Διόρθωσα (όσο μπορούσα) τη διατροφή μου. Γνώμες;

Printable View

22-10-14, 13:53
mind10

Διόρθωσα (όσο μπορούσα) τη διατροφή μου. Γνώμες;

Καλησπέρα παιδιά.

Είμαι 38 χρονών, το ύψος μου είναι 1.81 m, και ζυγίζω 82 κιλά.
Εδώ και αρκετά χρόνια γυμνάζομαι συστηματικά αλλά ποτέ δεν έδινα ιδιαίτερη σημασία στη διατροφή μου. Νόμιζα ότι η σκληρή προπόνηση (και μόνο αυτή) αρκούσε για να χτίσω ένα δυνατό σώμα. Τραγικό λάθος, το ξέρω...

Μετά από πολύ διάβασμα κατέληξα στο παρακάτω πρόγραμμα, που αποτελεί τη διατροφή μιας τυπικής ημέρας.
Το ακολουθώ εδώ και καιρό και αφού το έχω διορθώσει κάποιες φορές, μπορώ να πω ότι έχω δει αρκετές διαφορές.
Έχω υπολογίσει ότι οι θερμίδες συντήρησής μου είναι 2.800 όμως δεν κάθομαι να μετράω τις θερμίδες που έχουν τα γεύματά μου.

Πηγαίνω στο γυμναστήριο περίπου 4-5 φορές την εβδομάδα και ο στόχος μου είναι απλά να αυξήσω τη δύναμή μου, δηλ. δεν μπορώ να πω ότι κοιτάζω μόνο γράμμωση ή μόνο όγκο. Δυστυχώς είμαι εκ φύσεως αρκετά αδύναμος (δηλ. κάτω απ' τον μέσο όρο) και προσπαθώ να κάνω μια διατροφή που θα με βοηθήσει σ' αυτό (εκτός φυσικά από έντονες προπονήσεις).

Αν έχετε την καλοσύνη δείτε τη και πείτε μου τη γνώμη σας...

Πρωινό (07:30)
400 ml Γάλα με 50 γρ. Βρώμη και μία Μπανάνα Ή
Πιτάκι Βρώμης (4 Ασπράδια + 1 Ολόκληρο με 50 γρ. Βρώμη) με Μέλι και Κανέλα
+ 1 tablet Πολυβιταμίνη Opti-Men (ON)

Δεκατιανό (11:00)
Τόστ με Ψωμί ολικής, Τυρί και δύο φέτες Γαλοπούλα βραστή

Μεσημεριανό (14:00)
120 γρ. Μακαρόνια ολικής με 120 γρ. Κρέας μοσχαρίσιο ή χοιρινό και Αγγούρι Ή
120 γρ. Ρύζι καστανό με 80 γρ. Τόνο και Μπρόκολο
+ 1 softgel Ultra Omega-3 (NOW Foods)

Πριν την Προπόνηση (15:30)
Μία φέτα Ψωμί ολικής με Φυστικοβούτυρο

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 16:30 – 18:00

Αμέσως μετά την Προπόνηση (18:00)
50 γρ. Πρωτεΐνη Whey Gold Standard (ON) και ένα Φρούτο

Μεταπροπονητικό (18:30)
120 γρ. Πατάτα βραστή με 120 γρ. μπιφτέκια Κοτόπουλου και σαλάτα Ντομάτα / Αγγούρι Ή
120 γρ. Πατάτα βραστή με 120 γρ. Τσιπούρα και Χόρτα Ή
120 γρ. Ρύζι μπασμάτι με 120 γρ. Σολομό και σαλάτα Μαρούλι
+ 1 tablet Πολυβιταμίνη Opti-Men (ON)

Βραδινό (21:30)
120 γρ. στήθος Κοτόπουλου με σαλάτα Μαρούλι / φρέσκο Κρεμμύδι Ή
60 γρ. Τόνο με 3-4 Ασπράδια + 1 Ολόκληρο και σαλάτα Μαρούλι / φρέσκο Κρεμμύδι
+ 2 softgels Omega-3 (NOW Foods)

Πριν τον Ύπνο (00:00)
200 γρ. Γιαούρτι με 10 Αμύγδαλα / Καρύδια

Σας ευχαριστώ εκ των προτέρων...
22-10-14, 14:04
AU77

Το φρούτο σου μετά την προπόνηση μπορεί να είναι μπανάνα αφού δίνει γρήγορα ενέργεια.

Επίσης μπορείς για ποικιλία να βάλεις και όσπρια αν σου αρέσουν εγώ έχω φασόλια, λουβιά με τόνο και άλλο γεύμα φακές.

Στα 2 μεγάλα γεύματα σου μπορείς να βάλεις και ελαιόλαδο για καλά λιπαρά
22-10-14, 14:05
MUSKLGEORGE

1.το γευμα πριν το γυμναστηριο δε χρειαζεται.ειναι λιγη η ωρα αναμεσα στο μεσημεριανο και την προπονηση.αντ' αυτου μπορεις να βαλεις στο προγευμα 2 τοστ ή ψωμι σαντουιτς για περισσοτερο ψωμι και για να ισοφαρισεις τους υδατανθρακες.
2.καλο ειναι μετα την προπονηση να βαλεις για φρουτο μια μπανανα.
3.λιγο ελαιολαδο στα φαγητα δε βλαπτει.δε βλεπω αρκετη ποσοτητα.
4.μειωσε τις προπονησεις σου.στην ηλικια σου οι 3 ειναι καλες.πανω απο κει το θεωρω υπερβολη.
5.αφου θες αυξηση δυναμης,αυξησε τα κιλα που σηκωνεις και μειωσε τις επαναληψεις.
22-10-14, 14:25
MUSKLGEORGE

επισης,μετα την προπονηση,50 γραμ.πρωτεινη ειναι πολλα.30 ειναι οκ.αν πρεπει να παρεις 50γρ. για να συμπληρωσεις την ποσοτητα,τοτε παρε 30γρ.μετα την προπονηση και τα υπολοιπα 20γρ. καποια αλλη στιγμη της ημερας,πχ.αμεσως πριν.
23-10-14, 12:42
mind10

Παράθεση:

Αρχικό μήνυμα απο AU77

Το φρούτο σου μετά την προπόνηση μπορεί να είναι μπανάνα αφού δίνει γρήγορα ενέργεια.

Επίσης μπορείς για ποικιλία να βάλεις και όσπρια αν σου αρέσουν εγώ έχω φασόλια, λουβιά με τόνο και άλλο γεύμα φακές.

Στα 2 μεγάλα γεύματα σου μπορείς να βάλεις και ελαιόλαδο για καλά λιπαρά

Ευχαριστώ για την απάντηση φίλε.
Τα όσπρια προσπαθώ να τα βάζω τις ημέρες ξεκούρασης. Εννοείται ότι καταναλώνω και τροφές που δεν αναφέρω. Απλά έβαλα ενδεικτικά τις κυριότερες που έχει το πρόγραμμα διατροφής μιας τυπικής ημέρας...
Επίσης, σε κάθε σαλάτα βάζω μία κουταλιά της σούπας (τουλάχιστον) ελαιόλαδο.
23-10-14, 13:23
mind10

Παράθεση:

Αρχικό μήνυμα απο MUSKLGEORGE

1.το γευμα πριν το γυμναστηριο δε χρειαζεται.ειναι λιγη η ωρα αναμεσα στο μεσημεριανο και την προπονηση.αντ' αυτου μπορεις να βαλεις στο προγευμα 2 τοστ ή ψωμι σαντουιτς για περισσοτερο ψωμι και για να ισοφαρισεις τους υδατανθρακες.
2.καλο ειναι μετα την προπονηση να βαλεις για φρουτο μια μπανανα.
3.λιγο ελαιολαδο στα φαγητα δε βλαπτει.δε βλεπω αρκετη ποσοτητα.
4.μειωσε τις προπονησεις σου.στην ηλικια σου οι 3 ειναι καλες.πανω απο κει το θεωρω υπερβολη.
5.αφου θες αυξηση δυναμης,αυξησε τα κιλα που σηκωνεις και μειωσε τις επαναληψεις.

Ευχαριστώ και σένα φίλε για την απάντηση.

1. Τη φέτα ολικής με το φυστικοβούτυρο μία ώρα πριν την προπόνηση την έχω για να μου δώσει ενέργεια στο γυμναστήριο. Έχω διαβάσει ότι το φυστικοβούτυρο είναι καλό να το έχουμε για προ-προπονητικό. Σωστά;

2. Αμέσως μετά τη whey (τα 50 γρ. της οποίας θα τα σπάσω σε 30 και 20, όπως είπες) έχω τη μπανάνα και όταν πάω σπίτι τρώω το στέρεο γεύμα, περίπου 45' μετά τη γυμναστική...

3. Γενικά σε κάθε σαλάτα βάζω μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.

4. Έχεις δίκιο, το βλέπω και μόνος μου ότι δεν έχω τις αντοχές που είχα πριν 15-20 χρόνια. Προσπαθώ να πηγαίνω Δε-Τρ-Τε, την Πέμπτη να ξεκουράζομαι, Πα-Σα κανονικά και την Κυριακή πάλι ξεκούραση. Αλλά δυστυχώς δεν τα καταφέρνω. Συνήθως 4 (και λιγότερες) φορές την εβδομάδα πηγαίνω. Με 4 φορές είναι καλά γιατί παίζω όλες τις ομάδες μέσα στη βδομάδα.

Το πρόγραμμα που (προσπαθώ να) ακολουθώ είναι:
Δευτέρα: Στήθος-Δικέφαλα
Τρίτη: Πόδια (για να ξεκουράσω τα χέρια που έπαιξα την προηγούμενη)
Τετάρτη: Πλάτη-Τρικέφαλα
Πέμπτη: OFF
Παρασκευή: Ώμοι-Πήχεις (τους ώμους τους έχω σχεδόν μόνους τους γιατί οι ασκήσεις τους με κουράζουν πολύ)
Σάββατο: Super-Set στα χέρια (αν φυσικά καταφέρω να πάω για 5η φορά μέσα στη βδομάδα)

Μετά από ΚΑΘΕ προπόνηση κάνω 15-20 λεπτά τρέξιμο/ποδήλατο και μετά 100-150 κοιλιακούς.
Είναι καλύτερα να ΜΗΝ κάνω τις αεροβικές ασκήσεις μετά τα βάρη και να τις βάζω σε ξεχωριστή μέρα;

5. Εδώ έχω μία ερώτηση που όμως είναι off topic. Πώς γίνεται να σηκώνω λίγα κιλά με ικανοποιητικό όμως όγκο (π.χ. στα χέρια), σε σύγκριση με κάποιον που σηκώνει πολύ περισσότερα κιλά, έχοντας το μισό χέρι από εμένα; Δηλ. ο όγκος δεν είναι ανάλογος της δύναμης;
(Καλύτερα βέβαια να κάνω αυτή την ερώτηση σε άλλο section...)
23-10-14, 13:52
MUSKLGEORGE

ακομα και "φαρμακωμενος" να ειναι καποιος,υπαρχει ενα οριο στο ποσα κιλα μπορει να σηκωσει και αυτο ειναι ξεχωριστο για καθε ανθρωπο.αν θες να σηκωνεις περισσοτερα κιλα,αυξανεις τα κιλα εστω και αν κανεις λιγοτερες επαναληψεις και σε καθε προπονηση τις αυξανεις.τα πολλα κιλα παντως,δεν ειναι αυτο που μεγαλωνει τους μυες αλλα η επιβαρυνση που αυτοι δεχονται και ο τροπος αντιδρασης τους σε αυτη.
δε χρειαζεται ξεχωριστη μερα για αεροβικη.μια χαρα τα κανεις ολα.
23-10-14, 20:55
mind10

Παράθεση:

Αρχικό μήνυμα απο MUSKLGEORGE

ακομα και "φαρμακωμενος" να ειναι καποιος,υπαρχει ενα οριο στο ποσα κιλα μπορει να σηκωσει και αυτο ειναι ξεχωριστο για καθε ανθρωπο.αν θες να σηκωνεις περισσοτερα κιλα,αυξανεις τα κιλα εστω και αν κανεις λιγοτερες επαναληψεις και σε καθε προπονηση τις αυξανεις.τα πολλα κιλα παντως,δεν ειναι αυτο που μεγαλωνει τους μυες αλλα η επιβαρυνση που αυτοι δεχονται και ο τροπος αντιδρασης τους σε αυτη.
δε χρειαζεται ξεχωριστη μερα για αεροβικη.μια χαρα τα κανεις ολα.

Τότε δυστυχώς τα δικά μου όρια είναι πολύ μικρά. Μετά από τόσα χρόνια προπονήσεων, αρκετά σκληρών θα 'λεγα (δηλ. τα δίνω όλα, ΚΑΘΕ φορά), καταφέρνω να παίζω μόλις 70 kg στον πάγκο για 8 επαναλήψεις.
Ωστόσο μυική ανάπτυξη (δηλ. όγκος στους μύες) υπάρχει, δύναμη όμως όχι.
Βέβαια όλο αυτόν τον καιρό αμελούσα το θέμα της διατροφής. Τον τελευταίο καιρό το έχω πάρει ζεστά όμως. Για να δούμε...

Να 'σαι καλά MUSKLGEORGE!
24-10-14, 01:05
MUSKLGEORGE

αν εχεις μυικη αναπτυξη,τοτε τι σε νοιαζει ποσα κιλα σηκωνεις;κι εγω δεν εκανα ποτε μου μεγιστα κιλα,19 χρονια που γυμναζομαι.παντα εφτανα να βγαζω 4-5 επαναληψεις,ποτε λιγοτερο.αλλα μυικη αναπτυξη εχω αρκετη.