Lying incline side laterals (εκτάσεις ώμων από επικλινή πάγκο)

H ασκηση αυτή τονίζει τα μεσεα deltoids περισσότερο κατά τη διάρκεια της μισής ανηψωσεις της (όταν ανηψωνουμε το βάρος πρός τα πάνω) και μόνο ελάχιστα κατά τη διάρκεια της καταβασεις. Ο Schwarzenegger ήταν σε θέση να εφαρμόσει τη μεγαλύτερη πίεση στην αρχή κάθε επαναληψης και λιγότερο κατά τη διάρκεια επομενων επαναληψεων. Ακουμπηστε την δεξιά πλευρά σας σε έναν πάγκο με κλίση, πιάστε έναν αλτήρα με το αριστερό χέρι σας. Κρατώντας τον αγκώνα σας κλειδωμένο και το βραχίονά σας ευθύ ή σχεδόν ευθύ, ανυψώστε τον αλτήρα έως ότου φτασει πανω από τον ώμων σας. Καντε 8 έως 12 επαναληψης

Reverse preacher curls (ανάστροφες κάμψεις δικεφάλων σε πάγκο)

Αυτή την ασκηση την ειχε δει από τον Larry Scott νικητή των Olympia (1965-66) σε έναν πάγκο δικεφαλων, και ο Schwarzenegger την ενσωμάτωσε στο προγραμμα του. Αντίθετα από τους περισσότερους από τους σημερινους champs, ο Schwarzenegger δεν παραμέλησε ποτέ τα αντιβράχιά του. Στην πραγματικότητα, τους εκπαίδευε μερικές φορές καθημερινά πριν από τους διαγωνισμούς. Θεώρουσε ότι η μάζα στους χαμηλόυς-βραχιόνιους έδινε την πληρότητα και την τελειότητα. Αυτη η ασκηση δουλεύει τα αντιβράχια, τα βραχυόνια και τους δικέφαλους μυς μαζι

Wide-grip behind-the-neck chins.(οπισθολεμιες ελξης στο μονοζυγο)

Ο Arnold την έκανε συχνά με ένα πιάσιμο αρκετά πέρα από το πλάτος των ώμων, που θεωρούσε ότι αυτή η μέθοδος τέντωνε προς τα έξω και διεύρυνε το ανώτερο σημειο της πλατης του. Αρχίστε κάθε επαναληψη από μια νεκρή στάση με τα χερια σας ευθεία, και μετα τράβηστε το σωμα σας προς τα επανω με μια ομαλή κίνηση.. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε οκτώ επαναληψης από μόνος σας, έχετε έναν spotter να δόσει στα πόδια σας μια μικρή ώθηση. Αντιθέτως, εάν μπορείτε βαλτε αντίσταση μέσω μιας ζώνης με βαρος ή με το κράτημα ενός αλτήρα μεταξύ των μηρών σας.

by Fotis_Patra