-
Προγραμμα full body
Γεια σας παιδια, αν υπαρχουν οπαδοι της προπονησης τυπου full body θα ηθελα να μοιραστειτε ενα προγραμμα που εφαρμοσατε και δουλεψε, η και να πειτε τις αποψεις σας για το πως προσεγγιζουμε αυτου του ειδους την προπονηση. Μεχρι στιγμης δεν εχω καταφερει να βρω αρκετες καλης ποιοτητας πληροφοριες στο ιντερνετ καθως τα περισσοτερα full body που υπαρχουν στο ιντερνετ εινται ειτε για αδυνατισμα, για αρχαριους, για γυμναστικη στο σπτι, η τελος παντων προγραμματα τυπου ''κονσερβα'' , δηλαδη χωρις καμια λογική απο πισω σχετικα με το πως θα προοδευσεις και θα δυναμώσεις , ή χωρις καμια λογικη γενικοτερα.
-
Φουλ μποντι
Καλησπέρα σας είπα να ξεκινήσω να κάνω προπονήσεις φουλ μποντι!
Αλλά έχω μερικές απορίες στην επιλογή των ασκήσεων γυμναστήριο λέω να πηγαίνω μέρα παρά μέρα και να κάνω 2 προπονήσεις α-β τις οποίες θα τις παίζω εναλλάξ
Προπόνηση α : καθίσματα - κωπηλατική με μπάρα (κανονική λαβή) - bench press -push ups μαζί με ανοίγματα αλτήρων (σούπερ σετ)-αρσεις δικέφαλων - kick backs
Προπόνηση β. :pull ups -αρσεις θανάτου -bench press-πιεσεις ώμων - chin ups - πλάγιες εκτάσεις ώμων - τρικέφαλα στην τροχαλία - σφυριά
Όλα σε εύρος 8-12 και στο τέλος λίγους κοιλιακούς ακούω παρατηρήσεις και διορθώσεις ευχαριστώ πολύ!!
-
αυτο ψαχνω και εγω!και ας ειναι παλιο το μνμ ειπα να το βγαλω στην επιφανεια:)
-
Η λογική του πως θα προοδεύσεις και θα δυναμώσεις, είναι σχεδόν ίδια για όλα τα προγράμματα. Progressive overload και γενικά progress είτε σε επαναλήψεις, είτε σε κιλά, είτε σε σετ, είτε με μικρότερα διαλείμματα. Aπό εκεί και πέρα ένα fullbody προσαρμόζεται ανάλογα με το στόχο του καθενός, δηλαδή εάν είναι κυρίως υπερτροφία ή δύναμη. Για δύναμη και για να χτίσεις γερές βάσεις ως προς την υπερτροφία μέσω της αύξησης δύναμης σε βασικές ασκήσεις, υπάρχουν προγράμματα όπως το stronglifts 5x5, starting strength και μετά περνάς σε intermidiate routine όπως το madcow.
Ένα fullbody για υπερτροφία περιέχει βασικές ασκήσεις στην αρχή και μερικές συμπληρωματικές στο τέλος με μεγαλύτερο εύρος επαναλήψεων και πάλι με την ίδια σκεπτική ότι κάνω πρόοδο κάθε φορα στα κιλά/ επαναλήψεις etc. Πχ: Squat 3x6-8, leg press 3x10-12, bench press 3x6-8, crossover 3x10-12, barbell rows 3x6-8, pulldowns 3x10-12, lateral raises/ overhead press 3x8-10, arms. Αυτό είναι ένα πολύ ενδεικτικό fullbody υπερτροφίας. Προσωπικά ποτέ δεν μου άρεσε να βάζω τα πόδια μαζί με το υπόλοιπο σώμα οπότε εάν δεν μιλάμε για πρόγραμμα δύναμης, θα προτιμούσα ένα upper/lower.
-
-
Παράθεση:
Αρχικό μήνυμα απο
aepiskeptis
:clap::clap:
