Απορίες για προγραμμα push pull

Καλησπέρα στην ομάδα

Διάβασα μερικά πράγματα για τα προγράμματα push pull legs και έχω έχω μερικές απορίες αν γνωρίζει κάποιος να βοηθήσει

Θέλω να κάνω push pull και σε αυτές τις μέρες να κάνω και πόδια ,όχι ξεχωριστά ημέρα leg δηλαδή
Πχ τετρακέφαλοι push κλπ

Λέω για δυο ασκήσεις κάθε μυική ομάδα με 8-10 σετ και πλάνο εβδομαδιαίο
Push1-pull1-rest-push2-pull2-rest-rest

Το push 1 με το 2 πρέπει να είναι ίδιας έντασης ή πιο χαλαρό πχ ?
Μπορώ να κάνω και να 20 λεπτό διάδρομο με γρήγορο βάδισμα στο τέλος κάθε προπόνησης ή άλλη μέρα )
Κάτι άλλο που πρέπει οπωσδήποτε να προσέξω ?

Και εμενα ετσι μαρεσει το push/pull χωρις leg day. Θα εκανα squat+push και squat/deadlift variation+pull.
Ακρως απαραιτητες οι 4 μερες προπονησεως τουλαχιστον για επαρκη συχνοτητα και κατι πολυ σημαντικο
που πρεπει να προσεξεις ειναι το recovery σου. Αν δεις οτι κοπιαζεις μειωνεις απο καπου (volume η intensity).
Για καλυτερο recovery μπορεις να εχεις light και heavy μερες η volume και intensity μερες αλλα αυτα ειναι προτιμησεις.

προσωπικά μου αρέσει το push-pull-legs με την μόνη διαφορά όμως ότι κατά την γνώμη μου,πρέπει να είναι 6ημερο. από εκεί και πέρα,αν έχεις 4 μέρες και εγώ προτιμώ το push-pull.
από εκεί και πέρα καλύτερα είναι να υπάρχουν heavy και light μέρες...
ακόμα,καλό είναι για μένα ορισμένες ασκήσεις να τις έχεις δύο φορές την εβδομάδα απλά με διαφορετικά κιλά και επαναλήψεις (πχ squats).
όσο για τις ασκήσεις τώρα,δεν ειναι ότι ποιο ορθολογικό να κάνεις ίδιο αριθμός ασκήσεων σε πόδια,πλάτη,στήθος,χερια.για μένα προτείνω

14-16 σετ πλάτης στην βδομάδα
12-14 στήθος στην βδομάδα
9-12 ώμους
20-25 για πόδια
6-8 για χέρια

εννοείται οι αριθμοί που λέω δεν είναι στάνταρ,απλά δίνω μια βάση...

Παράθεση:

---

Αρχικό μήνυμα απο Ioannis Duff

Και εμενα ετσι μαρεσει το push/pull χωρις leg day. Θα εκανα squat+push και squat/deadlift variation+pull.
Ακρως απαραιτητες οι 4 μερες προπονησεως τουλαχιστον για επαρκη συχνοτητα και κατι πολυ σημαντικο
που πρεπει να προσεξεις ειναι το recovery σου. Αν δεις οτι κοπιαζεις μειωνεις απο καπου (volume η intensity).
Για καλυτερο recovery μπορεις να εχεις light και heavy μερες η volume και intensity μερες αλλα αυτα ειναι προτιμησεις.

---

Ευχαριστώ χρήσιμες συμβουλές !!!

Παράθεση:

---

Αρχικό μήνυμα απο aris1994

προσωπικά μου αρέσει το push-pull-legs με την μόνη διαφορά όμως ότι κατά την γνώμη μου,πρέπει να είναι 6ημερο. από εκεί και πέρα,αν έχεις 4 μέρες και εγώ προτιμώ το push-pull.
από εκεί και πέρα καλύτερα είναι να υπάρχουν heavy και light μέρες...
ακόμα,καλό είναι για μένα ορισμένες ασκήσεις να τις έχεις δύο φορές την εβδομάδα απλά με διαφορετικά κιλά και επαναλήψεις (πχ squats).
όσο για τις ασκήσεις τώρα,δεν ειναι ότι ποιο ορθολογικό να κάνεις ίδιο αριθμός ασκήσεων σε πόδια,πλάτη,στήθος,χερια.για μένα προτείνω

14-16 σετ πλάτης στην βδομάδα
12-14 στήθος στην βδομάδα
9-12 ώμους
20-25 για πόδια
6-8 για χέρια

εννοείται οι αριθμοί που λέω δεν είναι στάνταρ,απλά δίνω μια βάση...

---

Ευχαριστώ ! Χρήσιμη η βάση που μου έδωσες

Εν τελει φιλε πως το εστησες το προγραμμα? μου αρεσουν κι εμενα τα προγραμματα που γυμναζεις 2 φορες (η και 3) την καθε μυικη ομαδα, και εχω δει καλυτερα αποτελεσματα απο τα κλασσικα σπλιτ! Επισης προσωπικα πιστευω, οτι η ενταση πρεπει να ειναι ιδια και στις 2 προπονησεις ωστε η μια να βοηθαει την αλλη κατα καποιο τροπο... αν στην μια κανεις 6-8 reps και στην αλλη κανεις 12ρες , δε θα ελεγα οτι η δευτερη προπονηση βοηθαει ιδιεταιρα να δυναμωσεις , απλα προσθετει volume

Και το volume βοηθαει στα strength gains μακροπροθεσμα ;)

Παράθεση:

---

Αρχικό μήνυμα απο cult

Εν τελει φιλε πως το εστησες το προγραμμα? μου αρεσουν κι εμενα τα προγραμματα που γυμναζεις 2 φορες (η και 3) την καθε μυικη ομαδα, και εχω δει καλυτερα αποτελεσματα απο τα κλασσικα σπλιτ! Επισης προσωπικα πιστευω, οτι η ενταση πρεπει να ειναι ιδια και στις 2 προπονησεις ωστε η μια να βοηθαει την αλλη κατα καποιο τροπο... αν στην μια κανεις 6-8 reps και στην αλλη κανεις 12ρες , δε θα ελεγα οτι η δευτερη προπονηση βοηθαει ιδιεταιρα να δυναμωσεις , απλα προσθετει volume

---

3 ασκήσεις στήθος πλάτη
2 ώμους ,δικέφαλα ,τρικεφαλα
1 τραπεζοειδής και πίσω δελτοειδης
Και πόδια
Σετ περίπου όσα είπε ο φίλος πιο πάνω

Τετάρτη και ΣΚ ξεκούραση ή αερόβια και κοιλιακοί

εγω παντως το εκανα pull-push-legs για να δινω 1 μερα κενο στους ραχιαιους γιατι την ακουγα οταν εκανα αρσεις και την επομενη καθισμα.
βεβαια αυτο για την πρωτη 3αδα προπονησεων, η επομενη ητανε πιο λαιτ με ογκο κυριως και οχι βαρια lifts.