Printable View
Γεια χαρα.Με λενε Γιωργο και ειμαι καινουριος εδω περα.Τον τελευταιο καιρο ειχα χασει πολλα κιλα και τωρα θελω να βαλω.Ειμαι 18 χρονων,υψος 1,81 και κιλα 50.Θελω να μου γραψετε οσοι εχετε λιγο χρονο καποιο προγραμμα διατροφης που θα μπορουσα να ακολουθησω για να αρχισω να βαζω και σταδιακα αφου δυναμωσω λιγο να ξεκινησω καποιο προγραμμα γυμναστικης για ογκο γιατι ειμαι πολυ αδυνατος.Λοιπον οποιος θελει μου λεει την γνωμη του και οτι tip θελει.
Φίλε μου καλωσόρισες.
Νομίζω είναι καλύτερα να διαβάσεις λίγο τα διάφορα θέματα στο φόρουμ γύρω από τη διατροφή και θα σε βοηθήσει γενικά και στο μέλον.
Πληροφοριακά όταν κάνεις δίαιτα κινήσε υποθερμιδικά δηλαδή λιγότερες θερμίδες από όσες καις κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Όταν κάνεις όγκο κινήσε υπερθερμιδικά δηλαδή περισσότερες θερμίδες.
Τις θερμίδες συντήρησης σου μπορείς να τις βρεις με διάφορα μοντέλα. Σε αυτές για όγκο πρόσθεσε 300 θερμίδες την ημέρα. Τις μέρες που γυμνάζεσε πρόσθεσε άλλες 300 θερμίδες περίπου. Το myfitnesspal μπορεί να σε βοηθήσει στην καταγραφή και ανάλυση της διατροφής σου.
Προσπάθα να συνδυάζεις σε κάθε γεύμα πρωτείνη και υδατάνθρακα
Πρωτείνη περιέχουν τα αυγά, κοτόπουλο, τόνος, βοδινό, χοιρινό
Υδατάνθρακες είναι το ψωμί, μακαρόνια, ρύζια, κριθαράκι, όσπρια, βρώμη
Προσπάθα να βάλεις σε κάθε γεύμα σαλάτα με 1 κουτ. ελαιόλαδο
Το βράδυ μετά το βραδυνό σου μπορείς να βάλεις γιαούρτι με 1 κουτ μέλι + αμύγδαλα/καρύδια.
Για το πρωινό πολύ καλές πηγές είναι τα αυγά, βρώμη, φυστικοβούτιρο, μπανάνα
Διάβασε και τις διατροφές των υ΄πόλοιπων μελών για να πάρεις μια ιδέα
Πιο κάτω είναι μια διατροφή που έκανα παλαιότερα μπορεί να σε βοηθήσει.
Με τις ποσότητες και τις πηγές πρωτεϊνης θα παίξεις εσύ με βάση τις αλλαγές στο σώμα σου.
6.30 2 κουτ. σούπας βρώμη
1 σκουπ πρωτείνης
10.00 Γιαούρτι + blackberries/rasberries
12.00 Φραπέ
14.30 Κοτόπουλο
Ρύζι άσπρο
Σαλάτα με 1 κ. ελαιόλαδο
17.00 1 μπανάνα
20.00 Γαλοπούλα
1 πατάτα στο φούρνο
Σαλάτα με 1 κ. ελαιόλαδο
21.00 Γιαούρτι άπαχο, μέλι και 8 αμύγδαλα
αδερφέ ευχαριστώ για την απαντηση:)θα ρίξω μια ματια και σε διατροφές αλλων μελών.
η πιο απλα μπορεις να κανεις 3 μεγαλα γευματα τον 800 θερμ το ενα(περιπου/αναλογα)[δεν εχι σχεση ποτε τρως/ποσα γευματα κανεις]
π.χ πρωι γαλα 500μλ με κορνφλεικς και 3κουταλιες βρωμη με 1-2 σκουπ μεσα και μια μπανανα [700θερμ 40 πρωτ]
μεσημερι..200γρ κοτοπουλο με ρυζι και 1 φετα ψωμι με λιγο τυρι και σαλατα με λαδι [800θερμ 50 πρωτ]
βραδυ...2 σαντουιτς με 100γρ γαλοπουλα και 100γρ γκουντα και τα 2 και ενα φρουτο και λιγα αμυγδαλα[800θερμ 50 πρωτ]
1.5 γρ το κιλο πρωτεινη , 0.7 λιπαρα και τα υπολιπα υδατ ειναι οτι πρεπει. :)
μπες στο myfitnesspal η καπου αλλου για να μαθεις να μετρας τις θερμ των φαγητων που τρως
βρηκα οτι εχεις 1800 θερμ τις μερες που καθεσε. αρα αν πηγαινεις γυμναστηριο η γυμναζεσε αλλες μερες υπολογιζεις και αυτα που καις μεσα.
αρα πας 2100 θερμ συντηρηση με μια ωρα μετριας προπονησης. + 300 που θες για ογκο βγαινεις περιπου στα 2500 τις μερες που γυμναζεσε και εισαι οκ[2100 τις μερες που καθεσε.]
jimara ευχαριστω για την απαντηση πρωτα απο ολα:)λοιπον γυμναστικη θα αρχισω αργοτερα για να δυναμωσω λιγο γιατι εχω χασει πολυ μυικη μαζα και οσο να ναι δεν εχω πολυ δυναμη.αρχικα θελω να φτασω 55 κιλα και μετα 60.οποτε για αρχη μονο bulk up και αφου παρω λιγο τα πανω μου θα αρχισω και γυμναστικη.