 2x10-12 (rest.1min)
Τρίτη (πόδια)
1. Squat προθέρμανση. σύστημα 5x2/3 (rest:2 min)
2. Πρέσα 4x 8-12 (rest: 1,5 min)
3. Hack h front squat 2x12-15 (rest 1min)
4. Dead lift (ίσια πόδια) 4χς-10 (rest:1,5 min)
5. leg curls 2x12-15 (rest. 1 min).
Τεταρτη (off- αεροβική προαιρετική)
Πέμπτη (ώμοι-τρικέφαλοι)
1. military press: προθέρμανση. σύστημα 5x2/3 (rest: 2min)
2. πιέσεις αλτήρων καθιστός 4x 6-8 (rest:1,5 min)
3. flyes 2x 12-15 (rest: 1 min)
4. κλειστές πιέσεις πάγκου (τρικέφαλοι) 4x 6-8 (rest: 1,5 min)
5. Βυθίσεις δίζυγο. 3 x όσες βγούν (rest 1,5 min)
6. Γαλλικές ίσιο πάγκο 3x 8-10 (rest: 1,5 min)
7. εκτάσεις τροχαλίας 2x12-15 (rest: 1 min)
Παρασκευή (πλάτη)
1. deadlift: προθέρμανση. σύστημα 5x2/3 (rest: 2 min)
2. μονόζυγο: 4x όσες βγούν (rest. 2 μην).Αν δεν βγαίνει καμια, αντικαταστήστε με εμπροσθολαιμιες τροχαλία.
3. Κωπηλατική μπάρας η στο σταυρο 4x 6-8 (rest:1,5 min).
4. εμπροσθολαιμια έλξη με κλειστή λαβή (τροχαλία): 2x 12-15 (rest: 1 min)
Παρατηρήσεις/προσθήκες:
1. Προθέρμανση ΠΑΝΤΑ Πριν τις βασικές. Ακούτε το σώμα σας: αν σας λέει ότι χρειάζεστε ακόμα ένα set προθέρμανσης πριν μπεϊτά στα λειτουργικά set, απλά κάντε το.
2. Μην ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα με υποθερμιδική διατροφή (τουλάχιστον ισοθερμιδική).
3. Μάθετε από κάποιον έμπειρο τη ΣΩΣΤΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ των βασικών ασκήσεων (squat, dead, military, bench).
4. Ακολουθήστε το βασικό πρωτόκολλο όσον αφορά την προοδευτική αύξηση στις βασικές. ΕΣΤΩ και αν φαίνεται εύκολο στην αρχή, μετά θα δείτε ότι το πρόγραμμα δεν "χωρατεύει". Έχετε υπομονή και τα αποτελέσματα θα έρθουν.
Στις άλλες ασκήσεις (που πλαισιώνουν τις βασικές) μπορείτε να "ξεδώσετε" κανονικά και με το νομο! Κάντε τα set μέχρις αποτυχίας!
Επίλογος
Αυτό είναι το πρόγραμμα φίλοι μου. Απλό στην εφαρμογή του, φερμένο από τα παλιά, και προσαρμοσμένο έτσι ώστε να βοηθήσει ΟΛΟΥΣ όσους θέλουν να δοκιμάσουν κάτι που, ίσως αγνοούσαν και μπορεί να συμβάλλει στην επίτευξη των στόχων τους.
Κλείνοντας θέλω να τονίσω ότι το συγκεκριμένο πρόγραμμα, παρότι δοκιμασμένο, δεν αποτελεί σε καμια περίπτωση μονόδρομο η πανάκεια, μονο και μονο επειδή δούλεψε σε μένα και σε άλλους. Επιδίωξη και ευχή μου είναι, με τη δικη ΣΑΣ συμβολή, συζητήσεις και κριτική να το βελτιώσουμε, εξελίξουμε με απώτερο σκοπό να βοηθήσουμε τόσο εμάς (που ήδη ασχολούμαστε)όσο και να εμπνεύσουμε και άλλους.
Εμπρός λοιπόν, είμαι όλος αυτιά!!!
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 34
Hybrid View
-
26-03-16 17:11 #1Επιστροφή στα παλιά (Old school): Μάζα -Δύναμη
-
26-03-16 18:05 #2διορθώσεις
Στον επόμενο κύκλο: 5x2,2,2,3,3 (ξαρά στα δυο τελευταία set). Αν όλα πάνε όπως πρέπει (και πάνε αν προσέξουμε διατροφή και ξεκούραση),έπειτα από 5 εβδομάδες, θα μπορούμε να κάνουμε: 5x3,3,3,3,3.
-
26-03-16 18:15 #3
Ευχαριστούμε πολύ για την αναλυτική παρουσίαση του προγράμματος. Είμαι υπέρ των προγραμμάτων που ακολουθούσαν οι παλαιότεροι αθλητές (εποχή Grimek, Park κλπ), όπου είχαν βάση τις πολυαρθρικές ασκήσεις και επιπρόσθετες βοηθητικές, αφού ήταν απλά και από ότι φαίνεται αποτελεσματικά ειδικά για τον μέσο μη αγωνιστικό αθλούμενο.
Go heavy or go home!
-
26-03-16 18:17 #4
Θα ήθελα να μας κάνετε και μια αναφορά στο πρόγραμμα διατροφής που ακολουθούσατε τότε, αν ήταν αποτελεσματικό κατά την εμπειρία σας, και αν θα αλάζατε κάτι με την γνώση που έχετε σήμερα.
Go heavy or go home!
-
26-03-16 19:02 #5
Φιλε goldenera!
Ευχαρίστως (υπό την προϋπόθεση να κόψεις τον πληθυντικό (έστω ευγενειας)..μια παρέα είμαστε άλλωστε..πλακα κάνω!)).
Λοιπόν...
Τότε τρώγαμε τα πάντα. Και εννοώ ΤΑ ΠΑΝΤΑ!! (σαβούρας συμπεριλαμβανομενης)
Ειδικά εμείς που εκτος από τα σιδερα είχαμε και το ring (kats).Ενδεικτικά σου αναφέρω ένα τυπικό πρόγραμμα διατροφής μου τότε:
Πρωινό:
4-5 ολόκληρα αυγά ομελέτα
μιση φρατζόλα ψωμί με φέτα
1 μπουκάλι (λίτρο) πλήρες gala έβγα
δεκατιανό.
η λίτρο gala 2 μήλα και ένα μεγάλο sandwich με τυρί
Μεσημεριανό:
2 μπριζόλες (χοιρινές η μοσχαρίσιες)
η ένα ολόκληρο ψητό κοτόπουλο με πατάτες και σαλάτα.
Βραδινό:
συκώτι ψητό με ρύζι η πατάτες και τρεις κεσεdές γιαούρτι σακούλας.
αυτό που σήμερα αποκαλούμε πριν την προπόνηση γεύμα: ένα λίτρο gala ανακατεμένο με gala σκόνη συν ένα πορτοκαλι η μήλο. Το ίδιο και σαν "μεταπροπονητικο" (βλέπεις τα συμπληρώματα ήταν λίγο ακριβά τότε..οποτε αυτοσχεδιάζαμε).
Δεν θα την χαρακτήριζα ως και την...υγιεινότερη επιλογή από πλευράς δίαιτας, αλλα χρειαζόμασταν θερμίδες. Γυμναζόμασταν βεβαια και μουλαρίσια, και δεν κρατάγαμε πολύ λίπος.
Ενδεικτικά σου αναφέρω ένα τυπικό "ρόφημα" του γυμναστηρίου που έκανα προπόνηση (σιδεράδικο Κωστογλάκη):
gala
αυγά
παιδική τροφή (σκόνη)
1μήλο
1 μανταρίνι.
τώρα όλα αυτά στο blender..και κάτω!! (πριν την προπόνηση).
Ο ίδιος ο Kωστογλακης, συνήθιζε mετά την προπόνηση να τρώει..2 ολόκληρα κοτόπουλα.
Οι καιροί εξελίσσονται όμως το ίδιο και εμείς.
Οφείλουμε λοιπόν να προσαρμοζόμαστε.
Σήμερα με την εξέλιξη στον τομέα των συμπληρωμάτων, δεν θα συμβούλευα μια τέτοιου είδους διατροφή. Οποτε έχω αλλάξει και γραμμή πλεύσεως.
Δε σου κρύβω όμως πως από καιρό σε καιρό...επιστρέφω στις ρίζες μου αν κατάλαβες τι εννοώ..έτσι για να μην ξεχνιόμαστε.. χα χα χα
Αυτά τα ολίγα.
-
27-03-16 00:00 #6
- Εγγραφή
- 07-04-2014
- Μηνύματα
- 77
-
26-03-16 19:14 #7
ναι ειναι η μεθοδος του Hupburn οπου με το ιδιο βαρος αυξανει επαναληψεις κ μολις πιασει τις ζητουμενες αυξανει το φορτιο.
προσωπικα δεν θα το συνιστουσα σε καποιον αρχαριο μιας και μπορει να ανεβαζει πιο συχνα κιλα σε αυτες τις ασκησεις κ οχι σε τοσο μεγαλο διαστημα
οποτε μπορει να το εκμεταλευτει πιο παραγωγικα αυτο με σταθερες τις επαναληψεις κ αυξηση φορτιου (το αντιστροφο δλδ)
οταν ομως κολησει στην αυξηση κιλων μετα απο καποιο διαστημα ειναι μια πολυ καλη μεθοδος να ωστε να ανεβαζει φορτια
ο ιδιος το χρησιμοποιουσε σε 8χ2 μεχρι να γινει 8χ3,κατα τα αλλα ειναι ενα 4ημερο προγραμμα με Bb προσανατολισμο
-
26-03-16 19:52 #8
Αντώνη εμένα μια χαρά μου φαίνεται η διατροφή...Και δεν κάνω πλάκα!!!
Αν το ζητούμενο δεν είναι η μείωση του λίπους αλλά οι αθλητικες επιδόσεις και το χτίσιμο μυϊκής μάζας η διατροφή είναι μια χαρά.
Για μένα το βασικότερο στις διατροφές είναι ο αθλητής να μην στερείται και να μπορεί να κάνει προπόνηση και να ανεβάζει τις επιδόσεις του
Όσο για το πρόγραμμα προπόνησης πάντα ήθελα να δοκιμάσω την συγκεκριμένη φιλοσοφία, ίσως όταν τελειώσω με το δικό μου να του δώσω μια ευκαιρία....Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Όπου_υπάρχει_θέληση_ : 26-03-16 στις 19:54
Όποιος δεν θέλει να 'ναι το αμόνι, πρέπει να γίνει το σφυρί
-
27-03-16 00:59 #9
Φιλε Humanoid,
Θα συμφωνήσω στο σημείο ότι ένας αρχάριος μπορεί να ανεβεί πιο γρήγορα, ανεβάζοντας κιλά συχνότερα (στην ουσία σχεδόν τα πάντα θα δουλέψουν σε έναν αρχάριο). είναι μαθηματικά βέβαιο όμως ότι θα επέλθει plateau (και σχετικά γρήγορα).
Το αντεπιχείρημα μου ωστόσο στην ομολογουμένως σωστή παρατήρηση σου, είναι:
1. Γιατί να βιαζόμαστε? Ειδικά για τον αρχάριο, είναι μια θαμάσια ευκαιρία να εξοικειωθεί με τις βασικές, να τις μάθει, να τις σπουδάσει αν θέλεις (τεχνική, συγχρονισμό, ισορροπία)πριν αυτές αρχίσουν...να δείχνουν τα δόντια τους. Αν "φορτώσει" από την αρχή όπως λες (η μήπως κατάλαβα εγώ λάθος)ίσως οδηγηθεί σε... στραβά μονοπάτια όσον αφορά την εκτέλεση και τότε ο τραυματισμός καραδοκεί (έχω δει και δει).
2. Το πρόγραμμα αυτό είναι "βάθους χρόνου".
Χτίζει συστηματικά μάζα-δύναμη που παραμένει. Για μένα, αυτός που θα αποφασίσει να το ακολουθήσει, πρέπει να του δώσει περιθώριο γύρω στους πέντε μήνες. Με αλλα λόγια: "ότι αργεί να χτιστεί, αργεί και να... γκρεμιστεί"
-
26-03-16 18:17 #10Διορθώσεις 2
4. Dead lift (ίσια πόδια) 4χ6-10 (rest:1,5 min)
(sorry παιδιά!
ο δαίμων της μετατροπής από τα greeklish)