Οι πρωτεΐνες αποτελούν το δομικά στοιχείο όλων των κυττάρων και συμμετέχουν ενεργά στη σύνθεση των ενζύμων, των ορμονών, της αιμοσφαιρίνης και των αντισωμάτων.

Ενώ οι ανάγκες σε λίπη μπορούν να καλυφθούν από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες κατά ένα μεγάλο ποσοστό και οι ανάγκες σε υδατάνθρακες μπορούν να καλυφθούν από λίπη και πρωτεΐνες. Όμως οι ανάγκες σε πρωτεΐνες μπορούν να καλυφθούν μόνο από πρωτεΐνες. Η συμβολή των πρωτεϊνών στο ενεργειακό ισοζύγιο είναι περιορισμένη και εξαρτάται από τη σωστή παροχή στον οργανισμό υδατανθράκων και λιπών.

Όταν η διατροφή είναι ισορροπημένη σε υδατάνθρακες και λίπη τα αμινοξέα που μεταβολίζονται από την πρωτεΐνη της διατροφής χρησιμοποιούνται για τις δομικές ανάγκες του σώματος και όχι σαν πηγή ενέργειας.

Όταν γίνεται υπερβολική λήψη πρωτεΐνης, οι επιπλέον πρωτεΐνες καταβολίζονται και το άζωτο αποβάλλεται με τα ούρα, το δε υπόλοιπο της πρωτεΐνης είτε χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας, είτε αποθηκεύεται στις λιπαποθήκες του σώματος με τη μορφή λίπους. Όταν η παροχή πρωτεϊνών στον οργανισμό είναι χαμηλή είναι πιθανό να χαθεί μυϊκός ιστός, γιατί δεν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη να αναπληρώσει την πρωτεΐνη που χάθηκε (αρνητικό ισοζύγιο αζώτου). Ακόμη ο οργανισμός μπορεί να αναγκαστεί να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες από πρωτεΐνες του μυϊκού ιστού, όταν δεν υπάρχει κανονική παροχή θερμίδων (καταβολισμός μυϊκού ιστού). Οι πρωτεΐνες όπως και οι υδατάνθρακες και τα λίπη αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο, αλλά επιπλέον περιέχουν στο μόριό τους και άζωτο, περίπου το 16% του βάρους τους. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Αυτά διακρίνονται σε απαραίτητα και μη απαραίτητα. Τα μη απαραίτητα μπορούν να συντεθούν στον οργανισμό, ενώ τα απαραίτητα δε συντίθενται και πρέπει να λαμβάνονται με την τροφή καθημερινά.

Οι πρωτεΐνες της διατροφής διακρίνονται σε ζωικές και φυτικές. Οι ζωικές πρωτεΐνες έχουν υψηλή βιολογική αξία αλλά και υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Οι καλύτερες πηγές διατροφικής πρωτεΐνης είναι το άπαχο κρέας, το κοτόπουλο χωρίς το δέρμα του, τα άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ασπράδια των αυγών και συνδυασμοί από φυτικές πρωτεΐνες. Ακόμη θεωρείται σημαντικό ότι ο οργανισμός αφομοιώνει από κάθε γεύμα περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτός είναι ένας ακόμη σημαντικός λόγος που προτείνονται 4-6 μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για την αξιολόγηση των πρωτεϊνών χρησιμοποιούνται διάφοροι μέθοδοι, στα συμπληρώματα διατροφής συναντάμε συνήθως τη μέθοδο Protein Efficiency Ratios (PER), τη μέθοδο Biological Value (BV), τη μέθοδο Net Protein Utilization (NPU) και τελευταία συναντάμε τη μέθοδο Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS). Σε όλες τις περιπτώσεις πρέπει να γνωρίζουμε ότι σε καμία περίπτωση οι φυτικές πρωτεΐνες δεν παίρνουν μεγαλύτερο σκορ από τις ζωικές και σε καμία περίπτωση δεν έχουμε Biological Value περισσότερο από 100 και Protein Efficiency Ratios μεγαλύτερο από 3,92.

Η παγκόσμια οργάνωση υγείας προτείνει 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους σώματος. Αυτή η ποσότητα όμως θεωρείται πολύ μικρή για άτομα που γυμνάζονται και ιδιαίτερα για άτομα που γυμνάζονται με βάρη. Η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να λαμβάνουν καθημερινά οι αθλητές κυμαίνεται από 1,2 έως 2 γραμμάρια ανά κιλό βάρους σώματος.

Πρωτεϊνούχα Σκευάσματα

Στην αγορά κυκλοφορούν διάφορα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν πρωτεΐνες. Η ποσότητα πρωτεΐνης όμως σε αυτά τα σκευάσματα διαφέρει σημαντικά, έτσι συναντάμε σκευάσματα που περιέχουν πρωτεΐνες κατά 15% του βάρους, σκευάσματα που περιέχουν 25% με 30% του βάρους τους πρωτεΐνη, σκευάσματα που περιέχουν 60% με 65% του βάρους τους πρωτεΐνη και τέλος σκευάσματα που περιέχουν 80% με 90% του βάρους τους πρωτεΐνη. Συνήθως οι εταιρείες που παράγουν αυτά τα σκευάσματα προτείνουν τα σκευάσματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για την αύξηση του βάρους του σώματος και τα σκευάσματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για τη μείωση του σωματικού βάρους ή όπως συνηθίζεται να λέγεται για τη γράμμωση. Στην πραγματικότητα όμως τα σκευάσματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δεν χρειάζονται σε κανένα, γιατί το επιπλέον βάρος που μπορεί να δώσουν σε κάποιον που τα χρησιμοποιεί δεν είναι τίποτε περισσότερο από επιπλέον κατακράτηση νερού και αύξηση του ποσοστού λίπους στο σώμα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Για να συμπληρώσουμε τη διατροφή σε πρωτεΐνες πρέπει να χρησιμοποιούμε συμπληρώματα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έτσι ώστε να μην παίρνουμε από τα συμπληρώματα υδατάνθρακες αντί για πρωτεΐνες, γιατί έτσι δεν συμπληρώνουμε τη διατροφή σε πρωτεΐνες αλλά σε υδατάνθρακες.

Τα πρωτεϊνούχα συμπληρώματα διατροφής πρέπει να προέρχονται από φυσικές πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Οι πιο συνηθισμένες πηγές πρωτεΐνης των συμπληρωμάτων διατροφής είναι το γάλα και το ασπράδι του αυγού, ακόμη υπάρχουν συμπληρώματα διατροφής που οι πρωτεΐνες τους προέρχονται από σόγια ή ρύζι, σ’ αυτά τα σκευάσματα όμως έχουμε χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη.

Συνήθως στα συμπληρώματα διατροφής συναντάμε πρωτεΐνες που προέρχονται από γάλα και αυτές είναι η καζεΐνη, η λακταλβουμίνη και η λακταγλοβουλίνη, όλες αυτές οι πρωτεΐνες προέρχονται από τον ορό του γάλακτος που είναι γνωστός από πολύ παλιά σαν τυρόγαλο, και περιέχει στην αρχική του μορφή νερό, υδατάνθρακες, λίπος, μεγάλες ποσότητες από καζεΐνη και μικρότερες από λακταλβουμίνη και λακταγλοβουλίνη. Ανάλογα με τον τρόπο επεξεργασίας του ορού του γάλακτος παίρνουμε μετά από ξήρανση ορό γάλακτος σε σκόνη με διάφορες ποσότητες σε υδατάνθρακες, λίπος, καζεΐνη, λακταλβουμίνη και λακταγλοβουλίνη. Με τις νεότερες μεθόδους επεξεργασίας υπάρχει η δυνατότητα παραγωγής ορού γάλακτος με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, λίπος και υψηλή περιεκτικότητα σε λακταλβουμίνη.

Η αλβουμίνη του αυγού που περιέχεται στα συμπληρώματα διατροφής λαμβάνεται από την ξήρανση που γίνεται στο ασπράδι του αυγού. Στο αυγό περιέχεται ακόμη μια πρωτεΐνη, η γλοβουλίνη του αυγού που υπάρχει μόνο στον κρόκο του αυγού. Η βιολογική αξία της πρωτεΐνης ολόκληρου του αυγού είναι 94, όταν χρησιμοποιούμε μόνο το ασπράδι του αυγού (αλβουμίνη), η βιολογική αξία πέφτει στο 83, ενώ η βιολογική αξία του πλήρους γάλακτος είναι 85, της καζεΐνης 80 και της λακταλβουμίνης 95.

Χρήση πρωτεϊνούχων ροφημάτων

• Ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να συμπληρώσουν τη διατροφή σε πρωτεΐνη. Εάν σε κάποιο γεύμα έχουμε χαμηλή ποσότητα πρωτεΐνης τότε μπορούμε να συμπληρώσουμε την πρωτεΐνη του γεύματος με ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Για την παρασκευή τέτοιων ροφημάτων μπορούν να χρησιμοποιηθούν συμπληρώματα διατροφής με περιεκτικότητα πρωτεΐνης 80% με 90%. Πρέπει όμως να προσέχουμε έτσι ώστε η συνολική πρωτεΐνη του γεύματος μαζί με το πρωτεϊνούχο ρόφημα να μην ξεπερνά τα 30 γραμμάρια.
• Ροφήματα για την αντικατάσταση γευμάτων μπορούν να χρησιμοποιηθούν όταν δεν υπάρχει χρόνος για ένα κανονικό γεύμα. Τα ροφήματα αυτά πρέπει να έχουν την αναλογία ενός κανονικού γεύματος σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος
• Γενικά μετά την προπόνηση είναι καλύτερο να λαμβάνουμε ρόφημα πρωτεΐνης με ταχεία απορρόφηση. Καλύτερη γι αυτόν τον σκοπό θεωρείται η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey). Πριν τον ύπνο όπου το σώμα μένει χωρίς πρωτεΐνες για 8 ώρες είναι καλύτερο να λαμβάνουμε πρωτεΐνες βραδείας απορρόφησης όπως η καζεΐνη.

ΕΙΔΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ ΠΟΥ ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΣΕ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ

WHEY ISOLATE

Είναι παράγωγο της πρωτείνης του γάλακτος. Θεωρείται ως η πρωτείνη με την μεγαλύτερη καθαρότητα, βιολογική αξία και την ταχύτερη απορρόφηση. Αυτό την καθιστά ιδανική για την λήψη αμέσως μετά την προπόνηση, αλλά ο χαμηλός χρόνος ημιζωής της(περίπου μισή ώρα) δεν την καθιστά κατάλληλη για υποκατάστατα γεύματος. Αρνητικό στοιχείο είναι η υψηλή τιμή της.

WHEY PROTEIN CONCENTRATE

Ο "φτωχός συγγενής" της Whey Isolate, έχει χαμηλότερη βιολογική αξία και απορροφητικότητα απο αυτήν, ωστόσο παραμένει ανώτερη από τις περισσότερες φυσικές πηγές πρωτείνης και διατήθεται σε πολύ καλή τιμή. Για ίδιες χρήσεις όπως η Isolate.

CASEIN

Είναι η δεύτερη πρωτείνη που υπάρχει στο γάλα. Έχει βιολογική αξία κοντά στο 80 και πολύ μεγάλο χρόνο ημιζωής (3-4 ώρες). Αυτό την καθιστά ιδανική για λήψη πριν τον ύπνο, όταν το σώμα μένει χωρίς τροφή για 8 ώρες.

MILK PROTEIN

Είναι η πρωτείνη που λαμβάνεται από το γάλα με απομάκρυνση της γαλακτόζης και του λίπους και ουσιαστικά είναι μίγμα whey και casein. Έχει βιολογική αξία περίπου 89 και αποτελεί ιδανικό συνδυασμό πρωτεινών ταχείας και βραδείας απορρόφησης για λήψη κατά την διάρκεια της μέρας.

EGG PROTEIN

Χωρίζεται σε 2 είδη, την πρωτείνη ολόκληρου αυγού(whole egg protein) και την πρωτείνη ασπραδιού μόνο(egg white protein). Η πρωτείνη ολόκρηρου αυγού έχει την μεγαλύτερη δυνατή βιολογική αξία (100), ενώ η απορρόφηση τους είναι ενδιάμεση. Ωστώσο η λήψη πολλών κρόκων αυγού καθημερινά (άνω των 2-3) μπορεί να έχει αρνητικά αποτελέσματα για τα επίπεδα της χοληστερόλης και την υγεία του ήπατος, έτσι δεν συνίσταται.Επίσης ο κρόκος έχει 3 φορές περισσότερες θερμίδες από το ασπράδι. Ένα ολόκληρο αυγό έχει περί της 80 θερμίδες(64 στον κρόκο και 16 στο ασπράδι) και 7 γραμμάρια πρωτείνης(περίπου από 3,5 σε κρόκο και ασπράδι. Η πρωτείνη του ασπραδιού έχει αρκετά χαμηλότερη βιολογική αξία από ολόκληρο το αυγο (περίπου 78 ), ωστόσο αποτελεί μία απο τις πιο καθαρές φυσικές πηγές πρωτείνης και είναι πλούσια σε λεκιθίνη.

SOY PROTEIN

Λαμβάνεται απο την σόγια. Το ίδιο το φυτό έχει περιεκτηκότητα πρωτείνης μερίπου 30%/100γραμμάρια. Έχει βιολογική αξία περίπου 75. Περιέχει φυτοστερόλες οι οποίες μπορόυν να μειώσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και δείχνουν να είναι ευνοικές για γυναίκες με προβλήματα στο αναπαραγωγικό. Στους άντρες ωστόσο η υπερκατανάλωση πρωτείνης σόγιας μπορεί να έχει αντιανδρογόνες παρενέργειες, όπως γυναικομαστία και αζωοσπερμία. Αυτό δεν σημαίνει πως η σόγια είναι βλαβερή για τους άντρες, απλά τα συμπληρώματα πρωτείνης σόγιας δεν συνίσταται να χρησιμοποιούνται απο άντρες ως κύρια πηγή πρωτείνης.