λοιπον το πλανο αλλαζει και θα πηγαινει καπως ετσι:οι θερμιδες δεν ειναι υπολογισμενες ακριβως.
12ωρα
1ο γευμα preworkout 400 θερμιδες
1 μπανανα η 5 κουταλιες κουακερ,250 μλ γαλα,2 αυγα ολοκληρα
3ωρα προπονηση
4ωρα postworkout 1000~περιπου θερμιδες
5γρ κρεατινη,500μλ γαλα με δημητριακα η κουακερ η οτι παιδικα βρψ στο μαρκετ(μαρεσουν παραπολυ :P),400γρ κρεας/κοτοπουλο/ψαρι,1 πολυβιταμινη
8ωρα last meal 400 θερμιδες ~
125γρ τονος,1 γιαουρτι η 100γρ κοτατζ,πρασινη σαλατα με 1κ.σ λαδι
αυτα σε μερα προπονησης
μερα ξεκουρασης
1ο γευμα
1ωρα 5γρ κρεατινη,200γρ κρεας/κοτοπουλο/ψαρι,250μλ γαλα με δημητριακα,1 πολυβιταμινη,1 φρουτο
2ο γευμα
4ωρα 200γρ κρεας/κοτοπουλο/ψαρι,πρασινη σαλατα με 1κ.σ λαδι
3o γευμα
8ωρα
200γρ γιαουρτι και 100γρ αμυγδαλα,πρασινη σαλατα με 1κ.σ λαδι
το προγραμμα προπονησης μου ειναι:
4-6 επαναληψεις σε ολα τα σετ μεχρι αποτυχιας
στηθος-τρικεφαλα
1.πιεσεις ισιο παγκο,5 σετ ζεσταμα,3 λειτουργικα σετ
2.πιεσεις αλτηρες επικληνη,2 λειτουργικα σετ
3.βυθισεις 2 σετ
4.γαλλικες με στραβομπαρα,3 σετ
5.εκτασεις τροχαλιας,2 σετ
πλατη-δικεφαλα
1. μονοζυγο οσες μπορω 3 σετ
2.κωπηλατικη μπαρας 2 σετ
3.αρσεις θανατου 2 σετ
4.χαμηλη κωπηλατικη 1 σετ
5.καμψεις ισιας μπαρα 3 σετ
6.καμψεις αλτηρων εναλλαξ ορθιος 2 σετ
ωμους-τραπζ
1.στρατιωτικες ,5 σετ ζεσταμα,3 σετ λειτουργικα
2.πλαγιες εκτασεις 2 σετ
3.πλαγιες εκτασεις σκυφτος 2 σετ
4.shrugs αλτηρων 3 σετ
ποδια
1.ζεσταμα 5 σετ,μπροστινο σκουωτ,3 σετ λειτουργικα
2.λεγκ πρεςς 3 σετ
3.προβολες αλτηρων 2 σετ
4.λεγκ κερλ 3 σετ
5.γαμπες ορθιος 3 σετ