λιγο βοηθεια οποιος μπορει

Καλησπερα και παλι παιδια !!! Καλο Πασχα να εχουμε .. ηθελα λιγο την βοηθεια σας αν γινεται παλι . οπως ειχα προαναφερει ημουν 110 κιλα αγυμναστος τελειως περσυ . μετα απο μια προσπαθεια ενος χρονου εφτασα τα 75 κιλα με πολυ αεροβιο καμψεις κοιλιακοθς οτι μπορουσα δηλ εκανα γτ δεν ειχα την οικονομικη δυνατοτητα να παω γυμναστηριο .πιο μετα θα παραθεσω μια φωτο για να μου πειτε πως να συνεχισω.ξεκινησα γυμναστηριο κανενα μηνα πριν κελσιουν τα γυμαστηρια με ολη αυτη την φαση . ι διατροφη μου εχει ως εξης . ΠΡΩΙΝΟ 70 γρ βρωμη βρασμενη σε νερο με βατομουρα και ενα σκουπ whey isolate μετα απο κανα 2 ωςρο προπονηση κανα 2 ωςρο στο σπιτι με αλτηρακια 10 κιλων που εχω γτ λογο κατασατσης ειναι κλειστα τα γυμναστηρια με βαρος του σωματος . μετα ενα σκουπ με νερο . μεσημεριι μπασματι με κοτοπουλο η μαυρο ρυζι με κοτοπουλο για κανενα σνακ 20 γρμ αμυφδαλα απογευμα πρασινη σαλατα με τονο η με κοτοπουλο και το βραδυ κανενα γιαοθρτι χαμηλςν λιπαρων με πρςτεινη και αμυδαλα η κοτατζ με αμυδαλα .
προπονηση που κανω .
ΔΕΥΤΕΡΑ στηθος πλατη δικεφαλο κοιλιακους
ΤΡΙΤΗ ωμους ποδια τρικεφαλο κοιλιακους
ΤΕΤΑΡΤΗ ΗΙΙΤ με βαρος του σςματος σαν καρντιο και μετα κοιλιακους
ΠΕΜΠΤΗ στηθος πλατη δικεφαλο κοιλιακους
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΩΜΟΥΣ ποδια τρικεφαλο κοιλιακοθς
ΣΑΒΒΑΤΟ οπωςσ τεταρτη χωρις κοιλιακους
κΥΡΙΑΚΗ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ . απλως θελω να μου πειτε τι να κανς να βελτιωθω. 1.79 75 κιλα Συνημμένο Αρχείο 131913Συνημμένο Αρχείο 131913

Συγχαρητηρια για την τεραστια απωλεια κιλων.

Η διατροφη μου φαινεται θελει δουλεια. Ποσες θερμιδες και τι μακρος εχεις;
Αν δεν το εχεις κανει υπολογισε αρχικα αυτα.

Σχετικα με την προπονηση εγω στην θεση σου θα εκανα upper/lower 3-4 φορες την βδομαδα.

το βασικο μεταβολισμο τον υπολογισα ειναι 1726 θερμιδες το θεμα ειναι με τι να το πολλαπλασιασω τωρα ςστε να βρω τις θερμιδες που χρειαζομαι ( αυτο που θελω ειναι να βαλω απαχη μυικη μαζα οσο μπορω με τις ασκησεις που κανω σπιτι και με τα αλτηρακια 10 κιλων και να χασω λιπος ξερω δεν ειναι εφικτο και τα 2μαζι αλλα σαν newbie που ειμαι κατι θα γινει πιστευω ) ειναι μετρια ασκηση αυτο που κανω εντονη κανω 6 φορες την εβδομαδα απο 2 ωρες .οσο για την διατροφη ξερω ναι .αυτο θελω αν μπορει να βοηθησεις καπως .να κανω 30/π 50 υ 20 λ η 40 40 20 η 50 30 20 ?.να κανω IF( ΔΕΝ ΞΕΡΩ ΑΝ ΒΟΗΘΑΕΙ ΣΤΗΝ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ ΜΟΥ ΑΥΤΟ )

Συγχαρητηρια για την τοση απωλεια κιλων.

Εγω θα σου δωσω μια πολυ απλη συμβουλη που μεσα της ομως υπαρχει μια μεγαλη αληθεια.

Χανεσαι στην αναλυση και δεν υπαρχει λογος.
Σηκωνε βαριτα (που ελεγε και η γιαγια μου χαχα), τρωγε ποιοτικα (χωρις να μετρας τον κοκο του ρυζιου),δωσε την αναλογη ξεκουραση και ολα θα γινουν.

αυτο κανω τρωω ποιοτικα αντε κανενα cheat meal να κανω μια φορα τις 2 εβδομαδες ας πουμε

γεια χαρα φιλε..εθεσες καλες βασεις.
αλλα αυτο που ρωτας ειναι λιγο γενικο...βοηθεια σε τι ακριβως θες κ που θες να πας με ολο αυτο το εγχειρημα..?

προφανως εκ του αποτελεσματος εχεις κανει καποια σωστα πραγματα, οποτε δεν υπαρχουν λογοι να αλλαξεις κατι..σωματικα τωρα αν σε ενδιαφερει να ανεβεις σε μυικοτητα, τα βαρη ειναι μονοδρομος..λιγο περιεργη η παρουσα κατασταση, οποτε η απλα διατηρεισαι με σωματικο βαρος η αγοραζεις 2-3 πραγματα βασικα σπιτι σου για να πεις οτι κατι παραπανω θα κανεις μεχρι να ανοιξουν ξανα τα γυμναστηρια.
παραπανω λιπος να καψεις δεν εχει νοημα, μυς πρεπει να βαλεις στην φαση που εισαι, οσο δυνατον με λιγοτερη επιβαρυνση λιπους.

διατροφη μεινε ισοθερμιικα κ συνεχισε τις προπονησεις, κ τα μακρος υπολογισε 1.5γρ πρωτεινη ανα κ.σ.β, 30-35% απο τις θερμιδες σε λιπαρα, κ ο,τι περισευει το συμπληρωνεις απο υ/ες..
μια καλη αναλογια για να εισαι σιγουρος ειναι αυτη, ολα αυτα τροποποιουνται αναλογα με την φαση που βρισκεσαι κ το τι αποτελεσμα θες να δεις πανω σου.

σε ευχαριστω πολυ .αυτο που θελω να κανω ειναι να βαλω 3 με 4 κιλα μυικα με οσο το δυνατον λιγοτερο λιπος.θα το κανω ετσι οπως ειπες θα παιξω ισοθερμιδικα.και μετα οσο ειναι εφικτο να εμφανισω κοιλιακους

Κωσταντίνε καλώς ήρθες και συγχαρητήρια για τη προσπάθεια σου!!! :clap:
Προσωπικά θα έλεγα να μην αλλάξεις τίποτα από όσα έκανες για να φτάσεις στο επίπεδο που είσαι. Κοιλιακούς μάλλον έχεις απλά δεν ξέρεις να τους αναδείξεις.... και δεν χρειάζεται κιόλας...
Προσπάθησε να δώσεις περισσότερη ένταση σε ότι έκανες. πχ σε κοιλιακούς, στις ασκήσεις που μπορείς να κάνεις με τους αλτήρες, ακόμα και στο αερόβιο.Ένα μονόζυγο πάντα βοηθάει!
Αντικατέστησε τα μικρά γεύματα σκόνης πρωτεΐνης με αυγά ή κρέας ή ψάρι. Μπορείς να διατηρήσεις τη Whey μετά την προπόνηση.

θα αλλαξω την σκονη με υαυγα και κοτοπουλο στηθος ,οσο για τους κοιλιακους εκανα με τον αλτηρα αλλα ειδα οτι πρηστηκαν λιγο και το σταματησα πλεον τους κανω με το βαρος του σωματος και τους κανω σαν HIIT για ενα 30 λεπτο περιπου . ανεβασα την ενταση με τους αλτηρες οπως με ειπες και απο τα σετ το πηγα στα 5 .δεν περοιμενς μεσα σε ενα χρονο να κανω σωμα . θελει υπομονη και πολυ κιολας την οποια διαθετω παρα πολυ . σε ευχαριστω που απαντησες αληθεια

Κωνσταντίνε σε αυτη τη φάση είσαι παράδειγμα προς μίμηση! Και ακούγεται πολύ θετικό να δείχνεις θέληση και υπομονή!
Συνέχισε και ότι χρειαστείς εδώ είμαστε να βοηθήσουμε.

Υ.Σ. Αν πρίζονται οι κοιλιακοί με την άσκηση του αλτήρα, τότε σίγουρα έχεις βρει τον σωστό τρόπος να γυμνάζεσαι! Μην σε τρομάζει, είναι ωραίο οι κοιλιακοί να δείχνουν μεγάλοι και πρησμένοι!

ωραια τοτε . θα τους συνεχισω με αλτηρες . το κλασσικο προβλημα ειναι οι κατω κοιλιακου που δεν βγαινου χαχα . η γραμμες του αδωνη οπως λεγονται αν θυμαμαι καλα τους εχω τα loce handles που λεμε δεν υπαρχουν απλως ειναι σαν γυμανισμαν να πω δεν ξερω και πςσ λεγονται χαχα . οι κατς ειναι το θεμα και λιγο στο lower back που εχει μεινει λιπος .ξερω ειναι τα πιο δυσκολα σημεια . σε ευχαριστς πολυ π για τα καλα σου λογια και ευχαριστω ποθ απαντας .οπως ειχε πει ο ΞΕΝΟΦΩΝΤΑς ειναι ντροπη για εναν ανθρωπο να γερασει χωρις να εχει βιωσει την ομορφια και την δυναμη που το σωμα ειναι ικανο να αποκτησει

Να δοκιμάσεις την άσκησει απο οριζίντια θέση, άρση των ποδιών. Αυτή βοηθάει για τους κάτω κοιλιακούς.

προσπαθω να κανω στο εδαφος τους κατω κοιλακους me leg raises h reverse crunces οσο μπορω να μην καταπονω την μεση και καμια φορα σ το κρεββατι να πιανομαι απο πισω και να κανω τα ιδια για να τραβαει κραδασμους

καλησπερα παιδια για να μην ανοιξω αλλο θεμα .αγορασα μια πρωτεινη whey isolate η οποια εχει μεσα και mct oil δεν το εχω ξαναδει αυτο σε πρωτεινη .απλα ξερω οτι λαδι καρυδας αν θυμαμαι καλα