ktsam
08-09-08, 11:10
Καλημέρα.
Στο topic Νεα Μέλη και στο link http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=3236 οι φίλοι με παρέπεμψαν σε εξιδεικευμένα σημεία για κάθε ερώτηση.
Λοιπόν ο στόχος μου είναι η μείωση του λίπους που έχω και η αύξηση του μυικού ιστού.
Ασκούμε 6 φορές τη βδομάδα (κάθε πρωί στις 6:15 περίπου) ως εξής
Δευτέρα
Ασκήσεις Πλάτη-Στήθος
5 λεπτά ζέσταμα σε ελλειπτικό
Ενναλάξ 4x12 κοιλιακοί ή 4x12 ραχιαίοι σε πάγκο 45 μοιρών
Πιέσεις σε ίσιο πάγκο (πολυόργανο)
Ανοίγματα σε επικλινή πάγκο
Πεκ – Ντεκ
Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
Καθιστή κωπηλατική
Ανάποδο Πεκ Ντεκ
Τρίτη
Αεροβική τρέξιμο για 40 λεπτά με μέσο αριθμό παλμών 78% του μέγιστου ή HIIT για 25 λεπτά
Τετάρτη
Ασκήσεις Πόδια
5 λεπτά ζέσταμα σε ελλειπτικό
Ενναλάξ 4x12 κοιλιακοί ή 4x12 ραχιαίοι σε πάγκο 45 μοιρών
Σκουότ
Εκτάσεις Ποδιών
Πρηνείς κάμψεις ποδιών
Ακροστασίες με μπάρα
Πέμπτη
Αεροβική τρέξιμο για 40 λεπτά με μέσο αριθμό παλμών 78% του μέγιστου ή HIIT για 25 λεπτά
Παρασκευή Ώμοι-Χέρια
5 λεπτά ζέσταμα σε ελλειπτικό
Ενναλάξ 4x12 κοιλιακοί ή 4x12 ραχιαίοι σε πάγκο 45 μοιρών
Arnold press
Στρατιωτικές πιέσεις
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων
Κάμψεις χεριών με μπάρα
Πιέσεις τρικεφάλων σε τροχαλία
Πιέσεις τροχαλίας
Σάββατο
Αεροβική τρέξιμο για 40 λεπτά με μέσο αριθμό παλμών 78% του μέγιστου ή HIIT για 25 λεπτά
Κυριακή ξεκούραση
Σχετικά με τη προπόνηση με βάρη ακολουθούν ενδεικτικά στοιχεία με την ένταση (αν αυτό βοηθάει).
Στις περισότερες ασκήσεις οι επαναλήψεις πάνε 12-10-8-6
Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας 25-30-35-40 κιλά
Πιέσεις στήθους στο πολυόργανο 35-40-45-50 κιλά
Σκουότ 15-20-22,5-25 κιλά
Δικέφαλοι 10-12,5-15-17,5 κιλά
Από πλευράς υγείας είμαι πολύ καλά. Δίνω πολύ προσοχή στη σωστή εκτέλεση και δεν έχω καν τσιμπήματα σε μέση και
γόνατα. Μπορώ να αυξήσω λίγα κιλά στις περισσότερες και λιγότερο επικίνδυνες ασκήσεις.
Μπορώ να το βελτιώσω αν φυσικά είναι σωστό?
Στο topic Νεα Μέλη και στο link http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=3236 οι φίλοι με παρέπεμψαν σε εξιδεικευμένα σημεία για κάθε ερώτηση.
Λοιπόν ο στόχος μου είναι η μείωση του λίπους που έχω και η αύξηση του μυικού ιστού.
Ασκούμε 6 φορές τη βδομάδα (κάθε πρωί στις 6:15 περίπου) ως εξής
Δευτέρα
Ασκήσεις Πλάτη-Στήθος
5 λεπτά ζέσταμα σε ελλειπτικό
Ενναλάξ 4x12 κοιλιακοί ή 4x12 ραχιαίοι σε πάγκο 45 μοιρών
Πιέσεις σε ίσιο πάγκο (πολυόργανο)
Ανοίγματα σε επικλινή πάγκο
Πεκ – Ντεκ
Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
Καθιστή κωπηλατική
Ανάποδο Πεκ Ντεκ
Τρίτη
Αεροβική τρέξιμο για 40 λεπτά με μέσο αριθμό παλμών 78% του μέγιστου ή HIIT για 25 λεπτά
Τετάρτη
Ασκήσεις Πόδια
5 λεπτά ζέσταμα σε ελλειπτικό
Ενναλάξ 4x12 κοιλιακοί ή 4x12 ραχιαίοι σε πάγκο 45 μοιρών
Σκουότ
Εκτάσεις Ποδιών
Πρηνείς κάμψεις ποδιών
Ακροστασίες με μπάρα
Πέμπτη
Αεροβική τρέξιμο για 40 λεπτά με μέσο αριθμό παλμών 78% του μέγιστου ή HIIT για 25 λεπτά
Παρασκευή Ώμοι-Χέρια
5 λεπτά ζέσταμα σε ελλειπτικό
Ενναλάξ 4x12 κοιλιακοί ή 4x12 ραχιαίοι σε πάγκο 45 μοιρών
Arnold press
Στρατιωτικές πιέσεις
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων
Κάμψεις χεριών με μπάρα
Πιέσεις τρικεφάλων σε τροχαλία
Πιέσεις τροχαλίας
Σάββατο
Αεροβική τρέξιμο για 40 λεπτά με μέσο αριθμό παλμών 78% του μέγιστου ή HIIT για 25 λεπτά
Κυριακή ξεκούραση
Σχετικά με τη προπόνηση με βάρη ακολουθούν ενδεικτικά στοιχεία με την ένταση (αν αυτό βοηθάει).
Στις περισότερες ασκήσεις οι επαναλήψεις πάνε 12-10-8-6
Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας 25-30-35-40 κιλά
Πιέσεις στήθους στο πολυόργανο 35-40-45-50 κιλά
Σκουότ 15-20-22,5-25 κιλά
Δικέφαλοι 10-12,5-15-17,5 κιλά
Από πλευράς υγείας είμαι πολύ καλά. Δίνω πολύ προσοχή στη σωστή εκτέλεση και δεν έχω καν τσιμπήματα σε μέση και
γόνατα. Μπορώ να αυξήσω λίγα κιλά στις περισσότερες και λιγότερο επικίνδυνες ασκήσεις.
Μπορώ να το βελτιώσω αν φυσικά είναι σωστό?