3. Rest-Pause set (ζητούμενες επαναλήψεις)

Για ένα τέτοιο σετ,διαλέγετε κάποιον σταθερό αριθμό επαναλήψεων που προτιμάτε ή ενδεικνυται,π.χ.8.
Διαλέγετε ανάλογο βάρος που να μπορείτε να κάνετε με αυτό τουλάχιστον 5-6 επαναλήψεις με failure.
Κάνετε όσες μπορείτε μέχρι να υπάρξει failure και μετά κάνετε ένα διαλειμματάκι/παύση για 20-30 δευτερόλεπτα.
Μετά την παύση,συνεχίζετε με το ίδιο βάρος κάνοντας όσες επαναλήψεις ακόμα μπορείτε,εως ότου συμπληρώσετε τον ζητούμενο αριθμό,που στο παραδειγμά μας είναι το 8.
Κάνετε όσες παύσεις 20-30 δευτερολέπτων χρειαστούν στο σετ σας,ώστε να πιάσετε αυτών τον αριθμό.
Όταν σε κάποια προπόνηση φτάσετε να κάνετε με το βάρος αυτό,κατευθείαν τις 8 επαναλήψεις,χωρις να χρειαστεί παύση ή παύσεις,ανεβάζετε το βάρος στην επόμενη προπόνηση,ωστε να αρχίσει ο κύκλος της προόδου από τη αρχή,όπου θα δουλεύετε πάλι με παύσεις.
Αυτός ο τρόπος προσέγγισης υψηλότερης έντασης σε ένα σετ (κάνονάς το εκτεταμένο σετ) είναι ο πιο αξιόπιστος από τις μεθόδους Rest-Pause,καθως μας βοηθά να παρακολουθούμε την πρόοδό μας πιο συγκεκριμένα και σταθερά.
Αυτός ο τρόπος είναι κατάλληλος και για αρχάριους-μέσους (να έχουν συμπληρώσει πάνω από 6 μήνες προπόνησης με βάρη).

4. Dropset

Για ένα τέτοιο σετ,διαλέγετε ένα πεδίο επαναλήψεων που προτιμάτε ή ενδείκνυται και το ανάλογο βάρος ώστε να φτάσετε σε failure μέσα σε αυτό το πεδίο επαναλήψεων.
Κάνετε όσες μπορείτε μέχρι failure και κατόπιν αφαιρείτε κιλά από το βάρος που χρησιμοποιήσατε και συνεχίζετε με το νέο μειωμένο βάρος για όσες επαναλήψεις μπορείτε μέχρι να υπάρξει failure.
Ο χρόνος ανάμεσα σε αυτά τα δύο μέρη του σετ,μπορεί να ποικίλλει από όσο χρειαστεί για να «αλλάξετε» τα κιλά μέχρι και 30 δευτεόλεπτα,ανάλογα πως προτιμάτε.
Η μείωση του βάρους είναι και αυτή κατά προτίμησή σας.
Μπορεί να είναι της τάξεως του 10-15% όπου θα βγάλετε στο δεύτερο μέρος περίπου τις ίδιες επαναλήψεις με το πρωτο μέρος,ή μπορεί να είναι μεγαλύτερου ποσοστού όπου οι επαναλήψεις στο δεύτερο μέρος θα ξεπερνούν αρκετά αυτές του πρώτου.
Αυτός ο τρόπος είναι κατάλληλος και για αρχάριους-μέσους (να έχουν συμπληρώσει πάνω από 6 μήνες προπόνησης με βάρη).
Επίσης και εδώ, όπως και με το ελεύθερο rest-pause, μπορειτε να προσθέσετε ακόμη μία μείωση στο σετ σας και να το κάνετε να έχει τρία μέρη και αυτό.(Αυτό όμως για πιο προχωρημένους)

5. Rest-Pause Dropset

Το Rest-Pause Dropset είναι μιά μορφή/μέθοδο προσέγγισης υψηλής έντασης πάρα πολύ απαιτητική και επίπονη.
Σε τέτοια σετ χρησιμοποιούμε δύο μεθόδους μαζί.
Ξεκινάμε σαν πρώτο μέρος,κάνοντας Rest-Pause με το βάρος που θα διαλέξουμε,είτε είναι «ελεύθερο» ,είτε είναι με «ζητούμενες» επαναλήψεις.
Κατόπιν μειώνουμε το αρχικό βάρος,όπως κάνουμε και με τα Dropsets και συνεχίζουμε μέχρι να φτάσουμε σε failure.
Φυσικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν διάφορες παραλλαγές σε τέτοιο εκτεταμένο σετ,όπως το να συνεχίζετε εάν θέλετε στο δεύτερο μέρος μετά την μείωση του βάρους πάλι με Rest-Pause ή αν θέλετε με βοηθητικές (Forced) επαναλήψεις ή σε στυλ Straight set.
Οι επιλογές είναι κατά προτίμησή σας και ανάλογα του επιπέδου σας.
Τέτοια σετ μπορούν να χρησιμοποιηθούν για μυικές ομάδες στις οποίες θέλετε να δώσετε περισσότερη έμφαση,ενώ π.χ. σε ομάδες «προχωρημένες» να κάνετε απλά Straight set ή κάποιας μορφής Rest-Pause set.
Αυτός ο τρόπος δεν ενδεικνυται για αρχάριους-μέσους,αλλά για αρκετά εως πολύ προχωρημένους.

6. Straight set (προσαρμογής/ενεργητικής ξεκούρασης)

Αυτά τα σετ χρησιμοποιούνται για προσαρμογή,όταν ξεκινάμε νέο πρόγραμμα ή έχουμε καιρό να προπονηθούμε.
Επίσης μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ενεργητική ξεκούραση,δηλαδή όταν θα κάνετε «διάλειμμα» από τις βαριές και έντονες προπονήσεις,ώστε να ξεκουραστεί και το νευρικό σας σύστημα.
Όταν πρόκειτε για προσαρμογή σε νέο πρόγραμμα ή για ενεργητική ξεκούραση (π.χ. μιάς προπόνησης,ανάμεσα στις έντονες),διαλέγετε βάρος που αντιστοιχεί στο 50-60% του μεγίστου σας και κάνετε με αυτό 8-12 επαναλήψεις ανάλογα,χωρίς να φτάσετε στα όριά σας ή σε failure.
Η φιλοσοφία του γενικά μοιάζει με Warmup ή Pre-Load set.
Σε περιπτώσεις που χρησιμοποιήσετε τέτοιο ή τέτοια σετ για επανένταξη σε προπόνηση,μετά από κάποιο χρονικό διάστημα,τα ποσοστά αλλάζουν ανάλογα και τον χρόνο που είχατε να κάνετε προπόνηση.
Για παράδειγμα,εάν είχατε να κάνετε προπόνηση εδώ και δύο εβδομάδες μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας δύο προπονήσεις για κάθε μυική ομάδα,με τα ποσοστά και αριθμούς που προτείνονται για προσαρμογή και ενεργητική ξεκούραση.
Εάν είχατε να κάνετε προπόνηση παραπάνω από δύο εβδομάδες,τότε ανάλογα και τον καιρό,τα ποσοστά στο βάρος που θα διαλέξετε μειώνονται σημαντικά και σιγά σιγά ανεβαίνουν,εως ότου φτάσουν τα επίπεδα προσαρμογής ή ενεργητικής ξεκούρασης.
Πόσες προπονήσεις θα χρειαστουν μέχρι να μπείτε κανονικά σε έντονες προπονήσεις,είναι καθαρά ατομικό θέμα και εξαρτάται και από το επίπεδο του καθένα.