Οι Ασκήσεις
Ημέρα 1
Α1- Squat (Back Squat, box squat, ή front squat )
Α2– Incline Bench(Επικληνης παγκος) (Barbell, dumbbell wide grip, ή Close Grip)
Α3- pull-up (regular,Neutral-Grip ή Wide grip)
Ημέρα 2
Α1- Deadlift (Συμβατικά, Trap Bar, ή Sumo)
Α2- Flat Bench(ισιος πάγκος) (Barbell, dumbell, ή floor press )
Α3– Inverted row (Σταθερή ή Suspension row –οπως το TRX)
Ημέρα 3
A1– Reverse Lunge (Barbell Front Squat Grip, or Dumbbell)
A2– Overhead Press (Barbell, Dumbbell, or Landmine Press)
A3– Chin-Up (Regular, Close Grip, or Rings)
Κύκλος Split
Οι εβδομάδες εχουν χωριστεί σε 2 φάσεις,για να εξασφαλιστεί ότι γινεται προοδευτική χρήση βαρύτερων κιλών,στο διάστημα των 4 εβδομάδων
ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 1-2
Άσκηση Σετ Reps
Α1SQUAT 5, 4, 3 5, 10, 20
Α2INCLINE BENCH 5, 4, 3 5, 10, 20
Α3PULL-UP 5, 4, 3 5, 10, 20
ΘΥΜΗΘΕΙΤΕ!:θα κάνετε 5σετ των 5 για squat, 5σετ των 5 για incline bench και 5 σετ των 5 για pull-up.
Επειτα θα επαναλάβετε τη διαδικασία με το επόμενο ευρος επαναληψεων/σετ (πχ 4χ10) και τελος με το 3χ20.
