Πολλά ή λίγα Rep?

[Theristis]

Θα ήθελα να σας κάνω μια ερώτηση.Στις ασκήσεις για κοιλιακούς κάνω 4 ή 5 set των 12 rep.Ενώ στις ασκήσεις για βάρη κάνω 3 set των 10 rep.Πιστεύετε οτι είναι αρκετά για να σφίξω και να πάρω και λίγο όγκο?Αν όχι σας παρακαλώ προτείνετε μου στο περίπου κάτι εσείς.

[Theristis]

Επιπλέον το πρόγραμμα μου το έχω διαμορφώσει έτσι
Δευτέρα:Δικέφαλοι,Στήθος,Κοιλιακοί
Τρίτη:Κενό
Τετάρτη:Πλάτη,Τρικέφαλα,Κοιλιακοί
Πέμπτη:Κενό
Παρασκευή:Ώμοι,Πόδια,Κοιλιακοί
Σάββατο:Κενό
Κυριακή:Κοιλιακοί

[billys15]

Ειχα ανοιξει κι εγω ενα παρομοιο θεμα πριν κανα 2-3 μερες.Διαβασε το και θα δεις.Κατα τη γνωμη μου παντως,το να κανεις 8-12 επαναληψεις για κοιλιακους ειναι για ογκο και αν θες μετα για "γραμμωση",μπορεις να κανεις παραπανω επαναληψεις

[Theristis]

Επίσης έχω σκεφτεί και αυτό το πρόγραμμα που νομίζω οτι είναι καλύτερο.
Δευτέρα:Δικέφαλα,Στήθος,Κοιλιακοί
Τρίτη:Πλάτη,Τρικέφαλοι,Κοιλιακοί
Τετάρτη:Ώμοι,Πόδια,Κοιλιακοί
Πέμπτη:κενό
Παρασκευή:Δικέφαλα,Στήθος,Κοιλιακοί
Σαββάτο:Πλάτη,Τρικέφαλοι,Κοιλιακοί
Κυριακή:Ώμοι,Πόδια,Κοιλιακοί

[billys15]

Νομιζω οτι αν κανεις το δευτερο προγραμμα κινδυνευεις απο υπερκοπωση.Καλυτερα χρησιμοποιησε το πρωτο,που μου φαινεται καλυτερο,γιατι κανεις και μια φορα τη βδομαδα τον καθε μυ (συστημα που δουλευουν πολλοι pro)

[Theristis]

Στο στήθος για παράδειγμα κάνω με 40 κιλά 3 set 10 rep άμα βάλω να κάνω με 20 κιλά και κάνω 3 set 20 rep ποια θα είναι η διαφορά?

[Duke-Nukem]

Κάνε την μία προπόνηση πολλά κιλά αρκετά σετ,λίγες επαναλήψεις(4-6). Την επόμενη φορά λιγότερα κιλά,λιγότερα σετ περισσότερες επαναλήψεις(14-16). Η διαφορά είναι ότι με λίγες επαναλήψεις γυμνάζεις κυρίως τις μυικές ίνες ταχείας σύσπασης ενώ με περισσότερες τις μεσεάς και αργής. Επίσης με λίγες επαναλήψεις και πολλά κιλά εξαντλείς το νευρικό σύστημα από τα ενεργειακά αποθέματα του. Συνδύασε τον παραπάνω τρόπο για πιο ολοκληρωμένο τρόπο προπόνησης

[Nick3]

Εμένα δε μου αρέσει κανένας από τους δύο παραπάνω διαχωρισμούς.

[epote]

βασικα πρεπει να ξερεις για ποιο λογο γυμναζεις τους κοιλιακους σου, με τι σκοπο και τι ορθοστατικα προβληματα εχεις.

[Theristis]

Επίσης ένα πρόγραμμα που μου φένετε καλό και αυτό κάνω μέχρι τώρα είναι το εξής:
1η Μέρα
Στήθος
1)Πιέσεις με μπάρα 3 set 15 rep
2)Πιέσεις σε επικλινή 3 set 15 rep
3)Εκτάσεις με αλτήρες 3 set 15 rep
4)Pull Over 3 set 15 rep

2η Μέρα
Δικέφαλοι
1)Κάμψεις δικεφάλων με στροφή εναλάξ 3 set 15 rep
2)Kάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3 set 15 rep
3)Κάμψεις στο μηχάνημα 3 set 15 rep

3η Μέρα
Πλάτη
1)Κωπηλατική καθιστός 3 set 15 rep
2)Εμπροσθολέμιες 3 set 15 rep
3)Οπισθολέμιες 3 set 15 rep
4)Κωπηλατική με αλτήρα 3 set 15 rep

4η Μέρα
Τρικέφαλοι
1)Εκτάσεις με αλτήρα 3 set 15 rep
2)Γαλλικές εκτάσεις 3 set 15 rep
3)Dips 3 set 15 rep

5η Μέρα
Ώμοι
1)Πιέσεις στο μηχάνημα 3 set 15 rep
2)Όρθια κωπηλατική 3 set 15 rep
3)Aνυψώσεις με αλτήρες(καθιστός) 3 set 15 rep
4)Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 3 set 15 rep
Πόδια
1)Εκτάσεις τρικεφάλων 3 set 15 rep
2)Κάμψεις δικεφάλων 3 set 15 rep


Κοιλιακοί όσες μέρες έχω βάρη
1)Ροκανίσματα 3 set 20 rep
2)Κάτω κοιλιακοί 3 set 20 rep
3)Πλάγιοι κοιλιακοί 3 set 20 rep
4)Κοιλιακοί πάνω και μεσαίοι 3 set 20 rep

Σάββατο&Κυριακή (relax)

[r1ddl3r]

Αμα κοψεις ενα σετ απο καθε ασκηση μια χαρα εισαι :D

Edit: Τωρα το ειδα καλα το προγραμμα...

Dude...
Πόδια; Δεν θες να γυμνασεις πόδια; Είναι το μισο σου σώμα!
and what's that about αυτοσυγκέντωση, μηχάνημα, μηχάνημα, και δώστου μηχάνημα;

Φτιάξε ενα πρόγραμμα βασισμένο σε compound ασκήσεις. Ξέχνα τα μηχανήματα. Ξέχνα τις πολλές ασκήσεις. Λίγες πολυαρθρικες ασκήσεις με προοδευτικα αυξανόμενη ένταση.

Πρόταση δικιά μου

1η Μέρα
Στήθος/Πλάτη

Στήθος
Ζέσταμα
Πιέσεις με μπάρα επικληνη 2 set 15-20 reps
Λειτουργικα
Πιέσεις με μπάρα επικληνη 2Χ6-8
Εκτάσεις με αλτήρα, επικληνη 2Χ10
Πλάτη
Ζέσταμα
Κωπηλατική με μπάρα 2Χ15-20
Λειτουργικα
Κωπηλατική με μπάρα 2Χ6-8
Μονόζυγο εμπρός (ενναλακτικα pulldown) 2Χ10
Deadlifts 2x6


2η Μέρα Ξεκούραση

3η Μέρα
Πόδια - Κοιλιακοι

Τετρακέφαλοι
Ζέσταμα
Σκουωτ 3Χ12-15
Λειτουργικα
Σκουωτ 2Χ10-12
Hack squat (εναλλακτικα leg press) 2Χ15
Leg extensions 2x15-20

Δικεφαλα
Stiff legged deads 2X10
Λειτουργικα
Stiff legged deads 2X10
Leg curls 2X15

Κοιλιακοι
Ροκανισματα 3Χ12 (αν χρειάζεται βαλε βαρος)
Ροκανίσματα στην τροχαλια 2Χ10 (σταθερη μέση για streach)

4η Μέρα Ξεκουραση

5η Μερά
Χέρια-Ωμοι

Ωμοι
Ζεσταμα
Καλο στρετσινγκ
Στρατιωτικές 2Χ12-15
Λειτουργικα
Στρατιωτικές 2Χ10
Εκτασεις εμπρος 1Χ12
Πλαγιες εκτάσεις 2Χ10

Τρικέφαλοι
Ζέσταμα
Πιέσεις πάγκο κλειστη λαβή 2Χ12
Λειτουργικα
Πιέσεις πάγκου κλειστη λαβη 2Χ8
Γαλλικες 2Χ12

Δικέφαλοι
Ζέσταμα
Κάμψεις Μπάρα 1Χ12
Λειτουργικα
Κάμψεις μπάρας 2Χ8
κάμψεις Αλτήρα επικλινής 2Χ12

6η Μέρα Ξεκούραση

7η Μέρα Ξεκούραση


Train+Eat+Rest= GROW

[JIssues]

Πολύ καλό το προγραμματάκι του riddler, είμαι 100% υπέρ των compound ασκήσεων, αφήστε τις isolated για όταν θα πηγαίνετε για Mr.Olympia :P (η αν έχει μείνει πίσω κάποιος μυς). Ένα πράγμα όμως που θέλω να τονίσω μιας και δεν το ξεκαθάρισε ο riddler και εδώ υπάρχουν και άνθρωποι που τώρα ξεκινούν είναι...ΠΟΤΕ ΣΤΑΤΙΚΟ streching πριν τα βάρη, σας ^^&$%^@$%@ την προπόνηση! Ζέσταμα + δυναμικό stretching είναι ιδανικό, το στατικό ΠΑΝΤΑ στο τέλος.

[Gasturb]

JIssues θα ζητούσα μετάφραση των ιερογλυφικών σου ( .. ^^&$%^@$%@ .. ) αλλά θα αναγκαστώ να την λογοκρίνω οπότε ας το αφήσουμε καλύτερα.. xexe 8)

[jimbo]

Προσεξα οτι ο Riddler στο προγραμμα του δεν εχει βαλει καθολου πιεσεις σε οριζοντιο.Δηλαδη ειναι καλο να αποφευγουμε οριζοντιο και να τα δινουμε ολα σε επικλινη?

[gpol]

Προσεξα οτι ο Riddler στο προγραμμα του δεν εχει βαλει καθολου πιεσεις σε οριζοντιο.Δηλαδη ειναι καλο να αποφευγουμε οριζοντιο και να τα δινουμε ολα σε επικλινη?

Οχι δεν πρεπει να αποφευγεις τον οριζοντιο, απλα στον επικλεινη το κανεις πιο σωστα. Ετσι δεν ειναι riddler?