Χρώμιο

Το χρώμιο αυξάνει την ευαισθησία της ινσουλίνης και η έλλειψή του κάνει ακριβώς το αντίθετο. Δεν υπάρχει ημερησία συνιστώμενη ποσότητα για το χρώμιο, ωστόσο οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι χρειαζόμαστε τουλάχιστον 200mcg την ημέρα. Μια πρόσφατη έρευνα έδειξε πολύ θετικά αποτελέσματα με δόση 1000mcg την ημέρα. Για την σκληρά προπονούμενο αθλητή η προτεινόμενη δόση είναι στα 400mcg την ημέρα.

Συνδυάζοντας τα συστατικά για μέγιστη μυϊκή ανάρρωση και ανάπτυξη!

Η μεταπροπονητική διατροφή είναι ζωτικής σημασίας. Πλήθος διατροφικών στοιχείων πρέπει να καταναλωθούν σε αυτό το μικρό χρονικό διάστημα όπως γλυκόζη, μαλτοδεξτρίνη και πρωτείνη ορού γάλακτος. Το πρόβλημα είναι ότι όσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνονται, τόσο πιο αργά γίνεται το άδειασμα του στομάχου.
Παρόλα αυτά ένα διάλυμα υδατανθράκων 2.5-10% έχει αποδειχθεί ότι έχει βαθμό απορρόφησης (η καλύτερα κένωσης) ίσο με αυτό του απλού νερού. Επίσης το σύστημα μεταφοράς της γλυκόζης και νατρίου αυξάνει περαιτέρω του παραπάνω ρυθμούς!
Οι ενδεικνυόμενες τιμές είναι 500mg νατρίου ανά λίτρο νερού και διάλυμα πρωτείνης και υδατανθράκων 92% σε νερό.
Όλα αυτά ίσως φαίνονται λίγο περίπλοκα, αλλά θα εξηγηθούν με ακριβή νούμερα στη συνέχεια.

Μέχρι τώρα καλύψαμε τα βασικά συστατικά τα οποία πρέπει να περιέχονται σε ένα μεταπροπονητικό ρόφημα.
Είναι πολύ σημαντικό να περιορίσουμε τον ρυθμό κατανάλωσης του ροφήματος. Αν και τη χρονική στιγμή μετά την προπόνηση το σώμα μας είναι ικανό να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά περισσότερο από κάθε άλλη στιγμή μέσα στη μέρα, είναι πού πιθανό να υπερφορτώσουμε την ικανότητα του σώματός μας για χώνευση.

Το μεταπροπονητικό ρόφημα θα πρέπει να καταναλωθεί σε μια χρονική περίοδο 60 λεπτών της ώρας.

Αυτή η σταδιακή κατανάλωση θα επιτρέψει καλύτερη επεξεργασία των συστατικών που απορροφώνται από την πέψη. Ένας γενικός κανόνας είναι να καταναλώνεται το μισό ρόφημα στα 5 πρώτα λεπτά μετά την προπόνηση και το υπόλοιπο μισό να καταναλώνεται σιγά-σιγά μέσα στα 60λεπτά. Αναλυτικό χρονοδιάγραμμα ακολουθεί παρακάτω.

Ένας άλλος παράγοντας υψίστης σημασίας είναι και η κατανάλωση νερού μετά την προπόνηση.

Το νερό είναι απαραίτητο για την αποθήκευση των υδατανθράκων. Αν θέλουμε να αναπληρώσουμε τις αποθήκες γλυκογόνου μετά την προπόνηση, το νερό είναι ο καλύτερος σύμμαχός μας. Χρησιμοποιείστε μόνο νερό μετά την προπόνηση, ποτέ μη χρησιμοποιείτε χυμό, γάλα ή σόδα.
Η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνεται στη μεταπροπονητική διατροφή, πέρα από το σωματικό βάρος εξαρτάται και από τους στόχους μας.

Προσοχή όλες οι παρακάτω συνιστώμενες ποσότητες βασίζονται σε κιλά άπαχης μάζας. Για παράδειγμα ένας άντρας βάρους 100 κιλών με ποσοστό λίπους 20%, αντιστοιχεί σε άπαχο βάρος 80 κιλών.

Πρωτείνη

0.55 γραμμάρια πρωτείνης ορού γάλακτος ανά κιλό άπαχης μάζας.

Π.χ. για 80 κιλά απάχης μάζας, το μεταπροπονητικό ρόφημα θα πρέπει να περιέχει 44 γραμμάρια πρωτείνης.

Υδατάνθρακες

Περίοδος όγκου: 1.1 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό άπαχης μάζας. 50% προερχόμενα από γλυκόζη και 50% προερχόμενα από μαλτοδεξτρίνη

Π.χ. για 80 κιλά άπαχης μάζας, αντιστοιχούν 88 γραμμάρια υδατανθράκων (44γρ γλυκόζης και 44 γραμμάρια μαλτοδεξτρίνης)

Περίοδος γράμμωσης: 0.55 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό άπαχης μάζας. 50% προερχόμενα από γλυκόζη και 50% προερχόμενα από μαλτοδεξτρίνη

(ακόμη σε προπονήσεις μιας μικρής μυϊκής ομάδας, οι υδατάνθρακες μπορούν να μειωθούν περαιτέρω)

Νερό

Συνολική ποσότητα υδατανθράκων και πρωτείνης σε γραμμάρια δια 0.08 (ml).

Π.χ. για 80 κιλά άπαχης μάζας και 88+44=132 γραμμάρια υδατανθράκων και πρωτείνης η ποσότητα νερού είναι 132/0.08= 1650ml νερό , ή 1,65 λίτρα.

Νάτριο

500mg νατρίου ανά λίτρο νερού.

Π.χ. σε 1,65λίτρα νερό, 825mg νάτριο

Πηγή νατρίου μπορεί κάλλιστα να είναι το επιτραπέζιο αλάτι. Συνήθως 1/4 κουταλιάς του γλυκού αλάτι περιέχει περί τα 490mg νάτριο. Κοιτάξτε τις συσκευασίες για περισσότερες λεπτομέρειες.

Κρεατίνη – Αντιοξειδωτικά – Γλουταμίνη

Κρεατίνη 5-10 γραμμάρια
Γλουταμίνη 5-10 γραμμάρια
Αντιοξειδωτικά το δυνατόν περισσότερα. (1000mg C είναι ένα καλό μέσο όρο)

Μεγάλη προσοχή χρειάζεται η σωστή χρονική κατανάλωση των παραπάνω στοιχείων.

Για καλύτερη κατανόηση ας χωρίσουμε το χρόνο της μεταπροπονητικής διατροφής σε δύο φάσεις.

ΦΑΣΗ 1

Αμέσως μετά την προπόνηση.

Λήψη της κρεατίνης κατευθείαν στο στόμα. Κατάποση της με μικρές γουλιές του ροφήματος υδατανθράκων-πρωτείνης-νατρίου.

Κατανάλωση του μισού ροφήματος στα 5 πρώτα λεπτά μετά την προπόνηση. Αφήστε 10-15 λεπτά να καθίσει το μείγμα στο στομάχι σας.

Συνολικός χρόνος 1ης φάσης : 20 λεπτά

ΦΑΣΗ 2

Μετά τα 20 λεπτά της 1ης φάσης...

Κατανάλωση γλουταμίνης, αντιοξειδωτικών (και χρωμίου).
Συνεχίστε να λαμβάνεται αργά το υπόλοιπο μισό ρόφημα για τα υπόλοιπα 40 λεπτά.

Συνολικός χρόνος 2ης φάσης: 40 λεπτά

Συνολικός χρόνος κατανάλωσης μεταπροπονητικού ροφήματος: 60 λεπτά

Σύνοψη

Καλύψαμε τη σημασία και σοβαρότητα της μεταπροπονητικής διατροφής. Θα χρειαστεί κάποιο σχεδιασμό για να προετοιμαστεί για τον καθένα σας, αλλά σας διαβεβαιώ ότι τα αποτελέσματα θα επιβραβεύσουν την προσπάθειά σας.

Ο χρόνος μετά την προπόνηση είναι πολύ σημαντικός και δεν πρέπει να μας πιάνει απροετοίμαστους!

Οι δόσεις που αναφέρονται στο παραπάνω άρθρο είναι ενδεικτικές και προκύπτουν από επιστημονική έρευνα και προτάσεις καταξιωμένων ξένων προπονητών. Αν η γλυκόζη δεν είναι 44 γραμμάρια και είναι 49-50 δεν θα λειτουργήσει εις βάρος μας, αλλά καλό είναι να τηρούνται οι ακριβείς αναλογίες και το χρονοδιάγραμμα.
Σχετικά με το νερό, κάποιοι ενδέχεται να βρουν την ποσότητα μεγάλη. Μπορούν στην αρχή να ξεκινήσουν με τα 3/4 αυτής μέχρι να συνηθίσουν τη διαδικασία.

Και μην ξεχνάτε, στην προπόνηση δίνουμε το 200%!

Παναγιώτης Βίτσας - Muscleboss