1 Συνημμένο(α)
Πλήρης - Μερική - Πλήρης : Η μέθοδος των επαναλήψεων!
Τέσσερις λόγοι για να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο 1.5
Αυτή η μοναδική μέθοδος επαναλήψεων μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς που υπολείπονται ανάπτυξης, να αποφύγετε τραυματισμούς και να διορθώσετε ελαττώματα στην τεχνική εκτέλεσης ασκήσεωνν. Δείτε το και δοκιμάστε το!
Συνημμένο Αρχείο 141209
Μερικές επαναλήψεις - Ο έξυπνος τρόπος
Η μέθοδος 1,5 είναι απλή: Εκτελέστε πλήρεις επαναλήψεις με μισές επαναλήψεις μεταξύ της κάθε μίας. Αν και το 1,5 σημαίνει "μια ολόκληρη και μια μισή ", μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν επαναλήψεις στο 1/4 του εύρους της κίνησης .
Ας αναλύσουμε τα οφέλη και ας δούμε μερικούς διαφορετικούς τρόπους χρήσης αυτής της δοκιμασμένης μεθόδου προπόνησης:
1. Αυτή η μέθοδος προσθέτει χρόνο υπό ένταση (Time Under Tension - TUT) στο τμήμα μιας άσκησης που διαφορετικά θα χρειαζόταν να υποφορτώσετε
Προσδιορίστε το πιο δυνατό μισό ή τέταρτο μιας άσκησης και μετά κάντε ένα επιπλέον μισή επανάληψη ή το 1/4 επανάληψης σε αυτό το εύρος. Δεν έχει σημασία πόσο μεγάλο ή ακριβές θα είναι το εύρος στις μερικές επαναλήψεις - κανείς δεν θα μετρήσει με μοιρογνωμόνιο !
Κατά γενικό κανόνα, απλώς αποφύγετε να περάσετε από το σημείο που τείνει να ολοκληρώσει την επανάληψη. Αυτό θα διαφέρει από άσκηση σε άσκηση. Για παράδειγμα, σε μια άρση θανάτου, εάν ολοκληρώνει η κίνηση ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας, τότε μείνετε πάνω από αυτά για τις επιπλέον μερικές επαναλήψεις.
2. 1,5 δευτερόλεπτο αυξάνουν το χρόνο υπό ένταση (TUT) στο τμήμα μιας άσκησης που δίνει έμφαση σε έναν συγκεκριμένο μυ.
Αποφασίστε ποιος είναι ο μυς που θα εστιάσετε σας και στη συνέχεια, καθορίστε ποιο τμήμα του εύρους εκτέλεσης της άσκησης εστιάζει- "φορτώνει" περισσότερο τον μυ.
Για παράδειγμα, μερικοί bodybuilders μπορεί να θέλουν να κάνουν βαθύ squat για να αποκτήσουν περισσότερη κάμψη ισχίου και επιβάρυνση γλουτών. Κάνε λοιπόν μια επιπλέον μερική επανάληψη στο κάτω μέρος για να φτάσεις στο πιο βαθύ σημείο του καθίσματος.
Για να γυμνάσετε περισσότερο τους θωρακικούς με μια πίεση πάγκου με μπάρα, κάντε ένα επιπλέον άγγιγμα στο στέρνο και κατευθείαν ξεκόλλημα (touch and go) για να πυροδοτήσετε τους θωρακικούς. Το πάνω μέρος ενός squat θα τονίσει περισσότερο τους τετρακέφαλους, οπότε αφιερώστε περισσότερο χρόνο στην κορυφή με μια μερική επανάληψη. (Μπορείτε επίσης να κάνετε τη μερική επανάληψη στην κάτω θέση ενός squat για διαφορετικό αποτέλεσμα.)
http://youtu.be/72QZJToW8bc
3. Αυτή η μέθοδος σας βοηθά να αφιερώνετε περισσότερο χρόνο στο τμήμα μιας άσκησης που ταιριάζει καλύτερα στο μυοσκελετικό σας σύστημα.
Ορισμένες ασκήσεις δεν είναι εγγενώς «κακές», αλλά υπάρχουν γωνίες και εύρη κίνησης που μπορεί να σας προκαλέσουν μερικά προβλήματα εάν η δομή σας δεν είναι κατάλληλη για αυτές.
Προσδιορίστε την πιο ασφαλής - «συμβιβαστική» θέση μιας άσκησης με βάση τη κατασκευή σας και το ιστορικό τραυματισμών σας και, στη συνέχεια, αφιερώστε λιγότερο χρόνο σε αυτήν τη θέση, ενώ παράλληλα δημιουργήστε περισσότερο TUT στην ασφαλέστερη θέση. Δεδομένου ότι δεν θα μπορείτε να διαειριστείτε τα κιλά που είστε συνηθισμένοι χρησιμοποιώντας τη μέθοδο του 1,5 δεν θα φορτώνετε τόσο πολύ με αυτή την τεχνική. Για λόγους διάρκειας αυτή η ιδέα έχει νόημα.
4. Αυτή η μέθοδος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την αντιμετώπιση μιας κακής τεχνικής - "φόρμας" εκτέλεσης ασκήσεων
Διαλέξτε το μέρος μιας άσκησης που υπολείπεστε και μετά αφιερώστε περισσότερο χρόνο εκεί. Χάνεις την ένταση στο κάτω μέρος ενός squat; Στη συνέχεια, προσθέστε μια επιπλέον μερική επανάληψη για να το δουλέψεις!
Κάνοντας chin- ups όταν είστε στην κορυφή, τείνουν οι ώμοι σας να κλίνουν - "στρογγυλεύουν" προς τα εμπρός; Αφιερώστε περισσότερο χρόνο στην κορυφή και δουλέψτε πάνω σε αυτό.Σταματήστε να το αποφεύγετε και αντιμετωπίστε το πρόβλημα κατά μέτωπο!
http://youtu.be/8GgGhzRw8BA
Πηγή: Τ-Νation - Gareth Sapstead
