Καλησπέρα.
Είπα να δοκιμάσω και εγώ να κάνω ένα log. Για αρχή θα γράφω τις προπονήσεις μου.
Τώρα σε λίγο κλείνω τα 5 χρόνια γυμναστήριο και για powerlifting προπονούμαι τα τελευταία 2,5-3 χρόνια.
Stats:
Τώρα είμαι 172 ύψος και 79 κιλά . Δεν ξέρω πόσο έχω πάρει/χάσει σε δύναμη καθώς δεν έχω δοκιμάσει να κάνω μονές.
One rep max στα 81kg (πριν φύγω διακοπές καλοκαίρι)
Squat: 185
Bench: 127.5
Deadlift: 200
Αυτή τη στιγμή δεν προετοιμάζομαι για κάποιο αγώνα και γενικά έχω φορτωμένο πρόγραμμα οπότε είπα να δοκιμάσω να κάνω πιο πολύ auto-regulation. Το πρόγραμμα μου θα έχει μια βασική δομή απλά τα κιλά/επαναλήψεις και δευτερεύοντες ασκήσεις θα αλλάζουν λίγο ανάλογα με τη μέρα.
Θα είναι κάτι σε στυλ:
Day 1: Main Bench / Secondary Squat
Day 2: Main Deadlift / Secondary Bench ή OHP
Day 3: Main Squat / Secondary Bench
Και μπορεί να κάνω και μια τέταρτη μέρα ανάλογα με το αν έχω χρόνο και το πως νιώθω
Σήμερα είναι η πρώτη μέρα για αυτό το πρόγραμμα και γενικά πρώτη/δεύτερη βδομάδα θα έχει αρκετό όγκο.
Καλή μου αρχή
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 127
-
10-10-16 18:17 #1
- Εγγραφή
- 02-10-2016
- Μηνύματα
- 112
Το παουερλιφτιν ημερολόγιο μου
-
10-10-16 18:26 #2
Ξέρω ποιος είσαι, μη λες άλλα!
Καλή αρχή με το λογκ, τώρα που έφεραν και τις σωστές μπάρες στο γιάβα, ποιος στη χάρη σου
-
10-10-16 18:31 #3
καλη αρχη
καταλαβα, μεχρι τωρα φελιζολ σηκωνες κ νομιζες οτι κανεις κ κιλα, μαρη..
-
10-10-16 18:35 #4
αηδίες. απλά φέραν άγριες μπάρες, ότι πρέπει για αιματοβαμμένες προπονήσεις και σκισμένο δέρμα.
ζηλεύεις
-
10-10-16 22:08 #5
- Εγγραφή
- 02-10-2016
- Μηνύματα
- 112
Bench
1x8x60
1x5x80
1x3x90
1x3x105
6x3x100
Squat
1x8x60
1x5x100
1x3x120
5x3x140
Tricep Pushdowns
5x15
Bicep curls
2x8
Leg press
3x12
Ισως κακή ιδέα ο πάγκος για main Δευτέρα....πήγα και κάθε πάγκος είχε 2-3 άτομα.... "international chest day" φαντάζομαι
Δεν ξέρω τι παίζει με τις μπάρες...στα squat όντως δεν γλίστραγε καθόλου η καινούργια ήταν πολύ κομπλέ αλλά bench έβαζα σε κάθε σετ μαγνησία μου γλίστραγε απο τα 80 κιλά
-
-
-
13-10-16 11:03 #8
- Εγγραφή
- 02-10-2016
- Μηνύματα
- 112
Deadlift
1x8x60
1x5x100
1x3x130
1x2x150
1x3x170
3x4x160
Bench
1x8x60
1x4x80
1x10x90
1x9x90
Lat pulldown
4x10
Rear delts
4x10
Leg curls
2x8
-
16-10-16 23:22 #9
- Εγγραφή
- 02-10-2016
- Μηνύματα
- 112
Squat
1x5x150
3x3x150
Bench
4x4x100
Leg press
3x10
Stiff legged DL
2x7x110
Έχω αρχίσει και βαριέμαι πολύ να κάνω accessories για στήθος/τρικέφαλα....
-
17-10-16 09:48 #10
Δυστυχώς χρειάζονται και αυτές, βέβαια ο χρόνος προπόνησης ανεβαίνει αρκετά .
-
17-10-16 14:46 #11
- Εγγραφή
- 02-10-2016
- Μηνύματα
- 112
-
18-10-16 14:20 #12
- Εγγραφή
- 02-10-2016
- Μηνύματα
- 112
Bench
1x3x107.5
4x5x100
squat
6x3x142.5
tricep pushdowns
5x15
leg press 2x15
-
19-10-16 23:03 #13
- Εγγραφή
- 02-10-2016
- Μηνύματα
- 112
Deadlift
2x4x177,5
3x5x170
Overhead press
1x5x60
1x5x65
1x4x70
Pec deck
3x15
Lat pulldowns
2x15
-
22-10-16 01:22 #14
- Εγγραφή
- 02-10-2016
- Μηνύματα
- 112
Πήγε πολύ καλά σήμερα...PR σε reps στο squat ενώ έχω πέσει μισο κιλό. Αν όλα πάνε καλά θα προσπαθήσω και σε bench/deadlift τις επόμενες 2 βδομάδες.
Squat
1x10x50
1x6x90
1x5x120
1x2x140
1x5x157.5 PR
1x2x170
Front squat με pause
1x3x100
1x2x110
Bench press
1x10x60
1x5x80
1x5x102.5
1x10x90
1x7x90
Dumbell curls
2x15
Leg press
2x15
-