Πλήρες ημερολόγιο για Transformation

Καλησπέρα, ονομάζομαι Σωκράτης, είμαι 23 χρονών, υπέρβαρος διαβητικός αποφασισμένος να κάνω την αλλαγή της ζωής μου.
Αποφάσισα να ανοίξω αυτό το λoγκ και για προσωπική χρήση αλλά και για να μοιραστώ αυτό το ταξίδι μαζί σας.
Στα 19 μου διαγνώστηκα με νεανικό διαβήτη τύπου 1 το οποίο με τσάκισε ψυχολογικά. Παράτησα τον εαυτό μου και έφτασα σήμερα, 4 χρόνια μετά, στα 23 χρονών, 130 κιλά με κακή υγεία.

Αυτό το λογκ θα περιέχει:

1. Τις προπονήσεις μου
2. Την διατροφή μου
3. Την ψυχολογία μου κατά την διάρκεια (Πολύ υποτιμημένο κομμάτι)
4. Γενικώς την πορεία μου με τα κιλά, την υγεία και τα πάντα γύρω από την γυμναστική

Η Διατροφή και το πρόγραμμα γυμναστικής μου είναι φτιαγμένα από τον Σταύρο Παπαδόπουλο *Stavrosfitnations*

Στην πορεία θα μοιραστώ μαζί σας και φωτογραφίες

Καλώς ήρθατε λοιπόν στο ημερολόγιο μου και ελπίζω να μείνετε για να δείτε να αλλάζω την ζωή μου 180 μοίρες.

Ας ξεκινήσουμε με την διατροφή.

Θα χωρίζεται σε 6 γεύματα.
-Πρωινό - 649 θερμίδες, 70γ Υδατάνθρακα, 19γ λιπαρά, 42γ Πρωτεϊνη

-Μεταπροπονητικό - 292 θερμίδες, 28γ υδατάνθρακα, 3γ λιπαρά, 42γ πρωτεϊνη

-Μεσημεριανό - 685 θερμίδες, 75γ Υδατάνθρακα, 18γ λιπαρά, 65γ Πρωτεϊνη

-Απογευματινό - 502 θερμίδες, 27γ Υδατάνθρακα, 27γ λιπαρά, 35γ Πρωτεϊνη

-Σνάκ - 345 Θερμίδες, 26γ Υδατάνθρακα, 17γ Λιπαρά, 23γ Πρωτεϊνη

-Βραδινό - 280 Θερμίδες, 12γ Υδατάνθρακα, 7γ Λιπαρά, 40γ Πρωτεϊνη

-Συνολικά - 2,753 Θερμίδες, 238γ Υδατάνθρακα, 90γ Λιπαρά, 247γ Πρωτεϊνη

Αυτή θα είναι η διατροφή για την πρώτη φάση και στην πορεία βλέπουμε πως πάει η ζυγαριά και προσαρμόζουμε αναλόγως.

Καλή αρχή φίλε θα παρακολουθώ!! Eίμαστε και ίδια ηλικία..Μην σε πτοεί τίποτα

Το αρχικό Σπλιτ προπόνησης θα είναι πολύ απλό. Έχω να πατήσω στο γυμναστήριο 4 χρόνια. 4 χρόνια σαβούρας, καθισιού και κρεπάλης. Θα είναι δύσκολο αλλά σταθερά θα τα καταφέρουμε.

-Δευτέρα - Κοιλιακοί, Πρόσθιοι δελτοειδής, Στήθος και ακολουθεί μακράς διάρκειας αργό αερόβιο.

-Τρίτη - Πόδια

-Τετάρτη - HIIT Cardio

-Πέμπτη - Κοιλιακοί, Τραπεζοειδής, Πλάτη και ακολουθεί μακράς διάρκειας αργό αερόβιο

-Παρασκευή - Κοιλιακοί, Πλάγιοι δελτοειδής, Δικέφαλος, Τρικέφαλος και ακολουθεί μακράς διάρκειας αργό αερόβιο

Σάββατο και Κυριακή ξεκούραση.

Πρώτη προπόνηση στήθους πολύ ελαφριά με σκέτη μπάρα στις 20 επαναλήψεις.

Καλή αρχή στην προσπάθεια σου, και μη μασάς τίποτα, κάθε μέρα και ένα σκαλοπάτι πιο κοντά στο στόχο σου. :thumbup:

Σας ευχαριστώ πολύ παιδιά για την υποστήριξη.

Προπόνηση ποδιών.

Squat 30kg x 12,12,15,15
Romanian Deadlift 30kg x 12,12,15,15
Leg Press 120kg x 14,14,13,12
Προσαγωγοί μηχάνημα 45kg x 20,18,18,17
Leg Extensions 80Kg x 18,15 / 70kg x 12,12
Calves Smith 20kg + τα κιλά του smith 15,15,15,15
Calves στο Leg Press 120kg x 15,14,14,13

HIIT Cardio TABATA σήμερα

30 Δευτερόλεπτα στα 7.5 χλμ 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση στα 4.5 x8 set
ζέσταμα 5 λεπτά πριν και αποθεραπεία 5 λεπτά μετά.

Στο προηγούμενο post έκανα λάθος, 2 κύκλοι των 8 set, άρα 16 set συνολικά.

Deadlift - 40kg x18 warmup
60kg x15 / 80kg x12,12,12

BB Rows - 30kg x 20,15,15,15

Lat pulldowns - 35kg x15 / 30kg x 20,20,20

Face Pulls - 25kg x 20,18,18,18

BB Smith Shrugs - 20kg + το βάρος του Smith x 15,15,15,15