Πρωτείνες «όγκου»...

Έχει γίνει πραγματικά κουραστικό το ερώτημα:
"Να χρησιμοποιήσω πρωτείνη όγκου, δηλαδή συμπλήρωμα χαμηλό σε πρωτείνη (15-35%) ή καθαρή πρωτείνη (75-90%) ;"
Την απάντηση στο ερώτημα αυτό πρέπει να την δώσετε μόνοι σας. Τα συμπληρώματα με ποσοστά πρωτείνης 15 – 35 % έχουν χαρακτηρισθεί εσφαλμένα σαν πρωτείνες όγκου, ενώ αυτά με 75 – 90% σαν πρωτείνες γράμμωσης.
Ο κυριότερος λόγος που παράγονται συμπληρώματα με χαμηλά ποσοστά πρωτείνης είναι για τα άτομα τα οποία αντιμετωπίζουν δυσκολίες με την μεγάλη ποσότητα φαγητού. Έτσι μπορούν να φτιάξουνε ένα ρόφημα με 100+ γραμμάρια προϊόντος και να πάρουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά αντικαθιστώντας ένα γεύμα τους.
Αντίθετα όσοι δεν έχουν πρόβλημα με το φαγητό δεν υπάρχει κανένας λόγος να ξοδεύουν τα χρήματά τους σε συμπληρώματα με χαμηλά ποσοστά πρωτείνης, αλλά με τα ίδια χρήματα αγοράζουν ένα συμπλήρωμα με 75 – 90% πρωτείνη και το συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους μαζί με τροφές υδατανθράκων.
Διαβάστε προσεχτικά λοιπόν τις ετικέτες των προϊόντων και αποφασίστε έξυπνα για το ποιο συμπλήρωμα και με ποιο τρόπο ταιριάζει καλύτερα στη διατροφή σας.

Παράδειγμα διατροφικού προγράμματος 4000 θερμίδων

Γεύμα 1ο – (Πρωινό)
30 γραμμάρια πρωτείνης ορού γάλακτος
2 ολόκληρα αυγά
100 γραμμάρια βρώμης
1 μήλο

Γεύμα 2ο
200 γραμμάρια κοτόπουλο στήθος
1 ½ κούπες βρασμένο ρύζι
2 κουταλιές του γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 3ο
10 βρασμένα ασπράδια αυγού
200 γραμμάρια βραστή πατάτα
2 κουταλιές του γλυκού ελαιόλαδο
Πράσινη σαλάτα

Γεύμα 4ο (Πριν την προπόνηση)
30 γραμμάρια πρωτείνης ορού γάλακτος
500 ml γάλα 1%
100 γραμμάρια σταρένιο ψωμί

Μεταπροπονητική διατροφή
46 γραμμάρια πρωτείνης ορού γάλακτος
45 γραμμάρια δεξτρόζης
45 γραμμάρια μαλτοδεξτρίνης

Γεύμα 5ο
200 γραμμάρια φιλέτο μοσχάρι
200 γραμμάρια βραστή πατάτα
Πράσινη σαλάτα

Γεύμα 6ο
23 γραμμάρια πρωτείνης ορού γάλακτος
250 γραμμάρια τυρί cottage χαμηλών λιπαρών
2 κουταλιές του γλυκού λινέλαιο
Πράσινη σαλάτα

Το παραπάνω διατροφικό πρόγραμμα παρέχει περίπου 4000 θερμίδες και 350 γραμμάρια πρωτείνης.

Πρέπει να τονιστεί ιδιαίτερα ότι κάθε γεύμα πρέπει να συνοδεύεται από 2 ποτήρια νερό. Το νερό είναι τρομερά απαραίτητο για την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και πρέπει να καταναλώνεται καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Το αλάτι στα γεύματα θα πρέπει να περιοριστεί στο ελάχιστο (όχι όμως καθόλου!) και φυσικά συμπεριλαμβάνεται και στο μεταπροπονητικό ρόφημα.

Ξεκούραση

Η ξεκούραση και ο βραδινός ύπνος παίζουν καθοριστικότατο ρόλο στην μυϊκή ανάπτυξη και πολύ συχνά παραμελούνται. Να θυμάστε ότι οι μυς σας δεν αναπτύσσονται στο γυμναστήριο, αλλά όταν ξεκουράζεστε και κοιμάστε. Ο βραδινός ύπνος πρέπει να διαρκεί τουλάχιστο 8 ώρες και αν είναι δυνατόν κάποιος σύντομος «υπνάκος» στη διάρκεια της ημέρας έχει να προσφέρει πάρα πολλά στην μυϊκή ανάπτυξη.
Αν δούμε τα προγράμματα των επαγγελματιών αθλητών bodybuilding είναι πολύ εύκολο να διακρίνουμε την σημασία του ύπνου, καθώς πέρα από το βραδινό 8ωρο ύπνο το καθημερινό πρόγραμμά τους περιλαμβάνει και 2 «υπνάκους» τα λεγόμενα “naps”.

Συμπεράσματα

Με τα παραπάνω πήραμε μια βασική ιδέα στο τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα ολοκληρωμένο διατροφικό πρόγραμμα όγκου. Τα υπόλοιπα που χρειάζονται είναι πειθαρχία και σκληρή προπόνηση στο γυμναστήριο. Συνοψίζοντας όλα τα παραπάνω σε μερικούς βασικούς κανόνες έχουμε:

1. Ανεβάστε αργά τις θερμίδες που λαμβάνετε ημερησίως
2. 3-4 γραμμάρια ποιοτικής πρωτείνης ανά κιλό σωματικού βάρους προερχόμενα από στεγνές τροφές χαμηλές σε κορεσμένα λίπη
3. 6 γεύματα τη μέρα και το μεταπροπονητικό ρόφημα (Προσοχή! τα γεύματα πρέπει να απέχουν 2-3 ώρες μεταξύ τους, με εξαίρεση το γεύμα που ακολουθεί το μεταπροπονητικό ρόφημα το οποίο μπορεί να καταναλωθεί 1 ώρα μετά το τέλος του ροφήματος)
4. Ξεκουραστείτε το δυνατόν περισσότερο
5. Χρησιμοποιείστε τις αναβολικές ιδιότητες της ινσουλίνης έξυπνα
6. Προγραμματίστε εγκαίρως τα γεύματα σας
7. Πίνετε πολύ μεγάλες ποσότητες νερού
8. Συμπεριλάβετε τα απαραίτητα συμπληρώματα στην καθημερινή σας διατροφή
9. Τις μέρες ρεπό από το γυμναστήριο, προσπαθήστε να μην κάνετε καμία κοπιαστική εργασία
10. Προσπαθήστε να έχετε ποικιλία και γεύσεις στο πρόγραμμα σας για να το καταναλώνετε με μεγαλύτερη ευχαρίστηση και να μη το βαρεθείτε γρήγορα. Υπάρχουν αρκετές σάλτσες πολύ χαμηλές σε λιπαρά και ζάχαρα, οι οποίες μπορούν να κάνουν τη μεγάλη διαφορά στη γεύση.
11. Γεύματα κλεψίματος (cheating meals) μπορούν να καταναλώνονται μία φορά την εβδομάδα, συνήθως συγκεκριμένη μέρα που συμπίπτει με γυμναστηριακό ρεπό.

Ακολουθήστε τους παραπάνω κανόνες και τα αποτελέσματα θα σας εκπλήξουν!

Παναγιώτης “Muscleboss” Βίτσας