Επιστροφή στο Forum : Αξιολογιση διατροφης!
D_Mantziotis
10-08-08, 18:42
Αγαπητοί φίλοι
Κατά το μέγιστο μέρος οι γνώσεις μου σε θέματα διατροφής είναι χάρης του bodybuilding.gr. άρχισα να παρακολουθώ τισ συζητήσεις πριν 6-7 περίπου μήνες και η διατροφή μου δεν έχει βελτιωθεί απλά αλλά έχει αλλάξει ριζικά. έτρωγα εδώ και χρόνια σωστά αλλά χωρίς συνέπεια και συναίσθηση του γιατί τρώω αυτά που τρώω. απλα δεν καταλαλωνα βλακειεσ και ειχα μια ταση στισ καθαρές τροφές. με τη βοήθεια σας ωμός αυτο αλαξε και σε λιγο θα ειμαι σε θεση να στήνω το δικο μου διατροφικό πλάνο με βαση ακριβός τους στόχους μου, αυτο κανω και σήμερα ζητώντας σας την αξιολόγηση του παρακάτω προγράμματος.
Οπός θα δειτε πολεw απο τισ τροφες επαναλαμβανωντε αυτο γιατι λόγω διαβάσματος δεν εχω χρονο να μαγειρευω, αυτο που κανω ειναι μεγαλες ποσότητες απο τρόφιμα στο ψυγείο κάθε 3-5 μερες. αυτα που εχω παντα ειναι
Πατάτες Βραστές με μαιδανο και λινέλαιο,
2-3 κιλα Φιλετα Μπακαλιαρου η άλλων ψαριών ειτε βρασμένα είτε ψημένα σε λάμα, (αγορασμενα κατεψυγμένα απο τροφοδότη εστιατορίων χονδρική)
μετα το δεκαπενταύγουστο κοτοπουλo στηθος βρασμενο,
Ρυζι Εξτρα ολικής, Βράζει σε μιάμιση ωρα αλλα αξίζει τον κόπο.
πλυμενες ντομάτες, αγκουρακια και καρότα
10-15 μισοκιλα γιαούρτια 0,01% λιπαρά αγελαδινό
όλα σε τετραλιτρα ταπερ, έτσι το μονο που κάνεις είναι ενα πιάτο και σε 5 λεπτά τρως. ασε που λερώνεις ενα πιάτο μονο! έμενα μου παει περίπου 3-4 μέρες αυτό το ψυγείο.
κάτι που μ'αρεσει για το ρυζι και ηθελα να πω είναι το εξής. σε μια αντικολιτικη κατσαρόλα ελάχιστο νερό, έναν κύβο κνορ λαχανικά και έναν μανιτάρια, μπόλικο μαιδανο λινέλαιο πιπέρι και το ρύζι! τρώγεται με γιαούρτι παγωμένο και ειναι φοβερο για καλοκαίρι!
είμαι 84 κιλα 186 με 18% λίπος (ένδειξη ηελκτρονικης ζυγαριάς δεν ξέρω αν ειναι αξιόπιστο.)
http://img413.imageshack.us/img413/1223/planobo9.jpg
τωρα σχετικά με την προπόνηση μένω ακριβώς δίπλα στο γυμναστήριο κάνω κάθε μεσημέρι μια ομάδα 3-4 ασκήσεις. μου παίρνει 35-50 λεπτά. γενικά χρησιμοποιώ βαριά βάρη και κάνω τισ απόλυτα συνηθισμένες ασκήσεις, δε μαρεσουν τα μηχανήματα για να μπορώ να προπονηθώ και σπίτι. οπός είπα κάνω μια ομάδα την ημέρα με αυτη τη σειρά στήθος δικέφαλοι ομοι τρικέφαλοι. για πόδια τώρα δεν κάνω τίποτα αλλά ολο το χρόνο εκτός αυγουστου κάνω δευ. τετ. παρ. spinning 60 λεπτά. και προσαρμόζω αναλογα τα υπόλοιπα στισ λοιπές μέρες.
Κιλιακους δεν κανω ποτε, πριν 5 χρονιά είχα πάρα πολλά κιλά με αποτέλεσμα στην περιοχή τησ κοιλιάς να εχω περίσσια δέρματος και χαλάρωση. πιστεύω οτι δεν πρόκειται να φύγει παρά μόνο με κοιλιοπλαστικη την οποία δεν σκέφτομαι για την ώρα.
τα σχόλια σας θα είναι οχι άπλα χρήσιμα αλλα σωτηρία μιας και είναι πρώτη φορά που συμβουλεύομαι ιδικούς για το θέμα. ακόμα και όταν είχα χάσει κιλά παλιά μόνος είχα κανει το προγραμμα. ευχαριστω εκ των προτερων και παρακαλω να πείτε οτι συμβουλές έχετε γιατί δεν ειμαι εδώ για να σπαταλήσω το χρόνο σας, οτι πείτε θα το εκλάβω σοβαρότατα υπ όψιν!
καλα να περνάτε ολοι!
Λυπάμαι για τα ορθογραφικά! πάντα έγραφα άθλια... Θετική βλέπετε...
στοχος?
Γενικα τα γευματα θελουν αλαγη πχ στο πρωινο δεν εχει υδατανθρακα=βρωμη
πηνεις και πολυ γαλα ναι το ξερω ειναι πολυ νοστιμο με whey
πριν την προπονηση γιαουρτι δεν χρειαζετε
Πριν τον υπνο γιαουρτι +whey +λαδι η καρυδια
Και βλεπω στα συνολα παρα πολυ πρωτεινη βγαινει και θελει μειωση και δεν εχεις μεσα καλα λιπαρα οπως λαδι ελιας λιναροσπορο η ψαρολαδο
γιατί δεν κάνεις κοιλιακούς; δεν το'πιασα! κοιλιακούς κάνουμε κατά κύριο λόγο για να δυναμώσουμε την περιοχή και μετά δευτερευόντως για να έχουμε καλή εμφάνιση.(άλλωστε αυτό νομίζω ισχύει γενικά για τη γυμναστική) επίσης αν δεν κάνεις πόδια που είναι το μισό σου σώμα.......... :jason: :spank:
επίσης απέφευγε τους κύβους στο φαγητό γιατί γίνονται από άθλια υλικά και μόνο κακό κάνουν πέραν τη βελτίωση της γεύσης....
D_Mantziotis
11-08-08, 00:41
στοχος?
στόχος μου είναι ενα σώμα σε βάθος χρόνου με ελάχιστο λίπος καλά γραμμωμενο εμφανίσιμο και μυώδες.
Γενικα τα γευματα θελουν αλαγη πχ στο πρωινο δεν εχει υδατανθρακα=βρωμη
πηνεις και πολυ γαλα ναι το ξερω ειναι πολυ νοστιμο με whey
Πριν τον υπνο γιαουρτι +whey +λαδι η καρυδια
η whey παραγινετε πυκνή με λίγοτερο γάλα, όπως μαρεσει είμαστε στο μισο λίτρο, μετα παντα σκέφτομαι τη βρώμη αλλα οπως ειναι λογικο εχω σκασει. μιας και βγαίνουν αρκετές οι πρωτεΐνες θα κοιτάξω να μειώσω τη σκόνη άρα και το γάλα και να μπορώ να φάω και μια μερίδα βρώμη.
πριν την προπονηση γιαουρτι δεν χρειαζετε
το γιαουυρτι με το ρυζι (αυτα μαζι πανε) το παμε ενα γευμα πανω και πριν τιν προπόνηση βάζουμε πατάτα λοιπόν. αυτο ειναι εύκολο.
Πριν τον υπνο γιαουρτι +whey +λαδι η καρυδια
οκ και αυτο ειναι εύκολο μια χούφτα καλοι ξηροί καρποι μπενουν εύκολα ακόμα μπορώ να αλλάξω το γαλα με γιαουρτι οπως ειπες.
Και βλεπω στα συνολα παρα πολυ πρωτεινη βγαινει και θελει μειωση
σημαντικό αυτο, θα κοιτάξω ποσο βγενει με λιγότερο κρεας και μισες δώσεις σκόνη.
και δεν εχεις μεσα καλα λιπαρα οπως λαδι ελιας λιναροσπορο η ψαρολαδο
αυτο ξέχασα να το αναφέρω, καταναλώνω περίπου μισο λίτρο λινέλαιο το μήνα χοντρικά τα 250γρ πηγαίνουν 10-13 μερες / μια κουτάλια το γεύμα περίπου ωμό πάνω στα λαχανικά. αν χρειαζετε παραπάνω άπλα θα το αυξήσω το έχω συνηθίσει κιόλας και μου φαίνεται και νόστιμο ιδικά στη πατατοσαλάτα και το ρυζι.
D_Mantziotis
11-08-08, 00:44
γιατί δεν κάνεις κοιλιακούς; δεν το'πιασα! κοιλιακούς κάνουμε κατά κύριο λόγο για να δυναμώσουμε την περιοχή και μετά δευτερευόντως για να έχουμε καλή εμφάνιση.(άλλωστε αυτό νομίζω ισχύει γενικά για τη γυμναστική)
έχετε δίκιο απλά όταν δε βλέπεις διαφορές και πρόοδο είναι δύσκολο να ασχολεισε με κατι, ιδικα στη γυμναστική παιζει ο ψυχολογικός αρκετά, παλιά είχα πει οτι μόλις χάσω όλα μου τα κιλά θα ασχοληθώ μετά έμεινε έτσι... εν πάση περιπτωση έχω στο νου μου να το εντάξω απο το σεπτεμβρη. μετα άκουγα και κάτι τρελά νούμερα και απομακρυνόμουν ξέρεις... 500 κοιλιακούς/ανα προπόνηση 750κτλ... τρομακτικό φαίνεται! θα μπει κα αυτο στο πρόγραμμα.
επίσης αν δεν κάνεις πόδια που είναι το μισό σου σώμα..........
για πόδια κάνω spinning 3 ώρες τη βδομάδα, ειναι ακετα έντονο σχδον πάντα το πρωί ήμουν λιγο πιασμένος εννοώ την αισθανόμουν την άσκηση, πίστευα οτι αρκεί εσείς τι λέτε? εαν δεν αρκεί ίσως καμιά πρεσα μετα το spinning?
επίσης απέφευγε τους κύβους στο φαγητό γιατί γίνονται από άθλια υλικά και μόνο κακό κάνουν πέραν τη βελτίωση της γεύσης...
και παλι δίκιο έχεις αλλά ρε παιδιά και το ρύζι σκέτο δε κατεβαίνει... ίσος με κάνα ζωμο κοτόπουλου.. θα δούμε. έχεις δίκιο πάντως και τρώω και αρκετούς! σχεδόν εναν την ήμερα. σκέψου οτι σε καθε supermarket το έχω στη λίστα και μάλιστα μεγάλο κουτάκι...
ε υ χ α ρ ι σ τ ω ! ! !
οποίος ανεβεί Ρωμη εχει φιλοξενία και ξενάγηση!!! και σεικερ/whey να μη φέρει έχουμε!!!
καλα να περνάτε! :) :awesome:
στόχος μου είναι ενα σώμα σε βάθος χρόνου με ελάχιστο λίπος καλά γραμμωμενο εμφανίσιμο και μυώδες.
Γ@***τα εσυ θελεις ολο το πακετο ετοιμο :green: κανεναν πιο κοντινο στοχο οπως αποκτηση μαζας η καψημο λιπους 1 απο τα 2 περνεις η εκτος αν εισαι εντελως αρχαριος γηνετε και τα 2 εφοσον κανεις χαλια διατροφη(απαντα αυτο μετα βλεπου με τι δρομο περιπου να παρουμε)
Οχι πριν τον υπνο δεν κανει γαλα και σε βλεπω καπως δυστακτικο στις γευσεις εμμμ τι να κανουμε παλιοαθλημα χααχχα θυσιαζουμε την γευση και νοστημια για καλυτερο σωμα μετα απο λιγο καιρο συνηθηζεις ομως
***μην το ξεχασω η ζυγαρια ειναι μαπα προτημησε το δερματοπτυχο για πιο αληθινα αποτελεσματα ακομα και αυτο εχει πιθανοτητα λαθους αλλα πολυ μικροτερη
D_Mantziotis
11-08-08, 02:50
κανεναν πιο κοντινο στοχο οπως αποκτηση μαζας η καψημο λιπους 1 απο τα 2 περνεις
κάψιμο λίπους παίρνουμε! πέρα από τη πλάκα έχω αρκετή μυική μάζα γράμμωση θέλουμε για την ώρα άρα να φύγει λίπος!
ρουλ θα γράψεις εσύ το link για το άρθρο του layne ή να το γράψω εγώ? :green:
D_Mantziotis
11-08-08, 05:22
http://www.bodybuilding.com/fun/layne36.htm
to brika!! διάβασα λίγο παιδιά αλλά κλείνουν τα μάτια μου. ολη μερα αγκαλιά με τη ρευστομηχανικη είμαι δεν πάει άλλο. θα το διαβάσω αύριο και θα κοιτάξω να διορθώσω το πρόγραμμα γιατι απο το λιγο που ειδα ειμαι καπου μεταξυ χαντάκι και βοηθητικής λωρίδας... μετα το βλέπετε και εσεισ και με επαναφέρετε στον ισιο δρόμο.
και παλυ ευχαριστώ!! μόλις γινω φέτες τηα χτυπήσω ενα τατου :bodybuildinggr: !!!
καλα να περνάτε!
μπράβο που το βρήκες!
δεν σε δουλεύω, πολλοί λίγοι ξέρουν να πατάνε το search!
δείχνει commitment και willingness to work :thumbsup:
δυστυχώς πολύς κόσμος (όχι μόνο εδωμέσα αλλά και παντού) τα θέλει όλα έτοιμα, χωρίς διάβασμα, χωρίς κόπο, και αν γίνετε σε μορφή χαπιού να το πάρει και να γίνει φέτες :banghead:
καλό διάβασμα και μην διστάσεις να ποστάρεις αποριές! :green:
, και αν γίνετε σε μορφή χαπιού να το πάρει και να γίνει φέτες :banghead:
Δηλαδη τι θελεις να πεις τωρα οτι αυτο δεν υπαρχειhttp://imageshack.gr/files/bkqumg5afnykf7du10gw.gif (http://imageshack.gr/view.php?file=bkqumg5afnykf7du10gw.gif)http://imageshack.gr/files/bkqumg5afnykf7du10gw.gif (http://imageshack.gr/view.php?file=bkqumg5afnykf7du10gw.gif)http://imageshack.gr/files/bkqumg5afnykf7du10gw.gif (http://imageshack.gr/view.php?file=bkqumg5afnykf7du10gw.gif)http://imageshack.gr/files/bkqumg5afnykf7du10gw.gif (http://imageshack.gr/view.php?file=bkqumg5afnykf7du10gw.gif)http://imageshack.gr/files/bkqumg5afnykf7du10gw.gif (http://imageshack.gr/view.php?file=bkqumg5afnykf7du10gw.gif)
μου χαλασες το ονοιροhttp://imageshack.gr/files/bkqumg5afnykf7du10gw.gif (http://imageshack.gr/view.php?file=bkqumg5afnykf7du10gw.gif)http://imageshack.gr/files/bkqumg5afnykf7du10gw.gif (http://imageshack.gr/view.php?file=bkqumg5afnykf7du10gw.gif) πρωτα ο αγιος βασιλης και μετα αυτο http://imageshack.gr/files/bkqumg5afnykf7du10gw.gif (http://imageshack.gr/view.php?file=bkqumg5afnykf7du10gw.gif)http://imageshack.gr/files/bkqumg5afnykf7du10gw.gif (http://imageshack.gr/view.php?file=bkqumg5afnykf7du10gw.gif)http://imageshack.gr/files/bkqumg5afnykf7du10gw.gif (http://imageshack.gr/view.php?file=bkqumg5afnykf7du10gw.gif)
Διαβασε το καλο ειναι να γνωρηζεις πως δουλευει επειδη δεν εχει παραδειγμα γευματον θα στα βαλω εγω
Ξεχνας το γαλα :lol: :lol: η εχεις μια επιλογη για τον 1ο μηνα να το κανεις στα 300 μλ
Αφου προπονησε και μεσημερι τοτε θα στα χωρισω στα μετρα σου
1ο Πρωινο
Βρωμη +αυγα η whey
2ο κρεας(γαλοπουλα,ψαρι ,κοτοπουλο ,πιο σπανια μοσχαρισιο απαχο και καλο ειναι να αποφευγετε το χοιρινο)+λαχανικα(μαρουλι,αγγουρια,μπροκολο,λαχανο,κουνουπιδι σαλατα δλδ) και ΛΑΔΙ
3ο γευμα πριν την προπονηση
Κρεας +ριζυ
μετα την προπονηση
4ο whey πρωτεινη η αυγα(ασπραδια ) + δεξροζη
5ο 30 λεπτα μετα πατατα κατα προτημηση επομενη επιλογη ριζυ + κρεας +σαλατα με λαδι
Τα υπολοιπα γευματα γινοντε απο κρεας + σαλατα + λαδι(ΑΝ ΕΙΝΑΙ ΜΕΣΑ ΣΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ)
Και το γευμα ακριβως πριν τον υπνο αποτελειτε οπως ειπα πιο πανω απο αργη+γρηγορη πρωτεινη πχ αυγα και γιαουρτι η κατα προτημηση για αργη εγω τρωο κοταζ τυρι και whey 50-50 μαζι με παλι επιλεγεις η καρυδια αμυγδδαλα φυστικοβουτυρο(ΧΩΡΙΣ ΖΑΧΑΡΗ ΝΑ ΕΙΝΑΙ) η λαδι
Και που δεν λεει μεσα για τα λιπαρα το καθε ειδος λιπαρων πρεπει να ειναι 1/3 στο προγραμα μεσα γιατι ολα τα ειδη χτυπανε διαφορετικες ορμονες και δεν μπορουμε να τα αποκλησουμε
:wink:
Αυτα για αρχη
D_Mantziotis
13-08-08, 01:56
Αγαπητοί φίλοι:
μετά απο αρκετές ωρες με το κομπιουτεράκι στο ένα χερι και τους οδηγούς του ΜΒ και του αλου κυρίου με το αμερικάνικο σίτε στο αλλο (εκτυπωμένους και μαρκαρισμένους με φωσφορούχο), εχω τα εξής και ελπίζω να είναι σωστά γιατί τετοιο διάβασμα αυγουστο μηνα δε το λες και ακίνδυνο...
συμφωνα με το θειο leyne λοιπον mesomorph θα με φωνάζετε απο εδω και περα και ο ΜΒ στο -απέξω κι 'ανακατωτά- πια αρθρο του για τη γράμμωση συμφωνεί οτι πρέπει να λαμβάνω:
kCAL: 2450-2750
Prot: 235-275
Carbs: 170-210
Fats: 65-82
προσπαθώντας να εφαρμόσω οσο το δυνατόν περισσότερα απο οσα αναφέρει ο ΜΒ στο αρθρο και κυριως την μειωση 250-300 kcal για το πρώτο διάστημα έφτιαξα αυτό:
ακολουθώντας τισ οδηγίες και απο τα δυο άρθρα εχω 330 θερμίδες ελειμα ανα ήμερα τισ οποίες θα μειώνω συνεχόμενα και σταθερά μεχρι την 20η απο τώρα εβδομάδα. θα τηρήσω επίσης τούς δυο κανόνες που συνηστα ο ΜΒ α) κυκλική αυξομείωση θερμίδων μέσα στην εβδομαδα και Β) την αύξηση της 7ης και 14ης εβδομάδας.
παράλληλα σήμερα προμηθεύτηκα απο φαρμακείο μαλτοδεχτρονη για να ειναι πλήρες το πρόγραμμα και ληποδιαλυτες thermostack που θα παίρνω μετα απο γευμα, 2/day, σύμφωνα με τις οδηγίες τησ συσκευασίας και την κρεμά της thermostack για μέση/κοιλιά.
θελω να με βοηθησετε λιγο φυσικά γενικά με διορθώσεις και προτάσεις αλλα και σχετικά με
το τρέξιμο: συνήθιζα να τρεχω 3-4km σχεδόν καθε βράδυ (35-40min) αλλά διαβάζοντας το φόρουμ μπερδεύτηκα λιγο, τελικά το τρέξιμο προκαλεί καταβολή? πόσο συνιστάτε ανα ήμερα?
το ποσοστό λίπους που πρεπει να φτάσω: ποτε έχουμε καλογραμμένους μύες? ποιο το ιδανικό ποσοστό?
εφαρμόζοντας το αμερικάνικο άρθρο έβαλα target bodyfat 10% και πηρα 20 εβδομάδες απάντηση. εσείς ποιο θεωρείτε ιδανικό?
Αλατι: τελικα κανει να τρωμε αλατι ρε παιδια? τρωω τα παντα ελαφρα χιονισμενα το ελατωνω αρκετα αλλα ποσο κακο κανει? ειπαρχει λόγος να το μειώσει κανεισ στο ελαχιστο? μιλάμε παντα για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα και γενικα.
Ε Υ Χ Α Ρ Ι Σ Τ Ω __ Θ Ε Ρ Μ Α ! ! !
http://xs130.xs.to/xs130/08332/003a764.jpg
http://xs130.xs.to/xs130/08332/001a461.jpg http://xs130.xs.to/xs130/08332/002a792.jpg
D_Mantziotis
13-08-08, 02:11
μπράβο που το βρήκες!
δεν σε δουλεύω, πολλοί λίγοι ξέρουν να πατάνε το search!
δείχνει commitment και willingness to work 03. Thumbs Up
δυστυχώς πολύς κόσμος (όχι μόνο εδωμέσα αλλά και παντού) τα θέλει όλα έτοιμα, χωρίς διάβασμα, χωρίς κόπο, και αν γίνετε σε μορφή χαπιού να το πάρει και να γίνει φέτες 02. Bang Head
ειναι το λιγότερο βλακωδες να μην χρησιμοποιούμε το αναζητηση. το χρειάστηκα το λιγότερο 15 φορές για πληροφορίες που βρήκα στο φόρουμ απαντημενες εκτενεστατα. πραγματικα εδω υπάρχουν απαντημένα όλα! χρειάστηκα και βρήκα αναλυτικές πληροφορίες για μαλτοδεξτρονη, που πως πόσο κτλ, μάρκες προτείνων, αξιοπιστία εταιριών, γεύσεις, ερωτήματα για διατροφή, γλυκαινεμικουσ δείκτες, προπόνηση και νερό, προπόνηση και αλάτι και ενα σορό άλλα! πραγματικά ειναι τα πάντα γραμμενα!
και αυτα που ρωταω παραπάνω τα εχω βρει αλλα λιγο μπερδεμένα γιαυτο και ζητάω βοήθεια.
ok, καλή πρώτη προσπάθεια, παραμένω εντυπωσιασμένος, λίγοι κάθονται να δουλέψουν και να υπολογίσουν και να μετρήσουν κλπ :green:
α) πρωτείνη: κράτα την κάπου ανάμεσα στο 2Χβάρος και 3Χβάρος, το βάρος σε κιλά. δλδ αν είσαι 80κιλά, κάπου ανάμεσα από 160 και 210.
προσωπικά την έχω ακριβώς στο 2Χβάρος γτ΄παρατηρώ ότι δεν χρειάζομαι παραπάνω, και είναι πολυ μλκια όταν είσαι σε περιορισμένες θερμίδες να τις "πετάς" τρώγοντας πρωτείνη που δεν χρειάζεσαι! προτιμώ να τις κάνω υδατ και να έχω πιο δυνατές προπονήσεις!
β) λίπος : μία καλή γενική οδηγία είναι 1Χβάρος, δλδ αν είσαι 80κιλά, πάρε 80γρ. πηγές είναι το ελαιόλαδο, καρύδια. τα αμύγδαλα προσωπικά δεν τα θέλω στην γράμμωση, έχουν 20γρ υδατ στα 100.
προσωπικά στην γράμμωση για λόγους ευκολίας στους υπολογισμούς θέλω τροφές που να μην έχουν και τα 3 στοιχεία σε ποσότητες. δλδ προτιμώ μία τροφή που να έχει ΜΟΝΟ πρωτείνη, ή ΜΟΝΟ υδατ, ή ΜΟΝΟ λίπος. βέβαια αυτό δεν γίνεται αλλά τεσπα όσο πιο κοντά μπορώ. τώρα πχ είμαι σε ελαιόλαδο, κοτόπουλο στήθος βραστό και καφέ ρύζι. the end. αλλά είναι σχετικά extreme αυτό και θα το κάνω μόνο για 3 βδομάδες!
γ) και πιο σημαντικά από όλα, υδατάνθρακες!
αποδεκτές πηγές για γράμμωση είναι, βραστό καφέ ρύζι ή μπασμάτι, βρώμη, βραστή πατάτα ή γλυκοπατάτα, μακαρόνια ολικής, δεξτρόζη/μαλτοδεξτρίνη στην προπόνηση. όχι φρούτα στην δίαιτα!
το ΚΥΡΙΟ θετικό στοιχείο που κάνει την δίαιτα του layne να δουλεύει τόσο καλά είναι ο χρόνισμός των υδατανθράκων, δλδ πότε τους τρώμε και σε τι ποσότητα κάθε φορά.
συγκεκριμένα
15% στο πρωινό. δλδ αν έχεις 200γρ υδατ πχ την ημέρα, θα φας 30γρ υδατ στο πρωινό
35% στο γεύμα πριν την προπόνηση(τρως και μετά από 1 ώρα προπόνηση). δλδ στο παράδειγμα μας, 70γρ υδατ.
20% σε ένα shake που το πίνεις κατά την διάρκεια της προπόνησης. δλδ στο παράδειγμα μας θα φτιάξουμε ένα shake με 20γρ whey και 40γρ δεξτρόζη ή μαλτοδεξτρίνη. υπόψιν τα 20γρ whey τα μετράμε στην συνολική πρωτείνη της ημέρας! προσωπικά βάζω και BCAAs
25% στο μεταπροπονητικό γεύμα αφού γυρίσουμε σπίτι μετά το γυμν. στο παράδειγμα μας 50γρ υδατ.
το 5% που μένει λογικά θα φαγωθεί από υδατ που έχουν όλες οι τροφές φυσικά, δλδ τα 3γρ υδατ του κοτόπουλου, τα 5γρ του καρυδιού κλπ. δλδ το 5% στην ουσία το ξεχνάμε. άντε να βάλουμε λίγο πράσινο λαχανικό σε ένα γεύμα.
συνοψίζοντας:
τρώμε κάθε 3 ώρες περίπου.
βγαίνουν 6 γεύματα λογικά, 7 αν μετρήσουμε το shake
η πρωτείνη μοιράζεται ισάξια σε όλα τα γεύματα(στο περίπου, 5γρ πάνω κάτω δεν πειράζει, να είναι ένα 40 και ένα 15 πειράζει όμως!)
χωρίζουμε όσο μπορούμε τους υδάτ και το λίπος. όταν λόγω υδατ έχουμε ινσουλίνη στο αίμα μας, που είναι ορμόνη αποθήκευσης, δεν θέλουμε να έχουμε και λιπαρά οξέα :green:
σύμφωνα με το πλάνο, λογικά θα βγούν 3 γεύματα με πρωτ και υδατ (πρωινό, πριν και μετά την προπόνηση), και το shake
άρα θα βγούν 3 γεύματα με πρωτ και λίπος, το λίπος μοιράζεται επίσης ισάξια σε αυτά τα 3 γεύματα
οι υδάτ μοιράζονται στα γεύματα που είπαμε σύμφωνα με τα ποσοστά του Layne.
οκ πάει η διατροφή! αν την φτιάξεις σύμφωνα με τα παραπάνω είσαι jet.
όσον αφορά την αερόβια, δώσε πληροφορίες για το πρόγραμμα με βάρη που κάνεις (μέρες, μυικές ομάδες, όγκο προπόνησης) και θα φτιάξουμε το πρόγραμμα τις αερόβιας σύμφωνα με αυτό.
πάντως μία καλή αρχή είναι 20 λεπτά μέτριας έντασης (65%) μετά τα βάρη!
όσον αφορά το ποσοστό λίπους το 10% είναι ένας πολύ καλός και επιτεύξιμος στόχος για έναν natural αθλητή και οι πιο πολλοί έχουν κοιλιακούς σε αυτό το ποσοστό. όχι ξεσκισμένους φέτες κλπ αλλά τους έχουν!
αλλά το 20 βδομάδες είναι λίγο υπερβολικό, γίνεται βέβαια αλλά ιδιαίτερα όταν πέσουν αρκετά οι θερμίδες και περιοριστόυν οι επιλογές τροφών (κοτόπουλο-ρύζι, ρύζι-κοτόπουλο, ρύζι άλλης μάρκας-κοτόπουλο, κλπ κλπ)
γίνετε λίγο..... ε πως να στο πω... σκοτώνεις άνθρωπο, βομβαρδίζεις τα haagen-danz Κλπ κλπ. καλύτερα μέχρι 12 βδομάδες, αν όχι για χάρη του μεταβολισμού σου, για χάρην της ψυχικής υγείας σου :green:
το ιδανικό πιστεύω είναι εναλλαγές μικρών κύκλων. πχ 12 βδομάδες γράμμωση, 8 βδομάδες όγκο και φτου κιαπ την αρχή.
οι περίοδοι όγκου είναι κερδισμένες γτ ο μεταβολισμός είναι σχετικά χαμηλά και πέρνεις χωρίς να χρειάζεται να σκιστείς στο φαί, ενώ ανάποδα ανεβάζουν το μεταβολισμό και δεν χρειάζεται να κάνεις τρελές μειώσεις θερμίδων μετά.
το όλο σκεπτικό του χειμώνα-όγκο, καλοκαίρι-γράμμωση το θεωρώ κάπως απαρχαιωμένο, πραγματικά πιστεύω οι μικροί κύκλοι είναι πιο καλοί!
ps: αυτά τα κούλ πινακάκια πως τα φτιάχνεις? γουστάρω πολύ! :green:
πολυ μεγαλα ποστ κανει ο νεεντ βαριεμε να τα διαβαζω ισως πω κατι ιδιο μονο αυτο διαβασα
β) λίπος : μία καλή γενική οδηγία είναι 1Χβάρος, δλδ αν είσαι 80κιλά, πάρε 80γρ. πηγές είναι το ελαιόλαδο, καρύδια. τα αμύγδαλα προσωπικά δεν τα θέλω στην γράμμωση, έχουν 20γρ υδατ στα 100.
Τα καρυδια εχουν 25 Lol :green: εξαλου 7,5 υδατανθρακας τι θα σου κανει ακομα και τις κετο διετες που θεωρητικα ειναι 0 υδατανθρακας βαζουν τετοιο υδατανθρακα απο φυστικοβουτυρο αμυγδαλα καρυδια κτλ
Μου αρεσε το πλανο ρε ανθρωπε πετα το γαλα :green: ενταξη απο μερικα γευματα οπως μετα την προπονηση δεν εχει θεση εκει βαλε μισο λιτρο νερο μαλτο δεξρο whey και πηνεις με γουλιες οχι με την μια μπαμ και κατω
Αλλο που παρατηρησα το παρακανεις στις σαλατες ειδα 200 γραμ αγγουρι 300 ντοματα ενταξη ρε μεγαλε αχχαχααχ δεν υπαμε μισο κιλο σαταλατα στα γευματα :lol: :lol:
Να αλαζεις τα λαδια τα μησα να ειναι απο λαδι ελιας και τα αλλα απο λιναροσπορο
Πριν τον υπνο μισο κιλο γιαουρτι :lol: :lol: για 25 γραμ πρωτεινης :lol: :lol: αγωραζε στραγκηστα εχουν 8 και κατι ανα 100 η καλυτερα cotage απο κανενα lidl (η δικη μου επιλογη) 12,5 ana 100 gram για πρωτεινη μηλαμε παντα
Whey Η αυγα γιατι δεν εβαλες εδω? στο τελευτεο γευμα
Διαβασε αυτο
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=2927
για αεροβια διαβασε αυτο το ποστ και ολο το τοπικ εδω
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?p=5563#5563
D_Mantziotis
14-08-08, 19:44
Καλησπέρα και πάλι σε όλους!!! μάθημα το σεπτεμβρη μπορεί να μη σταυρώσω αλλα απο διατροφή παμε μια χαρά! ναναι καλα το φόρουμ!
εχουμε και λεμε!
σύμφωνα με τισ πληροφορίες απο το αρθρο του αμερικανου, τισ οδηγίες απο τα αρθρα στην αρχική σελίδα του σαιτ και με τησ πληροφορίες που έγραψαν οι φιλοι RUHL και nEEd4wEEd ετοίμασα το παρακάτω πρόγραμμα στα οποια τηρώ τα εξης:
ίση κατανομή προτείνων σε ολα τα γεύματα,Ισες θερμίδες ανα γευμα.
σύμφωνα με τα παραπάνω άρθρα χρειάζομαι:
2700 θερμίδες,
220 γρ πρωτεινη
80 γρ λιπος και
190 γρ υδατανθρακες οι οποιι χωριζωντε στα γευματα κατα layne.
επίσης όπως ειπε ο ruhl έβαλα τη μαλτοδεξτρινη σε καλη ποσότητα στο μετα προπονητικό, έβγαλα το γάλα απο το βράδυ, μείωσα τα σαλατικά εκτός απο λίγα που μαρεσουν, έβαλα τουσ ανάλογους υδατάνθρακες το πρωί, το βραδινό γιαούρτι το αφίσα γιατι το συνήθισα, και γιατί αγόρασα και 15 μισοκιλα οποτε μη τα πετάξω κρίμα είναι. RUHL φιλε η whey με νερό μια αηδία και μίση είναι...:lol: εν παση περίπτωση οπως ειπες πάει και το γάλα απο το shake της προπόνησης.
τα προβλήματα:
προσθέτοντας όλα οσα προτείνετε στο πρόγραμμα, λιπαρά, τη μαλτοδεξτρινη και τούς υδατάνθρακες, στις ποσότητες που σύμφωνα μου οσα γράφουμε ειναι οι σωστές ανέβηκαν πολυ οι θερμίδες που παίρνω.
με αυτο το πρόγραμμα ειμαι στις 2800. φοβάμαι οτι ειναι πολλές. σύμφωνα με τον layne ο μεταβολισμός μου ειναι 2400/ημερα χωρίς τισ προπονήσεις. τι λέτε?
http://xs330.xs.to/xs330/08341/teliki_diatrofi_soft420.jpg
οσο για προπόνηση οτι μου πειτε θα το κανω γιατι μενω διπλα στο γυμναστηριο. για την ωρα κανω τα εξης.
Δευτερα: Στηθος: πιεσεισ μπαγκου 4 σετ απο 8-10 επαναλυψεις. πιέσεις μπάγκου με αλτήρες και bench flyes παντα 4 σετ απο 8-10 επαναλυψεις
Τρητη: Δικεφαλοι. Curls με σταβομπαρα 4x8-10 curls με αλτηρες εναλαξ και concentration culs παλι εναλαξ.
Τετάρτη: Oμοι/πλάτη: πιεσεις με αλτήρες καθισμένος. lateral raises με αλτήρες, front raises με αλτηρεσ και τελος Arm raises με μπάρα και το μέτωπο στο τραπέζι. ολλα 4x10-12
Πέμπτη τρικέφαλοι: triceps extention με στραβομπρα σε μπαγκο, seated tricep extention με εναν αλτηρα βαρη, πιέσεις μπάγκου με μπάρα και κλειση λαβη close grip) μετα ξανα απο την αρχη τη παρασκευη κοκ.
οσο για τα βαρη οπωσ μου είπαν απο το γυμναστήριο φροντίζω απλα η 8η επανάληψή να βγαίνει πολυ δύσκολα, η 8η υπερβολικά δύσκολα και στην ενάτη να μην φτάνω ποτέ! για την ώρα στον μπαγκο εχω 70 κιλα μαζι με τη μπαρα. και αλτήρες χρησιμοποιώ η 14κιλους η 18 κιλους ανάλογα την ασκηση.
πόδια δεν κάνω τον αυγουστο, όλο τον υπόλοιπο χρόνο εχω spinning 3X60 λεπτά την εβδομάδα. το κανω δεύτερα τετάρτη παρασκευή αργά το βράδυ. απο το γυμν. μου έχουν πει οτι αν παίρνω αμινοξέα μπορώ κανονικά το απόγευμα (4-5 ωρες πριν το σπινινγκ) να κάνω και την αλη προπόνηση κανωνικα.
3-4 φορες την εβδομάδα συνήθως τισ μη-σπινινγκ ήμερες το βράδυ τρέχω κανα μισάωρο μέτρια προς γρήγορη ταχύτητα.
οτι έχετε να πειτε παιδιά ειναι παραπάνω απο χρήσιμο. με τη βοήθειά σας εχω βελτιωθεί πραγματικά πολυ και σας ευχαριστώ σε κάθε ευκαιρία!
καλα να περνατε ολοι!
D_Mantziotis
14-08-08, 19:48
ps: αυτά τα κούλ πινακάκια πως τα φτιάχνεις? γουστάρω πολύ!
για την ωρα στο εξελ οστοσο ετοιμάζω κατι πολυ καλο σε βάση access η παρεμφερές πρόγραμμα.
με λίγα λόγια εχω κανει πίνακες με ολεσ τισ πιθανές τροφές και ποσότητες στο εξελ, περιεκτικότητες σε θερμίδες πρότεινες κτλ. θέλω μια βάση δεδομένων που να δουλεύει στο παρασκήνιο και κάθε στιγμή να μπορείς να καταχωρήσεις ότι έχει το πιάτο σου σε χρόνο dt επιλέγοντας με smart search από λίστα προτεινόμενων τροφών τις οποίες θα προτείνει το σύστημα σύμφωνα με το αρχικό πρόγραμμα διατροφής και σε πραγματικό χρόνο. ακόμα θα εχει ένα μικρο flash πινακακι στη επιφάνεια εργασίας που θα δείχνει τι θερμιδεσ προτεινεσ κτλ καταναλώθηκαν, απομένουν, ποτε ειναι το επόμενο γεύμα κτλ!
τέλος πάντων σας έπρηξα, θέλει δουλειά ακόμα αλλα οταν τελειώσει θα το προγραμματίζει κανείς μια φορά τη βδομάδα και θα εχει απόλυτο ελέγχο σε οτι καταναλώνετε. θα ειναι πολυ καλο εργαλειο.
αργότερα θα βάλω και κατάλογο προμηθειών για να εκτυπώνει λίστα για το σούπερ μάρκετ.
τώρα αν θέλει κανείς αγοράζει ενα ασύρματο barcode, εκτυπωτή ετικετών, τις κολαει πανω στο κοτόπουλο, στερεώνει το scanner στο ταβάνι πάνω απο το τραπέζι και το πάει μπουκιά και BEEEP!!!
αλλά νομίζω είναι τραβηγμένο!!
ΚΑΛΑ να παιρνατε!! :green: :green: :green:
τι whey εχεις μαρκα και γευση?
D_Mantziotis
14-08-08, 22:16
τι whey εχεις μαρκα και γευση?
Eas Myopro whey vanilla.
Τα υπόλοιπα πως σου φαινωντε RUHL? πλησιασα καθολου? εχει ακομα πολλα κενα και προβληματα το πλανο?
Ναι ολα καλα δεν καταλαβα τι ειναι αυτη η βρωμη που γραφεις κατω κατω σε μερικα γευματα?
Ε αργοτερα θα βγαλεις και τα γιαουρτια θα βαλεις αλλα που σου ειπα και πιο μετα θα τα βγαλεις εντελως και θα μπει καποιο κρεατικο εκει ιδια πρωτεινη
Και θα βγει και το γαλα και θα μπει νερο οταν θα κατεβασεις αρκετα τα ποσοστα λιπους σου για να κατεβεις και αλλο πιο κατω
για την πρωτεινη λογικο ειναι βανιλια νερο μπλιαχχχ :P :P
Δες το τοπικ με τις γευσεις στην αξιολογηση αναφερω αρκετες μαρκες και τις πηνω με νερο 90% σε ολη την χρονια
Parakelsos
15-08-08, 12:41
Φιλαρακι...δεν ξερω αν εχω τα προσοντα να σχολιασο τη διατροφη σου...αλλα βλεποντας ποσο σοβαρα εχεις ασχοληθει με το θεμα...και το διαβασμα που εχεις ριξει....εχεις ηδη κανει το μισο δρομο...καλο υπολοιπο....τα καλυτερα ερχονται για σενα...ειμαι σιγουρος.
D_Mantziotis
18-08-08, 15:01
καλησπέρα σε ολους!
θέλω να μειώσω κατά 300-350 θερμίδες τη διατροφή, πως πιστευτέ οτι πρέπει να γίνει? αναλογικά και από καθε γεύμα μειώνοντάς λιγο ολες τις ποσότητες?
μήπως υπάρχει κανένας τρόπος μειώνοντάς ενα γεύμα μονο?
σκέφτομαι να κόψω κυριως απο τούς υδατάνθρακες και λίγο απο τα λάδια,
ειναι σωστο? μήπως ακυρώσω μέρα παρά μέρα ένα 400αρι γεύμα? το 3ο? θελω να παω απο τισ 2780 στισ 2400-2450 είναι μεγάλη διαφορά λέτε?
need4weed τι λες για τη προπόνησή που έγραψα παραπάνω? περίμενα να πεις πως σου φάνηκε, πως τη βλέπεις? επαρκεί για την ώρα? ευχαριστώ!
Πρωτεινη και λιπος κρατας και μειωνεις μονο υδατανθρακα αν χρειαστει αλλα και αυτον δεν τον ριχνεις κατω απο 150 γραμ ανα μερα η 100 πιο μετα.
αν δεν χανεις βαρος αεροβια πρεπει να αυξησης σε καποιο σταδιο γιατι αλλιος δεν γηνετε αν δεν μπορεις να μειωσης αλλο την διατροφη
γειααααα! :green:
παιδιά μετακομίζω και το πισί είναι μαζεμένο σε κούτες. τώρα έχω κάνει κατάληψη στο λαπτοπ του φάδερ μου :green:
ρουλ μωρό μου ξέρεις πόσο μου έλειψες? :green: :P
D_Mantziotis ο στοχος είναι γράμμωση αν θυμάμαι καλά?
λοιπόν, για την προπόνηση, καλή πρώτη προσπάθεια!
οι "κυριες" μυικές ομάδες που πρέπει να γυμνάσεις είναι πόδια, πλάτη, στήθος , ώμοι. αυτές καλό είναι να πηγαίνουν κάθε μία μόνη της σε κάθε μέρα. μένουν χέρια, βραχίονες, ώμοι. οι κοιλιακοί είναι καλό να μην γίνονται αμέσως πρίν από πλάτη ή πόδια γτ χρησιοποιούνται έντονα από σκουατ άρσεις πουλόβερ.
δοκίμασε το εξής μοίρασμα
δευτέρα ώμοι
τρίτη πλάτη
τετάρτη κοιλιακοί,αερόβια
πέμπτη στήθος
παρασκευή πόδια
σάβατο χέρια, βραχίονες
κυριακή αερόβια η κενό
μετά από τα βάρη κάνε αερόβια μέτριας έντασης (=ζωηρό περπάτημα με κλίση).
προσωπικά επειδή είμαι ηλίθιος, αυτό που κάνω είναι να τα οργανώνω και να τα απλοποιώ όλα :green: :P
συγκεκριμένα, έκατσα έφτιαξα 4 διατροφές. 1 θερμίδες συντήρησης, 1 με -250 θερμίδες, -500 θερίδες, -750 θερμίδες.
επίσης έφτιαξα 2 προγράμματα αερόβιας. δλδ 1 τύπο βδομάδας που κάνω 25 λεπτά μετά τα βάρη και 30 λεπτά HIIT τετάρτη και κυριακή, και 1 πιο έντονο που κάνω 45 λεπτά μετά τα βάρη, και τα 30 λεπτά HIIT ακοουθούνται από άλλα 30 λεπτά μέτριας έντασης.
έχω λοιπόν 3 διατροφές μειωμένων θερμίδων, και 2 προγράμματα αερόβιας. αυτό πουκάνω λοιπόν είναι οτι κάνω καθε διατροφή για 2 βδομάδες και μετά πάω πιο κάτω.δλδ 2 βδομάδες -250, μετά 2 βδομάδες -500 κλπ.
την πρώτη βδομάδα κάθε διατροφής κάνω το "μικρό" πρόγραμμα αερόβιας, την δεύτερη βδομάδα κάνω το "μεγάλο" πρόγραμμα αερόβιας.
ο σκοπός είναι να υπάρχει σταδιακή αύξηση του ελλείματος θερμίδων
θα σου πρότεινα να κάνεις το ίδιο μόνο αντί για HIIT να βάλεις 60λεπτα και 90λεπτα αερόβιας μέτριας έντασης
πιο συγκεκριμένα, δοκίμασε αν θες το εξής μακροχρόνιο πρόγραμμα
4βδομαδες θερμίδες συντήρησης, μικρή αερόβια
2βδομάδες -250, 1 μικρή αερόβια, 1 μεγάλη αερόβια
2 βδομαδες -500, 1 μικρή αερόβια, 1 μεγάλη αερόβια
1 βδομάδα -750, μικρή αερόβια
1 βδομάδα συντήρηση, μικρή αερόβια
2 βδομάδες -500, 1 μικρή αερόβια, 1 μεγάλη αερόβια
2 βδομάδες -750, 1 μικρή αερόβια, 1 μεγάλη αερόβια
σύνολο =14 βδομάδες δλδ 3μιση μήνες. αν θες μπορείς να αφαιρέσεις τις 4 βδομάδες συντήρησης αν και τις προτείνω για να "ρυθμιστεί" ο μεταβολισμός σου στις σωστές θερμίδες, να βάλεις λίγη μυική μάζα που ποτέ δεν βλάπτει κλπ.
η βδομάδα συντήρησης στην μέση είναι για να επανέλθει ο μεταβολισμός
ρουλ μωρό μου ξέρεις πόσο μου έλειψες?
Που να ηταν η παλια ομαδα του φορουμ να διαλευκανουμε το θεμα γιατι μου φανηκε λιγο homo το ποστ αυτο :lol: :lol: :lol:
D_Mantziotis ακου τον νεεντ
δεν διαβασα αυτα που γραφει αλλα ειναι πολλα δεν μπορει 1-2 σειρες σηγουρα πρεπει να ειναι σωστες απο αυτα που λεει :lol: :lol: :lol:
ρουλ μωρό μου ξέρεις πόσο μου έλειψες?
Που να ηταν η παλια ομαδα του φορουμ να διαλευκανουμε το θεμα γιατι μου φανηκε λιγο homo το ποστ αυτο :lol: :lol: :lol:
ο πεινασμένος καρβέλια ονειρεύεται :green: :P
Δεν εκανα εγω τετοιο ποστ αλλα εσυ :lol: :lol: :lol: :lol:
D_Mantziotis
05-10-08, 15:23
πείτε μου κατι σχετικά με το γεύμα μετα απο αερόβια,
3 φορες την εβδομάδα εχω spinning circling δυνατή αερόβια, αμέσως μετά προτείνετε μεταπροπονητικό (μαλτο-δεχτρο προτ) και μετά απο κανα μισάωρο κανονικό γεύμα η αρκεί μονο το κανονικοί γεύμα?
και κατι αλλο, για κάποιον που θελει να κατεβάσει το ποσοστό λιπους με max ρυθμούς εχει νοημα το τρέξιμο να γινετε το πρωι? και τι ενταση/χρονο?
παιδια οτι αλλα τιπς για απολεια λιπουσ καλοδεχουμενα! ευχαριστω ολους!!
Powered by vBulletin® Version 4.2.5 Copyright © 2024 vBulletin Solutions Inc. All rights reserved.