16/5/2020 Weightlifting training
17/5/2020
Strict barbell rows 3x90x6
T-bar rows 3xbar+70x8,6,6
Meadows rows 3xbar+45x8
Barbell curls 3x50x5,5,4
Reverse bands curls 3 x failure
Printable View
16/5/2020 Weightlifting training
17/5/2020
Strict barbell rows 3x90x6
T-bar rows 3xbar+70x8,6,6
Meadows rows 3xbar+45x8
Barbell curls 3x50x5,5,4
Reverse bands curls 3 x failure
19/5/2020
Pause bench press 80x13, 90x7, 95x4, 100x3
CG bench press 3x60x12
OH bands tricep extensions 4 sets
Abs 4x20
20/5/2020
Upright bb rows 4x40x12,12,12,8
Bands side laterals 4 sets
WG barbell rows 3x60x12,8,8
Barbell curls 3x30x12,12,10
Reverse bb curls 3x20x12
Bands curls 3 sets
Calves 125 reps
21/5/2020
OHP 3x50x15,10,9
Slight incline flys 4x10x12,12,12,8
Wrist bb curls (standing) 4x20x20,15,12,10
Abs 4x20
Calves 132 reps
19/6/2020
Καθιστή κωπηλατική 45χ15, 55χ12, 65χ9, 75χ6
Καθιστή κωπηλατική με στήριξη στήθους (μηχάνημα) 60χ12, 70χ10, 80χ8
Έλξεις σε τροχαλία με ανοιχτή λαβή 50χ15, 60χ10, 70χ8
Κωπηλατική με μπάρα 60χ6, 80χ6, 100χ6
Υπερακτάσεις ραχιαίων 3χ15
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε επικλινή 8χ15, 10χ12, 15χ8
Δικέφαλοι στο μαξιλάρι (μηχάνημα) 3χ15χ12,9,8
Σφυριά 3χ12,5χ10
4/8/2020
Πιέσεις ώμων σε μηχάνημα 20χ12, 30χ12, 40χ12, 45χ10, 50χ7
Πιέσεις ώμων με αλτήρες 4χ15χ12
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες (1 δεύτερο κράτημα πάνω) 5χ15, 8χ15, 10χ15, 12χ9
Πλάγιες εκτάσεις σε τροχαλία ένα ένα χέρι 3χ10χ10,10,8
Τραπεζοειδής με μπάρα (κράτημα πάνω) 55χ12, 75χ12, 3χ85χ12,12,9
Τραπεζοειδής σε τροχαλία superset όρθια κωπηλατική με αλτήρες 2 σετ x failure
Πίσω ώμοι σκυφτός με αλτήρες 3χ6χ12,10,7
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε επικλινή πάγκο 5χ12, 8χ12, 3χ12χ12,9,7
Κάμψεις δικεφάλων σε μαξιλάρι (μηχάνημα) 3χ15χ12,9,7
Σφυριά σε τροχαλία 3χ35χ12,9,9
5/8/2020
Έλξεις τροχαλίας ανοιχτή λαβή 40χ12, 50χ12, 60χ12, 70χ8
Pullover με σχοινί σε τροχαλία 35χ12, 45χ10, 55χ8
Καθιστή κωπηλατική 110lbsχ 13, 120lbsχ 12, 130lbsχ 10, 140lbsχ 8
Καθιστή κωπηλατική με στήριξη στήθους 50χ15, 60χ12, 70χ10
Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας 2χ40χ10
6/8/2020
Εκτάσεις τετρακεφάλων 25χ15, 30χ15, 35χ12, 40χ10, 45χ8
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 20χ12, 30χ12, 40χ10, 50χ8
Πρέσσα 3χ60χ12
Κάψεις μηριαίων δικεφάλων ένα ένα πόδι (όρθιος) 3χ10χ12,12,9
Γάμπες όρθιος 4χ35χ15,15,13,13
7/8/2020
Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο 15χ12, 24χ12, 29χ10
Πιέσεις στήθους σε μηχάνημα 40χ12, 50χ10, 60χ7
Βυθίσεις 3χ failure
Crossover (με κράτημα) 3χ15χ12,12,8
Εκτάσεις τρικεφάλων με σχοινί 35χ15, 40χ10, 45χ8
Εκτάσεις με αλτήρα ένα ένα χέρι 3χ8χ12,12,9
Εκτάσεις με ανάποδη λαβή σε τροχαλία ένα ένα χέρι 2χ15χ10,7
12/8/2020
Conventional deadlift ramp to 160x6
OHP 3x50x6
Seated cable rows 50x15, 60x11, 70x7
Lateral raises 3x10x12
WG pulldowns 3x40x12
14/8/2020
HB squat 3x100x6
RDL 3x80x10
Standing calf raises 4xbw+20x20,20,14,14
15/8/2020
Bench press 4x80x6,6,5,4
Chest flys 3x10x12
OHP 4x40x12,10,7,7
Side laterals 3x8kgx failure
Bands side laterals 3x failure
Bands OH extensions 3x12,10,9
OH tricep extensions 3x8x12,10,8
16/8/2020
Barbell rows 3x80x12
T-bar rows 3xbar+50x10,8,7
Bands pullover 3x failure
Barbell shrugs 3x80x12
Barbell curls 3x40x10,7,6
Reverse bb curls 3x20x12,10,8
17/8/2020
HB squat 3x105x6
Standing calf raises 4xbw+20x22,22,15,15
Things are getting serious again. 29/8/2020
Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή (ζέσταμα) 12χ12, 15χ9, 17,5χ7
Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή 15χ12, 20χ12, 22,5χ12, 3χ25χ12,12,7
Πιέσεις σε μηχάνημα 45χ15, 55χ15, 65χ10, 75χ7
Peck deck 3χ25χ12,10,8
Εκτάσεις με αλτήρα (και τα 2 χέρια ταυτόχρονα) 15χ15, 20χ15, 25χ11
Εκτάσεις τρικεφάλων με σχοινί 4πλάκες χ 15, 5πλάκεςχ 12, 6πλάκεςχ 8
30/8/2020
Έλξεις τροχαλίας με ανοιχτή λαβή 4 σετ με αυξανόμενα κιλά (12-6 επαναλήψεις)
Πουλοβερ με σχοινί 3 σετ με αυξανόμενα κιλά (15-10 επαναλήψεις)
Κωπηλατική με μπάρα 60χ12, 80χ12, 3χ90χ12,8,6
Καθιστή κωπηλατική 3 σετ με αυξανόμενα κιλά (15-8 επαναλήψεις)
Υπερακτάσεις ραχιαίων 3χσβχ15,15,12
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 12χ15, 15χ10, 17,5χ6
Σφυριά με αλτήρες 12χ9, 10χ11, 8χ11
1/9/2020
Πρέσσα 60χ25, 80χ16, 100χ10
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 30χ15, 40χ15, 50χ9
Χακ σκουατ 1χ15, 1χ12, 1χ10
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων ένα ένα πόδι 3χ10χ12,12,9
Εκτάσεις τετρακεφάλων 3χ20χ αποτυχία
Γάμπες 40χ18, 50χ13, 55χ10, 60χ8