Η Βίβλος των Σετ / Επαναλήψεων

Η Βίβλος των Σετ/Επαναλήψεων

Πως θα χρησιμοποιήσετε την Μέθοδο των 24-50 επαναλήψεων για να πετύχετε τους στόχους σας!

Συνημμένο Αρχείο 129866

Τι θα πρέπει να γνωρίζετε...

1. Είτε θέλετε μέγιστη δύναμη, υπερτροφία ή απώλεια λίπους μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την μέθοδο 24-50 για να φθάσετε γρήγορότερα στον στόχο σας.
2. Η Μέθοδος 24-50 είναι το μοναδικό μοντέλο σετ και επαναλήψεων που χρειάζεστε για να αποφύγετε τις παγίδες των υπερπροπονήσεων. Ακολουθήστε το και προσαρμόστε το από προπόνηση σε προπόνηση.
3. Μάθετε να προσαρμόζετε τα σετ και τις επαναλήψεις σας για να κερδίζετε δύναμη χωρίς να θυσιάζετε το μέγεθος μυών σας, την υπερτροφία των μυών χωρίς να χάσετε δύναμη ή να χάσετε λίπος χωρίς να καταβολίσετε τους μυς σας.
4. Κάθε πρόγραμμα των 24-50 επαναλήψεων έχει συγκεκριμένες παραμέτρους για να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.

Η Μέθοδος των 24-50 επαναλήψεων

Ποιος είναι ο στόχος σας: Δύναμη, υπερτροφία ή απώλεια λίπους;
Όλοι έχουμε ακούσει οτι τα κλασσικά προγράμματα σετ/επαναλήψεων είναι τα καλύτερα για κάθε στόχο. Ενώ είναι αλήθεια οτι συγκεκριμένες παράμετροι είναι κατάλληλες για τον επιδιωκόμενο στόχο, αυτές οι παράμετροι συχνά καταρρίπτονται . Κάθε ειδικός εφαρμόζει τους δικούς του κανόνες και κάπου εκεί μπερδεύει το όλο θέμα.
Η μέθοδος 24-50 μπορεί να ξεδιαλύνει την σύγχυση.
Βασικά έχει διαπιστωθεί ότι μικροί και οι μεγάλοι κύκλοι σετ-επαναλήψεων είναι απαραίτητοι για τις μυικές και νευρικές προσαρμογές. Έχουν βρεθεί τα επίπεδα έντασης για κάθε μια απο αυτές.
Ένας επαρκής όγκος set/επαναλήψεων θα καθορίσει εάν ένας αθλητής αυξάνει τη μεγίστη δύναμη με υπερτροφία , αυξάνει την υπερτροφία χωρίς να λαμβάνει υπόψη τη μεγίστη δύναμη ή παρέχει επαρκές ερέθισμα για τη διατήρηση της μυικής μάζας κατα τη διάρκεια απώλειας λίπους.
Ανάλογα με τον βασικό σας στόχο σας οι επαναλήψεις θα κυμαίνονται απο 24-50.

Με την Μέθοδο 24-50 θα είστε σε θέση να:

1. Προσδιορίσετε ποιο μοντέλο επαναλήψεων ειναι ιδανικό για εσάς.
2. Κατανοήσετε γιατί ενα πρόγραμμα δεν λειτουργεί.
3. Προσθέτετε μεταβλητές για να χειρίζεστε συνεχώς το σχεδιασμό του προγράμματος.

Επιλέξτε το στόχο σας και δείτε πως να εφαρμόσετε την Μέθοδο 24-50 στην προπόνηση σας.

Συνημμένο Αρχείο 129867

1. Μέγιστη Δύναμη με Μυικά Κέρδη

Η φιλοσοφία της προπόνησης μέγιστης δύναμης προϋποθέτει οτι η προπόνηση με μεγάλα φορτία με λίγες επαναλήψεις θα προκαλέσει την ελάχιστη μυική ανάπτυξη.
Αυτοί που αυξάνουν σημαντικά τα κιλά συχνά μειώνουν τον όγκο προπόνησης. Με άλλα λόγια, εκτελούν χαμηλές επαναλήψεις με πολλά κιλά. Γιατί; Τα παραδοσιακά δυτικά γραμμικά προγράμματα περιοδικότητας που απαιτούν υψηλά φορτία με μικρό όγκο προπόνησης.
Γιατί λοιπόν να αυξήσετε τον όγκο προπόνησης; Επειδή μόλις φθάσετε σε ένα συγκεκριμένο όριο προπόνησης σετ/επαναλήψεων ,θα πετύχετε την υπερτροφία.
Ας υποθέσουμε λοιπόν ότι ένας τέτοιος συλλογισμός είναι ανεπαρκής και χειρίζεται τις μέγιστες παραμέτρους αντοχής για να αυξήσει τον όγκο προπόνησης
Αν αναζητάτε μέγιστη δύναμη και υπερτροφία, ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες:

Η Μέθοδος 24-50 καθώς εφαρμόζεται στην μέγιστη αντοχή με υπερτροφία


Συνημμένο Αρχείο 129868

Αυτός ο πίνακας απεικονίζει τις απαραίτητες και επαρκείς παραμέτρους για την πρόκληση μέγιστων ορίων ανάπτυξης δύναμης με υπερτροφία.Οι αθλούμενοι με βάρη συχνά εκτελούν 3x3 ή 5x3 κατα τη διαρκεια των προπονήσεων μέγιστης δύναμης αλλά αυτές οι παράμετροι μπορεί να υπολείπονται του ελάχιστου ορίου που απαιτείται για την υπερτροφία.
Η μετάβαση από ένα σύστημα 3x3 σε ενα 8x3 σετ-επαναλήψεων θα οδηγούσε σε άμεσο αποτέλεσμα υπερτροφίας.
Απαιτείται ένα ελάχιστο φορτίο 80% της Μέγιστης Μονής Επανάληψης για να ενεργοποιηθούν οι μοχλοί ενώ το 90% του 1RM ενεργοποιεί το υψηλοτερο σημείο του δυνατού φορτίου προπόνησης. Γιατί; Τα φορτια που υπερβαινουν το 90 % της Μονής Επανάληψης είναι υπερβολικά όταν προσπαθούμε να προσεγγίσουμε έναν όγκο προπόνησης τουλάχιστον 24 επαναλήψεων.
Επιλογές παραμέτρων Δύναμης: 8x3 , 10x3 , 12x3, 7x4, 8x4 ή 9x4
Όλα αυτά θα λειτουργούσαν καλά για να αυξήσουν τη μέγιστη δύναμη και υπερτροφία.

2. Μυική Υπερτροφία χωρίς έμφαση στην Μέγιστη Δύναμη

Μερικές φορές θέλουμε να αυξήσουμε τον όγκο μας χωρίς να μας ενδιαφέρει πόσο πραγματικά δυνατοί είμαστε. Πάντως η υπερτροφία μπορεί να ωφελήσει ενίοτε και αυτούς που θέλουν μεγίστη δύναμη. Οι παράμετροι στοχευμένης προπόνησης για υπερτροφία ποικίλλουν περισσότερο απο οποιονδήποτε άλλο στόχο.
Εκτελείτε ένα σύνολο μέχρι αποτυχίας που συνήθως αποτελείται απο 12 επαναλήψεις . Έτσι ενα set 1x12 θα ισοδυναμούσε με ενα σύνολο όγκου 12 επαναληψεων - το οποίο θα ήταν ανεπαρκές για υπερτροφία.
Από την άλλη τα 10x10 χρησιμοποιούνται συχνά για την υπερτροφία. Αυτο θα ισοδυναμούσε με ενα σύνολο-όγκου 100 επαναλήψεων.
Το προβλημα θα ηταν οτι η απαιτούμενη φόρτιση οτι δεν θα ήταν ιδανική για υπερτροφία γιατί για να εκτελεστεί κατι τέτοιο θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα φορτίο περίπου 60% της μέγιστης επανάληψης

Έτσι αν θέλετε υπερτροφία στοχεύετε στα εξής:

Η Μέθοδος 24-50 και η εφαρμογή της για υπερτροφία

Συνημμένο Αρχείο 129869


Εαν θέλετε μυική ανάπτυξη το ερέθισμα πρέπει να είναι αρκετό άλλα όχι υπερβολικό. Για την υπερτροφία χρειάζεται ένας όγκος 36 επαναλήψεων με την κατάλληλη επιλογή φορτίου όμως. Καθώς πλησιάζετε ένα φορτίο 80% της μονής ένας όγκος 36 επαναλήψεων είναι σχεδόν ιδανικός για τους περισσότερους αθλούμενους. Καθώς τα φορτία μειώνονται,ο όγκος πρέπει να αυξηθεί για να προκληθεί υπερτροφία ,αλλά οποιοσδήποτε όγκος παραπάνω από 50 επαναλήψεις δεν θα σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε τουλάχιστον ένα φορτίο 70% χωρίς να καταπονηθείτε.
Επιλογές παραμέτρων υπερτροφίας. 6x6 , 4x12 , ή 5x10. Αυτές θα παρέχουν αποτέλεσμα υπερτροφίας με τα κατάλληλα φορτία.

Συνημμένο Αρχείο 129870

3. Aπώλεια λίπους

Αν θέλετε να χάσετε λίπος πρέπει να ισορροπήσετε την ένταση με τη όγκο προπόνησης. Εαν η ένταση είναι χαμηλή δεν θα διατηρήσετε ούτε θα αυξήσετε τους μυς. Αν ο όγκος είναι πολύ υψηλός συχνά προκαλούνται δομικές μυικές βλάβες και η ανάρρωση θα είναι αρκετά δύσκολη. Εαν θέλετε να χάσετε λίπος θα χρειαστείτε επίσης ένα σχέδιο διατροφής που αναγκάζει το σώμα σας σε έλλειψη ενέργειας καθώς θα κινείται υποθερμιδικά.
Μια τέτοια κατάσταση στρεσάρει τον οργανισμό και τα κιλά στο γυμναστήριο θα πρέπει να συμβαδίζουν με αυτό το δεδομένο.Οι παρακάτω παράμετροι είναι ιδανικές για όσους επιθυμούν να διατηρήσουν τη μυική μάζα χωρίς να προκαλούν μυικές βλάβες,νευρικές και ορμονικές διαταραχές.

ΤΟ ΣΥΣΤΗΜΑ 24-50 ΚΑΙ Η ΕΦΑΡΜΟΓΗ ΣΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΛΙΠΟΥΣ


Συνημμένο Αρχείο 129871

Οι παράμετροι θα παρέχουν επαρκές ερέθισμα για απώλεια λίπους. Είναι αυστηρά ρυθμισμένες καθώς είναι δύσκολο να διατηρηθεί ένας όγκος μεγαλύτερος από 24-36 με 70-80% του 1 rpm κατά τη διάρκεια απώλειας λίπους.
Εαν προσπαθήσετε να υπερβείτε την συγκεκριμένη ένταση τότε θα οδηγήσετε σε καταπόνηση το κεντρικό και νευρικό σύστημα και των μυών φυσικά.
Επομένως τόσο ο όγκος οσο και η ένταση πρέπει να διατηρούνται σωστά ενώ οι περίοδοι ανάπαυσης ελαττώνονται λίγο ώστε να παρέχουν ένα ελαφρώς μεγαλύτερο καρδιαγγειακό ερέθισμα.
Επιλογές παραμέτρων απώλειας λίπους 4x6, 4x8 ,5x5 ή 5x6.
Όλα αυτά θα λειτουργήσουν σωστά για να διατηρήσουν τη μυική μάζα κατά τη διάρκεια των φάσεων υπεροξείδωσης.

Περισσότερες λεπτομέρειες

Μελετήστε αυτές τις παραμέτρους πριν από την επόμενη προπόνηση ,σχεδιάστε τα πριν από κάθε προπόνηση και κάνετε εναλλαγές μέσα στην εβδομάδα.
Μην εκτελείτε τις ίδιες τεχνικές σε 2 διαδοχικές προπονήσεις. Μην διστάζετε να αυτοσχεδιάσετε ,αλλά να τηρείτε τις συνιστώμενες προϋποθέσεις. Εαν το κάνετε θα πετύχετε τους στόχους σας!


Πηγή: https://www.t-nation.com/training/set-rep-bible
Απόδοση: psonara

Λώρα ευχαριστούμε για το άρθρο!:thumbup:

Μπορει να φανει λιγο χαζό αλλα θα ρωτησω
οποτε μάξιμουμ για καθε μυική ομαδα ειναι οι 50 επαναλήψεις αυτο εννοεί το άρθρο;

Οποτε δηλαδη την μερα που εχουμε στήθος και δικεφαλλα ας πουμε να κανουμε για το στήθος απο 24 έως 50 επαναλήψεις ολα μαζι το ιδιο και για τα δικεφαλλα σωστα καταλαβα παιδια η λαθος;

Οι επαναλήψεις είναι ανά μυική ομάδα:thumbup:

Ευχαριστω

Λωρα ενδιαφέρον το άρθρο :thumbup:

Ευχαριστω παιδια,χαιρομαι που γινεται τροφη για σκεψη.Πολυνεικε ευχαριστω....