1ο Στάδιο : Πόση ειναι η Μέγιστη Μονή Επανάληψη (1RM) σας;

Οχι δεν σας δινω μια ταμπελα για ηλιθιους που να γραφει "αν κανετε 8 reps με 90 κιλα θα εχετε 1η μέγιστη επανάληψη στα 120 κιλά στον παγκο" Απλά δεν ισχύει!
Εξαρταται απο την ποιοτητα της εκτελεσης, οσο περισσοτερο κανετε αναπηδηση με την μπάρα και λιγοτερο παυση, πιο πιθανο ειναι να κανετε 8 επαναλήψεις με 110 κιλα και να εχετε μια μέγιστη επανάληψη στα 120 κιλα. Αντιθετως, ενας πιο τεχνικος αθλητης που μπορει να κανει 8 επαναλήψεις με 90 κιλα μπορει να εχει 1 Μεγιστη με 140.

Δεν γνωριζεις την Μέγιστη Μονή Επανάληψη (1RM) σας; Τοτε πηγαινε στο γυμναστηριο να το δοκιμασεις!

1. Squat... ΚΑΤΩ ΑΠΟ ΤΟ ΠΑΡΑΛΛΗΛΟ! Οχι δεν θα εχετε προβλημα στο γονατο... εκτος αν υπαρχει ιστορικό προβληματος στο γονατο, ειναι μονο μερικες σπανιες περιπτωσεις οπου δεν μπορουν να κανουν Squat κατω απο το παραλληλο.
2. Bench Press... ΜΕ ΠΑΥΣΗ ΣΤΟ ΣΤΗΘΟΣ 1". Το να κανεις αναπηδηση ειναι απλα άσκοπο και λάθος, ακομα και αν το κανει ο πρωταθλητης του Tug-of-War.
3. Deadlift... sumo ή κανονικες αρσεις.

Προαιρετικα:

1. Military press ( Στρατιωτικές Πιέσεις )
2. Clean (για οσους μπορουν να το κανουν σωστα)

Δεν χρειαζετε καποια "ψυχοσωματικη προετοιμασια" 2 εβδομαδων για να κανεις μια μεγιστη σε επιπεδο αρχαριου. Απλα πας στο γυμναστηριο, κανεις το 80% x 2 και μετα ανεβαινεις με μονες μεχρι να ειναι σωστη η εκτελεση.

Πρωτος κυκλος "MAX, 75%, 50%"

Αυτος ο τροπος προπονησης εχει επανειλημενα εφαρμοστει ακομα και σε αθλητες πιο προχωρημενους για να αυξησει τον συνολικο εβδομαδιαιο ογκο προπονησης σε συμπληρωματικες ασκησεις.
Κυριως χρησιμοποιηται για να μεταφερει αιμα στους ιστους χωρις καποιο υπερβολικο στρες, γιατι σε καθε περιπτωση θεωρω πως λειτουργει εις βαρος της ικανοτητας αποκαταστασης του αθλητη. Εχωντας αυτα τα χαρακτηριστικα μπορει ευκολα να χρησιμοποιηθει ως το "πρωτο βημα:...

Πως λειτουργει;

Ειναι χρησιμο να αναφερουμε οτι αυτος ο τροπος "προοδου" γεννιεται απο τους πρωτοπορους Delorme και Zinovieff.
Παιρνετε το 70% του 1RM σας, αφου εχετε πρωτα προθερμανθει καταληλα:

Πρωτο σετ: Κανετε οσο περισσοτερες γρηγορες και τεχνικες επαναληψεις μπορειτε. Στην πραξη ειναι ενα ειδος "τεχνικης αποτυχιας".

Δευτερο σετ: Αφου εχετε ξεκουραστει για περιπου 2 λεπτα, κανετε το 75% των επαναληψεων του πρωτου σετ.

Τριτο σετ: Παντα μετα απο διαλειμμα, κανετε το 50% των επαναληψεων του πρωτου σετ.

Παραδειγμα: 1RM = 100κιλα.
Πρωτο σετ πχ. 70 κιλα για 8 επαναληψεις γρηγορες και τεχνικες. Δευτερο σετ 70 κιλα για 6 επαναληψεις. Τριτο σετ 70 κιλα για 4 επαναληψεις. Κατανοητο?