8 Συνημμένο(α)
Πώς Να Αυξήσετε Φυσικά Την Τεστοστερόνη Σας Για Μυϊκή Ανάπτυξη
Πώς Να Αυξήσετε Φυσικά Την Τεστοστερόνη Σας Για Μυϊκή Ανάπτυξη (άρθρο του Jeremy Ethier)
Αν ρωτήσετε τον μέσο ασκούμενο ποια είναι η πιο σημαντική ορμόνη για την μυϊκή ανάπτυξη, θα σας έλεγε πιθανώς η τεστοστερόνη. Και σε αυτή την περίπτωση θα είχε δίκιο.
Η Επίδραση Της Τεστοστερόνης Στην Μυϊκή Ανάπτυξη
Μελέτη μετά από μελέτη κατέδειξαν την ικανότητα της τεστοστερόνης να ενισχύει την μυϊκή ανάπτυξη. Πάρτε για παράδειγμα αυτή τη μελέτη από τον Bhasin και τους συναδέλφους του. 8 άνδρες λάμβαναν κάθε εβδομάδα με ενέσιμη μορφή 600 mg τεστοστερόνης συνολικά για 10 εβδομάδες.
Αυτό αύξησε τα επίπεδα τεστοστερόνης τους περίπου 3 φορές υψηλότερα από τα υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης που μπορείτε να περιμένετε να επιτύχετε φυσιολογικά.
Ως αποτέλεσμα, παρά το γεγονός ότι δεν έκαναν κανένα είδος προπόνησης, αυτοί οι άνδρες ήταν σε θέση να κερδίσουν περίπου 3 μυϊκά κιλά και να βελτιώσουν τη συνολική τους δύναμη – ένα κατόρθωμα που πιθανόν δεν θα ήταν δυνατό με φυσικό τρόπο.
Τώρα όλο αυτό είναι πολύ γαμάτο, αλλά το πραγματικό ερώτημα είναι πώς θα επηρέαζε η αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης σας με φυσικό τρόπο την μυϊκή ανάπτυξη;
Λοιπόν, η αλήθεια είναι ότι είναι σχετικά ασαφές προς το παρόν. Αλλά μερικές μελέτες μπορούν να μας δώσουν μια εικόνα.
Ποια Είναι Τα Φυσιολογικά Επίπεδα Τεστοστερόνης;
Για να μάθετε πως η φυσική αύξηση της τεστοστερόνης μπορεί να επηρεάσει την μυϊκή ανάπτυξη, πρέπει πρώτα να γνωρίζετε ποια είναι τα “φυσιολογικά” επίπεδα. Μία μελέτη του 2016 από τον Mouser και τους συναδέλφους του αναφέρει ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης για ενήλικες άνδρες μπορεί να κυμαίνονται από οπουδήποτε μεταξύ 240-950 ng/dl, με τον μέσο όρο να βρίσκεται κάπου στη μέση.
Και αυτό που είναι ενδιαφέρον είναι ότι πολλαπλές μελέτες έχουν ανακαλύψει ότι όταν οι άνδρες που βρίσκονταν στο κατώτερο όριο αυτού του εύρους και αύξησαν την τεστοστερόνη τους στο μέσο ή πάνω από το μέσο όρο, είδαν σημαντικές αυξήσεις στην μυϊκή μάζα και στην δύναμη. Αυτό που είναι ακόμα πιο ελπιδοφόρο είναι ότι αυτό συνέβη ακόμα και όταν δεν είχε πραγματοποιηθεί προπόνηση με αντιστάσεις!
Είναι λοιπόν σαφές ότι αν έχετε χαμηλότερα από τα φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης, τότε η αύξηση της μπορεί σίγουρα να ενισχύσει την μυϊκή ανάπτυξη.
Αλλά αν δεν έχετε ανδρικό υπογοναδισμό ή δεν έχετε εμφανή συμπτώματα χαμηλής τεστοστερόνης όπως χαμηλή σεξουαλική ορμή ή στυτική δυσλειτουργία, τότε οι πιθανότητες είναι να έχετε φυσιολογικά επίπεδα.
Το πραγματικό ερώτημα τώρα είναι τί επίδραση θα είχε η αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης σας από το μέσο όρο σε πάνω από αυτόν στην μυϊκή ανάπτυξη;
Τα Επίπεδα Τεστοστερόνης Πάνω Από Τον Μέσο Όρο Αυξάνουν Την Μυϊκή Ανάπτυξη;
Αν και δεν υπάρχει έρευνα σε αυτόν τον τομέα, μια μελέτη του 2016 έδειξε ότι εκείνοι που βρίσκονται στο υψηλότερο όριο του φυσιολογικού εύρους τεστοστερόνης είχαν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και χαμηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους σε σύγκριση με εκείνους που βρίσκονταν στο μέσο ή κάτω από το μέσο όρο.
Και αυτό το εύρημα ήταν σημαντικό ακόμα και όταν υπολογίστηκαν η φυλή, η ηλικία, η δραστηριότητα και η πρωτεϊνική πρόσληψη. Επομένως, αυτό υποστηρίζει την ιδέα ότι η αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης σας στο υψηλότερο εύρος φυσικά μπορεί να ενισχύσει πολύ καλά την μυϊκή ανάπτυξη.
Και εκτός από την μυϊκή ανάπτυξη, η έρευνα δείχνει επίσης ότι η τεστοστερόνη παίζει μεγάλο ρόλο όσον αφορά την απώλεια λίπους.
Για παράδειγμα, αυτή η μελέτη του 2003 έδειξε ότι όταν οι ερευνητές μείωσαν τα επίπεδα τεστοστερόνης των ατόμων από το μέσο όρο (600 ng/dl) σε κάτω από το μέσο όρο (300 ng/dl), είδαν μια δραματική αύξηση της λιπώδους μάζας κατά 36%.
Ας μην ξεχνάμε επίσης ότι τα βέλτιστα επίπεδα τεστοστερόνης είναι απαραίτητα και για διάφορους άλλους παράγοντες, όπως:
• Οστική αντοχή
• Λίμπιντο
• Σεξουαλική ορμή
• Βελτιωμένη διάθεση
Η τεστοστερόνη γίνεται επίσης ιδιαίτερα σημαντική καθώς γερνάτε, καθώς βοηθάει στην επιβράδυνση της μυϊκής απώλειας. Και καθώς τα επίπεδα τεστοστερόνης σας αρχίζουν να μειώνονται περίπου κατά 1-2% ετησίως ξεκινώντας από κάποια στιγμή γύρω στην ηλικία των 30, θα ήταν μάλλον προς το συμφέρον σας να μάθετε τι μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε με φυσικό τρόπο τα επίπεδα αυτής της ορμόνης.
Γιατί Οι Σύνθετες Ασκήσεις Δεν Θα Βοηθήσουν
Τι ακριβώς μπορείτε να κάνετε; Λοιπόν, μια δημοφιλής πεποίθηση είναι ότι η μεγάλη αύξηση της τεστοστερόνης που προκαλείται από τη χρήση βαρέων σύνθετων ασκήσεων είναι αυτή που τους καθιστά τόσο αποτελεσματικούς. Αν και είναι αλήθεια ότι η τεστοστερόνη αυξάνεται σε σημαντικό βαθμό μετά από σύνθετες ασκήσεις, αυτό δεν διαρκεί πολύ. Και σύμφωνα με τα λόγια του ερευνητή Dr. Brad Schoenfeld:
“Αν και δεν μπορώ να αγνοήσω ότι οι οξείες ορμονικές αυξήσεις ενδέχεται να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο στη διαδικασία ανάπτυξης, είμαι αρκετά σίγουρος για να πω ότι αν υπάρχει τέτοια επίδραση θα είναι μικρής σημασίας”.
Συνεπώς, η προσήλωση σε αυτό μπορεί να μην είναι η καλύτερη προσέγγιση.
Αλλά σύμφωνα με αυτό, ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές πιο αποτελεσματικές μακροπρόθεσμα επιλογές και πόσο μπορούν να ενισχύσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης σας.
1. Μείνετε Εντός Ενός Βέλτιστου Σωματικού Λίπους % (20-50% Αύξηση Τεστοστερόνης)
Το πρώτο και πιθανώς το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε σχετικά με τα επίπεδα τεστοστερόνης σας είναι να παραμείνετε εντός ενός συγκεκριμένου ποσοστού σωματικού λίπους που δεν είναι πολύ χαμηλό αλλά δεν είναι και πολύ υψηλό.
Οι έρευνες δείχνουν ότι καθώς τα επίπεδα του σωματικού λίπους αυξάνονται, η τεστοστερόνη μειώνεται και τα οιστρογόνα αυξάνονται. Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι αυτό οφείλεται πιθανώς στο ότι όσο περισσότερο λίπος έχετε, τόσο υψηλότερη είναι η δράση της ενζυμικής αρωματάσης που μετατρέπει την τεστοστερόνη σε οιστρογόνα.
Έτσι, μειώνοντας το σωματικό λίπος σας, μειώνετε τη δραστικότητα αυτού του ενζύμου και η περισσότερη τεστοστερόνη μένει αμετάβλητη.
Όσο για την αύξηση που μπορεί να αναμένει κανείς, θα εξαρτηθεί από το πόσο λίπος πρέπει να χάσει. Μια μετα-ανάλυση του 2013 διαπίστωσε ότι, με βάση 20 σχετικές μελέτες, τα υπέρβαρα άτομα ήταν σε θέση να παρουσιάσουν μια μέση αύξηση τεστοστερόνης 120 ng/dl μετά την απώλεια σημαντικού ποσοστού λίπους.
Αυτό ήταν περίπου ισοδύναμο με μια αύξηση 20-50% στα επίπεδα τεστοστερόνης – αρκετή για να σας μεταφέρει από τον μέσο όρο πάνω από αυτόν!
Τώρα αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να μειώσετε το σωματικό σας λίπος σε ακραία επίπεδα, καθώς αυτό μπορεί να είναι επιζήμιο επίσης.
Αλλά είναι πιθανό να υπάρχει ένα βέλτιστο εύρος που θα θέλατε να παραμείνετε, το οποίο φαίνεται να είναι περίπου 8-15%, και γι’ αυτό προτείνω να παραμείνετε σε αυτό το εύρος ακόμα και όταν είστε σε φάση όγκου.
2. Μην Ξεχνάτε Τα Μικροθρεπτικά Συστατικά (20-50% Αύξηση Τεστοστερόνης)
Το δεύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να διορθώσετε τις ελλείψεις στη διατροφή σας. Τώρα, αν και για να βελτιστοποιήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης συνιστάται να καταναλώνετε μια ισορροπημένη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη, οι περισσότεροι άνθρωποι φαίνεται να κάνουν καλή δουλειά κάνοντας αυτό.
Ωστόσο, εκεί όπου οι περισσότεροι άνθρωποι αποτυγχάνουν είναι με τα μικροθρεπτικά συστατικά σε βιταμίνες και μέταλλα.
Και τα δύο κύρια μικροθρεπτικά συστατικά που φαίνεται να επηρεάζουν τα επίπεδα τεστοστερόνης είναι η βιταμίνη D και ο ψευδάργυρος.
Μία μελέτη του 2011 έδειξε ότι 1 χρόνος καθημερινής συμπλήρωσης βιταμίνης D σε άνδρες με ανεπάρκεια βιταμίνης D αύξησε τα επίπεδα τεστοστερόνης κατά 20% (308 ng/dl σε 386 ng/dl).
Μία άλλη μελέτη από το Journal of Nutrition έδειξε ότι η καθημερινή συμπλήρωση ψευδαργύρου σε άνδρες που παρουσίαζαν ανεπάρκεια σχεδόν διπλασίασε τα επίπεδα τεστοστερόνης τους σε μόλις 3 μήνες.
Και καθώς πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι ελλείψεις σε ψευδάργυρο και βιταμίνη D είναι στην πραγματικότητα πολύ διαδεδομένες στον πληθυσμό (~95% ανεπάρκεια σε βιταμίνη D και ~20-50% ανεπάρκεια σε ψευδάργυρο), θα σας συμβούλευα να διασφαλίσετε ότι παίρνετε επαρκή ψευδάργυρο και βιταμίνη D από τη διατροφή σας ή μέσω συμπληρωμάτων που είναι πραγματικά πολύ προσιτά.
Στις καλές πηγές ψευδαργύρου περιλαμβάνονται (συνιστάται 10-40 mg ημερησίως):
• Πουλερικά
• Φασόλια
• Ξηροί καρποί
• Θαλασσινά
Ενώ στις καλές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνονται (συνιστάται 1.000-2.000 IU ημερησίως):
• Λιπαρά ψάρια
• Γάλα
• Ολόκληρα αυγά
Παράθεση:
Σημείωση: Η βιταμίνη D προσλαμβάνεται μέσω των τροφών ή παράγεται στο δέρμα με την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας.
3. Κοιμηθείτε Αρκετά! (15-50% Αύξηση Τεστοστερόνης)
Το τρίτο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε μακροπρόθεσμα την τεστοστερόνη σας είναι να κοιμάστε επαρκώς. Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ισχυρή θετική συσχέτιση μεταξύ του συνολικού χρόνου ύπνου και των ολικών επιπέδων τεστοστερόνης.
Μία μελέτη έδειξε ακόμη ότι τα άτομα που κοιμόντουσαν κανονικά για 4 ώρες την νύχτα είχαν επίπεδα τεστοστερόνης περίπου τα μισά από αυτά των ατόμων που κοιμόντουσαν κανονικά για 8 ώρες την νύχτα. Στην πραγματικότητα, κάθε ώρα κάτω από 8 ώρες ύπνου φαινόταν να πέφτουν τα επίπεδα τεστοστερόνης κατά 15% περίπου.
Επομένως, ο στόχος για περίπου 8 ώρες ποιοτικού ύπνου σε σταθερή βάση θα ήταν ιδανικός.
Άλλοι (Μη Σημαντικοί) Μέθοδοι
Τώρα, εκτός από τις προηγούμενες συστάσεις, υπάρχουν διάφοροι άλλοι τρόποι για την αύξηση της τεστοστερόνης, αλλά είναι λιγότερο σημαντικοί, καθώς η αύξηση είναι μόνο βραχυπρόθεσμη.
Για παράδειγμα, η σεξουαλική διέγερση ή η συνομιλία με μια ελκυστική γυναίκα αρκεί για να αυξήσετε εν συντομία τα επίπεδα τεστοστερόνης σας σε μεγάλο βαθμό. Ενώ από την άλλη πλευρά, το να είναι κανείς γύρω από μια γυναίκα ενώ κλαίει αρκεί για να μειώσει την τεστοστερόνη κατά 12%. Αλλά και πάλι, αυτό το αποτέλεσμα δεν διαρκεί για πολύ.
Έτσι, αν δεν είστε συνεχώς σεξουαλικά διεγερμένοι ή συνεχώς γύρω από το κλάμα των γυναικών, αυτό δεν θα έχει πολύ μεγάλη επίδραση.
Αντίθετα, θα πρότεινα να εστιάσετε στα 3 κύρια σημεία που κάλυψα:
1. Μείνετε σε ένα εύρος 8-15% σωματικού λίπους.
2. Λαμβάνετε επαρκή ψευδάργυρο (10-40 mg) και βιταμίνη D (1.000-2000 IU) καθημερινά.
3. Κοιμηθείτε επαρκώς (~8 ώρες)!
Κάνοντας τα παραπάνω, πιθανόν να μπορέσετε να κάνετε μια σημαντική διαφορά όσον αφορά τα επίπεδα τεστοστερόνης σας και να βιώσετε τα πολλά οφέλη που προκύπτουν από αυτή.
Πηγή: https://builtwithscience.com/how-to-...one-naturally/
Απόδοση: Χαράλαμπος
