Επιστροφή στο Forum : Skill's log!
Ανοιγω και γω το ημερολογιο μου,κυριως σαν σημειο αναφορας για μενα αλλα ολοι ευπροσδεκτοι να σχολιασετε :P
(1.82 υψος,88 κιλα,διατροφη ελαφρα υπερθερμιδικη (+200-300) εδω και 1 μηνα με 150 γρ ζωικη πρωτ + την πρωτ απο βρωμη ρυζι φασολια κτλ και 210 γρ υδ/κα)
Σημερα λοιπον ΔΕΥΤΕΡΑ και ΣΤΗΘΟΣ
τα σετ θα τα γραφω ως εξης: κιλα χ επαναληψεις,ενω τα διαλλειματα ειναι 45 δευτ για τις 15,1 λεπτο για τις 8,2 λεπτα για τις 6 και 3 λεπτα για τις 3 επαναληψεις
διατασεις ωμων-στηθους
ζεσταμα στον παγκο με τη μπαρα
Πιεσεις στον παγκο : 30χ15 - 60χ8 - 90χ3 - 80 χ 6 στην τριτη στα 90 ειχα ελαχιστη βοηθεια στην αρχη της θετικης απο τον σποτερ
Eκτασεις με αλτηρες (ισιος) : 10χ15 - 17,5χ8 - 25χ4 - 20χ6
Πιεσεις με αλτηρες (επικληνης) : 12.5χ15 - 22.5χ8 - 30χ4 - 25χ6
Εκτασεις με αλτηρες (>>) : 10χ15 - 20χ8 - 25χ3 - 20χ6 εδω ο αριστερος τρικεφαλος τα χε παιξει,μαλλον δεν επρεπε να παω για την παραπανω επαναληψη στις δυο προηγουμενες ασκησεις?
πουλοβερ: 3 σετ 15χ10
εκτασεις κατακλινη αλτηρες:2 σετ 12.5χ15 δεν τραβαγε ο τρικεφαλος αλλο πουλοβερ
αυτα για σημερα!
COBRA_STYLE
05-03-13, 00:26
πολλα τα 25kg στις εκτασεις:unsure:Αναλογιζομενος και τον παγκο που ειναι χαμηλα,εκτασεις μην παιζεις τοσο βαρια γιατι μαλλον η τεχνικη θα ειναι κακη.
Ελα Bill! Ωραιος με το log! Σ'αυτο που σου λεει ο cobra εχει δικιο,κοιταξε το λιγο.:thumbup:
δικιο εχεις η τεχνικη δεν βγαινει καλα αλλα οχι λογω στηθους λογω χεριων αλλα εφοσον πρεπει να ειμαι στο 95 του 1RM τι να το κανω θα τ αφησω..ετσι κ αλλιως 20 του μηνα τελειωνει κ αυτο το προγραμμα..
χθες δεν προλαβα να γραψω οποτε θα βαλω και τα δυο τωρα:
ΤΡΙΤΗ και ΠΛΑΤΗ
διατασεις
μονοζυγο 3 σετ των 6
καλημερες 4 σετ των 12-10-8-10 με 20-30-40-20
κωπηλατικη με μπαρα αναποδη λαβη : 30χ15 - 40χ8 - 55χ3 - 50χ6
κωπηλατικη τροχαλια κανονικη λαβη : 30χ15 - 45χ8- 60χ3 - 55χ6
οπισθολαιμιες τροχαλια: 30χ15 - 70χ8 - 95χ3 - 85χ6
εμπροσθολαιμιες κλειστη λαβη τροχαλια: 35χ15 - 75χ8 - 110χ3 - 100χ6
ΤΕΤΑΡΤΗ και ΠΟΔΙΑ
15 λεπτα ποδηλατο,διατασεις
σκουτ ζεσταμα με μπαρα σκετη (20κ) 3 σετ των 10 και στο τελευταιο επαθα κραμπα στον τετρακεφαλο
κανω 4 σετ σκουοτ με 20-40-50-45 ελαφρια για να μην το παρατησω τελειως και μετα δεν εκανα αλλους τετρακεφαλους
αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια: 30χ15 - 50χ8 - 65χ3 - 60 χ 6
πρεσσα μεγαλο ανοιγμα : 40χ14 - 80χ8 - 110χ3 - 100χ6
υπερεκτασεις για δικεφαλους(glute hamstring raise): 4σετ των 10
γαμπες 5 σετ πυραμιδα με 60 max
και τωρα γαλοπουλες και πατατες:P
ΠΕΜΠΤΗ και ΩΜΟΙ-ΤΡΑΠΕΖΙΟΙ
διατασεις
shrugs μπαρα ζεσταμα με 40 κιλα 4χ10
οπισθολαιμιες πιεσεις ωμων: 20χ15 - 30χ8 - 50χ3 - 35χ6
εκτασεις αλτηρων πλαγιες: 2.5χ15 - 5χ8 - 10χ4-15χ3 - 10χ6
εκτασεις αλτηρων σε προκυψη: 5χ15 - 10χ8 - 15χ3 - 12.5χ6
κωπηλατικη ορθιος μπαρα στο σαγονι: 20χ15 - 25χ8 - 40χ3 - 30χ6
shrugs αλτηρες: 15χ15 - 30χ8 - 37.5χ4 - 32.5χ6 - 17.5χ12
Γεια σου Βασίλη, :welcome: καλή αρχή στο log σου. :clap:
μηδεν χρονος!θα τα βγραψω ολα μαζι λοιπον!
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ και ΧΕΡΙΑ ελαφρια ΣΤΗΘΟΣ
σε σουπερσετ επειδη βιαζομουνα(το 1 με το 1,το 2 με το 2 κτλ):
1.ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ ΑΛΤΗΡΑ 5χ15 - 10χ8 - 17.5χ3 - 12.5χ6
2.ΚΑΜΨΕΙΣ ΟΡΘΙΟΣ ΜΠΑΡΑΣ 10χ15 - 20χ8 - 30χ3 - 25χ6
3.ΚΑΜΨΕΙΣ ΛΑΡΥ ΣΚΩΤ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 10χ15 - 20χ8 - 35χ3 - 30χ6
4.ΣΦΥΡΙΑ 5χ15- 10χ8 - 15χ3 -12.5χ6
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ ΜΠΑΡΑΣ 20χ15 - 40χ8 - 50χ3 - 45χ6
2.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ ΓΟΝΑΤΙΣΤΟΣ 10χ15 - 20χ8 - 30χ3 - 25χ6
3.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΚΑΝΟΝΙΚΕΣ τα ιδια +5κιλα στο καθε επιπεδο
4.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΛΑΙΜΟ ΚΑΘΙΣΤΟΣ 3χ10 με 5 κιλα γιατι το δεξι χερι δεν..
4 σετ πιεσεις επικληνη 10-8-6-10,4χ7 βυθισεις,4 σετ κροσοβερ
ΔΕΥΤΕΡΑ και ΠΛΑΤΗ
ζεσταμα με διατασεις,4χ6 μονοζυγο και 3χ10 καλημερες με 20-30 κιλα
κωπηλατικη με μπαρα αναποδη λαβη :20χ15 - 40χ8 - 60χ3 - 40χ6
κωπηλατικη τροχαλια κανονικη λαβη : 30χ15 - 45χ8- 60χ3 - 55χ6
οπισθολαιμιες τροχαλια: 30χ15 - 70χ8 - 95χ3 - 85χ6
εμπροσθολαιμιες κλειστη λαβη τροχαλια: 35χ15 - 75χ8 - 100χ3 - 90χ6
οφφ μεχρι την επομενη βδομαδα για ξεκουραση και ξεκιναω με μια βδομαδα υπολογισμου των καινουριων μου 1RM και μετα καινουριο προγραμμα..
καλή αρχή και καλή συνέχεια στους στόχους σου :thumbup:. καλό είναι να μας βάλεις και την διατροφή σου αν έχεις χρόνο....
μετα απο μια βδομαδα οφφ και μια πολυ χαλαρων προπονησεων ξεκινησα δευτερα με πλατη:
καλημερες 3χ10
μονοζυγο 3χ7
κωπηλατικη μπαρας αναποδη λαβη
15χ20 - 8χ40 - 6χ60 (ανεβηκα πολυ και το καταλαβα μετα την ξεκουραση των 2 βδομαδων) - 10χ50
αρσεις θανατου 10χ30 - 8χ40 - 6χ60 -5χ60 - 10χ40
κωπηλατικη τροχαλιας κανονικη λαβη 15χ20 - 8χ40 - 6χ50 -8χ40
οπισθολαιμιες και τσιν απς τα γνωστα σετ που εκανα κ πριν.
ειχα πολυ ορεξη και εκανα παραπανω σετ σε ολες τις ασκησεις
και σημερα στηθος+δικ (επειδη εχασα μια μερα θα βαλω δικεφαλους εδω και τρικ. με τους ωμους αυτη τη βδομαδα)
σουπερσετ ισιο κ επικλινη πιεσεις-εκτασεις με 10χ7.5-8χ12.5-6χ17.5-7χ15 (επαναληψεις για τη μια ασκηση,δλδ οι διπλες συνολικα)
βυθισεις 4χ7
πουλοβερ 3χ12 με 15 κιλα.
αυτοσυγκεντρωσης με αλτηρα:15χ7.5-8χ12.5-2χ20-6χ15
στραβομπαρα:12χ15-6χ25-3χ30-8χ20
σφυρια:12χ7.5-8χ10-2χ15-12χ7.5
YΓ:φιλε μποζο διατροφη ισοθερμιδικη πλεον,215 γρ υ/α και 150 πρωτ τις 5 μερες τις βδομαδας που εχω προπονηση και χαμηλο υ/α και 120 γρ πρωτ Σ/Κ. απο τα κλασσικα τροφιμα,κοτοπουλα,γαλοπουλες,μοσχαρια,γιαουρτια και ρυζια,μακαρονια,πατατες+σαλατες ελαιολαδο αμυγδαλα πολυβιταμινη κρεατινη.κλασσικες ωρες,στανταρ τροφες τιποτα εξτριμ και ποσοτητες με ζυγαρια.
ολη η προηγουμενη βδομαδα το γνωστο προγραμμα,απο την δευτερα που περασε και για 2 βδομαδες οφφ με βρογχοπνευμονια και αμυγδαλυτιδα..περονοσπορος μετα τα χριστουγεννα εχει πεσει.
Καλή ανάρρωση Βασίλη. Έτσι είναι αυτά με τα πάνω και τα κάτω τους. Κάνε υπομονή και χωρίς βιασύνες θα επανέλθεις ξανά με δυνατές προπονήσεις. :weights:
τωρα,το ειδα ευχαριστω φιλε!
Δεν έχω χρόνο τελευταία να γράφω,το προγράμματα συνεχίστηκε με μια διακοπή δέκα ημερών για ένα τράβηγμα στη μέση και αυτή τη βδομάδα άρχισα με το προγράμμα γραμμωσης του κυρίου Υφαντοπουλου και ελαφρά υποθερμιδικα προσπαθώντας να κράτησω τα ίδια 1RM
λοιπον..μπηκε ιουλιος ακομα το ιδιο προγραμμα,λογω των μειωμενων υδ/κων δεν βγαζω ιδια κιλα στην προπονηση αλλα προσεξα μετα απο δυο τσιτ μερες οτι εφτασα παλι τα ιδια και περισσοτερα σε αρσεις και στηθος οποτε ολα καλα..τελευταια βδομαδα προπονησεων και μαλλον δεν θα κανω και ωμους γιατι ο δεξιος εχει λιωσει απ τη ρακετα και μετα διαλλειμα..απο αυγουστο ξανα :weights:
ξαναρχομαι σ αυτο το λογκ,θα ξαναρχισω να κραταω σκορ για το φετινο powerbb προγραμμα,θα κραταω σημειωση μονο για πιεσεις,αρσεις και σκουοτ,5αρες.κυριως για να παρακολουθω προοδο.
την προηγουμενη βδομαδα 13/12 τελειωσα ενα διμηνο προγραμμα για δυναμη στο σκουοτ (με 20αρες επαναληψεις, G.O.M.A.D, πρεπει να υπαρχει και καπου στο φορουμ αν δεν απατωμαι) με ρεκορ 80kgχ20.
80 κιλα φετος,1.82/1.83 με 1rm σε πιεσεις 100kg,αρσεις 100 και σκουοτ 120
στοχος να φτασω πιεσεις 120,αρσεις 160 και σκουοτ 160
δευτερευοντες στοχοι:βυθισεις,μονοζυγο,πιεσεις ωμων(μπαρα)
διατροφη θα ειναι +300 απο συντηρηση μ.ο. εβδομαδας,3100 ον,2400 οφφ,και θα το προσπαθησω με ΙF
4ημερο προγραμμα,θα ανοιξω θεμα στα προγραμματα για σχολια κριτικες!so good luck me!
Καλή συνέχεια και καλές προπονήσεις φίλε με ασφάλεια και αβλάβεια. :welcome:
60kg 5x5 σε ολα αυτη τη βδομαδα,πιεσεις ωμων λογω χριστουγεννων γυμναστηριο κλειστο, μονοζυγο μαξ 13 καλη τεχνικη μεχρι 8η επαναληψη.
απο βδομαδα παλι
διατροφη κρατησα τα μακρο ακομα και ανημερα,οποτε ολα καλα
gym κλειστο τριτη-τεταρτη και ημουν κρυωμενος τη δευτερα,εκανα σημερα μιση πλατη-μισα ποδια
σκουοτ 70kg 5χ5 (κοντευα ν πεσω κατω απ τη ζαλαδα μαλλον το κρυωμα κ η πρωτοχρονια μ πεσε βαρια,αφου εβγαζα μια 20αρα μ αυτα πριν ενα μηνα)
κωπηλατικη 5χ10 40kg
μονοζυγο 10-10-8-8
δικεφαλα μπαρα 20χ8-35χ5->15χ5-25χ8-20χ10
(kg x reps)
πρεσσα μεγαλο ανοιγμα 100-120-14-160 χ10 ολα
γαμπες σκαλοπατι 5χ12
leg raises 3x15
σημερα στηθος ωμοι
επικλινης 5χ5 με 70kg (smith γιατι μονο εκει μπορω ν παω 30 μοιρες)
pushups κλειστα 15-10-10-10
βυθισεις 10-6-6-6
ohp 5χ5 35kg
back flyes τροχαλια 3χ10
gym κλειστο δευτερα λογω φωτων,εφυγα και γω τριημερο οποτε η προπονηση θα γινει πεμπτη-παρασκευη-σαββατο αυτη τη βδομαδα,αντε απο την αλλη θα στρωθει το προγραμμα και θα μπω κανονικα 4ημερο
στηθος-ωμοι σημερα
πιεσεις παγκου 5χ5 με 70 κιλα
πιεσεις αλτηρες επικλινη 25 κιλα (καθε χερι) χ8-32.5 χ5-32.5 χ5 -25χ8
βυθισεις 10-8-8-6
ohp 40χ5 3 σετ - 35χ5 2 σετ
flyes τροχαλια 3χ10 με 2.5 κιλα
ποδια σημερα
σκουοτ 5χ5 72.5 κιλα
γαμπες 3χ15
πρεσσα 10αρες με 110-130-150-170
λεγκ εξτενσιον 20kgx10-25x12-35kgx15 δεν ηξερα το μηχανημα οποτε πειραματιζομουν
leg raises 3x15
σημερα πλατη δεν προλαβα μεστο σκ που προγραμματιζα γιατι μετα απο 10ωρα στη δουλεια δν ενιωθα..
ακομα πολυ κουρασμενος οποτε δεν εβγαλα καλο προγραμμα
αρσεις 5χ5 65κιλα δεν θυμομουνα που εχω σταματησει μαλλον ξεχασα να κανω καποια εγγραφη στο λογκ,πρεπει να μουνα πιο πανω γιατι ηταν πολυ ευκολο
κωπηλατικη μπαρα 3χ10 40κιλα
μονοζυγο 5-8-8-5-5
κωπηλατικη τροχαλια 3χ8 35κιλα
μονοζυγο βοηθεια 35 κιλα 3χ10
ποδια:
σκουοτ 5χ5 75κιλα
πρεσσα 10αρες 110-110-140-180-150
γαμπες 3χ20
λεγκ εξτ. 3χ10 35 κιλα
leg raises 3χ15
ραχιαιοι 4χ10
κοιλιακοι κεκλιμενο 4χ8
στηθος ωμοι
πιεσεις παγκου 72.5χ5 - 75χ5 - 80χ5 - 72.5χ5 - 72.5 χ5
πιεσεις επικλινη αλτηρες 25χ8-32.5χ5 - 30χ5 -25χ8
διζυγο 8-8-8
ohp 40χ5 - 42.5 χ5 - 42.5χ3 - 40χ5 (βοηθεια στην 5η) - 40χ6 (βοηθεια 5η κ 6η)
σουπερσετ πλαγιοι και πισω δελτοειδης τροχαλια 18αρες δυο σετ με 2.5κιλα
deadlift 75χ5
μονοζυγο 8-8-5
κωπηλατικη μπαρα 3χ10 40κιλα
κωπηλατικη τροχ 3χ12 30-30-25
μονοζυγο βοηθεια 3χ10 τεμπο 1-1-2 και ενα στατικ ρεπ
σκουοτ 77.5 5χ5
leg ext. 40x8,40x10,40x10
leg raises 3x15
γαμπες 3χ12 tempo 1-3-1
κοιλιακοι 4χ10
ραχιαιοι 4χ10
δεν ειχα χρονο βιαζομουν για δουλεια οποτε δεν εχει πρεσσα σημερα
ραχιαιοι 3χ12
πλανκ 60''
παγκος 75χ5-77.5χ5-80χ5 (2)-85χ5(3)-77.5χ4 ο γυμναστης επεμενε να με βοηθησει και ενω του ελεγα να μην βαλει το ενιωθα οτι εβαζε,οποτε ανεβαζα κιλα για να το μπαλαντζαρω
πιεσεις επικλινη αλτηρες 22.5χ8-30χ5-27.5χ6-25χ7
ohp 42.5χ5-42.5χ5-42.5χ5-42.5χ3-40χ4
σουπερσετ πισω και πλαγιοι δελτοειδης χ8-10 το καθενα
βυθισεις 10-8-8 με στατικ ρεπ 10'' στο τελος καθε σετ
σκουοτ: καποια σετ για ζεσταμα, 50χ6-60χ6-60χ6-50χ10-50χ10 καπως πιο ελαφρια,κυριως εξασκηση στην τεχνικη
μονοζυγο λαβη παρομοια με εμπροσθολαιμιες 3χ6
δικεφαλοι: καμψεις μπαρας 15κιλα χ 8 - 20κιλαχ6 - 15χ8 , στραβομπαρα μαξιλαρι (μονο το βαρος των αλτηρων: 10χ8-17.5χ3-15χ4-12.5χ5 (ντροπ σετ ηταν αυτο) - 10χ10
τρικεφαλοι: βυθισεις 3χ10,τροχαλια πιεσεις και σχοινι 1 βαρυ σετχ5,και 2-3σετ χ8-10 (δν θυμαμαι κιλα για ολα)
leg raises 3x15
κοιλιακοι κεκλιμενο 2χ8 και μετα αρχισαν να πονανε
διατασεις ολο το σωμα
χθες:
αρσεις 77.5 5χ5
μονοζυγο 10-7-5
κωπηλατικη μπαρας 4χ10 40κιλα
τραπεζιοι με αλτηρες (ο καθε αλτηρας) 15 κιλα: 10-10-10,20 κιλα:8-8-8
κωπηλατικη τροχαλιας 3 ντροπ σετ 35->25,35->25,30->20 13-15 επαναληψεις
μονοζυγο βοηθεια (30κιλα) 3χ10
απειρη ενεργεια χθες αν και δευτερα,σημειωνω οτι προσθεσα και λιπος στο πρωινο μου ισως οφειλεται εκει
σκουοτ 80 κιλα 5-5-5-3 (???)-5 επαναληψεις (δεν ξεκουραστηκα αρκετα?δν ξερω)
πρεσσα 4χ10 με 110-130-150-110 κιλα
leg extensions 4χ10 με 30 κιλα
leg raises 3x15
out of energy
+ γαμπες 3χ15 τεμπο 1-3-1 στο προηγουμενο
σημερα
πιεσεις παγκου με 80κιλα: 3-4-5-3 και 77.5χ5
ohp 42.5 5χ5
πιεσεις επικλινη αλτηρεσ 4χ10 20κιλα(καθε χερι)
σουπερσετ πισω ωμοι(με αλτηρα)-ορθια κωπ/κη-πλαγιες εκτασεις
7.5-12.5-10 - 20 - 7.5-10-5 ολα 8-10 επαναληψεις 3 γυρους
βυθισεις 10-7-6 (στατικ ρεπ στο τελος καθε σετ)
κοιλιακοι κεκλιμενο 4χ8-12
πλανκ 30΄΄ -45΄΄
σαββατο 1/2
σκουοτ 2-3 σετ ζεσταμα -μερικες 8αρες με 50-55 κιλα
μοωοζυγο λαβη εμπροσθολαιμιας 10-6-6
τρικεφαλοι
βυθισεις 3χ10,τροχαλια πιεσεις και σχοινι 1 βαρυ σετχ5,και 2-3σετ χ8-10
δικεφαλοι
σφυρια 4σετ 10-15-10-7.5 (καπου νομιζω εκανα ντροπσετ με κατι 5κιλα)
μπαρα ορθιος 15-20-20-15 (χ8-6--6-8)
αρσεις 80χ5-80χ5-85χ5-85χ5-85χ5
μονοζυγο 8-8-6
κωπηλατικη μηχανημα (τυπου κωπ. με αλτηρα) 20χ8-22.5χ8-22.5χ8
τραπεζιοι 20χ8-20χ8-15χ8-15χ8
οπισθολαιμιες 3χ10 50κιλα
κωπηλατικη τροχαλια 4χ10 (εναλλαξ αναποδη και κανονικη λαβη) με 30 κιλα
σκουοτ 82.5χ5-82.5χ5-82.5χ5-80χ3-70χ8
γαμπες 3χ15 τεμπο 1-3-1
πρεσσα μεγαλο ανοιγμα ποδιων 100χ10-100χ10-120χ10-140χ8-120χ10-100χ10
leg extension 3χ10 30κιλα
κοιλιακοι 4χ8 κεκλικενο
leg raises 3x15
διατασεις
πιεσεις παγκου 80χ3-80χ5-80χ3-77.5χ5-77.5χ4
ohp 45χ5
πιεσεις αλτηρες επικλινη 20χ10-22.5χ8-20χ8
σουπερσετ πισω ωμοι(με αλτηρα)-ορθια κωπ/κη-πλαγιες εκτασεις
7.5 - 20 - 5 ολα 8-10 επαναληψεις 3 γυρους
βυθισεις 10-8-7
τελευταια βδομαδα και μετα deload για μια βδομαδα γιατι δεν νιωθω δυνατος-ξυπναω κουρασμενος-δεν εχω ορεξη να πιασω μπαρα-αρχιζουν και πονανε κλειδωσεις τενοντες
αρσεις 5χ5 με 85-85-87.5-87.5-87.5
μονοζυγο 5-5-5-5
τραπεζιοι 2χ10 με 40 κιλα,2χ10 με 30 κιλα
κωπηλατικη τροχαλια 4χ10 με 35-40 κιλα
οπισθολαιμιες 3χ10 60 κιλα
διαλλειμα τελος,το γυρναω σε 3ημερο+2μερες στρετσινγ αεροβια και ισοθερμιδικα 2500-2700 μιας και μπαινει μαρτιος!
σημερα ποδια
σκουοτ ζεσταμα και 3χ5 50-55-60
γαμπες 3χ15 σκαλοπατι τεμπο 1-3-1
καλημερες 3χ8 με 40 και 1χ5 με 50
ham glute raise 3χ5 με βοηθεια ολα
leg ext. 3χ12 με 30
τραπεζιοι 4χ10 με 15κιλα
leg raises 3x15 crunches 4x8
Push day
πιεσεις παγκου καποια σετ ζεσταμα 70χ5-75χ5-80χ5
ohp 45χ5-47.5χ3-47.5χ5-47.5χ4 σταματησα κατι ασχημο εγινε στον πηχη στην τελευταια πιεση αλλα ηταν στιγμιαιο,κατι θα εκανα,τεσπα δεν νομιζω οτι ειχα ολοκληρο 5ο σετ με 47.5
πιεσεις- κλεισιματα αλτηρες επικλινη 5-5 με 25/17.5
σουπερσετ πισω ωμοι(με αλτηρα)-ορθια κωπ/κη-πλαγιες εκτασεις
10 - 20 - 5 ολα 8-10 επαναληψεις 3 γυρους
βυθισεις 10-8 +ντροπσετ πιεσεις παγκου κλειστη λαβη {40-37.5-32.5-30 χ3-4} - 4 +ντροπσετ σχοινι {με 15-10-7.5 χ10}
σκουοτ 1χ20 40 κιλα
καλημερες 4χ8 40κιλα
μονοζυγο 5-8-7-5
κωπηλατικη μπαρα 4χ10 40κιλα
εμπροσθολαιμιες 3χ8 50κιλα
κωπηλατικη τροχαλια 3χ10 30κιλα
υπερεκτασεις 4χ8
δικεφαλοι μπαρα ορθιος 8-10 με 15-20-15 κιλα
στραβομπαρα μαξιλαρι 1ντροπ 20χ3-15χ5-10χ8-5χ10 (+βαρος μπαρας σ αυτα)
σκουοτ ζεσταμα και 3χ5 50-55-62.5
γαμπες 3χ15 σκαλοπατι τεμπο 1-3-1
Barbell Hip Thrust 4x5-8 με 20-40(χ5)-40(χ5)-20 (στο σμιθ,μονο βαρος αλτηρων)
ham glute raise 3χ5 με βοηθεια ολα
leg ext. 3χ10 με 32.5
τραπεζιοι 4χ10 με 15κιλα
crunches 4x8
πιεσεις παγκου καποια σετ ζεσταμα 70χ6-75χ5-82.5χ3X2
ohp 47.5χ3-47.5χ5-47.5χ4-47.5x4-45x4
πιεσεις- κλεισιματα αλτηρες επικλινη 5-5 με 25/15
σουπερσετ πισω ωμοι(με αλτηρα)-ορθια κωπ/κη-πλαγιες εκτασεις
10 - 20 - 5 ολα 8-10 επαναληψεις 3 γυρους
βυθισεις 10-5 +ντροπσετ πιεσεις παγκου κλειστη λαβη {50x2-45x3-40x3-35x530x10 } - 5
leg raises 3x15
σκουοτ 1χ20 40 κιλα
καλημερες 4χ8 40-40-45-42.5
μονοζυγο 3-3-10-8
κωπηλατικη μπαρα 4χ10 40-45-42.5-40
μονοζυγο λαβη τριγωνη 3χ10 30κιλα βοηθεια
κωπηλατικη τροχαλια 5χ10 25-30κιλα
υπερεκτασεις 4χ8
δικεφαλοι μπαρα ορθιος 8-10 με 25-20-15 κιλα
σφυρια 8-10 15(χ5)-10-10-7.5
SotosTheBoss
07-03-14, 17:01
Κανεις καποιο συγκεκριμενο προγραμμα καποιο κυκλικο;
οχι,απλα τριημερο λογω χρονου,τυπου push/pull/legs με εμφαση σε οπισθια αλυσιδα (low back,hams) γιατι ειμαι αδυναμος εκει.
η εικοσαρα με τα σκουοτ ειναι απλα για work capacity-ζεσταμα-ξυπνημα και κρατημα μεταβολισμου στα χειμερινα επιπεδα τωρα π κανω λιγοτερη προπονηση,εκτος απο αυτο απλα την αγαπαω :P
χθες
σκουοτ ζεσταμα και 3χ5 50-50-60
γαμπες 3χ15 σκαλοπατι τεμπο 1-3-1
προβολες μπαρα 4-5 σετ 5-7 επαναληψεων 20-40 κιλα
Barbell Hip Thrust 4x5-8 με 40(χ5)-40(χ5)-30(χ8)-30(χ8) (στο σμιθ,μονο βαρος αλτηρων)
ham glute raise 3χ5 με βοηθεια ολα
leg ext. 3χ10 με 30
τραπεζιοι 4χ10 με 15κιλα
Leg raises 3x15
πιεσεις παγκου καποια σετ ζεσταμα 65χ5-80χ4-80χ4-75χ4 οχι καλα
ohp 47.5 5χ5 ΕΠΙΤΕΛΟΥΣ
σουπερσετ πισω ωμοι(με αλτηρα)-πλαγιες εκτασεις
με 8κιλα 8-10/7-5 επαναληψεις 3 γυρους
βυθισεις 8-8-8
τιποτα αλλο λογω χρονου
SotosTheBoss
13-03-14, 13:20
Αν δεν κάνω λάθος σε ενδιαφέρει η δύναμη έστι;
οχι μονο,το συνολο μ ενδιαφερει,απλα με βοηθαει να βλεπω και την προοδο καπως
σκουοτ 1χ20 40 κιλα
καλημερες 4χ8 40-42.5-47.5-45
μονοζυγο 5-5-10-5
κωπηλατικη μπαρα 4χ10 40-42.5-45-40
Μονόζυγο τριγωνη λαβή 3χ10 βοήθεια 30 κιλά
κωπηλατικη τροχαλια 3χ10 30κιλα
υπερεκτασεις 4χ8
δικεφαλοι μπαρα ορθιος 8-10 με 25-20-15 κιλα
στραβομπαρα μαξιλαρι 1ντροπ 20χ3-15χ5-10χ8-5χ10 (+βαρος μπαρας σ αυτα)
σκουοτ ζεσταμα και 3χ5 60-70-80
γαμπες 3χ15 σκαλοπατι τεμπο 1-3-1
προβολες αλτηρες 3 σετ 3-5 επαναληψεων 40 κιλα
μια περιεργη ασκηση στο σμιθ περιπου μια μιξη προβολων/αρσεων θανατου με το ενα ποδι 5χ5-6 μονο βαρος μπαρας
ham glute raise 3χ5 με βοηθεια ολα
leg ext. 3χ10 με 30
τραπεζιοι 4χ8με 22.5κιλα
Leg raises 3x15
κοιλιακοι 4χ8-10
Χθες
πιεσεις παγκου καποια σετ ζεσταμα 70χ5-80χ4-80χ4
ohp 47.5x5-50x4-50x4-47.5x5-47.5x5
πιεσεις- ανοιγματα αλτηρες επικλινη 5-5 με 25/15 3 σετ
σουπερσετ πισω ωμοι(με αλτηρα)-ορθια κωπ/κη-πλαγιες εκτασεις
10 - 20 - 5 ολα 8-10 επαναληψεις 3 γυρους
βυθισεις 8-7-5
πεσεις παγκου κλειστη λαβη 1 ντροπσετ {50χ3-45χ4-40χ4-35χ5-30χ6}
σχοινι 2 ντροπσετ {30χ1-25χ3-20χ4}-{22.5χ3-17.5χ5-15χ5-10χ10-7.5χ10}
χθες γυμν. κλειστο οποτε στηθος σπιτι με πουσαπς-κοιλιακοι-ελξεις
σημερα
καλημερες 4χ8 40-42.5-50-45
μονοζυγο 5-5-5-5
κωπηλατικη μπαρα 4χ10 40-42.5-47.5-40
Μονόζυγο τριγωνη λαβή 3χ10 βοήθεια 35 κιλά
κωπηλατικη τροχαλια 3χ10 30κιλα
ohp 50x4-50x3-47.5x5-47.5x5-50x4
landmine press 3χ8 25 κιλα και πισω ωμοι 3 σετ
δικεφαλοι μπαρα ορθιος 8-10 με 25-20-15 κιλα
στραβομπαρα μαξιλαρι 1ντροπ απο τα 25-->5 2/2/3/5/5/7 (+βαρος μπαρας σ αυτα)
σκουοτ ζεσταμα και 3χ5 50-60-70
γαμπες 3χ15 σκαλοπατι τεμπο 1-3-1
προβολες αλτηρες 3 σετ 5-10 επαναληψεων 20 κιλα
μια περιεργη ασκηση στο σμιθ περιπου μια μιξη προβολων/αρσεων θανατου με το ενα ποδι 5χ5-6 μονο βαρος μπαρας
ham glute raise 3χ5 με βοηθεια ολα
τρικεφαλοι βυθισεις 3χ8.πιεσεις ισια λαβη 3χ10,σχοινι 3χ10 20-15-15
τραπεζιοι 4χ8με 17.5κιλα
Leg raises 3x15
κοιλιακοι 4χ8-10
αρρωστος την προηγουμενη βδομαδα,χθες εκανα μια προπονηση πλατης και σημερα νιωθω παλι αρρωστος..
ιδια ιστορια και σημερα,διατασεις κ ξαπλα..
σκουοτ ζεσταμα και 3χ5-8 40-50-60 +80χ2
γαμπες 3χ15 σκαλοπατι τεμπο 1-3-1
προβολες αλτηρες 3 σετ 5-10 επαναληψεων 20 κιλα
μια περιεργη ασκηση στο σμιθ περιπου μια μιξη προβολων/αρσεων θανατου με το ενα ποδι 5χ5-6 μονο βαρος μπαρας
ham glute raise 3χ5 με βοηθεια ολα
τραπεζιοι 3χ10 με 17.5κιλα
νιωθω οτι αναρρωνω ακομα,πολυ κουραση στην προπονηση,κυμαινομαι στις 2200-2400 θερμιδες
πιεσεις παγκου καποια σετ ζεσταμα 60x8-70χ5-80χ2-85χ2
ohp 50x5-50x4-50x3-50x4-40x3
πιεσεις- ανοιγματα αλτηρες επικλινη 6-10 με 25-22.5/15 3 σετ
πισω ωμοι(με αλτηρα)-landmine press-πλαγιες εκτασεις
10 - 20 - 5 ολα 8-10 επαναληψεις 3 set
βυθισεις 8-7-6
καλημερες 4χ8 40-45-50-55
μονοζυγο 4-6-7-7 ανοιχτη chinups και κλειστη στα πλαγια (τυπου τριγωνη στην τροχαλια) 5-5-5
κωπηλατικη μηχανημα τυπου hammer 2 λαβες κλειστη:30χ5-25χ6-20χ8,ανοιχτη:20χ8-15χ10-15χ10 (σε καθε χερι τα κιλα)
οπισθολαιμιες 50κιλα 10-8-8
κωπηλατικη τροχαλια 3χ10 30-25-25
ενοχληση στο γονατο στο τελευταιο σετ καλημερες (???) οποτε δεν εκανα κωπηλατικη σημερα ελευθερα
Χριστοφορος123
17-04-14, 20:13
Γιατί ενόχληση στο γόνατο από goodmorning; Weird.
Είσαι σίγουρος πως έχεις σωστή τεχνική;
Γιατί ενόχληση στο γόνατο από goodmorning; Weird.
Είσαι σίγουρος πως έχεις σωστή τεχνική;
ναι weird σιγουρα,πιστευω η τεχνικη ειναι καλη,αν και παντα μπορει να ξεφυγει σε καποια επαναληψη..δεν νομιζω οτι προεκυψε απο εκει,απλα πιεστηκα λιγο παραπανω και αμελησα και τις διατασεις μου την βδομαδα εκει οποτε αυτο φταει φανταζομαι!προς το παρον απλα θα σταματησω να φοραω αλλσταρακια στη δουλεια γιατι νομιζω 8ωρο ορθιος και αλλσταρ δεν παει μαζι!
niksamaras
21-04-14, 20:10
ναι weird σιγουρα,πιστευω η τεχνικη ειναι καλη,αν και παντα μπορει να ξεφυγει σε καποια επαναληψη..δεν νομιζω οτι προεκυψε απο εκει,απλα πιεστηκα λιγο παραπανω και αμελησα και τις διατασεις μου την βδομαδα εκει οποτε αυτο φταει φανταζομαι!προς το παρον απλα θα σταματησω να φοραω αλλσταρακια στη δουλεια γιατι νομιζω 8ωρο ορθιος και αλλσταρ δεν παει μαζι!
Αρα ποιες καλημερες, μετα απο 8ωρο στην δουλεια με σταρακι, παγκο θα κανεις και θα σε πονανε τα γονατα...:P :P :P
χαχα ναι καπως ετσι:thumbup: οπως και να εχει μετα απο το διημερο ξαπλας (εριξα και λιγο mobility work:turtle:) ολα επανηλθαν στο φυσιολικο πανω μου οποτε ποδια κανονικα σημερα!
squat ,warm up to 60kg, 60χ5-65χ5-70χ5
glute ham raise 3x5 (βοηθεια κλασσικα!)
προβολες 3χ5-7 15-10 κιλους αλτηρες
καλημερες 3χ8 40 κιλα
κατι γαμπες+τραπεζιους
οι μειωμενες θερμιδες αρχιζουν και με επηρεαζουν νομιζω χμ χμ χμ:bbbiceps:
πιεσεις παγκου καποια σετ ζεσταμα 60x3-70χ3-80χ3
ohp 50x2-50x3-50x2-47.5x5-47.5x5
πιεσεις αλτηρες επικλινη x10-6-8 με 17.5kg-25kg-20kg
πισω ωμοι(με αλτηρα)-landmine press-πλαγιες εκτασεις
10 - 20 - 5 ολα 8-10 επαναληψεις 3 set
βυθισεις 8-8-8-6
τρικεφαλοι σχοινι χ12-8-10 με 15-20-15kg
leg raises 3x15
ραχιαιοι
squat 40kgχ20
καλημερες 3χ8 40kg
μονοζυγο 3-3-8-6-6 ανοιχτη chinups
κωπηλατικη μπαρα 40χ10-50χ8-60χ5-60χ6-40χ10
οπισθολαιμιες 50χ8-55χ6-65χ4+40χ5
κωπηλατικη τροχαλια 30χ10-45χ5+25χ5-25χ12
δικεφαλοι στραβομπαρα (μονο βαρος αλτηρων) 20χ3+15χ3+5χ5 - 15χ5+10χ7-15χ3+10χ5 - 5χ12 στατικ ρεπς
μετα απο (λιγη :P)σκεψη κατεληξα να ανεβασω λιγο θερμιδες για τωρα για να χω και κατι ν κοψω και τους επομενους μηνες,θα ειμαι 3000 την ημερα ποδιων,2700 τις αλλες δυο και 2000-2200 τις υπολοιπες για να βγαινει 2400 ο μεσος ορος παλι.
Ανα μηνα θα το κατεβαζω γυρω στις 200 αλλα δεν θα κατεβασω κιλα μεχρι το επομενο μεγαλο deload καπου τον αυγουστο.
θα προσθεσω 2 μερες λιγο αεροβια,κατι ελαφρυ στα γονατα και εφοσον για φετος δεν εχω στοχο την γραμμωση τοσο οσο να μην πεσω σε δυναμη απ την ολη διαδικασια μηπως και πιασω τα νουμερα π θελω απ του χρονου,ενω επισης με ολο το σκουοτ ο μεταβολισμος μου κρατιεται σε πολυ ψηλο επιπεδο πιστευω θα ειμαι καλυμμενος.
κατι σβηστηκε εδω,τελοσπαντων απ την προηγουμενη βδομαδα αξιομνημονευτο μονο ενα 90χ2 παγκο και 90χ1 σκουοτ,
αυτη την βδομαδα τιποτα τρομερο,ενα 100χ2 σουμο αρσεις χθες το βραδυ,ολα τα υπολοιπα οπως εχει το προγραμμα
χθεσινα
squat ,warm up to 60kg, 60χ3-70χ5-80χ2-60χ6-7?
glute ham raise 3x8 (βοηθεια κλασσικα!)
πρεσσα 100χ8-150χ3-130χ15
leg curl 45x8-45x6-35x12
leg raises 3x8-15
weighted crunches μηχανημα 3χfailure 50-55κιλα
κατι γαμπες+τραπεζιους
χθες,μιση ωρα μονο διαθεσιμη
σκουοτ 20χ40 κιλα
αρσεις σουμο 50χ8-60χ5-70χ2-80χ2-90χ2-110χ2
μονοζυγο 4χ5
2 ντροπσετ κωπηλατικη μηχανημα 50-30-20,45-30
σαββατο
κωπηλατικη μπαρα 40-50-60 κιλα χ10
κωπηλατικη μηχανημα 3χ10 40-70-50 κιλα
τροχαλια 3χfailure
μηχανημα high row 3χfailure
δικεφαλοι μπαρα 3χfailure 25/20 κιλα
το γυρναω σε τετραημερο μιας και βρισκω χρονο πλεον
lower quad dominant+core - push - lower hip dominant+corrective exercises - pull
σημερα
squat warm up to 60x5 65x3-70x3-75x3-80x2 85x1
box squat 3x10 50kg
one leg leg ext. 3x15 15kg
seated calf raise 3x15
γαμπες σκαλοπατι 3χ15
reverse situps 3x15
plank 1χ45'
side plank 2x45' καθε μερια
side jackknife 1x30
streeeetch
χθες,μεταμεσονυχτια,κουραση
παγκος ζεσταμα στα 60χ5-65χ5-70χ3-75χ3-80χ2-85χ1-90χ1
ohp 3x8 40kg deload και την αλλη βδομαδα θα αρχισω απο χαμηλα παλι γιατι εχω κολλησει αρκετο καιρο
πιεσεις επικλινη αλτηρες 17.5χ8-20χ6-22.5χ6-17.5χ6 (ο ενας αλτηρας)
lateral raises 7.5χ8 3σετ (ο ενας αλτηρας)
κωπηλατικη πισω ωμοι 3χfailure
διζυγο 8-8-6
τρικεφαλοι reverse cable pushdowns 1-1 χερι απο 7.5-2.5χfailure χωρις διαλλειμα
πισω ωμοι 1dropset μηχανημα
πεμπτη μονο μιση ωρα διαθεσιμη οποτε εκανα απλα σουμο αρσεις 60χ8-70χ3-80χ3-100χ1-90χ2-80χ3-70χ3
σημερα
κωπηλατικη μπαρα 40χ10-60χ8-50χ10
μονοζυγο chinups 3χ5 στατικ ρεπς
κωπηλατικη μηχανημα 3χ8-10 30-35-25 (καθε χερι)
σουπερσετ lat pulldowns-pullups 17.5χ10-χ3 3 σετ
μηχανημα τυπου κωπηλατικη high pull 3χfailure
ραχιαιοι 3χ8 bw+15 κιλα
δικεφαλοι μπαρα 3χfailure 20κιλη μπαρα
τρελο carb-up χθες οποτε σημερα πολυ καλα
squat warm up to 60χ5-70χ3-80χ2-90χ1-85χ1-80χ2-70χ4
προβολες 3χ5 μονο μπαρα
leg ext. 1-1 ποδι χωρις διαλλειμμα 3χ10 15 κιλα
reverse situps 3x10
plank 1χ45'
side plank 1x30' καθε μερια
side jackknife 1x10 καθε μερια
χθες
επικλινης παγκος ζεσταμα στα 60χ5 χ3
landmine lateral raises (λαθος ασκηση εγραφα τοσο καιρο) 5kg+μπαρα 3x5
πιεσεις επικλινη αλτηρες 20χ8-25χ6-17.5x8 (ο ενας αλτηρας)
lateral raises 7.5χ10 3σετ (ο ενας αλτηρας)
διζυγο 8-8-8
τρικεφαλοι cable pushdowns απο 27.5-5χfailure(6-10) χωρις διαλλειμα
πισω ωμοι μηχανημα 3x25-30kg x8-10
σαββατο
σουμο αρσεις ζεσταμα μεχρι 60χ8-80χ3-100χ1-90χ2-80χ3-70χ5
καλημερες 3χ8 με 40κιλα
leg curl 3x10 30 κιλα
κ πτωμα,κυριακη δν προλαβα το γυμν.
σημερα
κωπηλατικη μπαρα 40χ10-60χ8-70χ6-50χ10
κωπηλατικη μηχανημα 30χ8-35χ10-40χ6-25χ10 (καθε χερι)
μονοζυγο ανοιχτη λαβη 3-3-5-5-5
cable pushdowns 3x8-12 με 15-17.5 κιλα
κωπηλατικη τροχαλια(χαμηλα) 3χ8-10 40-35-30κιλα
κωπηλατικη μηχανημα (ψηλα) 3χ8-10 3χ fail
δικεφαλοι μπαρα 3χ8 25 κιλα
deload την προηγουμενη βδομαδα,κρατησα τις αεροβιες
σημερα δεν το ειχα με βαρια κιλα οποτε επαιξα με τις επαναληψεις και το TUT
κωπηλατικη μπαρας 40χ12-50χ8-60χ8-40χ15 (πηγα γυρω στις 60 μοιρες προς το παραλληλο,επιασε πολυ ωραια)
μονοζυγο 5-6-6-6 με τεμπο 1-1-2
οπισθολαιμιες 60χ8 3 σετ τεμπο 1-1-1 απο δω και κατω
κωπηλατικη τροχαλια 40χ18-35χ10-45χ8
κωπηλατικη high pull μηχανημα 30χ8-35χ8-25χ12
δικεφαλοι μπαρα 4χ8-10 25-20 κιλα
χθες,παλι τα κιλα ηταν βαρια,
squat warm up to 60χ5-70χ3-80χ2-70χ5-60χ5-50χ8
box squat (μηχανημα ομως) 70χ10-90χ10-110χ10
leg ext. 1-1 ποδι χωρις διαλλειμμα 3χ10 15 κιλα
weighted situps 4χ8 +1-2 ρεπς χωρις βαρος στο τελος (10κγ)
δεν ξερω αν κουραζονται οι τετρακεφαλοι απ το ποδηλατο η απλα η υποθερμιδικη
επικλινης παγκος ζεσταμα στα 50χ5 χ5
landmine lateral raises 5kg+μπαρα 3x5 αυτες τις δυο θα τις παιζω εναλλαξ 3χ5-5χ5 καθε βδομαδα
flyes ισιο αλτηρες 17.5x6 (ο ενας αλτηρας)
lateral raises 7.5χ8-12-10 (ο ενας αλτηρας)
διζυγο 8-8-8
τρικεφαλοι πισω απ το κεφαλι 7κγx6x3 και τροχαλια 1-1 χερι χωρις διαλλειμα 7.5x8-6.25x8-5x8 με το αριστερο -1 παντα (?)
πισω ωμοι μηχανημα 3x30 x8
σαββατο
σουμο αρσεις ζεσταμα μεχρι 60χ5-70χ3-80χ2-90χ2-70χ5-60χ5
καλημερες 3χ8 με 40κιλα
glute ham raise 3x6 (βοηθεια)
διατασεις
επικλινης παγκος ζεσταμα στα 52.5χ5 χ3
landmine lateral raises 5kg+μπαρα 5x5
flyes ισιο αλτηρες 17.5x6 3 σετ (ο ενας αλτηρας)
πισω ωμοι 10χ8 3 σετ (ο ενας αλτηρας)
διζυγο 8-8-10
χωρις τρικεφαλους λογω χρονου
χθες
squat warm up to 60χ3-70χ3-80χ2-90χ1-60χ5x2
box squat (μηχανημα ομως) 90χ10 x3
leg ext. 1-1 ποδι χωρις διαλλειμμα 3χ10 15 κιλα
weighted situps 4χ8 +1-2 ρεπς χωρις βαρος στο τελος (10κγ)
κωπηλατικη μπαρας 40x10x2 50x10x3
μονοζυγο 5-6-6-6 με τεμπο 1-1-2
οπισθολαιμιες 55χ8 50x8x2
κωπηλατικη μηχανημα 60χ10χ3
κωπηλατικη high pull μηχανημα 30χ10x3
δικεφαλοι μπαρα 4χ8-10 25-20 κιλα
ραχιαιοι με 10κιλο 4χ8-10
μπηκα να κανω ενα update γιατι τωρα που καλοκαιριασε βαριεμαι να καθομαι στον υπολογιστη,απλα να τα γραψω για να τα θυμαμαι
συνεχιζω να χανω-γραμμωνω,χωρις λιπομετρηση μονο με καθρεφτη παω ωραια.
χωρις αεροβια,μονο ΙF και πολλες μερες το παω τελειως IIFYM με παγωτα και junk και σεικερ πρωτεινης επειδη απλα βαριεμαι προτιμω να ειμαι παραλια απ το να μαγειρευω:P
απο την πρηγουμενη βδομαδα επεσα στις 1800 μεσο ορο ημερησιως,τα κιλα δεν ανεβαινουν πια αλλα τουλαχιστον δεν πεφτουν,ο ογκος προπονησης αρχιζει και γινεται μεγαλος οποτε οι απομονωτικες την πληρωνουν συνηθως!
το προγραμμα ιδιο,απλα επειδη αρχισαν και τσιμπαγανε οι ωμοι (δεν πηγα να τους κοιταξω σε γιατρο βαριεμαι!) απλα εχω βγαλει ολες τις πιεσεις μεχρι να ηρεμησουν,στηθος κανω με πεκ-ντεκ και pullover,ωμους με διαφορα lateral raises και πισω ωμους και τα pullups βγηκανε τελειως!
καλο καλοκαιρι σε ολους!:thumbup:
δευτερη βδομαδα προπονησεων με 5χ5,ακομα ειναι νωρις οποτε δεν γραγω τιποτα, 79 κιλα 2300 μ.ο. τρωω την μερα,ειχα πεσει μεχρι τις 1600 το καλοκαιρι (τα γραφω για να τα θυμαμαο του χροονου )
ενα γρηγορο update και review πανω στο προγραμμα μιας και πλησιαζει στο τελος του
μετα απο περιπου 3 μηνες με 5χ5
ΜΕΡΑ Α squat 5x5 - bench 5x5 - pendley row 5x5
MEΡΑ Β squat 5x5 - ohp 5x5 - deadlift 1x5 chinups/pullups 3x5
απο θερμιδες πλεον τρωω 3000-4000 τις off-on ημερες και ειμαι γυρω στα 85 κιλα (+6 απο καλοκαιρι) με IIFYM χτυπωντας παντα πρωτεινη τουλαχιστον χ1.5,φυτικες ινες και βιταμινες και συμπληρωνοντας υδατανδρακα λιπαρα κατα βουληση.
Σωματικα οι τετρακεφαλοι και δικεφαλοι μου ειναι οι μεγαλυτεροι που ειχα ποτε,γλουτοι οπως παντα πισω και στο ανω σωμα ωμοι και πηχεις ειναι στην καλυτερη τους κατασταση απο ποτε.η πλατη ειναι επισης σε πολυ πρησμενη κατασταση,ομως οπως αναμενοταν εχω μαζεψει λιπος γυρω απο τη μεση οποτε το ανοιγμα δεν δειχνει οσο θα μπορουσε.κοιλιακοι ακομα διακρινονται οταν δεν ειμαι πρησμενος απο το φαγητο.στηθος ειναι πισω αν και αυτο αναμενομενο καθως σε εμενα ανταποκρινεται καλυτερα σε μεγαλο ογκο προπονησης.
Σημειωτεον τα χερια ειναι σε πολυ καλη κατασταση αν και δεν εκανα καθολου απομονωση.
απο νουμερα σκουοτ εφτασα 3χ5 90 κιλα,αρσεις 1χ5 100 παγκο και rows 5χ5 65 και ohp 5χ5 50.ολα παιρνουν ακομα και αλλο ανεβασμα,ομως δεν ξερω ποσο μπορω ακομα να συνεχισω γιατι αν και με 1 deload 10 ημερων πλεον νιωθω συνεχεια κουρασμενος κυριως στο μυαλο και εχω καιρο να σηκωθω και να παω γυμν με ορεξη.πλεον με πειθω να παω αναγκαστικα.
Δεν ξερω αν οφειλεται στο οτι ειναι η πρωτη φορα που ακολουθω τετοια προπονηση αλλα μου φαινεται εξαιρετικα βαρια στο ΚΝΣ.Eκτος αυτου ειμαι πιασμενος πλεον στο κατω σωμα ολη μερα καθε μερα αν και διατασεις και foam rolling ειναι η αληθεια οτι κανω περισταστιακα και οχι σε συχνη (αν οχι καθημερινη ) βαση που συνισταται απο το προγραμμα.Τενοντες και αρθρωσεις επισης καταπονημενοι.
Κατα τα αλλα ομως ευχαριστημενος,συμπαθητικοτατο προγραμμα και σιγουρα θα επανελθω σε αυτο μετα απο ενα διαλλειμα καποιων μηνων η ισως του χρονου διοτι σκεφτομαι να δοκιμασω αμιγως bodyweight προπονησεις απο ανοιξη.Λογικα τωρα θα το συνεχισω μεχρι νεο ετος οποτε και θα αλλαξω στο κλασσικο μου upper/lower
αυτα:welcome:
Powered by vBulletin® Version 4.2.5 Copyright © 2024 vBulletin Solutions Inc. All rights reserved.