ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

Τα λειτουργικά σας σετ σε αντίθεση με τα σετ προθέρμανσης,δεν θα μοιάζουν καθόλου με αυτά.
Στα λειτουργικά σετ σας θα πρέπει να δώσετε το 100% των δυνάμεών σας και να πάτε τουλάχιστον μέχρι θετικής αποτυχίας (Possitive Failure),δηλαδή αποτυχία στο θετικό μέρος της κίνησης/άσκησης.
Το λειτουργικά σας σετ μπορεί να είναι από απλά Straight sets εως και sets με μεθόδους υψηλής έντασης όπως Rest-Pause or Dropset.
Η επιλογή με ποιόν τρόπο από τους παραπάνω θα το κάνετε,είναι δική σας και βάσει του επιπέδου σας,αλλά μπορεί να εξαρτηθεί και από άλλους παράγοντες.
Τέτοιοι παράγοντες μπορεί να είναι π.χ. το κατά πόσο αναρρώνει κάποιος μυς σας. Οπότε εάν κάποιος μυς σας με κάποια άσκηση,αναρρώνει σχετικά γρήγορα ή δεν «δουλεύει» με απλά Straight set,μπορείτε να του δώσετε περισσότερο έργο χρησιμοποιώντας μέθοδο υψηλής έντασης.
Εάν κάποιος μυς σας είναι σχετικά αργός στην ανάρρωσή του για τον καιρό που προβλέπεται με το πρόγραμμα,ώστε εάν χρησιμοποήσετε μέθοδο υψηλής έντασης δεν προλάβει να έχει αναρρώση,προτιμήστε Straight set.
Επίσης μπορείτε να δωσετε έμφαση σε μυς που υστερούν χρησιμοποιώντας λειτουργικά σετ με μέθοδο υψηλής έντασης και να κάνετε Straight sets σε μυς που υπερτερούν.
Η επιλογή είναι δική σας.
Οι επαναλήψεις προτείνονται είναι σχετικά χαμηλές και μπορούν να ποικίλλουν από 4 εως 10 και φυσικά να αυξηθούν εφόσον υπάρξει και δεύτερο μέρος στο λειτουργικό σας σετ,εάν προσθέσετε μέθοδο υψηλής έντασης,όπως π.χ. να κάνετε 6 επαναλήψεις και να συμπληρώσετε με άλλες 6 κάνοντας Dropset ή να κάνετε π.χ. 7 επαναλήψεις και να συμπληρώσετε με άλλες 2-3 κάνοντας Rest-Pause.
- Στα προγράμματα που προτείνονται,υπάρχουν και προτεινόμενες επαναλήψεις.
- Θα κάνετε μόνο 1 λειτουργικό σετ κάθε φορά και σε κάθε άσκηση στο πρόγραμμα,όταν πρόκειται για σετ Rest-Pause or Dropset.
Μόνο αρκετά προχωρημένοι θα μπορουσαν να κάνουν περισσότερα, παρόλα αυτά δεν συνιστάται ή τουλάχιστον για πολύ καιρό, να υπάρχει και δευτερο λειτουργικό σετ με μέθοδο υψηλής έντασης ανα άσκηση.
- Επίσης δεν συνιστώνται μέθοδοι υψηλής έντασης σε προγράμματα high-volume, όπου υπάρχουν γενικά πολλά σετ συνολικά.

ΤΡΟΠΟΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΩΝ ΣΕΤ

1. Straight set

Για σετ,διαλέγετε κατ’αρχην πεδίο επαναλήψεων,π.χ. 5-8, και για το πρωτο λειτουργικό σετ.
Έπειτα διαλέγετε ανάλογο βάρος για αυτό,ώστε να βγάζετε τουλάχιστον 5 επαναλήψεις με failure.
Σε κάθε προπόνηση,προσπαθείτε να «κερδίσετε» επαναλήψεις με αυτό το βάρος,ώστε κάποια στιγμή να μπορείτε να κάνετε 8 επαναλήψεις με failure.
Κάθε φορά που «πιάνετε» τον μεγαλύτερο αριθμό του πεδίου επαναλήψεων,ανεβάζεται το βάρος στην επόμενη προπόνηση,ώστε να αρχίσει ο κύκλος της προόδου από την αρχή μέχρι πάλι να φτάσετε τον μεγαλύτερο αριθμό του πεδίου επαναλήψεων με το νέο βάρος,και ούτω καθεξής.
Το ποσοστό αύξησης του βάρους κυμαίνεται περίπου και πάνω κάτω στο 10%.
Αυτός ο τρόπος εκτέλεσης των σετ είναι ο πλέον κατάλληλος και για αρχάριους (κάτω απο 6 μήνες προπόνησης με βάρη).
Στη συνέχεια στο δευτερο λειτουργικό σετ, αν υπάρχει, απλά διατηρείτε το ίδιο βάρος με το πρωτο σετ, εάν ο αριθμός των επαναλήψεών σας στο πρωτο πλησιάζει περισσότερο τον μεγαλύτερο αριθμό του πεδίου επαναλήψεων που επιλέξατε, π.χ. στο παράδειγμα των 5-8 επαναλήψεων, αν βγάλετε 7 ή 8 επαναλήψεις.
Σε αντίθετη περίπτωση, δηλαδή αν ο αριθμός των επαναλήψεών σας πλησιάζει στον μικρότερο αριθμό του πεδίου επαναλήψεων που επιλέξατε, π.χ. στο παράδειγμα των 5-8 επαναλήψεων, αν βγάλετε 5 ή 6 επαναλήψεις, τότε μειώστε το βάρος για το δευτερο λειτουργικό σας σετ, ώστε να βγάλετε περίπου τις ίδιες με το πρωτο ή και λίγες παραπάνω, κατά μέσο όρο και ανάλογα την άσκηση, μειωστε κατά 10-15%.
Για οδηγό προόδου πάντως θα έχετε και θα παρακολουθείτε το πρωτο λειτουργικό σας σετ και πάνω σε αυτό θα βδίζετε για προοδευτική υπερφόρτωση.
- Επίσης υπάρχουν περιπτώσεις όπου προτείνεται να γίνονται straight sets χωρις αποτυχία, π.χ. στις Stiff-legged deadlifts, όπου αυτό που μας ενδιαφέρει είναι να αποκομίσουμε από αυτές ένα καλό stretch, υπάρχουν κι άλλες ασκήσεις που θα μποούσε να συστηθεί αυτό ή να το επιλέξετε εσείς για κάποιες ασκήσεις.
Σε αυτά τα σετ χωρις failure, θα έχετε στάνταρ ζητούμενες επαναλήψεις, π.χ.8, οπότε χρησιμοποιείστε βάρος που σας επιτρέπει τουλάχιστον 12 επαναλήψεις για failure και κάντε μόνο 8 με αυστηρό και ελεγχόμενο τρόπο.
Όποτε νοιμίζετε ότι βγαίνουν αρκετά εύκολα αυτές οι επαναλήψεις χωρις failure, αυξηστε βάρος για τη επόμενη προπόνηση και συνεχίσετ με τον ίδιο τρόπο.

2. Rest-Pause set (ελεύθερο)

Για ένα τέτοιο σετ,διαλέγετε ένα πεδίο επαναλήψεων που προτιμάτε,π.χ. 6-8 και χρησιμοποιείτε ανάλογο βάρος ώστε να υπάρξει failure μεταξύ αυτων των επαναλήψεων. Κάνετε όσες μπορείτε μέχρι να υπάρξει failure και μετά κάνετε ένα διαλειμματάκι/παύση για 20-30 δευτερόλεπτα.
Μετά την παύση,συνεχίζετε με το ίδιο βάρος το σετ σας,για όσες επαναλήψεις ακόμα μπορείτε να βγάλετε μέχρι failure,τέλος του σετ.
Πολύ καλός τρόπος προσεγγισης υψηλότερης έντασης σε ένα σετ,(κάνοντας το εκτεταμένο σετ).
Αυτός ο τρόπος είναι κατάλληλος και για αρχάριους-μέσους (να έχουν συμπληρώσει πάνω από 6 μήνες προπόνησης με βάρη)
Μπορείτε επίσης αν θέλετε να το κάνετε με διπλή παύση ανάμεσα στο σετ και να πάτε μετα το δευτερο μέρος του για ένα διαλλειματάκι/πάυση άλι των 20-30 δευτερολέπτων και να μπειτε πάλι με το ίδιο βάρος (στο τρίτο μέρος) για όσες μπορείτε μέχρι failure, σε αυτή την περίπτωση καλό είναι να επιλέξετε βάρος στην αρχη στο πρωτο μέρος για αρκετές επαναλήψεις (7+), ώστε να μπορέσετε να βγάλετε επαναλήψεις σε όλα τα μέρη του.