ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ ΑΠΟ ΨΑΡΙΑ

Τα ψάρια περιέχουν την ίδια ή λίγο μεγαλύτερη ποσότητα λίπους από το κρέας με την διαφορά ότι τα ψάρια περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα ακόρεστων λιπών που έχουν το χαρακτηριστικό όνομα Ωμέγα-3 (τα ακόρεστα λίπη που υπάρχουν στο καλαμποκέλαιο και στα σπορέλαια ονομάζονται Ωμέγα-6). Οι καρδιολόγοι συστήνουν την αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών (κρέας, βούτυρο, κ.λπ) με ακόρεστα λίπη ψαριών κι όχι την πρόσθετη συμπλήρωσή τους, δηλαδή δεν πρέπει να σε καμιά περίπτωση να τρώμε τις ίδιες ποσότητες κορεσμένων λιπών και να παίρνουμε και επιπλέον ποσότητες ακόρεστων λιπών Ωμέγα-3. Η προσθήκη περισσότερων ακόρεστων λιπών, όπως π.χ με τη μορφή συμπληρώματος Ωμέγα 3 ή 6, χωρίς την παράλληλη μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπών, μπορεί να αποδειχτεί επιβλαβής γιατί αυξάνει τη συνολική πρόσληψη λίπους. Η τακτική της αντικατάστασης μπορεί να έχει μακροχρόνια οφέλη γιατί τα ακόρεστα λίπη Ωμέγα-3 έχουν εντονότερη επίδραση πάνω στην χοληστερίνη, τη μειώνουν κατά μεγάλο ποσοστό και πιθανολογείται ότι μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφράγματος.

ΑΝΑΓΚΑΙΑ ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΛΙΠΟΥΣ

Η καταλληλότερη αναλογία των κεκορεσμένων με τα ακόρεστα λίπη, σε καθημερινή βάση, είναι δύο γραμμάρια ακόρεστου λίπους για κάθε ένα γραμμάριο κεκορεσμένο, ενώ η συνολική ημερήσια ποσότητα πρόσληψης λίπους δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 25 - 35% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης και σε ορισμένες περιπτώσεις αθλητών που λαμβάνουν πολύ υψηλές ποσότητες υδατανθράκων το 15 - 20% (περίπου 0,9-1,6 γραμ.ανά κιλό σωματικού βάρους). Η Αμερικανική καρδιολογική εταιρεία (American Heart Association - A.H.A.) συνιστά ως ανώτατο όριο πρόσληψης λιπών το 30% κι ως ιδανική κατανάλωση το 20 - 25% . Τα κορεσμένα λίπη δεν θα πρέπει να ξεπερνούν το 10% της συνολικής λήψης θερμίδων. Αυτό σημαίνει, για παράδειγμα, ότι ένας bodybuilder 115 κιλών που καταναλώνει καθημερινά περίπου 4500 θερμίδες, θα πρέπει να παίρνει το πολύ 45 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.

ΛΙΠΟΣ ΚΙ ΑΘΛΗΤΕΣ

Από μεταβολική άποψη τα λίπη δεν είναι τόσο καλή πηγή ενέργειας για τον αθλητή γιατί χρειάζονται περισσότερο οξυγόνο για να χρησιμοποιηθούν από ό,τι χρειάζονται οι υδατάνθρακες. Κατά τις αθλητικές προσπάθειες τα λίπη, με τη μορφή των λιπαρών οξέων, συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας στις αερόβιες προσπάθειες για να εξασφαλιστεί η πλήρης ενεργειακή κάλυψη και η προστασία του γλυκογόνου. Σπάνια η συμμετοχή του λίπους μπορεί να ξεπεράσει το 15 - 20% της συνολικής θερμιδικής απαίτησης και, στις περιπτώσεις αθλητών αγωνισμάτων ισχύος, η συμμετοχή του λίπους στην διάθεση ενέργειας είναι σημαντικά χαμηλή (μηδαμινή συμμετοχή σε αναερόβια αγαλακτικές προσπάθειες και απειροελάχιστη συμμετοχή σε αναερόβιες γαλακτικές προσπάθειες).

ΑΝΑΓΚΑΙΟΤΗΤΑ ΜΕΙΩΣΗΣ ΚΟΡΕΣΜΕΝΟΥ ΛΙΠΟΥΣ

Οι αθλητές χρειάζονται μία δίαιτα σχετικά φτωχή σε κορεσμένα λιπαρά αλλά πλούσια σε πολυακόρεστα. Για να πετύχουμε τη μείωση της προσλαμβανόμενης ποσότητας κορεσμένου λίπους θα πρέπει να αφαιρούμε όλο το ορατό λίπος από το κρέας (οι πέτσες των κρεάτων περιέχουν το περισσότερο για αυτό και δεν θα πρέπει να τρώγονται), να αποφεύγουμε το ζωικής προέλευσης βούτυρο και τα γαλακτομικά προϊόντα με πολλά λιπαρά. Το υπόλοιπο ποσοστό θερμιδικής πρόσληψης από λίπος θα πρέπει να προέρχεται από μονοακόρεστα (ελαιόλαδο) κι ακόρεστα λίπη (ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, κ.λπ). Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στο να κατανοήσουμε ότι η επικινδυνότητα ενός λιπαρού τροφίμου αυξάνει με την αύξηση της ποσότητάς του και μειώνεται με τη μείωση της προσλαμβανόμενης ποσότητας, δηλαδή, απλά, ότι ο συνδυασμός τροφών με υψηλά λιπαρά έχει αθροιστικό αποτέλεσμα.

ΣΥΝΕΠΕΙΕΣ ΜΕΙΩΜΕΝΗΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ ΛΙΠΑΡΩΝ

Η μειωμένη λήψη λιπών, κάτω από 10% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης, μπορεί να προκαλέσει έλλειψη λιποδιαλυτών βιταμινών, μείωση της απορρόφησής τους, αδυναμία παραγωγής βασικών λιπαρών οξέων, προβλήματα στην κατασκευή ορισμένων ορμονών, μείωση της λιπόλυσης (έκλυσης-διάσπασης λίπους) και διάσπαση μυϊκού ιστού αν κι εφόσον δεν καλύπτονται πλήρως οι ενεργειακές ανάγκες. Ως ασφαλιστική δικλείδα προτείνεται η λήψη τουλάχιστον 1 - 2 κουταλιών ελαιόλαδου σε καθημερινή βάση ακόμα και στα άτομα που κάνουν δίαιτα για μείωση του σωματικού τους βάρους. Το ελαιόλαδο αυτό θα πρέπει να τρώγεται ωμό, να προστίθεται δηλαδή στις σαλάτες ή μετά το μαγείρεμα των φαγητών κι όχι να τηγανίζεται ή να προστίθεται κατά το μαγείρεμα των φαγητών. Στην περίπτωση που τρώμε καθημερινά ελαιόλαδο και ημιαποβουτυρωμένο γιαούρτι και περιστασιακά ψάρια κι όσπρια, δεν υπάρχει καμιά περίπτωση μειωμένης λήψης λιπαρών ουσιών.