Πόσο Ύπνο Χρειάζεστε Για Να Χτίσετε Μυς; (άρθρο του Jeremy Ethier)
Αν υπάρχει ένας παράγοντας που είναι υποτιμημένος στην σωματοδόμηση και στην απώλεια λίπους, τότε σίγουρα είναι ο ύπνος.
Σύμφωνα με πρόσφατη δημοσκόπηση του National Sleep Foundation, περίπου το 63% των Αμερικανών αναφέρουν ότι δεν κοιμούνται αρκετά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
...αλλά ο αντίκτυπος που έχει αυτό στα κέρδη σας είναι πιθανόν πολύ χειρότερος απ’ όσο νομίζετε.
Ύπνος Και Μυϊκή Ανάπτυξη: Τι Λέει Η Επιστήμη
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, ο ύπνος μπορεί να είναι ο ακριβής λόγος για τον οποίο κάποιοι φαίνεται να προοδεύουν πολύ γρηγορότερα από κάποιους άλλους. Ή μπορεί να είναι ο λόγος για τον οποίο απλά δεν βλέπουν τα αποτελέσματα που ελπίζανε, παρόλο που κάνουν προπόνηση και διατροφή.
Τα ευρήματα μιας μελέτης του 2010 από το American College of Physicians, βοηθούν να ξεκαθαριστεί κάπως το τοπίο.
Οι ερευνητές χώρισαν τα υποκείμενα σε δύο ομάδες:
• Η πρώτη ομάδα κοιμόταν 8,5 ώρες κάθε νύχτα (που είναι εντός του φάσματος που προτείνουν οι περισσότεροι ειδικοί).
• Η δεύτερη ομάδα κοιμόταν μόνο 5,5 ώρες κάθε νύχτα (κάτι που όπως αναφέρθηκε νωρίτερα είναι αρκετά συνηθισμένο για πολλούς Αμερικανούς σήμερα).
Αμφότερες οι ομάδες τέθηκαν σε ρυθμισμένο θερμιδικό έλλειμμα για δύο εβδομάδες.
Το αποτέλεσμα;
Λοιπόν, όπως αναμενόταν, και οι δύο ομάδες έχασαν το ίδιο βάρος, δεδομένου ότι το θερμιδικό τους έλλειμμα εξισώθηκε.
Αλλά αυτό που είναι ενδιαφέρον είναι όταν εξετάζετε τη σύνθεση του βάρους που έχασαν…
...η δεύτερη ομάδα με τον στερημένο ύπνο έχασε 60% περισσότερη μυϊκή μάζα και 55% λιγότερο λίπος από την πρώτη ομάδα που κοιμήθηκε επαρκώς.
Επομένως, υποδεικνύεται ότι ο ύπνος φαίνεται να έχει ισχυρή επίδραση όχι μόνο στην μυϊκή αποκατάσταση, ανάπτυξη, και διατήρηση αλλά και στην απώλεια λίπους.
Τώρα, αν και οι ερευνητές δεν εξέτασαν γιατί ακριβώς συνέβη αυτό, άλλες έρευνες παρέχουν κάποια διορατικότητα.
Η Επίδραση Του Ύπνου Στα Κέρδη
1. Ο ύπνος βοηθά στην πρόληψη της μυϊκής διάσπασης και προάγει την απώλεια λίπους.
Όπως φάνηκε ανωτέρω, ο ύπνος φαίνεται να έχει σημαντική επίδραση στην πρόληψη της μυϊκής διάσπασης και στην προώθηση της απώλειας λίπους.
Αν και οι μηχανισμοί πίσω από αυτό είναι σχετικά ασαφείς, μία πρόσφατη μελέτη του 2018 βοηθά στο να διαλευκανθεί το θέμα. Οι ερευνητές ανέλυσαν τις επιπτώσεις μιας νύχτας χωρίς ύπνο σε 15 νέους άνδρες.
Ιδού τι βίωσαν τα σώματά τους μετά από εκείνη τη νύχτα:
• Οι μύες τους έδειξαν σημάδια αυξημένης πρωτεϊνικής διάσπασης.
• Ο λιπώδης ιστός τους είχε αυξημένα επίπεδα πρωτεϊνών και μεταβολιτών που εμπλέκονται στην προώθηση της αποθήκευσης λίπους.
Μετά από ένα μόνο βράδυ! Το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην εξήγηση των ευρημάτων της μελέτης που παρουσιάστηκε νωρίτερα.
2. Ο ύπνος επηρεάζει τα επίπεδα της τεστοστερόνης σας.
Είναι επίσης γνωστό ότι η στέρηση ύπνου προκαλεί μείωση των αναβολικών ορμονών όπως η τεστοστερόνη, κάνοντας τα πράγματα χειρότερα.
Στην πραγματικότητα, μία μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι:
Τα καθημερινά επίπεδα τεστοστερόνης μειώθηκαν σημαντικά κατά 10 έως 15% σε νέους άνδρες που υποβλήθηκαν σε περιορισμένο ύπνο για 5 ώρες κάθε νύχτα για 1 εβδομάδα.
Δεδομένου ότι η τεστοστερόνη είναι μια αναβολική ορμόνη που παίζει ζωτικό ρόλο στην μυϊκή οικοδόμηση και την απώλεια λίπους, μπορούμε να δούμε ότι αυτό γίνεται πρόβλημα.
3. Ο ύπνος επηρεάζει την απόδοση της προπόνησης σας.
Όχι μόνο ο ύπνος επηρεάζει το σώμα σας σε κυτταρικό/ορμονικό επίπεδο, αλλά επηρεάζει επίσης σημαντικά την απόδοση της προπόνησης σας.
Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει δείξει ότι όταν στερείται ο ύπνος, το σώμα τείνει να παραιτείται όταν διαφορετικά θα ήταν κανονικά σωματικά ικανό να ανταπεξέλθει.
Έτσι, μπορείτε να δείτε πόσο αντίκτυπο έχει ο ύπνος στα κέρδη σας. Αλλά πόση ώρα θα πρέπει να κοιμάστε για να υποστηρίξετε καλύτερα την μυϊκή ανάπτυξη σας και την απώλεια λίπους;
Πόσο Ύπνο Χρειάζεστε Για Να Χτίσετε Μυς;
Αν και αυτό ποικίλλει από άτομο σε άτομο, θα πρότεινα να παραμείνετε πιστοί στη σύσταση της American Academy of Sleep Medicine’s, όπου προτείνεται η επιδίωξη περίπου 7 έως 9 ώρες ύπνου. Στα πιο δραστήρια άτομα απαιτείται το υψηλότερο εύρος ή και λίγο παραπάνω από αυτό.
Έτσι, αν δεν κοιμάστε αρκετά σύμφωνα με αυτές τις υποδείξεις, θα πρότεινα να προσπαθήσετε να το κάνετε για τους λόγους που συζητήθηκαν προηγουμένως.
Τι γίνεται Με Τους Υπνάκους;
Αν και η έρευνα δείχνει ότι οι υπνάκοι κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να είναι επωφελείς για την αύξηση της συνολικής διάρκειας του ύπνου σε περιόδους όπου ο ανεπαρκής νυχτερινός ύπνος είναι αναπόφευκτος, δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως κανονικό υποκατάστατο του νυχτερινού ύπνου, διότι απλώς δεν παρέχουν τα ίδια αποτελέσματα.
Το επόμενο καλύτερο που μπορείτε να κάνετε όμως είναι να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας και να μειώσετε το χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε. Αυτό είναι ευεργετικό ανεξάρτητα από το αν μπορείτε να κοιμηθείτε αρκετά ή όχι.
Και για να γίνει αυτό με τον καλύτερο τρόπο, υπάρχουν μερικά πράγματα που η έρευνα δείχνει ότι είναι βέλτιστα:
Βελτίωση Της Ποιότητας Του Ύπνου & Της Συνολικής Διάρκειας Του Ύπνου
1. Βελτιώστε την υγιεινή του ύπνου σας
Αρκετές μελέτες (μία, δύο, τρεις) απέδειξαν ότι αυτό είναι αποτελεσματικό στην μείωση του χρόνου που απαιτείται για να αποκοιμηθεί κανείς καθώς και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
Ορισμένες συνιστώμενες στρατηγικές περιλαμβάνουν:
• Να αποφεύγετε οποιαδήποτε ηλεκτρονική χρήση για τουλάχιστον 30 λεπτά πριν πέσετε για ύπνο.
• Να χρησιμοποιείτε την κρεβατοκάμαρά σας αυστηρά για ύπνο (και όποτε συμβαίνει η μαγεία).
• Να είστε προσκολλημένοι σε ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου/αφύπνισης κάθε μέρα.
2. Αποφύγετε την καφεΐνη εντός 6 ωρών πριν την κατάκλιση
Μία μελέτη του 2013 από το Journal of Clinical Sleep Medicine διαπίστωσε ότι:
Η μέτρια λήψη καφεΐνης 6 ώρες πριν από τον ύπνο μείωσε τον συνολικό χρόνο ύπνου κατά 41 λεπτά. Και η μέτρια λήψη καφεΐνης 3 ώρες πριν τον ύπνο μείωσε τον συνολικό χρόνο ύπνου κατά 63 λεπτά.
...που σημαίνει ότι για εκείνους που γυμνάζονται αργά το βράδυ, πιθανότατα θα πρέπει να αποφύγουν να πάρουν προ-εξασκητικό ή οτιδήποτε με σχετικά υψηλή ποσότητα καφεΐνης.
Αλλά γενικά, το μεγαλύτερο συμπέρασμα από όλες αυτές τις μελέτες είναι ότι τίποτα δεν είναι καλύτερο από το να σιγουρευτείτε ότι το κεφάλι σας είναι στο μαξιλάρι σας για αρκετές ώρες κάθε βράδυ.
Έτσι, αν και μπορεί να τα πάτε μια χαρά με λιγότερο ύπνο από αυτό που συνιστάται, είναι πιθανό να δυσκολέψετε τα κέρδη που μπορείτε να αποκομίσετε από το γυμναστήριο.
Σύνοψη
Συνοψίζοντας, ακολουθούν τα κύρια σημεία που πρέπει να έχετε υπόψη σας:
1. Η έλλειψη επαρκούς ύπνου μπορεί να καθυστερήσει ή να εμποδίσει την μυϊκή ανάπτυξη και την απώλεια λίπους.
2. Στοχεύστε να παίρνετε περίπου 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε νύχτα (τα πιο δραστήρια άτομα θα πρέπει να στοχεύουν στο υψηλότερο εύρος).
3. Οι υπνάκοι κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να βοηθήσουν να μετριάσουν τις επιπτώσεις της στέρησης του νυχτερινού ύπνου, αλλά δεν πρέπει να αντικαθιστούν τον νυχτερινό ύπνο.
4. Η βελτίωσης της υγιεινής του ύπνου και η αποφυγή της καφεΐνης εντός 6 ωρών πριν από την κατάκλιση μπορούν να βελτιώσουν την διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου.
Τώρα, ο ύπνος είναι ένας από τους πολλούς παράγοντες (πόσο μάλλον η προπόνηση και η διατροφή σας) που θα πρέπει να βελτιστοποιήσετε αν θέλετε να χτίσετε μυς και να χάσετε λίπος όσο το δυνατόν συντομότερα.
Πηγή: https://builtwithscience.com/sleep-and-muscle-growth/
Απόδοση: Χαράλαμπος
