σχολιασμος διατροφης ογκου

[IFBB Jo12]

Γεια σας με λενε γιαννη ,ξεκινησα προσφατα διατροφη ογκου ειμαι 84 κιλα 173 cm 23 χρωνον τους τελευτεους
δυο μηνες εκανα διατροφη για απωλεια λιπους απο 90 επεσα στα 84 αλλα αποφασισα πως δεν εχει νοημα να κατεβω κιαλο απο την στιγμη που δεν εχω αξιοπιστι μυικη μαζα η παρακατω διατροφη θα την κανω για 5-6 μηνες και ο στοχος ειναι 5-6 κιλα .
1 ) 160 γρ βρωμη 49 γρ προτεινη gold standard + animal pak
2 ) 87γρ καφε ρυζι με 190 γρ στηθος κοτοπουλο
Πριν την προπονηση 8.5γρ bcaa σε σκονη
Προπονηση
3)Μεταπροπονητηκο ροφημα : 8.5 γρ bcaa 74γρ vitargo με 41γρ προτεινη gold standard + 600μγ νατριο +animal pak
4)Μεταπροπονητηκο γευμα : 190 γρ ψαρονεφρι με 285γρ πατατα βραστη +19 μλ ελαιολαδο
5) 285 γρ πατατα βραστη με 10 ασπραδια αυγου + 19 μλ ελαιολαδο
6) 61 γρ Καζεινη gold standard +87γρ ρυζι +3γρ fish oil

Οι θερμιδες ειναι 3325 γυμνάζομαι 5 φορες την εβδομαδα το νερο ειναι στα 4 λιτρα υπνος το βραδυ τουλαχιστον 8-9 ωρες

[jjohny]

Γεια σας με λενε γιαννη ,ξεκινησα προσφατα διατροφη ογκου ειμαι 84 κιλα 173 cm 23 χρωνον τους τελευτεους
δυο μηνες εκανα διατροφη για απωλεια λιπους απο 90 επεσα στα 84 αλλα αποφασισα πως δεν εχει νοημα να κατεβω κιαλο απο την στιγμη που δεν εχω αξιοπιστι μυικη μαζα η παρακατω διατροφη θα την κανω για 5-6 μηνες και ο στοχος ειναι 5-6 κιλα .
1 ) 160 γρ βρωμη 49 γρ προτεινη gold standard + animal pak
2 ) 87γρ καφε ρυζι με 190 γρ στηθος κοτοπουλο
Πριν την προπονηση 8.5γρ bcaa σε σκονη
Προπονηση
3)Μεταπροπονητηκο ροφημα : 8.5 γρ bcaa 74γρ vitargo με 41γρ προτεινη gold standard + 600μγ νατριο +animal pak
4)Μεταπροπονητηκο γευμα : 190 γρ ψαρονεφρι με 285γρ πατατα βραστη +19 μλ ελαιολαδο
5) 285 γρ πατατα βραστη με 10 ασπραδια αυγου + 19 μλ ελαιολαδο
6) 61 γρ Καζεινη gold standard +87γρ ρυζι +3γρ fish oil

Οι θερμιδες ειναι 3325 γυμνάζομαι 5 φορες την εβδομαδα το νερο ειναι στα 4 λιτρα υπνος το βραδυ τουλαχιστον 8-9 ωρες

Γεια σ Γιαννη..Καλη αρχη κιολας.. Γιαννη πολυ σκονη ρε φιλε για αρχη δεν νομιζω οτι υπαρχει λογος..κακη διατροφη χωρις φρουτα σαλατα αυγα ψαρι κλπ..285 γρ πατατα ειναι υπερβολικα πολλα..και το 87 γρ ρυζι αν μιλαμε για ζυγισμενο βρασμενο ειναι πολυ λιγο...προσπαθησε να ισοροπισεις τον υδατανθρακα..και τα 160 γρ βρωμη ειναι πολλα..επισης μετα απο διαιτα αν μπεις ετσι στον ογκο(δεν ξερω ποσες θερμιδες επερνες πριν βεβαια) πιθανον να παρεις τα διπλασια...Για μενα βρες τις θερμιδες συντηρησης σ ξεκινα ισοθερμιδικα τουλαχιστον και βλεπεις πως θα παει..

[IFBB Jo12]

Το ρυζι ειναι ζυγισμενο ωμο ο υδατανθρακας ειναι χωρισμενος σε 5 γευματα απλος το πρωι λαμβανω λιγο περισοτερο πιστευω 3 πηγες πρωτεινης ειναι αρκετες ναι οντος κακο που δεν τρωω λαχανικα και φρουτα απλος η ποσοτητα του φαγητου μου ερχεται πολυ και δεν αντεχω να φαω κατι παραπανω γιαυτο παιρνω και πολυ ποσοτητα πρωτεινης απο σκονη

[jjohny]

Το ρυζι ειναι ζυγισμενο ωμο ο υδατανθρακας ειναι χωρισμενος σε 5 γευματα απλος το πρωι λαμβανω λιγο περισοτερο πιστευω 3 πηγες πρωτεινης ειναι αρκετες ναι οντος κακο που δεν τρωω λαχανικα και φρουτα απλος η ποσοτητα του φαγητου μου ερχεται πολυ και δεν αντεχω να φαω κατι παραπανω γιαυτο παιρνω και πολυ ποσοτητα πρωτεινης απο σκονη

ποσες θερμιδες επερνες πριν μπεισ ογκο?Τι να σ πω,αν εισαι αρχαριοσ με την προπονηση με μια ισοθερμιδικη διατροφη θα φτιαξει αρκετα τ σωμα σου δεν χρειαζονται υπερβολες στο φαγητο....Γιατι οσο καθαρα και να τρως θα λυπωσεις και θα παν τζαμπα οι κοποιι σ και τα κιλα που εχασες..και η σαλατα κλπ ειναι απαραιτητα αν σ πεφτουν πολλα μειωσε υδατανθρακα απο τα γευματα σου..

[NASSER]

Τα ποσοστά διατροφής σου θα πρέπει να είναι 30% πρωτεΐνη, 55% υδατάνθρακας και 15% λιπαρά. Και αυτά στο περίπου.
Ο υδατάνθρακας σου θα πρέπει κατά 30% να αποτελείται από απλό (γρήγορη απορρόφηση) που σημαίνει πως πρέπει να είναι φρούτα ή συμπλήρωμα γρήγορης αφομοίωσης. Προτιμάμε να βάζουμε τον απλό υδατάνθρακα στο πρωινό και μετά την προπόνηση.
Οι πηγές λιπαρών καλό είναι να είναι από ξερούς καρπούς ελαιόλαδο και ιχθυέλαιο.

Στο πρωινό φροντίζουμε να έχουμε ικανοποιητική ποσότητα υδατάνθρακα έπειτα και λιπαρών από ξερούς καρπούς.
Ικανοποιητική ποσότητα υδατάνθρακα σε γεύμα 2 ώρες πριν την προπόνηση και στο μεταπροπονητικό στερεό γεύμα.
Όσο πλησιάζουμε στο τέλος της ημέρας μειώνουμε τον υδατάνθρακα καθώς δεν θέλουμε μεγάλη έκκριση ινσουλίνης.
Οι πολλές πηγές θρεπτικών συστατικών είναι ιδανική επιλογή για καλύτερη αφομοίωση τους.
Στα στέρεα γεύματα είναι καλό να προσθέτουμε μια ποσότητα σαλατικών καθώς βοηθάει στο μεταβολισμό, τη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και αύξηση του ph για καλύτερη απόδοση.

Θα ήταν καλό να διαβάσεις και τα άρθρα του φόρουμ σε ότι αφορά τη διατροφή, πρώτα για αρχάριους και έπειτα για αύξηση του μυικού όγκου.
Οι θερμίδες συντήρησης για έναν αρχάριο δεν είναι αναλογικές του σωματικού βάρους αλλά στο ποσοστό μυικής μάζας. Εφόσον ξεκινάμε τον υπολογισμό των ποσοστών διατροφικών στοιχείων με υπολογισμό πρώτα της πρωτεΐνης, αυτή θα πρέπει να έχει την ελάχιστη τιμή μονάδας ανά σωματικό βάρος.

[aepiskeptis]

Ωραιο ποστ

3 Ερωτησεις

Γιατι οχι κορεσμενα λιπαρα, πως οι σαλατες ανεβαζουν το pH και πως αυτο βοηθαει στην καλυτερη αφομοιωση και γιατι η συγκεκριμενη αναλογια μακρος?

ευχαριστω

[NASSER]

Κορεσμένα λιπαρά θα έχουν οι πηγές πρωτεΐνης και αυτό φυσικά δεν μας απασχολεί. Κάθε άλλο βοηθάνε αρκεί να μην μαγειρεύουμε τις τροφές με κορεσμένα επιπλέον λιπαρά που με τη θερμοκρασία μαγειρέματος μπορούν να γίνουν και τρανς λιπαρά.

Στο δεύτερο ερώτημα σου, βασικό είναι να κατανοήσουμε την σημασία του αλκαλικού ph στο αίμα μας. Δηλαδή να είναι άνω του 7. Φυσικά η μέτρηση είναι δύσκολη και αλλάζει αναλογικά με τη διατροφή, Φροντίζουμε όμως η διατροφή να προκαλεί αύξηση του. Με αλκαλικό ph έχουμε καλύτερη αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών καθώς βοηθάμε στην καλύτερη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών στο μυικό σύστημα. Αυτό παράλληλα σημαίνει και πιο γρήγορη αποκατάσταση μετά από την προπόνηση (προπόνηση=διάσπαση μυικών ινών). Αύξηση του ph πετυχαίνουμε κυρίως με τις φυτικές ίνες, πρόσληψη μετάλλων και επαρκή ποσότητα καθαρού νερού. Επίσης υπάρχουν αμινοξέα που βοηθάνε σε αυτό, όπως είναι η Βήτα-αλανίνη, Σιτρουλίνη, Αργινίνη κ.α. Τα φρούτα και το λεμόνι επίσης βοηθάνε επαρκώς.

Η αναλογία των μακρος δεν είναι απόλυτη. Εκ των πλείστων αυτή ταιριάζει στους περισσότερους για αύξηση της μυικής μάζας αλλά και την ανταπόκριση στις καθημερινές δραστηριότητες μας που απαιτούν ενέργεια. Γιαυτο και ο αναλογικός διαχωρισμός τους ανάλογα με την ώρα προπόνηση. Και συνολικά θα πρέπει να είναι περισσότερες οι θερμίδες από τις θερμίδες συντήρησης.

Η διατροφή είναι αυτή που παίζει τον βασικό ρόλο στην αύξηση μάζας ή την διαμόρφωση της εικόνας μας θα έλεγα καλύτερα. Αλλά πρέπει να είμαστε σίγουροι πως η προπόνηση και η ξεκούραση εκτελούνται με τη μέγιστη προσπάθεια. Η διαδικασία ουσιαστικά που ακολουθούμε είναι διάσπαση μυικών και αποκατάσταση τους με τη σωστή διατροφή και ξεκούραση.

[aepiskeptis]

Ευχαριστω παρα πολυ για την απαντηση

[lila_1]

Στο δεύτερο ερώτημα σου, βασικό είναι να κατανοήσουμε την σημασία του αλκαλικού ph στο αίμα μας. Δηλαδή να είναι άνω του 7. Φυσικά η μέτρηση είναι δύσκολη και αλλάζει αναλογικά με τη διατροφή, Φροντίζουμε όμως η διατροφή να προκαλεί αύξηση του. Με αλκαλικό ph έχουμε καλύτερη αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών καθώς βοηθάμε στην καλύτερη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών στο μυικό σύστημα. Αυτό παράλληλα σημαίνει και πιο γρήγορη αποκατάσταση μετά από την προπόνηση (προπόνηση=διάσπαση μυικών ινών). Αύξηση του ph πετυχαίνουμε κυρίως με τις φυτικές ίνες, πρόσληψη μετάλλων και επαρκή ποσότητα καθαρού νερού. Επίσης υπάρχουν αμινοξέα που βοηθάνε σε αυτό, όπως είναι η Βήτα-αλανίνη, Σιτρουλίνη, Αργινίνη κ.α. Τα φρούτα και το λεμόνι επίσης βοηθάνε επαρκώς.

To ph του αίματος κυμαίνεται μεταξύ (7,35-7,45) οτιδήποτε χαμηλότερο ή υψηλότερο είναι παθολογική κατάσταση και προκαλείται από παθολογικές αιτίες.
Η διατροφή δεν επηρεάζει σε κανέναν βαθμό το PH, εκτός περιπτώσεων μεγάλης αφυδάτωσης, υποσιτισμού ή αλκοολισμού

[COBRA_STYLE]

Μια χαρα επηρεαζουν οι τροφες το ph το αιματος,εξου κ πολλες παθησεις/ασθενειες.

Πχ η ζαχαρη σου γλενταει το ph κανοντας το οξινο

[lila_1]

ye, ok bro, tromaktiko.blogspot ftw

[aepiskeptis]

Cobreti επειδη λιγη χημεια ξερω, αλλο οτι δεν το ασκω το επαγγελμα, πως κατεβαζει η ζαχαρη το pH.

Κι οταν λες pH εννοεις στο στομαχι, στο λεπτο εντερο, στο αιμα?

Ο μυθος λεει οι τροφες οταν χωνευονται, θα δωσουν παραγωγα με διαφορες τιμες pH.

Πχ τα ακτινιδια κατατασσονται σε αλκαλικα, οπως και το μηλοξυδο και ο χυμος λεμονιου.

Εστω χυμος απο λεμονι, περναει απο περιβαλλον ισχυρου οξεος παρακατω?

[COBRA_STYLE]

Αυτο που μας ενδιαφερει ειναι τι υποπροιοντα θα δωσει ο μεταβολισμος της καθε τροφης.Δεν εχει σημασια που το λεμονι ας πουμε pre-digested ειναι οξινο.

Για το αιμα λεμε.Τα υποπροιοντα του λεμονιου,οταν γινει ο μεταβολισμος και διαχωρισμος των στοιχειων του,ειναι αλκαλικα...αυτο εννοω.

Αυτο μπορεις να το δεις κ απο το Potential Renal Acid Load(PRAL).Δειχνει την ποσοτητα των οξεων που αναμενεται να εισελθουν στους νεφρους μετα το μεταβολισμο των τροφων.

Προφανως με 1 φορα δεν αλκαλοποειται ή οξειδωνεται το αιμα κτλ γιατι ερχονται τα νεφρα εδω και κρατανε την ισορροπια αποβαλλοντας τα περισσια οξεα κτλ...Το θεμα ειναι οι χρονιες καταστασεις.

[lila_1]

Tα υποπροιόντα του μεταβολισμού περνάνε στα ούρα μέσω των νεφρών οι οποίοι παράγουν διττανθρακικά ιόντα για την αλκαλοποίηση του αίματος (που μετα αποβάλονται μέσω πνευμόνων etc).
Tο PH των ούρων μπορεί να αλλάξει μέσω διατροφής( αλλά και λόγω πολλών ακόμα παραγόντων, oπότε η μέτρηση του acidic effect των τροφων στο σωμα μεσω PRAL δεν ειναι πολύ αξιόπιστη)
Αυτός είναι ο βασικός μηχανισμός της οξεοβασικής ομοιόστασης στο σώμα, προκειμένου να μην αλλάζει το PH του αίματος, η οποία όταν διαταράσεται έχει αξιοσημείωτα συμπτώματα. Δεν είναι "ααα έχω χρόνια οξινο αίμα, ας φτιάξω τη διατροφή μου"

ενα
https://www.cambridge.org/core/journ...A0DAFC30AB5BE6

δυο
http://advan.physiology.org/content/33/4/275.full

τρία
https://en.wikipedia.org/wiki/Acid%E...se_homeostasis

[aepiskeptis]

Εξαιρετικο ποστ

Ευχαριστω για τις παραπομπες