Σχέδιο Δράσης!
Για να καταφέρουμε τους παραπάνω δύσκολους και σχετικά αντικρουόμενους στόχους θα πρέπει να αναλύσουμε δύο ακόμη έννοιες. Η πρώτη είναι η ευαισθησία στην ινσουλίνης και η δεύτερη η αντίσταση στην ινσουλίνης.
Μυϊκή Ευαισθησία στην Ινσουλίνη: Όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή ευαισθησία μας στην ινσουλίνη τόσο το καλύτερο για μας. Λέγοντας το απλά τα μυϊκά μας κύτταρα είναι πιο ευαίσθητα στις επιδράσεις της ινσουλίνης με αποτέλεσμα το σώμα μας να μη χρειάζεται να εκκρίνει μεγάλη ποσότητα μετά τα γεύματα για τη μεταφορά των συστατικών στα κύτταρα.
Μυϊκή Αντίσταση στην ινσουλίνη: Αυτό είναι το ακριβώς αντίθετο. Τα μυϊκά κύτταρα φέρνουν αντίσταση στην επίδραση της ινσουλίνης με αποτέλεσμα το σώμα μας να παράγει μεγαλύτερες ποσότητες ινσουλίνης όταν καταναλώνει τροφή. Όσο μεγαλύτερη η μυϊκή αντίσταση στην ινσουλίνη, τόσο μεγαλύτερες ποσότητες εκκρίνει το σώμα για την αποθήκευση των συστατικών στα μυϊκά κύτταρα.
Αφού λοιπόν έχουμε σα σκοπό να κρατήσουμε τα επίπεδα της ινσουλίνης το δυνατόν χαμηλότερα, πρέπει να επιτύχουμε αυξημένη μυϊκή ευαισθησία στην ινσουλίνη και να την εκμεταλλευτούμε προς όφελός μας. Πώς όμως θα γίνει αυτό;
Βήμα Πρώτο: Έχει αποδειχθεί ότι μια διατροφή που περιέχει ινώδεις υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή ευαισθησία στην ινσουλίνη. Για αυτό το λόγο η διατροφή μας θα περιέχει τροφές όπως βρώμη και πράσινα λαχανικά. Ο λόγος είναι ότι το σώμα μας δεν παράγει μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης με αυτούς τους υδατάνθρακες βραδείας καύσης.
Θυμηθείτε: όσο λιγότερες ίνες έχει μια τροφή και όσο περισσότερο επεξεργασμένη είναι, τόσο πιθανότερα είναι υα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης που θα προκαλέσει λόγω της ταχύτερης χώνευσης. Αν λοιπόν τρώτε συνέχεια επεξεργασμένες τροφές τα μυϊκά κύτταρα θα αυξάνουν την αντίστασή τους στην επίδραση της ινσουλίνης. Αντίθετα να τρώτε μη-επεξεργασμένες τροφές τα μυϊκά κύτταρα θα γίνονται όλο και πιο ευαίσθητα στην ινσουλίνη και αυτό ακριβώς θέλουμε.
Βήμα Δεύτερο: Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα αυξάνουν τν ευαισθησία στην ινσουλίνη. Έτσι πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή μας. Αυτά μπορούμε να τα πάρουμε από λινέλαιο, ελαιόλαδο, και ψάρια όπως ο σολομός.
Βήμα Τρίτο: Ένας άλλος παράγοντας που εμπλέκεται στην εκμετάλλευση της ινσουλίνης είναι η κατανόηση του πότε τα μυϊκά κύτταρα είναι περισσότερο ευαίσθητα στην επίδρασή της και πότε όχι. Η απάντηση είναι ότι στο πρώτο μισό της ημέρας και αμέσως μετά την προπόνηση τείνουν να έχουν αυξημένη ευαισθησία, σε αντίθεση με το δεύτερο μισό της ημέρας. Έτσι θα εκμεταλλευτούμε τις περιόδους στις οποίες οι μυς μας είναι περισσότερο ευαίσθητοι στην ινσουλίνη και να προσέξουμε όταν φέρουν αντίσταση σε αυτή. Με αυτόν τον τρόπο θα κερδίσουμε την αντι-καταβολική δράση (διατήρηση των μυών μας), ενώ ταυτόχρονα θα έχουμε τα επίπεδα της ινσουλίνης χαμηλά καθ? όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Με άλλα λόγια, στο πρωινό και τα πρώτα γεύματα της ημέρας θα έχουμε περισσότερους αμυλώδης υδατάνθρακες καθώς η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι ψηλότερη και το σώμα δε χρειάζεται να εκκρίνει μεγάλες ποσότητες. Προσοχή μιλάμε για αμυλώδης υδατάνθρακες βραδείας καύσης. Κατά τη μεταπροπονητική διατροφή θα καταναλώσουμε επίσης μικρή ποσότητα απλών υδατανθράκων, τόσους ώστε να καταπιέσουμε την κορτιζόλη. Η υπόλοιπη ημέρα θα είναι απαραίτητα ελλιπή σε υδατάνθρακες, με εξαίρεση ενός γεύματος που θα περιέχει υδατάνθρακες από πράσινα λαχανικά που καίγονται πάρα πολύ αργά από το σώμα μας.
Βήμα Τέταρτο: Είναι σημαντικό να καταναλώνετε συμπλήρωμα μετάλλου χρωμίου κάθε μέρα. Είναι αποδεδειγμένο ότι το χρώμιο αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη ενώ έλλειψη χρωμίου κάνει το αντίθετο. Δεν υπάρχει ΗΣΠ (Ημερησία Συνιστώμενη Ποσότητα) για το χρώμιο αλλά οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι χρειάζεστε τουλάχιστον 200 mcg/μέρα.
Περίληψη σχεδίου
Ο στόχος μας είναι να αυξήσουμε τη μυϊκή ευαισθησία στην ινσουλίνη ώστε το σώμα μας να μη χρειάζεται να εκκρίνει μεγάλες ποσότητες όταν καταναλώνει υδατάνθρακες. Έτσι θα αυξήσουμε την αναβολική δράση των τροφών που καταναλώνουμε, ενώ θα διατηρήσουμε τα επίπεδα της ινσουλίνης χαμηλά και της γλυκαγόνης ψηλά!
Ακόμη θα αυξήσουμε τα επίπεδα της γλυκαγόνης, αποκλείοντας τους υδατάνθρακες από τα 3 εκ των 6 γευμάτων μας. Αυτός ο αποκλεισμός των υδατανθράκων θα έχει ως αποτέλεσμα τα μειωμένα επίπεδα ινσουλίνης και αυξημένα γλυκαγόνης. Παράλληλα θα καταναλώνουμε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και χρώμιο, στοιχεία που έχουν αποδειχθεί ωφέλιμα για τους στόχους μας.
Ισορροπία διατροφικών στοιχείων, ιχνοστοιχείων και γρήγορος μεταβολισμός
Δεν θα επιτύχετε ποτέ το στόχο της στεγνής γράμμωσης αν το σώμα σας δεν λαμβάνει την απαραίτητη και ισορροπημένη ποσότητα μακρο- και μικρο- συστατικών (σαν μακροσυστατικά ορίζουμε τα διατροφικά στοιχεία πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, λίπος και νερό, ενώ μικροσυστατικά ή ιχνοστοιχεία, τις βιταμίνες και τα μέταλλα). Αυτό πρέπει να το βάλετε καλά στο μυαλό σας καθώς διαφορετικά δε θα κερδίσετε τίποτε από το παρόν άρθρο… Με άλλα λόγια αν προσπαθήσετε να πιέσετε το σώμα σας σε μία δίαιτα αποκλείοντας ένα ή περισσότερα συστατικά (π.χ. δίαιτες μηδενικών υδατανθράκων ή μηδενικού λίπους) θα φτάσετε σε ένα όριο-plateau από το οποίο δεν πρόκειται να ξεκολλήσετε.
Σκοπός μας λοιπόν είναι να συμπεριλάβουμε στη δίαιτα όλα τα διατροφικά συστατικά και να αναγκάσουμε το σώμα μας να τρέξει με τους μέγιστους ρυθμούς που θα έχουν σαν αποτέλεσμα ταχύτερο μεταβολισμό.
Ας δούμε λοιπόν αναλυτικά τα διατροφικά στοιχεία:
Μακροσυστατικά - Διατροφικά θρεπτικά στοιχεία
Πρωτεΐνες - Η δίαιτά μας θα περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών. Κάθε γεύμα μας θα περιέχει αυτό το πολύτιμο συστατικό. Πολλοί κάνουν το λάθος να χαμηλώνουν τη λήψη πρωτεΐνης όταν κάνουν γράμμωση. Νομίζω ότι αυτό είναι ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που μπορείτε να κάνετε. Χωρίς την επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης θα χάσετε μυϊκή μάζα καταστρέφοντας την προσπάθεια της καύσης λίπους. Πρέπει να σημειώσουμε ότι υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή μας βοηθά στην απελευθέρωση γλυκαγόνης, καθώς το σώμα μας εκκρίνει περισσότερη γλυκαγόνη μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη.
Λίπη - Θα δώσουμε μεγάλη προσοχή και σημασία στη λήψη απαραίτητων λιπαρών οξέων, τόσο από πηγές ωμέγα 3 αλλά και ωμέγα 6.
Υδατάνθρακες – Όλοι οι υδατάνθρακές σας θα προέρχονται από ινώδης – μη επεξεργασμένες πηγές. Δε θα επιτρέπονται καθόλου απλοί υδατάνθρακες παρά μόνο στο μεταπροπονητικό ρόφημα. Ο ρόλος του είναι τόσο στην απορρόφηση των πρωτεϊνών, τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας στο γυμναστήριο αλλά και στην έκκριση ινσουλίνης μετά την προπόνηση. Θυμηθείτε ότι μετά την προπόνηση το σώμα μας εκκρίνει μεγάλες ποσότητες κορτιζόλης πέρα από τη μυϊκή καταστροφή, έχει αποδειχθεί ότι υποβιβάζει τις ορμόνες του θυρεοειδούς, με αποτέλεσμα να επιβραδύνεται ο μεταβολισμός μας.
Μικροσυστατικά - Ιχνοστοιχεία
Ένα από τα λάθη που γίνονται συχνά στις δίαιτες είναι η παράβλεψη στην πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων. Είναι απαραίτητη η λήψη πολυβιταμίνης και μετάλλων κάθε μέρα χωρίς εξαίρεση! Και επιπλέον προτείνεται λήψη βιταμίνης C σε ποσότητα 3 γραμμαρίων / μέρα και η λήψη χρωμίου.
