Πως να φτιαξετε το προγραμμα;
Ενα απο τα κλασσικα παραδειγματα με στανταρ ασκησεις: Για τους πολυ αρχαριους 3 προπονησεις την εβδομαδα ειναι αρκετες. Ετσι διανεμεται πολυ καλα το συνολικο φορτιο και ο ογκος ειναι ισορροπημενος.
1η ημέρα προπόνησης
- Squat – 50% x 5, 60% x 5, μετα αυξανετε 3% σε καθε σετ. Σταματατε οταν χανετε ταχυτητα ή χανετε την τεχνικη. Φτανοντας στα κιλα που θα λειπει ενα απο τα παραπανω κανετε αλλα 2-4 σετ των 3 επαναληψεων (οσο πιο δυναμικες γινεται).
- Bench press- οπως το squat
- Μονόζυγο με αναστροφη κλειστη λαβή (Chin Ups) – 5 x 6
- Υπερεκτάσεις (Ηyperextensions) – 3 x 10
2η ημέρα προπόνησης
- Deadlift – 50% x 5, 60% x 5, μετα αυξανετε 3% σε καθε σετ. Σταματατε οταν χανετε ταχυτητα ή χανετε την τεχνικη. Φτανοντας στα κιλα που θα λειπει ενα απο τα παραπανω κανετε αλλα 2-4 σετ των 3 επαναληψεων (οσο πιο δυναμικες γινεται).(αν δεν ειστε αρχαριοι κανετε σετ των 4 επαναληψεων και στο τελος 3 σετ των 2 επαναληψεων)
- Επικλινείς Πιεσεις Παγκου (Ιncline Βench press) – 4,3,2,4,2,2 (αρνητικη παντα ελενχομενη και θετικη δυναμικη)
- Πιεσεις παγκου με αλτηρες (DB bench press) – 5 x 10
- Deadlift μεχρι το γονατο – 50% x 6, 60% x 4 x 5
- Κοιλιακοί
3η ημέρα προπόνησης
- Πιέσεις Παγκου - 50% x 5, 60% x 5, μετα αυξανετε 3% σε καθε σετ. Σταματατε οταν χανετε ταχυτητα ή χανετε την τεχνικη. Φτανοντας στα κιλα που θα λειπει ενα απο τα παραπανω κανετε αλλα 2-4 σετ των 3 επαναληψεων (οσο πιο δυναμικες γινεται).
- Squat – το ιδιο
- Βυθισεις (Dips) – 6 x 6
- Chin-up – 3 x 6
- Προβολές (Lunge) – 3 x10
Διαρκεια προγραμματος 2ου σταδίου : 5 εβδομαδες
Στάδιο 3: VO_BO
O "μεγαλος" Σοβιετικος προπονητης Vorobyev συμβουλευε να κανετε 6 σετ των 3 επαναληψεων με σταθερο φορτιο και να αυξανετε 2,5 ή 5 κιλα μονο οταν τα κιλα γινονταν "ευκολα".
Ο Bogdanovsky απο την αλλη το 1962 συμβουλευε να κανετε μονες επαναληψεις με κιλα τα οποια δεν ηταν η μεγιστη μονή σας επάληψη.
Ας βαλουμε τωρα μαζι αυτες τις 2 ιδεες των δυο προπονητων και φτιαχνουμε ενα VO_BO.
Λιγο προσοχη παρακατω γιατι δεν ειναι και τοσο ευκολο: