Oldman's Diary

[OLDMAN PTOLEMAIDA]

http://prntscr.com/bdvrhl
Δείτε τη διατροφή μου μέχρι τώρα.
Έχω βάλει στόχο 3600 θερμίδες και έχω μέχρι τώρα http://prntscr.com/bdvs23
Δεν μπορώ να τα πιάσω με τίποτα και είμαι και σκασμένος.
μένει το βραδινό...πόσο να φάω
Υστερώ και σε όλα τα αμινοξέα.http://prntscr.com/bdvu3n
Όπου έχει ποσότητες σε γρ (ριζογκ=8και σκουπ 30, αυγα 2)

[OLDMAN PTOLEMAIDA]

Αυτά κατάφερα να καταναλώσω, είμαι πολύ πίσω από το στόχο.
Μετά την προπόνηση και παρόλο που πίνω 1 σκουπ whey νιώθω κομμάτια.
Σκέφτομαι για καμιά προβιταμίνη. τι λέτε θα βοηθήσει?

[OLDMAN PTOLEMAIDA]

Σήμερα πρωί εκπαίδευση με τα σκυλιά, προπόνηση 11 με 12:30

ΔΙΚΕΦΑΛΟ
Κάμψεις με στραβόμπαρα 10-8-8-6
Κάμψεις με αλτήρες και στροφή 4χ8(11 kg)
Hummers 4x8 (8 kg)

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟ
Κάμψεις τρικέφαλων σε τροχαλία με λαβή V 10-8-8-6 (15-20-25-30)
Γαλλικές πιέσεις στην τροχαλία με σχοινί 4χ8 (20 kg)
Γαλλικές με μπάρα 2χ8 (18 kg)
Γαλλικές με αλτήρες 4χ8 (8 kg)

Ζέσταμα 5 λεπτά διάδρομο
κοιλιακοί 3χ10 σε κλίση 45 μοιρών
ραχιαίοι 3χ15 με βάρος 15 κιλά.
1χ8 έλξεις με κλειστή ουδέτερη λαβή
1χ6 έλξεις με ανοιχτή ουδέτερη λαβή

Πονάω παντού σήμερα στήθος πόδια και πλάτη πιάσανε για τα καλά αυτή την εβδομάδα

Διατροφή
2 αυγά+2 ασπράδια+ 50 γραμ βρώμη+50 γρ γραβιέρα+1 ριζογκοφρέτα+1 κουταλιά μέλι-ταχίνι
1 σκουπ whey
1 T-BONE μοσχαρίσια +200 γρ πατάτα βραστή+ντομάτα+μπρόκολο

[OLDMAN PTOLEMAIDA]

Προπόνηση Παρασκευής 11-12

ΩΜΟΙ
Πιέσεις καθιστός με αλτήρες 4χ8 (10κg)
Πλάγιες εκτάσεις όρθιος 4χ8 (6κg) Ένιωσα κάποια τσιμπήματα ο΄ταν δοκίμασα με 8 κιλά και τα ελάττωσα
Πρόσθιες εκτάσεις 4χ8 (6κg)
Όρθια κωπηλατική με στραβόμπαρα 4χ8 (20κg) και στο καπάκι SRUGS 4χ8 (24kg) αλτήρες


Ζέσταμα 5 λεπτά διάδρομο
άρσεις ποδιών 3χ15 σε κλίση 45 μοιρών
ραχιαίοι 3χ15 με βάρος 25 κιλά.
1χ8 έλξεις με ανοιχτή λαβή

Πολύ καλό ζέσταμα των ώμων με πιέσεις ARNOLD , λάστιχο και μικρούς αλτήρες.
Παρόλα αυτά νιώθω πόνο σε μερικές στάσεις και κινήσεις και δεν μπορώ να κάνω καθόλου βυθίσεις(εκεί με πιάνει πόνος κατευθείαν)

Διατροφή
Όπως και τις προηγούμενες μέρες+ 2 σουβλάκια+4 παιδάκια+1 μπύρα 500 ml10 το βράδυ λόγο EYRO

[OLDMAN PTOLEMAIDA]

Σήμερα προπόνηση 12 με 2

ΠΛΑΤΗ

Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 10-8-6-6(35-40-45-50)
Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία με κλειστή λαβή 8-8-6-6(50-55-55-60)
Χαμηλή κωπηλατική 10-8-6-6 (50-55-60-65)
Κωπηλατική με αλτήρα 4χ8 με 24 κιλά
Ανοικτή κωπηλατική στο μηχάνημα 4χ8 (40-45-50-55)

Ζέσταμα 5 λεπτά διάδρομο στο 7 σε κλίση 1
SIT UP'S 3χ20 σε κλίση 45 μοιρών
ραχιαίοι 3χ15 με βάρος 5 κιλά.
6 έλξεις με ανοιχτή λαβή
8 έλξεις με ανοιχτή ουδέτερη λαβή
8 έλξεις με κλειστή ουδέτερη λαβή

[OLDMAN PTOLEMAIDA]

Σήμερα προπόνηση 9 και 30 το πρώι

ΠΟΔΙΑ
Εκτάσεις τετρακέφαλου 12-8-8-6(110lb-130-150)
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 12-8-8-6(30-35-35-40)
SQUAT SUMMO 12-10-8-6 (40-50-60-70)
LEG PRESS 4X8 (100+MHXANHMA)
Προβολή με βήμα 3χ14 (μικρή μπάρα+10kg)
Γάμπες 4χ15 (70 kg) στο όρθιο μηχάνημα

Ζέσταμα 5 λεπτά ποδήλατο
κοιλιακοί 3χ15 σε κλίση 45 μοιρών
ραχιαίοι 3χ15 με βάρος 30 κιλά.
8 έλξεις με ανοιχτή λαβή
8χ2 έλξεις με ανοιχτή ουδέτερη λαβή

[OLDMAN PTOLEMAIDA]

Σήμερα προπόνηση 9 και 30 το πρώι

ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα 10-8-6-6(40-50-55-55)
Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο με αλτήρες 4χ10 (11κg)
Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με μπάρα 10-8-6-6(30-35-40-40)
Ανοίγματα σε επικλινή πάγκο 4χ10 (11kg)
Ανοίγματα σε οριζόντιο πάγκο 4χ10 (11kg)

Ζέσταμα 10 λεπτά διάδρομο στο 6 σε κλίση 2
SIT UP'S 2χ25 σε κλίση 45 μοιρών
ραχιαίοι 2χ15 με βάρος 30 κιλά.
8 έλξεις με ανοιχτή λαβή
8 έλξεις με ανοιχτή ουδέτερη λαβή

[aris1994]

Αυτά κατάφερα να καταναλώσω, είμαι πολύ πίσω από το στόχο.
Μετά την προπόνηση και παρόλο που πίνω 1 σκουπ whey νιώθω κομμάτια.
Σκέφτομαι για καμιά προβιταμίνη. τι λέτε θα βοηθήσει?

μετά την προπόνηση καλό είναι να βάλεις και μια πηγή απλού υδατάνθρακα όπως πχ μια ώριμη μπανάνα.Γενικά μπορείς να δοκιμάσεις μερικά gainer food όμως με προσοχή.μετά από πόση ώρα παίρνεις κανονικό γεύμα μετά την προπόνηση;

[OLDMAN PTOLEMAIDA]

αν η προπόνηση είναι το πρωί τρώω μια μπανάνα και ενα σκουπ whey και μετά από 2 ώρες γεύμα
Αν η προπόνηση είναι απόγευμα πάλι τα ίδια άλλα το γεύμα πάει μετά από 3 ώρες
γενικά όταν αναγκάζομαι να πάω απόγευμα τότε υπάρχει πρόβλημα

[aris1994]

γενικά θεωρώ το δίαστυμα 2-3 ώρες μετά την whey μεγάλο...Το ιδανικό για μένα είναι 1 ώρα μετά την whey κανονικό γεύμα...ειναι λογικό μια whey που έχει γρήγορη απορόφηση να μην μπορεί να σε κρατήσει 2-3 ώρες...

[OLDMAN PTOLEMAIDA]

Σκέφτομαι να πάω σε μια πρωτεΐνη όγκου αλλα δεν έχω κατασταλάξει σε ποια.

[aris1994]

η πρωτεΐνη όγκου και γενικά οποιαδήποτε πρωτεΐνη δεν θα κάνει πάρα πολλά.Δεν λέω να συνεχίσεις να παίρνεις αν θες αλλά θα αποτελέσει ένα 5% και ίσως λέω πολλά της επιτυχίας.

εγώ όταν ήθελα να προσθέσω μερικές θερμίδες είχα βάλει στην διατροφή μου ορισμένες τροφές...

μέλι
αιλεόλαδο
ξυρούς καρπούς (καλύτερα αμύγδαλα διαφορετικά ανάλατα φιστίκια)


προσπάθησε μέρα με την μέρα να τρως και λίγο ποιο πολύ.Δε λώ να πας απότομα από τις 2000 στις 4000...ανέβαινε σιγά σιγά 250 θερμίδες την εβδομάδα πχ...ακόμα αναλόγως με τον ελέυθερο χρόνο σου δοκίμασε να κάνεις αρκετά γεύματα...δεν είμαι τις λογική πρέπει να κάνεις 6 γεύματα σόνυ και καλά αλλά σκέψου και το άλλο...το να φας 250 γραμ κοτόπουλο και 400 γραμ ρύζι σε ένα γεύμα θα σου είναι αρκετά δύσκολο...όμως αν το σπάσεις και πας 120 γραμ κοτόπουλο και 200 γραμ ρύζι σε ένα γεύμα και μετά από 2 ώρες πάλι 120 γραμ κοτόπουλο και 200 γραμ ρύζι θα σου είναι πολύ ποιο εύκολο

[OLDMAN PTOLEMAIDA]

Άρη γεύματα κάνω 5-6. ελαιόλαδο έχω πάντα και ξηρούς καρπούς κάθε μέρα
Το θέμα είναι οτι δεν μπορώ να πιάσω τις θερμίδες που πρέπει. Ο μεταβολισμός πάει με 1000
Τόσο ποιοτικό φαΐ δεν έχω κάνει ποτέ .έχω ξεπαραδιαστει
Και φαντάσου σε 3 βδομάδες αρχίζω τα εκπαιδευτικά με τα σκυλιά στο βουνό.
5ωρα στην πέτρα 3 φορές τη βδομάδα + 4 γυμναστήριο.
Πρέπει να βρω μια ισορροπία. Με το φαΐ που κάνω με το ζόρι κρατάω τους μυς που έχω .(κάνω λιπομέτρηση κάθε μήνα σχεδόν)

[beefmeup]

εχεις πολλες εξωτερικες δραστηριοτητες βασικα κ καις αρκετα..οσο κρατας σωστα τις αναλογιες που πρεπει με την πρωτεινη σου, δεν υπαρχει θεμα καταβολισμου.
δοκιμασε με καθε γευμα να τρως μια χουφτα ξηρους καρπους επι πλεον, η κατι σε φυστικοβουτυρο..

[OLDMAN PTOLEMAIDA]

Το θέμα είναι κατά πόσο η πρωτεΐνη απορροφάτε από τις τροφές. προσπαθώ να έχω κοντά 150 γρ ζωικής προέλευσης από μοσχάρι, ψάρι, κοτόπουλο , αυγό , άπαχη γραβιέρα και μια WHEY 80 που σήμερα μου τελειώνει. Ξεμένω γρήγορα από δυνάμεις και νυστάζω νωρίς. Θα πάρω μια προβιταμίνη και μάλλον καμιά πρωτεΐνη όγκου για μετά την προπόνηση.