6 Συνημμένο(α)
Πρωινή VS Βραδινή Προπόνηση
Πότε είναι η Καλύτερη Στιγμή για Προπόνηση; (άρθρο του Jeremy Ethier)
Η έρευνα δείχνει ότι αν επιδιώκετε να μεγιστοποιήσετε τον ρυθμό της μυϊκής ανάπτυξης σας, τότε υπάρχει η “καλύτερη στιγμή για να γυμναστείτε” και σε αυτό το άρθρο θα εξηγήσω ακριβώς ποια στιγμή είναι αυτή.
Η στιγμή της ημέρας κατά την οποία προπονείστε είναι κάτι που πιθανότατα δεν έχετε λάβει ποτέ υπόψη σας. Οι περισσότεροι από εσάς απλώς γυμνάζεστε όταν ο προγραμματισμός της ημέρας σας το επιτρέπει, γεγονός που είναι απολύτως αποδεκτό.
Ωστόσο, απροσδόκητα, η έρευνα δείχνει ότι υπάρχει μία βέλτιστη στιγμή για προπόνηση που όχι μόνο φαίνεται να ενισχύει ελαφρώς την απόδοση και τα κέρδη σε δύναμη, αλλά επίσης επιταχύνει σημαντικά τον ρυθμό της μυϊκής ανάπτυξης.
Και σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσω ακριβώς ποια στιγμή είναι (και γιατί), μαζί με το τι να κάνετε αν δεν μπορείτε να προπονείστε εκείνη τη στιγμή.
Αλλά για να ξεκινήσουμε, ας ρίξουμε μια ματιά στην έρευνα.
Η Έρευνα Πίσω από την Καλύτερη Στιγμή για Προπόνηση
Παρόλο που οι μελέτες σχετικά με την βέλτιστη στιγμή για προπόνηση είναι περιορισμένες, μερικές πρόσφατες μελέτες μπορούν να μας βοηθήσουν να μας δώσουν μια εικόνα.
Για παράδειγμα, αυτή η μελέτη του 2016 από τον Kuusma και τους συναδέλφους του συνέκρινε την αποτελεσματικότητα ενός προπονητικού προγράμματος που εκτελέστηκε την πρωινή ώρα έναντι της βραδινής ώρας από 72 προπονημένους άνδρες.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μετά από 24 εβδομάδες, η ομάδα της βραδινής προπόνησης εμφάνισε σχεδόν 50% μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη από την ομάδα της πρωινής προπόνησης. Παρατηρήθηκε επίσης μια ελαφριά αλλά όχι σημαντική τάση βελτίωσης της δύναμης για την βραδινή ομάδα.
Και παρόλο που αυτά τα αποτελέσματα μπορεί αρχικά να φαίνονται εκτός των συνηθισμένων, στην πραγματικότητα έχουν αναπαραχθεί σε πολλές άλλες μελέτες.
Μία μελέτη του 2009 από το Journal of Strength and Conditioning Research διαπίστωσε ότι:
Τα υποκείμενα που προπονήθηκαν το βράδυ παρουσίασαν ελαφρώς μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη από τα υποκείμενα που προπονήθηκαν το πρωί για μια περίοδο 10 εβδομάδων.
Τα αποτελέσματα φαίνονται παρακάτω:
Ομοίως, η έρευνα που διεξήχθη από τον Schett και τους συνεργάτες του διαπίστωσε ότι:
Τα υποκείμενα που προπονήθηκαν το βράδυ παρουσίασαν ελαφρώς μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη ΚΑΙ απώλεια λίπους σε σύγκριση με τα υποκείμενα που προπονήθηκαν το πρωί για μία περίοδο 10 εβδομάδων.
Τα αποτελέσματα φαίνονται παρακάτω:
Όπως βλέπετε, με βάση την έρευνα φαίνεται ότι η προπόνηση αργά το απόγευμα ή το βράδυ φαίνεται να παρέχει ένα μικρό πλεονέκτημα όσον αφορά την μυϊκή ανάπτυξη σε σύγκριση με την προπόνηση το πρωί.
Γιατί η Καλύτερη Στιγμή για Προπόνηση είναι Αργότερα την Ημέρα
Όσο για τον ακριβή λόγο πίσω από αυτό, υπάρχουν αρκετές πιθανές εξηγήσεις.
Αλλά όπως φαίνεται σε αυτή τη μελέτη του 2008 από το Journal of Sports Sciences, η πιο εύλογη θεωρία είναι ότι:
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν απλώς να αποδίδουν καλύτερα και είναι φυσικά πιο δυνατοί το βράδυ σε σύγκριση με το πρωί.
Το οποίο οφείλεται πιθανότατα επειδή:
• Είναι πιο ενυδατωμένοι
• Είναι περισσότερο εφοδιασμένοι με γλυκογόνο
...και το πιο σημαντικό, όπως φαίνεται παρακάτω, η θερμοκρασία του πυρήνα σας είναι υψηλότερη προς το απόγευμα με βράδυ (περίπου στις 3 μ.μ. έως τις 9 μ.μ.):
Το οποίο είναι σημαντικό αφού η έρευνα δείχνει ότι η θερμοκρασία του πυρήνα σχετίζεται πολύ με την απόδοση της άσκησης...Και τυπικά, οι ασκούμενοι είναι δυνατότεροι και αποδίδουν καλύτερα όταν η θερμοκρασία του σώματος φτάνει στο μέγιστο.
Έτσι, καθώς η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος των περισσότερων ανθρώπων βρίσκεται στο υψηλότερο επίπεδο από τις 3 έως τις 9 μ.μ. περίπου, θεωρητικά θα ήταν η καλύτερη στιγμή για να γυμναστεί κανείς – και πιθανώς εξηγεί τα αποτελέσματα των μελετών που παρουσιάστηκαν νωρίτερα.
Μην Αλλάξετε τον Προγραμματισμό για το Γυμναστήριο Ακόμα!
Ωστόσο, πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στον προγραμματισμό της προπόνησης σας, υπάρχουν κάποιοι άλλοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη.
Για παράδειγμα, αν εργάζεστε σε μία απαιτητική σωματικά εργασία, τότε είναι πιθανότερο να προπονηθείτε πριν από την εργασία σας αντί για μετά, αφού πιθανότατα θα είστε λιγότερο κουρασμένοι. Και υπάρχει κάποια έρευνα που το υποστηρίζει αυτό.
Επιπλέον, καμία από τις έρευνες δεν έλαβε υπόψη ότι τα περισσότερα γυμναστήρια συνήθως έχουν συνωστισμό κατά τη διάρκεια των βραδινών ωρών.
Αυτό σημαίνει ότι συχνά περιμένετε περισσότερη ώρα για εξοπλισμό, πρέπει να αλλάξετε την επιλογή της άσκησής σας με βάση με το τι είναι διαθέσιμο και ούτω καθεξής. Το οποίο κατά τη γνώμη μου μπορεί να αναιρέσει τις θετικές επιπτώσεις της προπόνησης το βράδυ.
Τώρα, αν ένα από αυτά τα δύο που μόλις περιγράφηκαν ισχύουν για εσάς ή η προπόνηση το πρωί ταιριάζει καλύτερα στο πρόγραμμά σας, τότε υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διασφαλίσετε ότι η απόδοσή σας θα είναι τουλάχιστον κοντά σε αυτή που θα ήταν το βράδυ.
Πώς να Βελτιστοποιήσετε τις Πρωινές σας Προπονήσεις
1) Λάβετε καφεΐνη πριν από την προπόνηση σας
Μια κοινή αλλά αποτελεσματική στρατηγική είναι η απλή λήψη καφεΐνης πριν από την πρωινή σας προπόνηση. Έρευνες δείχνουν ότι αυτό φαίνεται να συμβάλλει στην ανατροπή της πρωινής νευρομυϊκής απόρριψης που βιώνουν οι περισσότεροι άνθρωποι με τις πρωινές προπονήσεις.
Για παράδειγμα, αυτή η μελέτη του 2012 υποστηρίζει αυτή την ιδέα και διαπίστωσε ότι:
Η λήψη καφεΐνης πριν από την πρωινή προπόνηση αυξάνει την νευρομυϊκή ετοιμότητα και τη δύναμη κοντά σε αυτό που θα ήταν κατά τη διάρκεια των βραδινών επιπέδων.
Μπορείτε να δείτε τα αποτελέσματα παρακάτω:
2) Βεβαιωθείτε ότι έχετε προθερμανθεί επαρκώς
Ένα άλλο πράγμα που μπορείτε να κάνετε, όπως προτείνεται από τους ερευνητές από αυτή τη μελέτη του 2011 από το Journal of Sports Science & Medicine, είναι:
Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε προθερμανθεί επαρκώς πριν από την πρωινή προπόνησή σας ή ακόμα και να εκτελέσετε περισσότερο από το συνηθισμένο ζέσταμα δεδομένου ότι υπάρχει σαφής σχέση μεταξύ της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος και της σωματικής απόδοσης.
Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο η προσθήκη επιπλέον αερόβιας άσκησης χαμηλής έντασης 5-10 λεπτών στην ρουτίνα προθέρμανσης. Ο κύριος στόχος εδώ είναι να αυξήσετε την θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας ώστε να είναι τουλάχιστον κοντά σε αυτό που συνήθως θα ήταν το βράδυ.
3) Να είστε συνεπείς με το πότε προπονείστε!
Και το τελευταίο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι απλά να διασφαλίσετε ότι είστε συνεπείς με την ώρα που προπονείστε.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι αν διασφαλίσετε ότι προπονείστε πάντα γύρω από την ίδια ώρα, για παράδειγμα νωρίς το πρωί:
Ο κιρκαδικός ρυθμός του σώματός σας προσαρμόζεται για να ελαττώσει ελαφρώς τις μειώσεις στην απόδοση που συνήθως βιώνετε το πρωί.
Και έτσι, παρά το γεγονός ότι το βράδυ είναι η καλύτερη στιγμή για προπόνηση για τα περισσότερα άτομα, αν ακουλουθήσετε τις προαναφερθείσες τρεις συμβουλές θα μπορείτε να επιτύχετε συγκρίσιμα αποτελέσματα όταν προπονείστε το πρωί όπως αν κάνατε την προπόνηση αργότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Συμπέρασμα
Για να συνοψίσω λοιπόν το άρθρο, ιδού τα κύρια συμπεράσματα:
1. Η προπόνηση αργότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας (μεταξύ ~3 μ.μ. - 9 μ.μ.) φαίνεται να είναι βέλτιστη για την μυϊκή ανάπτυξη και την απόδοση.
2. Οι τυχόν μειώσεις των επιδόσεων που θα συναντήσετε το πρωί μπορούν να ελαχιστοποιηθούν με την πρόσληψη καφεΐνης πριν από την προπόνηση, με επαρκή προθέρμανση πριν από την προπόνηση σας και να είστε συνεπείς με την ώρα που προπονείστε.
3. Υπάρχουν πολλές ατομικές διαφορές! Και η “βέλτιστη στιγμή” θα ποικίλλει ανάλογα με το χρονοδιάγραμμα του ύπνου σας (π.χ. βάρδιες εργασίας).
Λάβετε υπόψη όμως ότι παρά την έρευνα που δείχνει ότι το βράδυ είναι η καλύτερη στιγμή για προπόνηση, υπάρχουν τόσες πολλές ατομικές διαφορές και άλλοι παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη.
Για παράδειγμα, παρόλο που προσωπικά αισθάνομαι ότι αποδίδω καλύτερα το βράδυ, προπονούμαι συνεχώς το πρωί, καθώς βοηθάει να ξεκινήσει η μέρα μου. Και είναι ακριβώς αυτό με το οποίο ξέρω ότι θα είμαι συνεπής.
Σε τελική ανάλυση, η συνέπεια και η τήρηση του προπονητικού σας προγράμματος είναι οι σημαντικότεροι παράγοντες όσον αφορά τα αποτελέσματα που θα έχετε. Επομένως, δώστε προτεραιότητα στην επιλογή μιας ώρας που απολαμβάνετε περισσότερο, διατηρώντας παράλληλα στο πίσω μέρος του μυαλού σας αυτά που ανέφερα και εφαρμόζοντας τις διάφορες στρατηγικές που κάλυψα για να ελαχιστοποιήσετε τυχόν μειώσεις στις επιδόσεις σας.
Πηγή: https://builtwithscience.com/best-time-to-work-out/
Απόδοση: Χαράλαμπος
