Oldman's Diary

[beefmeup]

μια χαρα αποροφαται, τι αλλο μπορει να κανει δλδ..
αν παρεις φορμουλα ογκου δες τουλαχιστον να σου δινει κ μια καλη ποσοτητα εξτρα πρωτεινης, μην ειναι μονο υ/ες..

[OLDMAN PTOLEMAIDA]

Σήμερα προπόνηση 6 με 7:30

ΔΙΚΕΦΑΛΟ
Κάμψεις με στραβόμπαρα 10-8-6(7.5 έως 15+μπάρα μικρή)
Κάμψεις με αλτήρες και στροφή 3χ8(11 kg)
Κάμψεις στην τροχαλία 3χ20
Hummers 4x8 (8 kg)

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟ
Κάμψεις τρικέφαλων σε τροχαλία με λαβή V 10-8-8-6 (15-20-25-30)
Γαλλικές πιέσεις στην τροχαλία με σχοινί 3χ8 (20 kg)
Γαλλικές με μπάρα 3χ8 (15 kg)
Γαλλικές με αλτήρες 3χ8 (8 kg)

Ζέσταμα 5 λεπτά διάδρομο
κοιλιακοί 2χ20 σε κλίση 45 μοιρών
ραχιαίοι 2χ15 με βάρος 15 κιλά.
1χ6 έλξεις με κλειστή ουδέτερη λαβή
1χ6 έλξεις με ανοιχτή ουδέτερη λαβή

[LuNaT1C]

Hi και από μένα! Καλή επιτυχία και συνέπεια σου εύχομαι στο log σου.

Ποιο πρόγραμμα είναι αυτό που μετράει και τα αμινοξέα στην διατροφή σου.

Ευχαριστώ εκ τον προτέρων

Στάλθηκε από το SGP611 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[OLDMAN PTOLEMAIDA]

Προπόνηση Παρασκευής 9:40-10:40

ΩΜΟΙ
Πιέσεις καθιστός με αλτήρες 4χ8 (11κg)
Πλάγιες εκτάσεις σκυφτός 4χ8 (10κg)
Πρόσθιες εκτάσεις 4χ8 (6κg)
Όρθια κωπηλατική με στραβόμπαρα 4χ8 (20κg) και στο καπάκι SRUGS 4χ8 (24kg) αλτήρες


Ζέσταμα 5 λεπτά διάδρομο
άρσεις ποδιών 2χ15 σε κλίση 45 μοιρών
2χ15 sit ups και στο καπάκι 2χ15 ροκανίσματα σε κλίση 45 μοιρών
ραχιαίοι 2χ15 με βάρος 30 κιλά.
1χ5 έλξεις με ανοιχτή λαβή

Πολύ καλό ζέσταμα των ώμων με πιέσεις ARNOLD , λάστιχο και μικρούς αλτήρες.

[OLDMAN PTOLEMAIDA]

Σήμερα φεύγω διακοπές
Επιστροφή σε 5-6 μέρες

[LuNaT1C]

Γνωρίζει μήπως κάποιος άλλος για το παραπάνω πρόγραμμα καταγραφής ?

Στάλθηκε από το ASUS_Z00AD μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[OLDMAN PTOLEMAIDA]

Προπόνηση το πρωί 10:30 με 12
ΠΛΑΤΗ

Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 12-8-6-6(35-40-45-50)
Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία με λαβή V 8-8-6-6(50-50-55-55)
Χαμηλή κωπηλατική 10-8-6-6 (60-60-65-70)
Κωπηλατική με αλτήρα 4χ8 με 24 κιλά
Ανοικτή κωπηλατική στο μηχάνημα 4χ8 (35-40-45-50)

Ζέσταμα 5 λεπτά διάδρομο στο 7,5 σε κλίση 2
3 σετ απο 20 sit ups+20 rokanismata σε κλισι 45 μοιρών
ραχιαίοι 3χ15 με βάρος 25 κιλά

Πολύ ζέστη και λίγη διάθεση
Μετά από Χαλκιδική το χάοςςςςςςςςςςςςςςςςςςςςς
Περιμένω τις πολυβιταμινες της Gaspari

[OLDMAN PTOLEMAIDA]

Σήμερα προπόνηση 2 το μεσημέρι

ΠΟΔΙΑ
Εκτάσεις τετρακέφαλου 12-8-8-6(110lb-130-150)
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 12-8-8-6(30-38-38-43)
SQUAT SUMMO 12-10-8-6 (40-50-60-75)
LEG PRESS 4X8 (100+MHXANHMA)
Προβολή με βήμα 4χ14 (μικρή μπάρα+10kg)

Ζέσταμα 5 λεπτά ποδήλατο και διατάσεις για τα πόδια
Ασκήσεις ενδυνάμωσης του στροφικού πετάλου στους ώμους με λάστιχο 10 λεπτά
2χ20 sit ups και στο καπάκι 2χ20 ροκανίσματα σε κλίση 45 μοιρών
ραχιαίοι 2χ15 με βάρος 15 κιλά.
1χ8 έλξεις με ανοιχτή ουδέτερη λαβή
1χ4 έλξεις με ανοιχτή λαβή

[OLDMAN PTOLEMAIDA]

Σήμερα προπόνηση 3 με 4:20
Πολύ ζέστη και λίγη όρεξη

Ζέσταμα 5 λεπτά διάδρομο
SIT UPS 2χ20 και καπάκι ροκανίσματα 2χ20 σε κλίση 45 μοιρών
ραχιαίοι 2χ15 με βάρος 15 κιλά.
1χ10 πους απς
1χ6 έλξεις με ανοιχτή ουδέτερη λαβή


ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο 10-8-8-6(30-40-40-50) Δοκίμασα να δώ αν με τσιμπάει ο όμως μπροστά.
Ευτιχός βρήκα το κατάλληλο ανοιγμα χεριών και δεν με ενόχλησε.

ΔΙΚΕΦΑΛΟ
Κάμψεις με στραβόμπαρα 10-8-6(10-20-20+ μπάρα μικρή)
Κάμψεις με αλτήρες και στροφή 3χ8(11 kg)
Hummers 3x8 (8 kg)

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟ
Κάμψεις τρικέφαλων σε τροχαλία με λαβή V 10-8-6 (20-25-30)
Γαλλικές πιέσεις στην τροχαλία με σχοινί 3χ8 (20-25-25 kg)
Γαλλικές με αλτήρες 3χ8 (8 kg)

[OLDMAN PTOLEMAIDA]

Σήμερα προπόνηση 5 με 6:30

ΠΛΑΤΗ

Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 10-8-6-6(40-45-50-55)
Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία με κλειστή λαβή 8-8-6-6(55-55-60-60)
Χαμηλή κωπηλατική 10-8-6-6 (60-65-70-75)
Κωπηλατική με αλτήρα 4χ8 με 29 κιλά
Ανοικτή κωπηλατική στο μηχάνημα 4χ8 (40-45-50-55)

Ζέσταμα 5 λεπτά ποδηλατο
SIT UP'S 2χ20 σε κλίση 45 μοιρών και καπάκι ροκανίσματα 2χ20
ραχιαίοι 3χ15 με βάρος 5 κιλά.
5 έλξεις με ανοιχτή λαβή
8 έλξεις με ανοιχτή ουδέτερη λαβή

[OLDMAN PTOLEMAIDA]

Σήμερα προπόνηση 10 :30 με 12 το πρώι

ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα 10-8-6-6(40-50-60-65)
Ανοίγματα σε οριζόντιο πάγκο 4χ8 (16kg)
Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με μπάρα 10-8-6-6(30-40-50-50)
Ανοίγματα σε επικλινή πάγκο 4χ8 (16kg)

Ζέσταμα 5 λεπτά διάδρομο στο 6 σε κλίση 2
SIT UP'S 2χ20 σε κλίση 45 μοιρών και στο καπάκι ροκανίσματα 2χ20
ραχιαίοι 2χ15 με βάρος 15 κιλά.
2χ20 πλάγιους κυλιακούς στο μηχάνημα των ραχιαίων
8 έλξεις με κλειστή ουδέτερη λαβή

[parex]

Προπόνηση το πρωί 10:30 με 12
ΠΛΑΤΗ

Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 12-8-6-6(35-40-45-50)
Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία με λαβή V 8-8-6-6(50-50-55-55)
Χαμηλή κωπηλατική 10-8-6-6 (60-60-65-70)
Κωπηλατική με αλτήρα 4χ8 με 24 κιλά
Ανοικτή κωπηλατική στο μηχάνημα 4χ8 (35-40-45-50)

Ζέσταμα 5 λεπτά διάδρομο στο 7,5 σε κλίση 2
3 σετ απο 20 sit ups+20 rokanismata σε κλισι 45 μοιρών
ραχιαίοι 3χ15 με βάρος 25 κιλά

Πολύ ζέστη και λίγη διάθεση
Μετά από Χαλκιδική το χάοςςςςςςςςςςςςςςςςςςςςς
Περιμένω τις πολυβιταμινες της Gaspari

Εγώ θα σου έλεγα να βάλεις και μονόζυγο στη πλάτη πρώτη βασική άσκηση κάνε 4 με 5 σετ όσα μπορείς κάθε φορά

[OLDMAN PTOLEMAIDA]

Aν δεις κάνω κάποια σετ κάθε μέρα.
απλά δεν μπορώ να βγάλω πολλές.
Μου είναι πολύ δύσκολο.
Να φανταστείς όταν ξεκίνησα το Σεπτέμβρη δεν έβγαζα ούτε μία.
Ειδικότερα με δυσκολεύει η ανοιχτή λαβή

[OLDMAN PTOLEMAIDA]

Σήμερα προπόνηση 9 και 30 το πρώι

ΠΟΔΙΑ
Εκτάσεις τετρακέφαλου 12-8-8-6(110lb-130-150-170)
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 12-8-8-6(30-35-38-43)
SQUAT 12-10-8-6 (40-50-60-75)
LEG PRESS 4X8 (105+MHXANHMA) με ανοιχτά πόδια
Προβολή με βήμα 1χ14 (μικρή μπάρα+10kg) και σταμάτησα για με ενόχλησε ο αριστερός προσαγωγός

Ζέσταμα 5 λεπτά ποδύλατο
κοιλιακοί 2χ20 σε κλίση 45 μοιρών και καπάκι 2χ20 sit ups
ραχιαίοι 3χ15 με βάρος 15 κιλά.
3χ12 πλάγιους κοιλιακούς στο μηχανιμα ραχιαίων
4 έλξεις με ανοιχτή λαβή

[OLDMAN PTOLEMAIDA]

Σήμερα πρωί προπόνηση 10:20 με 12

ΔΙΚΕΦΑΛΟ
Κάμψεις με στραβόμπαρα 3χ21 (10 κιλά+στραβόμπαρα) Πρώτη φορά την έκανα και πήραν φωτιά οι δικέφαλοι
Hummers 4x8 (8 kg)

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟ
Κάμψεις τρικέφαλων σε τροχαλία με λαβή V 10-8-6 (20-25-30)
Γαλλικές πιέσεις στην τροχαλία με σχοινί 3χ8 (20-20-25 kg)
Γαλλικές με αλτήρες 3χ8 (8 kg)

Ζέσταμα 5 λεπτά διάδρομο
Άρσεις ποδιών 2χ15 σε κλίση 45 μοιρών
ραχιαίοι 2χ15 με βάρος 20 κιλά.
10 push ups
2x8 κοιλιακοί του super man (ρόδα)