Επιστροφή στο Forum : Προγραμματα υπερτροφιας και δυναμης
Γενικα εχω παρατηρησει οτι υπαρχουν πολλα 'ετοιμα' προγραμματα τα οποια χρησιμοποιουν πολλοι στην προπονηση... Μπορει να μου πει καποιος ποια ειναι τα καλυτερα προγραμματα α)υπερτροφιας β)δυναμης??? :???:
Βασικά θέλω να οργανωθω σχετικα με τα προγραμματα που θα κανω ολο το χρονο...
Ας πουμε ξερω οτι ενα καλο προγραμμα δυναμης ειναι το static και για υπερτροφια το HST... Το θεμα ειναι οτι δεν θελω να πειραματειζομαι πολυ με custom προγραμματα αλλα να κανω κτ σιγουρο...
Επισης αν μπορειτε προτεινετε μ προγραμματα που χρειαζονται 3-4 φορες γυμναστηριο την εβδομαδα γιατι εχω και λιγο περιορισμενο χρονο με το σχολειο κλπ... :|
Αν υπαρχουν και link για αυτα (στα ελληνικα) θα με βοηθουσε πολυ!!! Αλλα ψαχνω και στο γοογλη δν εχω prob (αγγλικα ξερω δοξα τω θεω :P) :army2:
πιο κατω απο το ποστ σου και πιο πανω εχει 150 προγραμματα διαβασε τα και μετα ρωτας τυχον αποριες
Φτιάξε μόνος σου το πλάνο σου, βασει ατομικότητάς σου ως προς του στόχους σου και το επίπεδό σου.
Τα έτοιμα προγράμματα είναι για να παίρνεις ιδέες/εμπνεύσεις, μια βαση καθοδήγησης πολλές φορές, ένα σημείο αναφοράς άλλωτε κλπ, και όχι απαραίτητα κάτι να το ακολουθήσεις όπως ακριβως είναι γραμμένα στο χαρτί.
Εαν δεν έχεις μεγάλο backround στα βαρη και είσαι σε ένα ας πούμε αρχικό στάδιο/επίπεδο κατα κάποιον τρόπο, όπου αυτό που θα πρέπει να σε ενδιαφέρει είναι να χτισεις βάσεις/θεμέλεια και να αυξήσεις τη δυναμή σου και την μάζα σου σε ένα ανώτερο επίπεδο, διάλεξε απλά τις βασικές/πολυαρθρικές ασκήσεις, και βάλτες σε ένα σπλιτ βασει δικών σου αναγκών (π.χ. βάσει χρόνου που έχεις) απο αυτά που όμως είναι φτιαγμένα για να μοιραζεται καλύτερα η ποσότητα/συχνοτητα** κλπ, χωρις να είανι κατανομημένες οι μυικές ομάδες με τρόπο που θα επιρρεάζουν αρνητικά τις προόδους σου.
Μετα και βάσει σπλιτ, βάσει επιπέδου, βάσει ατομικής ικανότητας ανάρρωσης κλπ, προσάρμοσε και την ποσότητα (σετ κλπ) των προπονήσεών σου σε αυτό το σπλιτ.
Ξεκίνα με ένα σημείο αναφοράς και μετα ανάλογ ρύθμιζε, ή μειωνε ή αυξανε.
**Η ποσότητα κατα κάποιον τρόπο είναι αντιστρόφως ανάλογη με τη συχνότητα.
Απο κει και πέρα, η ένταση και αυτη είναι αντιστρρόφως ανάλογη με την ποσότητα.
Δηλαδή, εαν κάνεις σπλιτ ανω σωμα/κάτω σωμα όπου γυμνάζονται οι μυικές σου ομάδες πιό συχνά (καθε 4-5 μερες) απο ότι εαν κάνεις ενα σπλιτ όπου γυμνάζονται οι ομάδες μια φορά την εβδομάδα (λιγότερο συχνά απο την πρωτη περίπτωση), θα χρειαστείς μικρότερη ποσότητα.
Και αν στις προπονήσεις έχεις αρκετά υψηλή ένταση (όχι ένταση βασει load, αλλά ένταση απο βαθμό δυσκολίας και επέκτασης των σετ περα απο την αποτυχία κλπ, δηλαδή μεθόδους υψηλής έντασης), τότε θα πρέπει ανάλογα να μειωθεί λιγο ακόμη η ποσότητα.
Ελπίζω να είμαι κατανοητός.
Υ.Γ.Αν δεν έχεις όμως τουλάχιστον 6 μήνες προπονήσεων στην πλάτη σου, μην δοκιμάζεις μεθόδους έντασης, πολύ απλά διότι το σώμα σου δεν είναι έτοιμο να πάρει ωφέλη απο αυτές, διότι και το νευρικό σου σύστημα δεν θα είναι έτοιμο για κάτι τέτοιο.
Αυτα κατα την άποψή μου, και αφορούν όλους όσους βρίσκονται σε παρόμοια περίπτωση ή έχουν παρόμοιες απορίες, και όχι μόνο τον author του τόπικ, που μπορει στην τελική να μην ανήκει σε αυτη την περίπτωση.
Παιδια θελω να φτιαξω ενα προγραμμα δυναμης βαση των αναγκων μου αλλα δεν ξερω τι ασκησεις να κανω... Γενικα πως ξεχωριζετε αν καποιες ασκησεις ειναι περισσοτερο για υπερτροφια και ποιες για δυναμη??? Θελω βοηθεια...Θα μπορουσε καποιος να μου προτεινει καποιες ασκησεις κλπ... ωστε να φτιαξω το σπλιτ??? :help: :help: :help:
Κανενας???? Plz...Θελω λιγη βοηθεια :help: :help: :help: :affraid:
thegravijia
21-02-09, 19:09
Παιδια θελω να φτιαξω ενα προγραμμα δυναμης βαση των αναγκων μου αλλα δεν ξερω τι ασκησεις να κανω... Γενικα πως ξεχωριζετε αν καποιες ασκησεις ειναι περισσοτερο για υπερτροφια και ποιες για δυναμη??? Θελω βοηθεια...Θα μπορουσε καποιος να μου προτεινει καποιες ασκησεις κλπ... ωστε να φτιαξω το σπλιτ??? :help: :help: :help:
μα κανεις τις ασκησεις που σε πιανουν κ που γουσταρεις.
τωρα για δηναμη μεινει στις βασικες..
οκ boy?
Οκ.... :green: Μια απορια μονο...Δηλαδη ας πουμε θα πηγαινω Δευτερα-Τεταρτη-Παρασκευη και κανω προγραμμα για δυναμη, θα κανω 5-6 ασκησεις για ολο το σωμα η θα το χωρισω σε μυικες ομαδες??? Και ποιες ειναι οι βασικες για καθε σημειο του σωματος??? Ποσες ασκησεις??? Ποσα σετ?? :???: :???: :???: :???: :???:
Ξερω οτι ρωταω πολλα και ισως "χαζα" πραγματα αλλα ειμαι αρχαριος ακομα χωρις γνωσεις επι του θεματος
Μην εστιάζεσαι έτσι πάνω σε αυτό, όλες οι καλές ασκήσεις για τον ίδιο σκοπό είναι, και για δυναμη και για μάζα.
Φυσικά οι βασικές και πολυαρθρικές ασκήσεις, και αυτές με τις οποίες χρησιμοποιείς περισσότερα κιλά, είναι ανώτερες.
π.χ. με Σκουωτ θα βάλεις και δυναμη και μάζα.
Απο πλευράς μου αν θες κάτι πιό συγκεκριμένο, ψάξε τις προτάσεις μου για πλάνα που έχω κάνει σε άλλα μέλη εδω μέσα.
Κάνε search βάζοντας για author το nickname μου, και θα σου βγάλει τα τόπικς όπου έχω ποστάρει.
Ανάλογα τους τίτλους των τοπικ, θα είναι ανάλογα και σχετικά τα πόστς.
http://forum.bodybuilding.gr/search.php
Μην εστιάζεσαι έτσι πάνω σε αυτό, όλες οι καλές ασκήσεις για τον ίδιο σκοπό είναι, και για δυναμη και για μάζα.
Φυσικά οι βασικές και πολυαρθρικές ασκήσεις, και αυτές με τις οποίες χρησιμοποιείς περισσότερα κιλά, είναι ανώτερες.
Αυτο δεν εχω καταλαβει ακομα...Αφου ολες οι καλες ασκησεις μεγαλωνουν μαζα και δυναμη τοτε πως χωριζονται πολλες φορες τα προγραμματα σε δυναμης και υπερτροφιας???
Ξερω οτι δεν γινεται να αυξανεται η μυικη μαζα χωρις να αυξηθει και η δυναμη η το αντιστροφο, αλλα πως καταφερνει καποιος με ενα προγραμμα να αυξησει περισσοτερο τη δυναμη του παρα τη μαζα (η και το αντισστροφο)...Τι διαφορες εχουν γενικοτερα τα προγραμματα μαζας και υπερτροφιας???
Μην εστιάζεσαι έτσι πάνω σε αυτό, όλες οι καλές ασκήσεις για τον ίδιο σκοπό είναι, και για δυναμη και για μάζα.
Φυσικά οι βασικές και πολυαρθρικές ασκήσεις, και αυτές με τις οποίες χρησιμοποιείς περισσότερα κιλά, είναι ανώτερες.
Αυτο δεν εχω καταλαβει ακομα...Αφου ολες οι καλες ασκησεις μεγαλωνουν μαζα και δυναμη τοτε πως χωριζονται πολλες φορες τα προγραμματα σε δυναμης και υπερτροφιας???
Ξερω οτι δεν γινεται να αυξανεται η μυικη μαζα χωρις να αυξηθει και η δυναμη η το αντιστροφο, αλλα πως καταφερνει καποιος με ενα προγραμμα να αυξησει περισσοτερο τη δυναμη του παρα τη μαζα (η και το αντισστροφο)...Τι διαφορες εχουν γενικοτερα τα προγραμματα μαζας και υπερτροφιας???Σε αυτό παίζει ρόλο ο τρόπος χρησιμοποίσηης των ασκήσεων, δηλαδή οι επαναλήψεις τα φορτία κλπ, και όχι αποκλειστικά η ίδια η άσκηση.
π.χ. αν κάνεις Σκουωτ με πεδίο επαναλήψεων 1-3 θα ανεβεις σε αυτά σε απόλυτη δύναμη, αλλά και στους μυες που χρησιμοποιούνται για αυτά.
αν κάνεις 4-6, θα ανέβεις και σε μάζα σε συνάρτηση με δύναμη, αν κάνεις επαναλήψεις πανω απο 10 θα ανε΄βεις σε σαρκπλασμική υπερτροφία, αν κάνεις 15+ σε αντοχή κλπ κλπ.
Καλό είναι να έχεις ποικιλία επαναλήψεων, αλλά κάποια πεδία να τα έχεις για κάποιες περισσότερο, και κάποια για άλλες.
π.χ. οι περισσότερες πολυαρθρικές ασκήσεις δουλεύουν καλύτερα με χαμηλότερες και πιο "εκρηκτικές" επαναλήψεις, ενω οι πιό λεπτομερειακές ασκήσεις όπως τις λέμε ή οι απομωνοτικές είναι καλύτερα για υψηλότερες επαναλήψεις και constant tension.
Απο κει και πέρα υπάρχει και ο τρόπος εκτέλεσης της άσκηση για τις επαναλήψεις:
Compound ασκήσεις > θετική κίνηση με επιτάχυνση, δηλαδή όσο πιο γρηγορα γίνεται, ή και με πρόθεση για όσο πιο γρηγορα γίνεται, κοντρολαρισμένη αρνητική
Isolation ασκήσεις > Constant tension Δεν θα αφήνεις να χαλαρώνουν οι μυες που συμμετέχουν κατα την διάρκεια της κίνησης
thegravijia
21-02-09, 19:51
δηλαδη BRaWNy υπαρχει διαφορα οταν κανουμε 6 επαναληψεις και οτΝ κανουμε 10?????????
δηλ?
Απο κει και πέρα υπάρχει και ο τρόπος εκτέλεσης της άσκηση για τις επαναλήψεις:
Compound ασκήσεις > θετική κίνηση με επιτάχυνση, δηλαδή όσο πιο γρηγορα γίνεται, ή και με πρόθεση για όσο πιο γρηγορα γίνεται, κοντρολαρισμένη αρνητική
Isolation ασκήσεις > Constant tension Δεν θα αφήνεις να χαλαρώνουν οι μυες που συμμετέχουν κατα την διάρκεια της κίνησης
Βασικα δεν εχω καταλαβει τι εννουμε με τους ορους θετικη/αρνητικη κινηση
Αρα απ'οτι καταλαβα θα πρεπει να συμπεριλαβω περισσοτερο πολυαρθρικες-βασικες ασκησεις με λιγς επαναληψεις...Μηπως θα ηταν καλυτερα να δουλεψω τα σετ με πυραμιδα??? π.χ. σκουωτ 3 σετ: 1ο σετ * 6 επαναληψεις, 2ο σετ * 4επαναληψεις, 3ο σετ * 2 επαναληψεις...Η και οι σταθερες επαναληψεις δουλευουν εξισου καλα???
δηλαδη BRaWNy υπαρχει διαφορα οταν κανουμε 6 επαναληψεις και οτΝ κανουμε 10?????????
δηλ?slow/fast twitch, τα παντα ολα 8)
δηλαδη BRaWNy υπαρχει διαφορα οταν κανουμε 6 επαναληψεις και οτΝ κανουμε 10?????????
δηλ?
Σαφώς και υπάρχει κάποια διαφορά, αλλά δεν εξαρτάται μόνο απο αυτό, αλλά και απο άλλους παράγοντες συνδιαστικούς.
Αρα απ'οτι καταλαβα θα πρεπει να συμπεριλαβω περισσοτερο πολυαρθρικες-βασικες ασκησεις με λιγς επαναληψεις...Μηπως θα ηταν καλυτερα να δουλεψω τα σετ με πυραμιδα??? π.χ. σκουωτ 3 σετ: 1ο σετ * 6 επαναληψεις, 2ο σετ * 4επαναληψεις, 3ο σετ * 2 επαναληψεις...Η και οι σταθερες επαναληψεις δουλευουν εξισου καλα???
Όχι απαραίτητα με πυραμίδα.
Βασικα δεν εχω καταλαβει τι εννουμε με τους ορους θετικη/αρνητικη κινησηΛοιπόν, αφου είναι δύσκολο με 2 πόστ να καταλαβαίνετε για πιό πράγμα μιλώ, θα πρέπει μάλλον να πλουτίσετε κι άλλο τις γνώσεις σας, διαβάζοντας το φόρουμ αλλά κι άλλα sites ανάλογα.
Είναι πάρα μα πάρα πολύ δύσκολο, αν δεν ξέρει κανείς για ποιό ακριβως πράγμα μιλάμε, να καθησει κάποιος να τα αναλύσει και να τα εξηγήσει όλα με 2-3 ποστς.
Σε τόσο ευρυ πεδίο πλέον εγω δεν μπορω να ανταποκριθώ, υποτίθεται ότι κάποια βασικά είναι κατανοητά ή θα πρέπει πρωτα να κατανοηθούν, ωστε να μπορει κανείς απο σχόλια/προτάσεις μου να βοηθηθεί/ενημερωθεί/καταλάβει κλπ.
Γιατι αλλιως, και αυτά που λεώ, μπορουν να μετατραπούν και σε παραπληροφόρηση, αν δεν κατανοηθούν, αν με πιάνετε τι εννοώ.
Υπάρχουν και τόπικς σαν οδηγοί, να φτιάξει κανείς ένα προπονητικό πλάνο/πρόγραμμα, και έχουν και κάποιες αναλύσεις γαι τι και πως, συμβουλευτείτε και αυτά.
Γενικα νομιζω οτι καταλαβα τι ειναι η θετικη/αρνητικη κινση... Παντως δεν θα με χαλαγε ενα link που να το εξηγει ακριβως...Επισης δεν πηρα απαντηση ακομα στις ποσες ασκησεις για καθε μυικη ομαδα και βασικα ποιες...Ξερω πανω κατω μερικες πολυαρθρικες ασκησεις αλλα ας πουμε μια για καθε μυικη ομαδα... Μηπως θα μπορουσατε να μου προτεινετε ενα ολοκληρωμενο προγραμμα??? :unsure:
Steve KinG STyLe
22-02-09, 12:01
Φιλε οπως καταλαβαινεις κατι τετοιο ειναι δυσκολο να γινει να σου φτιαξουμε εξολοκληρου προγραμμα προτων εγω δεν ξερω καν πως προπονιωσουνα μεχρι τωρα τι επιπεδο εισαι τα stats σου κτλ.Απο την αλλη το να φτιαχνουμε προγραμματα για ολα τα μελη...φανταζεσαι τι θα γινοταν?
Αρχικα να σου λυθει καπως η απορια...ας παρουμε παραδειγμα τις πιεσεις παγκου.Πες οτι ξεκηναμε και η μπαρα ειναι στο στηθος μας και "ξεκουραζεται" μετα θα πιεσουμε το βαρος προς το πανω μεχρι να μην παει αλλο.Αυτη η κινηση απο το στηθος μεχρι πανω ειναι η θετικη κινηση.Μετα πες οτι κραταμε το βαρος στην πιο ψηλη θεση και τα χερια μας ειναι "κλειδωμενα" οπως λεμε αυτο λεγετε στατικηκινηση οπως καταλαβαινεις γιατι το βαρος στεκετε χωρις να κινητε.Μετα κατεβαζεις το βαρος απο την στατικη κινηση προς το στηθος σου παλι.Αυτο ειναι η αρνιτικη κινηση.
Το ιδιο και με τα squat,Αρνιτικη το κατεβασμα θετικη το ανεβασμα...
So simple.
Θα ψαξω μετα για λινκ που ισως βοηθησουν.ΟΚ?
:army2: Δεν χρειαζεται link το καταλαβα :green: Λοιπον θα κατσω να διαβασω οσα περισσοτερα topic και αρθρα μπορεσω για να φτιαξω το προγραμμα...Απλα θελω να ειναι ετοιμο σημερα για να ξεκινησω απο αυριο..
thegravijia
22-02-09, 13:09
Βασικά θέλω να οργανωθω σχετικα με τα προγραμματα που θα κανω ολο το χρονο...
:
εγω θα σου προτινα να πηγαινεις κ να ακολουθεις προγραμμα αναλογα με το πως νιωθεις οχι με το τι εχεις προγραμματισει...
δηλ.αν πχ, εχεις προγραμματισει λεμε τωρα να κανεις H.I.T. και εισαι κουρασμενος δεν θα σου βγει κ παει ο προγραμματισμος σου - οποτε καλυτερα να πηγαινεις με ενστικτο πιο πολυ.αποψη μου..
:army2: Δεν χρειαζεται link το καταλαβα :green: Λοιπον θα κατσω να διαβασω οσα περισσοτερα topic και αρθρα μπορεσω για να φτιαξω το προγραμμα...Απλα θελω να ειναι ετοιμο σημερα για να ξεκινησω απο αυριο..Για αυτό που μιλούσα εγω παραπάνω φίλε Γιώργο, δεν γίνεται σε μία μέρα και απλά με διάβασμα, θα πρέπει να κατανοηθούν κιόλας κάποια πράγματα, και να αποκτάς και εμπειρία με αυτά.
Παρόλα αυτά, αυτό δεν σε εμποδίζει να ξεκινήσεις με κάτι, και παράλληλα να την ψάχνεις (θεωρία και πράξη σε συνεργασία).
Αν θες κάτι έτοιμο, όπως είπα υπάρχουν τόπικς προγραμμάτων που είναι σαν οδηγοί, αλλά και προτάσεις πλάνων προγραμμάτων απο μένα σε κάποια μέλη, που κρατούν λογκ και δουλεύουν με αυτά (και ειναι και διαφορετικές προτάσεις και προγράμματα μεταξύ τους), αν σε ενδιαφέρει κάτι απο δικής μου πλευράς.
Νομίζω ότι αρχικά θα πρέπει να φτιάξεις ή διαλέξεις κάτι με το πιό βασικά, για να μπορεις να εστιαστείς και στην λειτουργία, τεχνική κ.α. με αυτά.
Σκοπός είναι να μη σου βγει π.χ. ενω είσαι μαθητής της 1ης γυμνασίου, να χρειαστεί να γράψεις διαγώνισμα/τεστ θεμάτων της 3ης λυκείου, αν με πιάνεις.
Κάνοντας search χρησιμοποιώτας το nickname μου για author, θα βρεις δικά μου ποστς.
Με τον ίδιο τρόπο μπορεις να βρεις και άλλων μελών που επιθυμείς τα πόστς.
Remember...
Αν πάντα σου δίνουν κάτι εντελώς έτοιμο, δεν θα μάθεις ποτε να φτιάχνεις δικό σου.
όπως λέει και ενα κινέζικο ρητό....
Αν ψαρέψεις για κάποιον μερικά ψάρια, θα έχει να φάει για μία μέρα.
Aν όμως του μάθεις να ψαρεύει, θα έχει να τρώει μιά ζωή.
Αν ψαρέψεις για κάποιον μερικά ψάρια, θα έχει να φάει για μία μέρα.
Aν όμως του μάθεις να ψαρεύει, θα έχει να τρώει μιά ζωή.
Aυτο ακριβως! :awesome:
Κατι ψιλο ασημαντο αλλα ηθελα να το ρωτησω :rabbit: :
κραταμε το βαρος στην πιο ψηλη θεση και τα χερια μας ειναι "κλειδωμενα" οπως λεμε αυτο λεγετε στατικηκινηση
Tυπικα, στην στατικη κινηση στις πιεσεις στηθους δεν ειναι λαθος να εχουμε κλειδωμενα τα χερια? Καταλαβαινω οτι απλα προσπαθουσες να εξηγησεις, απλα σε περιπτωση που καποιος κανει στατικο προγραμμα, τα εχει "ελευθερα" τα χερια λιγο πριν κλειδωσουν οι αγκωνες, no?
Steve KinG STyLe
22-02-09, 14:57
Ναι σωστο αυτο που λες.Αλλα δεν ειναι απαρετητα λαθος να κλειδωνεις τα χερια στον παγκο.Αν κανει καποιος στατικο προγραμμα και εχει κλειδωμενα χερια τοτε ειναι λαθος γιατι δεν εχει νοημα γιατι δεν υπαρχει καποια ουσιαστικη συσπαση στο στηθος.Αν και αυτο δεν νομιζω να συμβαινει σε ολες τις ασκησεις.Π.χ στο peck deck υπαρχει συσπαση του στηθους και στην διαταση και οταν εχει ολοκληρωθει η κινηση και κανουμε καποιου τυπου στατικες.
Απλα οπως ειπες το εδωσα να πιασει το νοημα :wink:
Αν ψαρέψεις για κάποιον μερικά ψάρια, θα έχει να φάει για μία μέρα.
Aν όμως του μάθεις να ψαρεύει, θα έχει να τρώει μιά ζωή.
Aυτο ακριβως! :awesome:
Κατι ψιλο ασημαντο αλλα ηθελα να το ρωτησω :rabbit: :
κραταμε το βαρος στην πιο ψηλη θεση και τα χερια μας ειναι "κλειδωμενα" οπως λεμε αυτο λεγετε στατικηκινηση
Tυπικα, στην στατικη κινηση στις πιεσεις στηθους δεν ειναι λαθος να εχουμε κλειδωμενα τα χερια? Καταλαβαινω οτι απλα προσπαθουσες να εξηγησεις, απλα σε περιπτωση που καποιος κανει στατικο προγραμμα, τα εχει "ελευθερα" τα χερια λιγο πριν κλειδωσουν οι αγκωνες, no?Το να μην κλειδώνεις σε μια κίνηση το κάνεις όταν θες να την κάνεις constant tension.
Οπότε ανάλογα τι επιδιώκεις.
Βέβαια στις βασικές και πολυαρθρικές κινήσεις, είναι πιό δυσκολο να εφαρμοστεί και δεν χρειάζεται απαραίηττα.
Αν κάνεις πιέσεις ώμων και θες αυξηση και σε απόλυτη δύναμη μαζί με μάζα, θα κάνεις π.χ. με μπάρα όρθιος και θα κλειδώνεις στο πάνω μέρος, δηλαδή θα ισιάζεις τα τους αγκώνες.
Αν θες να δωσεις υπερτροφική έμφαση και constant tension, τοτε θα φροντισεις να έχεις συνεχόμενα τους μυες κατω απο ένταση και αυτό γίνεται και με το να μην αφηνεις να κλειδώσουν οι αγκώνες, αλλά...αυτό είναι προτιμότερο να διαλέξεις να το κάνειςμε πιέσεις ώμων π.χ. καθιστές με πλάτη σε πάγκοκαι αλτηρες, παρά με όρθιες στρατιωτικές, καθότι στις όρθιες (και γενικά αυτό που λεω με τις πιο μεγάλες και βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις) το γενικό strain στο σωμα είναι μεγαλύτερο και κάνει πίο δύσκολη την εφαρμογή του, αν με πιάνεις, και ειδικά όταν επιδιώκουμε και χρηση "μεγάλων" κιλών.
Οπότε, και παρόλα τα παραπάνω, δεν είναι λάθος ουτε το ένα ουτε το άλλο, άρα αν ακουσετε κάποιον να σας λέει "μη την κάνεις έτσι, ειναι λάθος κλπ κλπ και πρέπει μόνο έτσι να γίνεται κλπ", ξέρετε τι θα κάνετε.....τον αφηνετε να λέει κλπ και αδιαφορείτε ή κάτι "παρόμοιο".
Προσοχή, τέτοιους έχει πολλούς στα γυμναστηρια.
Ναι σωστο αυτο που λες.Αλλα δεν ειναι απαρετητα λαθος να κλειδωνεις τα χερια στον παγκο.Αν κανει καποιος στατικο προγραμμα και εχει κλειδωμενα χερια τοτε ειναι λαθος γιατι δεν εχει νοημα γιατι δεν υπαρχει καποια ουσιαστικη συσπαση στο στηθος.Αν και αυτο δεν νομιζω να συμβαινει σε ολες τις ασκησεις.Π.χ στο peck deck υπαρχει συσπαση του στηθους και στην διαταση και οταν εχει ολοκληρωθει η κινηση και κανουμε καποιου τυπου στατικες.
Απλα οπως ειπες το εδωσα να πιασει το νοημα :wink:Ωραίος.
Απλά για υπενθύμιση, το ότι με κλειδωμένα τους αγκώνες ή γόνατα π.χ. στον πάγκο και Σκουωτ στην ουσία δεν δίνει ένταση στο ανω σημείο της κίνησης, εφοσων στηρίζουν και τα οστά, δεν μειώνει τις ασκήσεις, διότι αυτές οι ασκήσεις έχουν μεγάλη "ενταση" στο σημείο της διάτασης, κάτι που τις κάνει μάλλον ανωτερες, όπως πρόσφατα ανέφερα ξανά κάπου σχετικά, γιατι είναι και ασκήσεις που βοηθούν γενικά και στην γενική αυξηση δυναμης.
-Μεγαλύτερη δυναμη κάνει και τις ασκήσεις constant tension πιό αποτελεσματικές.
-Επίσης, το ίδιο κάνει και η προπόνηση δυναμης που αξιοποιεί καλύτερα τα motor units.
Αν υπάρχει έλλειψη των δυο παραπάνω, θα πάει χαμένος πολύς χρόνος σε ότι κάνουμε.
Εκει που λες "διαταση" με τα κόκκινα, εννοείς μάλλον συσπαση.
Λοιπον, αποφασισα να κανω αυτες τις ασκησεις για καθε μυικη ομαδα
Δεν αναφερω καν σετ και επαναληψεις, ουτε split...Θελω να ακουσω πρωτα τις γνωμες/συμβουλες σας. Να υπενθιμίσω οτι με αυτο το προγραμμα πρωταρχικος στοχος μου ειναι να αυξησω τη δυναμη μου και οχι τοσο η υπερτροφια...
Στήθος
Πιέσεις ίσιου πάγκου
Πιέσεις επικλινή πάγκου
Pull-Over
Δικέφαλα
Κάμψεις δικέφαλων στο μηχανημα
Έλξεις αυτοσυγκέντρωσης
Πλάτη
Άρσεις Θανάτου
Pull-Ups
Eμπροσθολαίμιες έλξεις στη τροχαλία
Τρικέφαλα
Κάμψεις τρικέφαλων στο πάγκο με μπάρα (Γαλλικές)
Βυθίσεις
Πόδια
Squats
Leg-Press
Κάμψεις μηριαίων δικεφαλων στο μηχανημα
Δεν έχεις καθόλου ασκ΄σηεις για ώμους, όπως πιέσεις ώμων.
Το πουλόβερ είναι πιό αποτελεσματικό για φτερά (πλάτη) και όχι στηθος.
Η πλάτη έχεις πολλούς μυες και ομάδες και θέλει περισσότερες γωνίες εξάσκησης.
Επίσης, καλό είναι να έχεις και κάτι παραπάνω απο ασκήσεις τις πίσω αλυσίδας μυων (posterior chain).
Το ότι δε μας γράφεις το σπλιτ και τον τρόπο προπόνησης, δεν βοηθάει για να δούμε αν είναι πολλές ή όχι οι ασκήσεις κλπ.
π.χ. αν διαλέξεις ανω/κάτω σωμα σπλιτ, 2 ασκήσεις ανα ομάδα είναι αρκετές, για να εναλλάσονται μεταξύ τους μια φορά σε κάθε προπόνηση των ιδιων σημείων.
Αν διαλέξεις σπλιτ με προπόνηση της καθε ομάδας 1 φορά την εβδομάδα, είναι αρκετές + αυτα που πρότεινα παραπάνω.
Τα σπλιτ και πλάνα που πρότεινα σε κάποια μέλη έχουν διαφορές, ωστε να επιλέξει κανείς τι προτιμάει.
Στον mathiteuomenos έχω προτείνει 2 και στον skrwz21 αυτο που κάνει.
Τα πλάνα μεταξύ τους έχουν και διαφορετικό αριθμό ασκήσεων αλλά και άλλων παραμέτρων, λόγω του διαχωρισμού τους.
Δεν ξέρω αν το έχεις γράψει πουθενά,
τι backround έχεις στα βαρη, τι κιλά κάνεις στις βασικές ασκήσεις, πως είσαι εμφανησιακά (επίπεδο), ηλικία κλπ?
Ωχ ναι ξεχασα να βαλω για τους ωμους...Βασικα εμπροσθολαιμιες στο smith και πλαγιες εκτασεις....
Τωρα το σπλιτ (οπως το σκεφτομαι)
Δευτερα πλατη-τρικεφαλα-ραχιαιοι
Τεταρτη στηθος-δικεφαλα-κοιλιακοι
Παρασκευη ποδια-ωμοι-τραπεζοειδης
Μονο αυτες τις μερες μπορω να πηγαινω γυμναστηριο, αλλα και σαββατο (για να βαλω ξεχωριστα τα ποδια). Το θεμα εινια οτι το σαββατο συνηθως βγαινω το βραδυ και χαλαει λιγο η διατροφη...
Γενικα... Ασχολουμαι γυρω στους εξι μηνες με τα βαρη και ειμαι 15χρονων...
Τωρα πιεσεις παγκου 35kg με εξι επαναληψεις
Squat γυρω στα 30+ για εξι-εφτα επαναληψεις
Αρσεις θανατου δεν κανω ακομα....
Εχω και κατι pics στο φορουμ :army2:
Γιώργο έκατσες και διάβασες το φόρουμ κλπ, και κατέληξες σε αυτό το σπλίτ?
Κατα την δική μου γνώμη (αλλα και πολλών άλλων), δεν είναι καλό, έχει πολλά αρνητικά.
Δεν μου αρέσει όμως να επαναλαμβάνομαι για να κάτσω να τα ξαναγράφω.
Πέρα απο αυτό, τα stats σου, η ηλικία σου και η προπονητική σου ηλικία με παραπέμπουν στο να σου προτείνω, κατα την δική μου άποψη, να κάνεις κάτι σαν αυτό που πρότεινα στον mathiteuomenos.
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?p=56568#56568
και να δωσεις επίσης βάση και σε όσα άλλα λεω και προτείνω σε αυτόν, και να έχεις και κατα νου όσα είπα και σχολιασα και εδω.
Απο κει και πέρα, εσυ αποφασίζεις και κρίνεις.
Αυτες ειναι οι δικές μου προτάσεις και γνωμες.
Λοιπον, αφου διαβασα τα πλανα αποφασια να κανω κι εγω ενα απο τα δυο...
Λεω τελικα να κανω το πρωτο, με καποιες μικροαλλαγές...
Μερα 1η
1α Πιεσεις ισιου παγκου 3Χ6-4-2
1β Σκυφτή Κωπηλατικη με μπαρα 3Χ8-6-4
2α Πιεσεις επικλινή με μπαρα 3Χ6-4-2
2β Έλξεις στο μονοζυγο (Pull Ups) 3XΚοπωση
3 Κοιλιακοί
α-β εναλλαξ (Ανταγωνιστικα σετ λεγονται αν δεν κανω λαθος)
Μερα 2η
Υπερεκτασεις με κιλα για προθερμανση της μεσης
1α Squat 3Χ8-6-4
1β Καλημερες 3Χ8-6-4
2 Hac Squat 3Χ8-6-4
3 Καμψεις μηριαιων δικεφαλων ξαπλωτος 3Χ8-6-4
4 Γαμπες
Μερα 3η
1α Πιεσεις ωμων ορθιος με μπαρα 3Χ8-6-4
1β Όρθια κωπηλατικη με ανοιχτη λαβη 3Χ6-4-2
2α Γαλλικες καμψεις τρικεφαλων σε παγκο με μπαρα ξαπλωτος 3Χ6-4-2
2β Καμψεις δικεφαλων όρθιος με μπαρα 3Χ6-4-2
3 πηχεις
Brawny :???: :???: Μιας και ειστε ο δημιουργος του προγραμματος, μηπως εχω βαλει κατι λαθος???
Α και κατι θελω να πω, τα χακ σκουωτ με τις καμψεις δικεφαλων ηταν εναλασομενα αλλα δεν με πολυβολευει στο γυμναστηριο να τα κανω ετσι...
Κατ' αρχην δεν χρειάζεται να λέμε δημιουργός του προγράμματος με την ακριβή έννοια, αν με πιάνεις.
είναι ΟΚ
Πες μου όμως, με τι σκεπτικό και τρόπο θα δουλεύεις τα 3 σετ όπου μειώνονται οι επαναλήψεις σε κάθε ακόλουθο?
Και πως θα παρακολουθείς την πρόοδο, δηλαδή βάσει ποιών παραμέτρων θα αυξάνεις βάρος σε κάθε προπόνηση όταν χρειάζεται?
Θέλω να δω πως αντιλαμβάνεσαι κάποια πράγματα.
Βασικα βαση αυτου
Η τεχνική της πυραμίδας
Η τεχνική της πυραμίδας χρησιμοποιείται για την αύξηση της δύναμης αλλά και της μυικής μάζας. Με την τεχνική αυτή αυξάνουμε το βάρος μετά από κάθε σετ και μειώνουμε τις επαναλήψεις. Για παράδειγμα,ξεκινάμε με ένα βάρος που να μας επιτρέπει 15 επαναλήψεις και συνεχέζουμε με 12-10-8-6-3,αυξάνοντας το βάρος σε κάθε σετ,όπως ειπώθηκε και πριν.
Αλλα επισης αυτο που θελω τωρα ειναι κυριως δυναμη και οπως προαναφερθηκε το πεδιο επαναληψεων κυμαινεται 1-3 επαναληψεις.όμως θελω να εχω και καποια αυξηση της μυικης μαζας...Κι επειδη μου φαινονται λιγες ειπα να τις ανεβασω και να κανω με στυλ πυραμιδας
Τωρα για το πως θα αυξανω τα κιλα,ε εκανα την πρωτη προπονηση σημερα και ειδα ποσα κιλα παιζω αναλογα με τις επαναληψεις, ετσι ξερω πανω-κατω.Επισης καμια φορα ανεβαζω κιλα, ισως παρακινδυνευμενα πιστευοντας οτι τις εχω τοσες επαναληψεις.
Ας πουμε σημερα εκανα 6 επαναληψεις παγκο με 38κιλα, χωρις να εχω ξαναβαλει τοσα κιλα και τελικα εβγαλα 6 επαναληψεις χωρις να βγαινει 7η αν δεν βοηθουσε καποιος.Δηλαδη πρεπει πιστευω 1ον να ξερεις τις δυνατοτητες του σωματος σου και 2ον πρεπει να μαντεψεις και λιγο...
Επιπλεον μπορω να αλλαξω την σκυφτη κωπηλατικη με εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας?????
[/i]
:???: :???: :???: :???: :???: :???: :???: :???: :???: :???:
Επιπλεον μπορω να αλλαξω την σκυφτη κωπηλατικη με εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας?????
Εμμ, ειναι διαφορετικες γωνιες νομιζω..
Εκτος και αν κανεις ελξεις ξαπλωμενος, η κωπηλατικη με το σωμα αναποδα :P
(ο ναπστορ τεμπελιαζει? δε βοηθαει? :rabbit: )
Ναι είναι διαφορετικές ασκήσεις απο άποψης γωνίας, η κωπηλασία έχει περισσότερη έμφαση στην πυκνότητα/βάθος των μυών, ενω οι έλξεις περισσότερο στο άνοιγμα.
Η μια δεν αντικαθιστά την άλλη απο άποψης γωνίας, απλά ο μόνος λόγος αν θες να τις αλλάξεις, είναι αν π.χ. έχεις αρκετές ασκήσεις απο μια γωνία και θες να βάλεις και απο άλλη για να εξισορροπήσεις, ή και λόγω έμφασης σε κάποια γωνία.
ΕΛΕΟΣ!!! :banghead: :banghead: :banghead: :banghead: :banghead:
Μολις γυρισα απο την προπονηση ποδιων...Απλα χαλια..Καθως εκανα προθερμανση σκουοτ πεταγεται ενας και μου λεει οτι απαγορευεται να κανω σκουοτ στην ηλικια μου (15,5) επειδη θα χασω υψος, θα σταματησει η αναπτυξη κλπ..Λεει και στη γυμναστρια να μου το πει η ιδια καθως εχει γνωσεις κλπ και ακουσα το ιδιο και απο εκεινη...Τεσπα, κατεληξα να μην κανω σκουωτ παρα μονο χακ
Μηπως γινεται προς το παρον τουλαχιστον να βαλω πρεσσα αντι για σκουοτ??? Τωρα θα μου πειτε οτι μπορω να μην τους ακουσω αλλα οσο να ναι καποιο λιγο δικιο θα πρεπει να το εχουν...Ειδικοτερα μου ειπε αυτος οτι πιεζονται οι αρθρωσεις (η κατι τετοιο) και γιαυτο θα εχω προβλημα...
Εσπασα και το ρεκορ μου στην πρεσσα σημερα :rocking: :rocking:
80κιλα για 6επαναληψεις :green:
Steve KinG STyLe
25-02-09, 23:32
Να χασεις υψος δεν γινετε...το να κανεις μια ασκηση με λαθος τεχνικη η υπερβολικο κλεψιμο με κιλα που δεν κατεχεις τοτε υπαρχει περιπτωση τραυματισμου αλλα θεμα αναπτηξης δεν υπαρχει.Εχει ξανα συζητηθει πολλες φορες και στο forum,οτι ισα ισα το αντιθετο μπορει να συμβει δηλαδη τα βαρη και γενικα η προπονηση να βοηθησει στην αναπτηξη.
Απο την αλλη αν κανεις μονο πρεσα και hack squat το μηχανημα παλι παιζεις με τραυματισμους για αλλους λογους.Πρωτον δεν γυμνασουν την μεση καθολου και ειδικα η πρεσσα μερικες φορες μπορει να γινει και πιο επικυνδυνη απο τα squat γιατι ευκολα μπορει απο λαθος η απο πεισμα να σεικωσεις την μεση και μετα αν εχεις τυχη διαβαινε...και δευτερον συνηθως λογο ευκολιας σε αυτες οι ασκησεις βαζουμε πολυ περισσοτερα κιλα και αυτος ειναι ενας επιπλεον παραγοντας.
Και γενικα βασικες ασκησεις οπως squat και αρσεις θανατου καλο ειναι να μην αντικαθαστουνται και στο μελλον ισως διαπιστωσεις και μονος σου οτι η πρεσσα κτλ σε θεμα αυξησεις μαζας και δυναμης δεν συγκρινονται με τα squat.
Το τι θα κανεις βεβαια δικια σου αποφαση...
Ειναι ενα προβλημα κι αυτο...Το θεμα ειναι οτι οι αποψεις διιδτανται παρα πολυ...Το σκουοτ ειναι απο τις αγαπημενες μου ασκησεις και δεν θελω να την αλλαξω και εννοειτε οτι ειναι 1000φορες καλυτερη απο τις αλλες για ποδια....
τοτε κανε τες.μην ακους κανενα.και εμενα μου τα ειπανε αυτα αλλα δεν θα κατσω να ακουσω τις βλακειες του καθενος :banghead:
Μέχρι τωρα ακούγαμε ότι μπορει να εμποδίσει το να πάρουμε ύψος, τωρα λένε και οτι χάνεις και το ύψος που έχεις?
Δεν έχω να σχολιάσω άλλο, ας πιστεύει ο καθένας ότι θέλει.
Powered by vBulletin® Version 4.2.5 Copyright © 2024 vBulletin Solutions Inc. All rights reserved.