Ένα τυπικο full body


Αναλυση
Η δευτερα αποτελει την volume day με τον μεγαλυτερο ογκο προπο και δημιουργει τις καταλληλες συνθηκες (stress) ώστε να βγει η επιδοση στο τελος της εβδομαδας. Τα 5x5 σετ γινονται με το 80-90% των κιλων που θα βαλουμε την παρασκευη (π.χ 5x5@80 sets across).
Η προπονηση της τεταρτης ειναι χαλαρη (light) καθως χρησιμοποιειται τοσο σαν μεταβατικο σταδιο αναρρωσης (recovering) οσο και για να κρατησει το σώμα σε εγρηγορση.

Μεχρι την παρασκευη εχουν δημιουργηθει οι συνθηκες που απαιτουνται ώστε ο ασκουμενος να προσαρμοστει (adaptation) και να βγαλει νεα, καλυτερη επιδοση. Παρατηρουμε εδώ ότι μετα το απαραιτητο ζεσταμα κανουμε μονο ένα σετ των 5 επαναληψεων (π.χ 5x100). Αυτή η μερα εχει πολύ χαμηλο volume (=setsxreps) ώστε να υπαρχει διάφορα ερεθισματος μεταξυ δευτερας και παρασκευης. Η οδηγια που δινεται σε καποιον που αρχιζει το προγραμμα για το volume της intensity day είναι να είναι το 1/5 σε σχεση με την volume day (volume day=5x5=25 reps/5= 5 reps= intensity day)

Την επομενη εβδομαδα θετεις αυξηση κιλων κατά 2.5 για κάθε κινηση της προπο της παρασκευης που ηταν επιτυχημενη και εφοσον κρινεται σκοπιμο και στα κιλα της δευτερας. Το να κρινει καποιος αν πρεπει να αυξησει τα κιλα της δευτερας είναι κατι που απαιτει πειραματισμο. Πολλες φορες τα κιλα που χρησιμοποιηθηκαν την μια εβδομαδα στην volume day να ναι αρκετα για να εχει προοδο στην ιδια κινηση για δυο συνεχομενες εβδομαδες στα κιλα της παρασκευης. Άλλες φορες τα κιλα που χρησιμοποιηθηκαν την δευτερα μπορει να μην ηταν αρκετα ώστε να δημιουργηθουν οι συνθηκες που θα βγαλουν την αυξημενη επιδοση της παρασκευης. Αν κατι τέτοιο συμβαινει προσθετουμε 2.5 κιλα στην εκαστωτε κινηση της volume day και επαναλαμβανουμε τα ιδια κιλα στην intensity day.

Παρατηρησεις οσον αφορα τις ασκησεις.
-Τα power cleans δεν είναι απαραιτητα, μπορουν ευκολα να αντικατασταθουν από sldl/rdl/gms ή/και chin-ups/pull-ups/rows.
στην προπονηση της τεταρτης συνηθως προσθετουμε καποια σετ curls και στην προπο της παρασκευης συνηθιζεται η προσθηκη dips.
-Ο παγκος με το ohp γινονται εναλλαξ ανα εβομαδα οποτε η ανοδος είναι πιο αργη καθως σε κάθε εβδομαδα δινεται βαση στην μια κινηση και η άλλη μπαινει στην ευκολη προπο της τεταρτης. Παρολα αυτά, αν καποιος θελει να δωσει μεγαλυτερη βαση στον παγκο μπορει να τον κρατησει σταθερα τις δευτερες και παρασκευες και να χει παντα σαν light κινηση το ohp.
-Στην αρση τα πραγματα είναι πιο ξεκαθαρα, μετα από κάθε επιτυχημενη εβδ. προσθετουμε 2.5 κιλα και συνεχιζουμε να κανουμε 1 σετ των 5 επαναληψεων μεχρι να κολλησουμε, οποτε και παμε στα αλλα σχηματα (3RM, 2RM, 1RM). Κάθε φορα που κολλα ένα σχημα συνεχιζουμε με το αμεσως επομενο.

Kαι οπως παντα ξεκιναμε light για να βρουμε τα πατηματα μας στο προγραμμα.
π.χ αν καποιος στο καθισμα εχει τελειωσει προγραμμα novice σε 3-5x5@120 (τυχαιο νουμερο) και δεν μπορει να ανεβασει αλλο απο προπονηση σε προπονηση θα ξεκινησει την πρωτη εβδομαδα στο Texas θετοντας ως στοχο στην προπονηση της παρασκευης το απλο και ευκολο 5χ120. με τη σειρα του αυτο θα σημαινει οτι την δευτερα θα κανει 5χ5@95-107.5 και αντιστοιχα την τεταρτη 2χ5@75-90.
Ακομα και σε αυτα τα νουμερα διαλεγουμε οσον δυνατον γινεται τα χαμηλοτερα % αφηστε τα υψηλοτερα για αργοτερα οταν το προγραμμα γινεται πιο απαιτητικο και πλησιαζετε στο 5RM την παρασκευη.

Αυτά πανω κατω, αν υπαρχει ενδιαφερον θα γραψω και την μετεπειτα εξελιξη του προγραμματος όταν δεν είναι πλεον εφικτη η προοδος στο 5RM όπως και για το τετραημερο.