Γεια σας, θέλω να ρωτήσω για όγκο είναι καλά να παίζεις κάθε μυϊκή ομάδα μια φορά την βδομάδα ή είναι καλύτερα δύο;
Επίσης για μια φορά την βδομάδα τα 4 σετ των 8 επαναλήψεων περίπου για κάθε μυϊκή ομάδα είναι καλά;
Προτείνεται κάτι άλλο;
Printable View
Γεια σας, θέλω να ρωτήσω για όγκο είναι καλά να παίζεις κάθε μυϊκή ομάδα μια φορά την βδομάδα ή είναι καλύτερα δύο;
Επίσης για μια φορά την βδομάδα τα 4 σετ των 8 επαναλήψεων περίπου για κάθε μυϊκή ομάδα είναι καλά;
Προτείνεται κάτι άλλο;
Καλύτερα δύο φορές την εβδομάδα κάθε μυϊκή ομάδα και να έχεις ποικιλία στον αριθμό των επαναλήψεων και σε υψηλό (8+) και σε χαμηλό (~3-5). Για παράδειγμα στα πόδια στη μία προπόνηση θα εκτελείς υψηλό αριθμό επαναλήψεων και στην επόμενη χαμηλό. Θεωρητικά οι χαμηλές επαναλήψεις είναι για δύναμη και οι υψηλές για υπερτροφία. Βέβαια η υπερτροφία έχει να κάνει με τον χρονο που βρίσκονται οι μυς υπό τάση και όχι τόσο με τις επαναλήψεις, τέλος πάντων κάντο κάπως έτσι...
Άρα δεν ισχύει το μια και καλή φορά κάθε μυϊκή ομάδα για όγκο. Αν στοχεύεις όμως κυρίως σε όγκο δεν πρέπει οι επαναλήψεις τις περισσότερες φορές να είναι 6 με 8;Παράθεση:
Αρχικό μήνυμα απο Χαράλαμπος
Επίσης αν πας 4 φορές την βδομάδα γυμναστήριο δεν βγαίνει να κάνεις δυο φορές κάθε ομάδα, θέλει σίγουρα 5
Συνήθως τα κλασικά split μια φορά την εβδομάδα τα εκτελούν όσοι έχουν ήδη μια καλή υπερτροφία κάνοντας π.χ. για στήθος μια-δυο βασικές πολυαρθρικες ασκήσεις και 2-3 απομονωτικες για να ..."σμιλεύσουν" τους υπάρχοντες μυς.
Αν κάποιος επιθυμεί να βάλει μυς το σωστότερο είναι να να εκτελεί περισσότερες πολυαρθρικές (όπου τα κιλά ανεβαίνουν σχετικά εύκολα προοδευτικά) και λιγότερες μονοαρθρικές ή απομόνωσης (όπου τα κιλά αυξάνουν δυσκολότερα άρα είναι και δυσκολότερη η προοδευτική μυϊκή υπερτροφία). Επίσης, χρειάζεται μεγαλύτερη συχνότητα την οποία μπορείς να την έχεις με ένα πρόγραμμα όπως το upper/lower και να πηγαίνεις 4 φορές την εβδομάδα γυμναστήριο γυμνάζοντας δύο φορές την εβδομάδα κάθε μυϊκή ομάδα.
Όταν λες όγκο εννοείς μυϊκή υπερτροφία; Η υπερτροφία επιτυγχάνεται με προοδευτική υπερφόρτωση και όχι τόσο με τον αριθμό των επαναλήψεων. Για παράδειγμα, με σωστή επάρκεια πρωτεΐνης και εύρος επαναλήψεων 20+ μπορεί να υπάρξει υπερτροφία εφ' όσον υπάρχει και προοδευτική υπερφόρτωση. Το ίδιο και με.χαμηλες επαναλήψεις (5 ας πούμε). Απλά επειδή είναι δύσκολο να υπάρχει προοδευτική υπερφόρτωση στις πολλές επαναλήψεις λόγω του γαλακτικού οξέος ου συσσωρεύεται στους μυς και υπαρχει το αίσθημα καψίματος προτιμάται ένα εύρος από 6-12.
Δοκιμάζεις, έχεις ποικιλία και όχι μονοδιάστατη προπόνηση και βλέπεις...
Ευχαριστώ πολύ, όταν λες μονοδιάστατη προπόνηση τι εννοείς;Παράθεση:
Αρχικό μήνυμα απο Χαράλαμπος
Επίσης που μπορώ να βρω κάνα έτοιμο προγράμματα βάση αυτόν που είπες για να έχω ένα μπουσουλα και να το κάνω στα μέτρα μου;
Όταν λέω μονοδιάστατη προπόνηση εννοώ να μην κάνεις μόνο κάθε φορά 4x8, αλλά και π.χ. 5Χ5 ή 3Χ15 κ.λπ. και εκτός από τις βασικές ασκήσεις να εναλασσεις κατά καιρούς τις βοηθητικές...με άλλα λόγια να έχεις ποικιλία τόσο σε ασκήσεις όσο και σε σετ με επαναλήψεις.
Αν πατήσεις στο προηγούμενο μήνυμα μου τo upper/lower που είναι επισημασμένο με μπλε χρώμα θα σου ανοίξει το πρόγραμμα που σου είπα.
- Όσον αφορά τις προπονήσεις σου, αν πηγαίνεις 4 φορές τη βδομάδα γυμναστήριο κάνε upper/ lower όπως σου πρότεινε ήδη ο Χαράλαμπος. Αν πηγαίνεις 3 τότε κάνε κυκλικές μέρα παρά μέρα.
- Σχετικά με τις επαναλήψεις, μην κολλήσεις σε κάτι που θα ακούσεις/ διαβάσεις, πειραματίσου με το σώμα σου. Κάνε σετ των 3 επαναλήψεων, κάνε των 10, κάνε των 20 (ανάλογα με την άσκηση φυσικά, δεν θα σε συμβούλευα να κάνεις 20 επαναλήψεις σε άρσεις θανάτου πχ).
- Σχετικά με τις ασκήσεις, προσπάθησε να κάνεις όσες περισσότερες πολυαρθρικές/ σύνθετες μπορείς. Γυμνάζουν περισσότερους μυες, προκαλούνε μεγαλύτερο ερέθισμα στο νευρικό σου σύστημα και είναι πιο εύκολες στο να κάνεις πρόοδο.
- Διατροφή. Ξέρω ότι το thread είναι για την προπόνηση μόνο αλλά η διατροφή είναι πιο σημαντική από την προπόνηση είτε για να πετύχεις όγκο είτε για γράμμωση.
Αν τρως 500 θερμίδες παραπάνω σε καθημερινή βάση ενώ κάνεις σετ των 15-20 επαναλήψεων θα δεις μεγαλύτερη διαφορά στον όγκο σου από το να τρως 100 θερμίδες παραπάνω και να κάνεις 8-12 επαναλήψεις.