Bodybuilding e-Shop

Μεταπροπονητική Διατροφή Εκτύπωση

Συντάκτης: Muscleboss

Εμφανίσεις: 47054

Πρωτείνη

Οι πρωτείνες είναι ένα απαραίτητο μέρος της καθημερινής μας ζωής, είτε το συνειδητοποιούμε είτε όχι. Οι πρωτείνες, στην ουσία, είναι τα δομικά στοιχεία της ζωής. Οι πρωτείνες δρουν σε κάθε κυτταρική κατασκευή του ανθρωπίνου σώματος. Κατανοώντας τη φύση των πρωτεϊνών και τις αλληλεπιδράσεις τους, μπορούμε να καταλάβουμε καλύτερα πώς να εκμεταλλευτούμε τη λειψή προτείνων για μυϊκή ανάπτυξη.

Η πρόσληψη πρωτεϊνών, σε συνδυασμό με υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μετά την προπόνηση, είναι τα συστατικά κλειδί για την επίτευξη αναβολικού περιβάλλοντος.

Η ταχύτατη απορρόφηση μέσω γρήγορης γαστρικής κένωσης, είναι υψίστης σημασίας σε αυτό το στάδιο. Με απλά λόγια, όσο το συντομότερο το ρόφημα περνάει από το στομάχι και ακολουθεί τη διαδικασία της πέψης, τόσο το καλύτερο για τους μυς μας. Στην μεταπροπονητική διατροφή δεν υπάρχει χρόνος για χάσιμο!
Για το λόγο αυτό ένα υγρό ρόφημα που περιέχει υδροδιαλυτή πρωτείνη ορού γάλακτος (hydrolyzed whey protein) είναι η καλύτερη επιλογή για αυτή τη φάση.
Η πρωτείνη ορού γάλακτος χρειάζεται κατά μέσο όρο 20 λεπτά να απορροφηθεί, καθιστώντας τη την νούμερο ένα επιλογή στον αγώνα δρόμου για αφομοίωση.

Νερό

Μεταπροπονητική ΔιατροφήΗ ενυδάτωση είναι ζωτική για την μέγιστη απόδοση και τη θερμορυθμιστική ισορροπία. Καρδιακή απόδοση, ροή αίματος και η εφίδρωση, μεταξύ άλλων φυσιολογικών λειτουργιών, εξαρτώνται από το πλάσμα του αίματος. Ακόμη, έχει σημαντική επίδραση σε διάφορες οσμωτικές διαδικασίες του οργανισμού. Ανισορροπίες έχουν σαν αποτέλεσμα την παρεμπόδιση της γαστρικής κένωσης, της απορρόφησης των υγρών στο έντερο, τα μυϊκά πρηξίματα και μπορεί να οδηγήσουν σε πυρετό και κράμπες.

Νάτριο

Το νάτριο είναι απαραίτητο για τις οσμωτικές διαδικασίες, την ισορροπία των ηλεκτρολυτών, τον μηχανισμό της δίψας και για πολλά άλλα. Πολλές ορμόνες (όπως ADH και το σύστημα Renin-Angiotensin) μπορούν να ρυθμίσουν τις διάφορες λήψεις νατρίου. Ενώ τα νεφρά είναι άκρως αποτελεσματικά στο να αποβάλλουν αυτό το υδατοδιαλυτό μέταλλο, μεγάλη περίσσεια ΝΑ+ μπορεί να συμβάλει στην υπέρταση και στην οστεοπόρωση.

L-glutamine

Οξειδωτικό στρες, ναυτία, καταβολισμός και πολλά άλλα, είναι συνήθως το αποτέλεσμα ανεπαρκούς διατροφής συνδυασμένης με σκληρή προπόνηση. Υπάρχουν πολλά εργογενικά βοηθήματα τα οποία έχουν σα σκοπό να βοηθήσουν τον καταπονημένο αθλητή. Παρόλα αυτά, πολύ λίγα βοηθήματα έχουν καταφέρει να επιβιώσουν από τη σκληρή κριτική της επιστημονικής κοινότητας. Μεταξύ αυτών είναι και το μη-απαραίτητο (ή καλύτερα, «υπό όρους» απαραίτητο) αμινοξύ γλουταμίνη.*
Όσες περισσότερες ημέρες προπονείσθε, τόσο μεγαλύτερο γίνεται το ρίσκο της κόπωσης και των συμπτωμάτων υπερπροπόνησης. Μπορείτε να μειώσετε δραστικά αυτό το ρίσκο προσθέτοντας γλουταμίνη μετά την προπόνησή σας.
Τροφές ψηλές σε πρωτείνη όπως το κρέας, τα ψάρια, τα φασόλια είναι άριστες πηγές γλουταμίνης και θα πρέπει να καταναλώνονται συστηματικά.
Το αμινοξύ γλουταμίνη είναι από τα λίγα συμπληρώματα που ισχύει το "όσο περισσότερο, τόσο καλύτερα" και συνήθως το μόνο πράγμα που περιορίζει τη λήψη της για έναν σοβαρό αθλητή bodybuilding είναι το κόστος. Αν υπάρχουν οικονομικοί περιορισμοί λοιπόν, προτείνεται η χρήση γλουταμίνης μόνο στην μεταπροπονητική διατροφή.

*Τη χρονική περίοδο που γράφτηκε αυτό το άρθρο, η γλουταμίνη και η αποτελεσματικότητά της βρίσκεται υπό αμφισβήτηση, ωστόσο επειδή τα ερευνητικά αποτελέσματα δεν είναι ακόμη ξεκάθαρα, θα συνεχίσουμε να την προτείνουμε στην μεταπροπονητική διατροφή.

Αντιοξειδωτικά

Πολλαπλές χημικές αντιδράσεις συμβαίνουν στο ανθρώπινο σώμα σαν αποτέλεσμα της έντονης προπόνησης. Κατά τη διάρκεια τόσο της αεροβικής όσο και της αναεροβικής προπόνησης, μια τέτοια αντίδραση είναι και η δημιουργία υπερβολικών ελευθέρων ριζών. Ακόμη, οι έκκεντρες και ομόκεντρες συσπάσεις, οι οποίες είναι βασικές για την μυϊκή υπερτροφία (και υπερπλασία), δείχνουν να αυξάνουν αυτή την αντίδραση γνωστή ως Exercise Induced Oxidative Stress (EIOS).
Η λήψη αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων έχει αποδειχθεί ότι μειώνει αυτή την αντίδραση από την προπόνηση. Επιπλέον, η χρονική περίοδος αμέσως μετά την προπόνηση έχει αποδειχθεί ότι είναι η βέλτιστη χρονική στιγμή για τη λήψη αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων για την καταπολέμηση της EIOS.

Ένα κατάλληλο αναβολικό ρόφημα που θα προκαλέσει την ινσουλίνη με ταυτόχρονη γρήγορη γαστρική κένωση είναι το ιδανικό περιβάλλον για την λήψη αντιοξειδωτικών και την καταπολέμηση της EIOS.
Παρόλα αυτά πρέπει να υπογραμμιστεί ότι η λήψη αντιοξειδωτικών δεν θα πρέπει να περιορίζεται μόνο στην μεταπροπονητική διατροφή αλλά πρέπει να γίνεται καθ'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Ισχυρές αντιοξιδωτικές ιδιότητες έχουν οι βιταμίνες C, E και Α.