PDA

Επιστροφή στο Forum : πρόγραμμα όγκου με βάση όλα όσα έχω μάθει από εδώ 1 χρόνο τώρα



manari2
17-03-13, 20:23
ΓΥΜΝΑΖΟΜΑΙ ΕΝΑ ΧΡΟΝΟ ΚΑΙ ΑΥΤΟ ΘΑ ΕΙΝΑΙ ΥΟ ΤΕΛΕΥΤΑΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΟΓΚΟΥ ΓΙ ΑΥΤΗΝ ΤΗΝ ΣΕΖΟΝ.ΟΙ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΕΙΝΑΙ 10-8-8-6 ΕΚΤΟΣ ΑΠΟ ΤΟ ΜΟΝΟΖΥΓΟ

ΔΕΥΤΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

ΣΤΗΘΟΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΙΣΙΟ ΠΑΓΚΟ
ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ ΠΑΓΚΟ
ΚΡΟΣ ΟΒΕΡ

ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΙΣΙΟΥ ΠΑΓΚΟΥ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ
SKULL CRUSHERS
ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ(ΝΑ ΒΑΛΛΩ ΣΧΟΙΝΙ Ή ΊΣΙΑ ΛΑΒΗ?)


ΤΡΙΤΗ ΠΛΑΤΗ-ΔΙΚΕΦΑΛΑ

ΠΛΑΤΗ

ΜΟΝΟΖΥΓΟ 3χΜΑΧ
ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΑΛΤΗΡΑ
INVERTED ROW (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/inverted-row)
Middle Back Shrug (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/middle-back-shrug)

ΔΙΚΕΦΑΛΑ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑΣ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΣΤΟ ΜΑΞΙΛΑΡΙ LARY SCOTT



ΤΕΤΑΡΤΗ
ΑΕΡΟΒΙΑ 25 ΛΕΠΤΑ(1ΛΕΠΤΟ ΕΝΤΟΝΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ-1ΛΕΠΤΟ ΧΑΛΑΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ-1ΛΕΠΤΟ ΣΠΡΙΝΤ)

ΠΕΜΠΤΗ ΩΜΟΙ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ
ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ
ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ(ΕΝΑ-ΕΝΑ ΧΕΡΙ) (http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/front-cable-raise)
High Cable Rear Delt Flyes (http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/cable-rear-delt-fly)
SHRUGS ME ALTHRES(ΤΡΑΒΑΩ ΠΙΣΩ ΤΟΥΣ ΩΜΟΥΣ ΚΑΙ ΚΟΙΤΑΩ "ΜΠΡΟΣΤΑ")



ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΠΟΔΙΑ

ΛΕΓΚ ΓΚΕΡΛ
ΛΕΓΚ ΕΞΤΕΙΣΟΝ (κάμψεις τετρακεφάλων )
ΣΚΟΥΩΤ Η ΧΑΚ ΣΚΟΥΩΤ
ΛΕΓΚ ΠΡΕΣ
ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ
ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΟΡΘΙΑ

magkakos
17-03-13, 20:31
Μου αρέσει...κατι τέτοιο σκέφτομαι να κάνω και εγώ!!το έχεις δει το δικό μου?

manari2
17-03-13, 20:38
πήρα μια μικρή ιδέα και απο το δικό σου

manari2
18-03-13, 17:21
παιδιά μήπως μπορεί να μου πει κανένας έμπειρος τη γνώμη του για το πρόγραμμα?
ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ

aris1994
18-03-13, 21:20
στη θέση σου θα έβγαζα το κρος οβερ και θα εβαζα καποια ασκηση για κατω στηθος.βυθίσεις ή πιεσεις σε κατακληνη.αφου εχεις ανοιγματα δε νομιζω να χρειαζεται το κρος οβερ.ακομα εισαι σιγουρος οτι μετα απο πλατη και στηθος θα βγαλειςι 12 σετ δικεφαλα και τρικεφαλα αντιστιχα?

manari2
21-03-13, 19:56
θα μου απαντήσει κανας έμπειρος για τον άν είναι καλό το πρόγραμμα και αν όχι τι να αλλάξω?
ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ

manari2
22-03-13, 20:25
πρόκειται να μου πείτε?ή περιμένω τσάμπα?

aris1994
22-03-13, 21:04
αμα θελουν θα απαντησουν δε χρειαζεται να πιεζεις...εγω σου ειπα την γνωμη μου