Printable View
Καλησπέρα παιδιά είμαι αγόρι 22 ετών 176υψους και 71 κιλά..Γενικά είμαι λεπτός ωστόσο έχω αρκετό λίπος στην κοιλιά κοντά 20 %..
Το μενού μου
Πρωινό βρώμη 50γρ αριανη 1'5%200γρ και μισή μπανάνα
Δεκατιανο τοστ τυρι
Μεσημεριανό όσπρια ή λαδερά
Μεταπροπονητικο γιαούρτι και ενα μήλο
Βραδινό κρέας 100 γρ και μπασματι 65 γρ
Από προπόνηση αερόβια 45 λεπτά 2 φορές τι βδομάδα
Βάρη 3 φορές
Τι προτείνετε για να χάσω την κοιλιά και να βάλω όγκο;
Έχεις φτωχή περιεκτικότητα σε πρωτεϊνη στη διατροφή σου. Χρειάζεται να προσθέσεις και άλλες πηγές (μόνο όσπρια και λαδερά τρως κάθε μέρα κάθε μεσημέρι;:unsure:).
Τι πρόγραμμα κάνεις βάρη και πόσο καιρό κάνεις;
Κάνω full body 3 φορές την βδομάδα η μία είναι προπόνηση δύναμης η άλλη αντοχής και η τριτη όγκου εδώ και 3 μήνες..δεν μπορώ να πω οτι βλέπω αποτελέσματα όμως..να σημειώσω τρώω σαλάτες σε καφέ γεύμα..και 3 φορές τη βδομάδα αβγά ομελέτα 3 ασπράδια 1 κρόκο
Με αυτή τη διατροφή είναι δύσκολο να δεις σπουδαία πρόοδο με οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης. Έχεις έλλειψη πρωτεϊνης και φοβάσαι να φας (εφόσον επιθυμείς να πάρεις όγκο) επειδή έχεις "αρκετό λίπος στην κοιλιά". Αυτό θα στρώσει με τον καιρό εφόσον θα είσαι συνεπής στην προπόνηση (βάρη + αερόβια) και στη διατροφή. Θα σου πρότεινα να διαβάσεις λίγο αυτό το άρθρο.
Προτείνεις κάποιες αλλαγές στην διατροφή μου; Όπως και στην προπόνηση;παρήγγειλα whey μόλις παραλάβω θα πάρω πρώτη φορά..κάτι αλλο;
Η whey θα βοηθήσει αλλά σίγουρα δεν θα λύσει το πρόβλημα από μόνη της αν δεν ενισχύσεις συνολικά το πλάνο της διατροφής σου. Ενδεικτικά σου δείχνω ένα παράδειγμα πως μπορείς να βελτιώσεις λίγο παραπάνω αυτό που ήδη κάνεις τώρα από άποψη περισσότερης πρωτεϊνης. Κανονικά αυτά πρέπει να τα υπολογίσεις με βάση τις καθημερινές σου θερμιδικές ανάγκες. Δεν θα μπω σε αυτή τη διαδικασία.
Πρωινό κουακερόπιτα (βρώμη + αυγά) μπορείς να ψάξεις συνταγή στο διαδίκτυο
Δεκατιανο τοστ τυρι/γαλοπούλα + μήλο
Μεσημεριανό Μην περιορίζεσαι σε όσπρια και λαδερά και όποτε έχεις τέτοια να τα συνδυάζεις πάντα με μία πηγή πρωτεϊνης όπως φέτα που πάει πολύ με τέτοιου είδους φαγητά. Κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο) συνδυαστικά με μακαρόνια, ρύζι κ.λπ., ψάρι ... Έχει ποικιλία γενικά.
Μεταπροπονητικο 1 ποτήρι γάλα + whey + μπανάνα
Βραδινό κρέας 100 γρ και μπασματι 65 γρ
Λίγη ώρα πριν πέσεις για ύπνο τρως και το γιαούρτι αλλιώς το βάζεις σε ένα από τα παραπάνω γεύματά σου όπως στο δεκατιανό ας πούμε.
Βλέπεις ότι είναι απλά πράγματα που θέλουν λίγο καλύτερο προγραμματισμό.
Όσον αφορά το πρόγραμμα το συνεχίζεις όσο μπορείς να δεις ακόμα βελτιώσεις σε δύναμη και υπερτροφία συνδυαστικά με μία καλύτερη διατροφή και όταν δεις στασιμότητα μπορείς να το αλλάξεις με ένα άλλο που να έχει λίγο περισσότερο όγκο προπόνησης (όπως αυτό εδώ για παράδειγμα).
Σκέφτομαι να μειώσω την αερόβια 1 φορά τη βδομάδα και 4 βάρη όπου 2 uper 2 lower τι λέτε;
Ο Χαράλαμπος σου είπε μερικά.Κάτι άλλο που θα σου έλεγα θα ήταν όταν έχεις όσπρια να τα συνδιάζεις πάντα με ζυμαρικά.Οι φυτικές πρωτείνες είναι ελειπής σε αμινοξέα.Ωστόσο αν κανεις συνδιασμούς όπως ζυμαρικά και οσπρια,ξυρους καρπους και ζυμαρικά και δεκάδες άλλους φτιάχνεις ενα πληρες προφιλ αμινοξέων.Αυτο σε περίπτωση που μια μερα δεν εχεις κρεας
Οπότε κρατώ αυτές τις αλλαγές...Επίσης παιδιά το γαλα 3'5% να το κρατήσω στην διατροφή μου; +2 κεσεδακια στραγγιστό γιαούρτι;
Την τελευταία μου απάντηση πριν από αυτό το ποστ την διαβασες;:unsure:
Το διάβασα Χαράλαμπε ναι απλά είχα ένα άγχος για το πλήρες γάλα
Το πλήρες γάλα από μόνο του δεν είναι κάτι κακό. Δεν πρόκειται να σε παχύνει ή να σου βάλει λίπος στην κοιλιά. Σε αυτό παίζει ρόλο η συνολική πρόσληψη φαγητού και όχι το κάθε φαγητό χωριστά.
να ρωτησω κατι αλλο? μου πε ενας γυμναστης να κανω προπονηση 5 φορες την βδομαδα ..3 φορες βαρη full body και μετα αεροβιο 20 λεπτα.. και 2 μερες ασκησεις hiit..θεωρειτε πως ειναι καλυτερα ετσι?
Αν και δεν είμαι φαν του γάλακτος,μπορείς να το έχεις στην διατροφή σου ακόμα και το 3,5%.Μπορείς να δοκιμάσεις ένα full body 3ημερο εννοείται και ενδοιάμεσα να έχεις hiit,αλλά αυτό εξαρτάται και από την ένταση των προπονήσεων με βάρη.