ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΟΓΚΟ.

Καλησπέρα παιδιά.

Είμαι ο Βασίλης και ειμαι 28 χρονών. Παω γυμναστηριο εδω και 7 χρόνια χωρις όμως να ασχολούμαι πολύ με διατροφή. Το σώμα μου μέχρι το Γενάρη ήταν
74 κιλά στα 1,78 ύψος, με 82 πόντους περιφέρεια στη κοιλιά.. Αγύμναστο δεν με έλεγες εμφανισιακά αλλά όχι και κάτι τρελό.:P:P
Αποφάσισα να κάνω όγκο χωρίς μετρήματα σε διατροφή και από αρχές του έτους πήγα από τα 74 στα 79.... 5 κιλά δλδ σε 2 μήνες. Το κακό ειναι οτι η περιφέρεια μου πήγε στους 90 πόντους. Πήρα βέβαια και όγκο.
Οπότε αποφάσισα να φτιάξω μία διατροφή με μετρημένα τα συστατικά. Με βάση τα τωρινά μου κιλά:

BMR = 1834
θΕΡΜΙΔΕΣ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗΣ 2751

09.00
3 ΑΥΓΑ ΟΜΕΛΕΤΑ (2 ΚΡΟΚΟΥΣ , 3 ΑΣΠΡΑΔΙΑ)
1 ΜΠΑΝΑΝΑ
200 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ ΓΙΑΟΥΡΤΙ 2%
40 gr ΒΡΩΜΗ
1 ΦΕΤΑ ΦΩΜΙ ΤΟΥ ΤΟΣΤ ΟΛΙΚΗΣ

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ : ΘΕΡΜΙΔΕΣ 653, ΛΙΠΑΡΑ 19,3 ΥΔΑΤΝΘ 77 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 42

12.00
1 ΑΡΑΒΙΚΗ ΜΕ 2 Φ. ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ ΚΑΙ 2 Φ. ΤΥΡΙ ΤΡΙΚΑΛΙΝΟ
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ : ΘΕΡΜΙΔΕΣ 296, ΛΙΠΑΡΑ 10,9 ΥΔΑΤΝΘ 27 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 35,2

15.00
ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ 200 ΓΡ
ΡΥΖΙ ΟΛΙΚΗΣ 120 ΓΡ

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ : ΘΕΡΜΙΔΕΣ 746, ΛΙΠΑΡΑ 10,6 ΥΔΑΤΝΘ 92 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 71,5

18.00(ΠΡΟ-ΠΡΟΠ)
1 MΗΛΟ
30 ΓΡ WHEY
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ : ΘΕΡΜΙΔΕΣ 257, ΛΙΠΑΡΑ 1,8 ΥΔΑΤΝΘ 38 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 25

19.00 (META-ΠΡΟΠ)
1 ΜΠΑΝΑΝΑ
40 ΓΡ ΣΚΟΥΠ
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ : ΘΕΡΜΙΔΕΣ 247, ΛΙΠΑΡΑ 1,4 ΥΔΑΤΝΘ 28,3 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 33,5

22.00
ΤΟΝΟΣ ΣΕ ΝΕΡΟ
ΡΥΖΙ 60 ΓΡ
1 ΜΗΛΟ
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ : ΘΕΡΜΙΔΕΣ 503, ΛΙΠΑΡΑ 3,25 ΥΔΑΤΝΘ 83 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 38,5

01.00
ΓΙΑΟΥΡΤΙ 200 ΓΡ
ΑΜΥΓΔΑΛΑ 30ΓΡ
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ : ΘΕΡΜΙΔΕΣ 300, ΛΙΠΑΡΑ 22 ΥΔΑΤΝΘ 12 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 22

ΣΥΝΟΛΟ:
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ : ΘΕΡΜΙΔΕΣ 3002, ΛΙΠΑΡΑ 69 ΥΔΑΤΝΘ 356 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 268

ΠΩΣ ΣΑΣ ΦΑΙΝΕΤΑΙ?

1) ΠΑΩ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ 5 ΦΟΡΕΣ ΑΠΟ 40 - 50 ΛΕΠΤΑ. ΤΙς 2 ΜΕΡΕς ΠΟΥ ΔΝ ΠΑΩ ΤΡΩΩ ΤΑ ΙΔΙΑ ΧΩΡΙς ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ??



Σας ευχαριστώ πολύ για τις συμβουλές σας.

Καλησπέρα Βασίλη. Οι θερμίδες σαν σύνολο ειναι εντάξει αλλα πιστευω η πρωτεινη ειναι πολυ περισσότερη απο οτι χρειαζεσαι

καλησπερα και απο εμενα βασιλειε.οντως θεωρω κι εγω οτι η πρωτεινη ειναι πολλη.μπορεις να την μειωσεις και να συμπληρωσεις απο αλλα μακροθρεπτικα τις θερμιδες.επισης δεν ειναι ο,τι καλυτερο να τρως σε καθημερινη βαση τονο.οι κονσερβες εχουν πολλα συντηρητικα.μπορεις να το εναλλασσεις με αλλο ψαρι φρεσκο η' με κοτοπουλο η' με αυγα.το μεσημερι εκτος απο κοτοπουλο να εχεις και μοσχαρι και οχι 200γρ.επισης 2 φορες την εβδομαδα βαλε οσπρια με συνθετο υδατανθρακα.σαλατες και ελαιολαδο δεν βλεπω.οταν δεν εχεις προπονηση καλα κανεις και δεν εχεις τα ροφηματα,αλλα τα φρουτα εγω δεν θα τα εβγαζα τουλαχιστον και τα 2.το πρωι μπορεις να εχεις γαλα αντι για γιαουρτι και ασε το βραδυ το γιαουρτι για ναμειωσεις λιγο την πρωτεινη.γενικα με λιγες μικροαλλαγες πιστευω εισαι οκ.θα δεις κιολας την εξελιξη σε 2 εβδομαδες και αναλογως πραττεις και οδηγεισαι στις καταλληλες προσθαφαιρεσεις.
καλη συνεχεια και καλη επιτυχια στον στοχο σου:welcome:

ΚΑΛΗΣΠΕΡΑ ΠΑΙΔΙΑ. ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ ΣΑς ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΠΟΛΥ.

1)ΠΙΣΤΕΥΕΤΕ ΝΑ ΜΕΙΩΣΩ ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΚΑΙ ΝΑ ΑΥΞΗΣΩ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ Η ΛΙΠΑΡΑ?

ΦΟΒΑΜΑΙ ΡΕ ΓΑΜΩΤΟ ΜΕ ΤΗ ΚΟΙΛΙΑ.ΕΙΝΑΙ ΠΡΗΣΜΕΝΗ ΚΑΙ ΣΚΛΗΡΗ ΑΡΚΕΤΑ. ΑΥΤΟΣ ΕΙΝΑΙ ΚΑΙ Ο ΛΟΓΟΣ ΠΟΥ ΔΕΝ ΠΙΝΩ ΓΑΛΑ ΓΙΑΤΙ ΝΟΜΙΖΩ ΜΕ ΠΡΗΖΕΙ.
βΕΒΑΙΑ ΤΟΣΟ ΚΑΙΡΟ ΔΕΝ ΕΠΙΝΑ ΝΕΡΟ ΚΑΙ ΙΣΩς ΕΙΧΑ ΚΑΤΑΚΡΑΤΗΣΗ. ΕΔΩ ΚΑΙ 2 ΜΕΡΕΣ ΠΙΝΩ ΓΥΡΩ ΣΤΑ 3 ΛΙΤΡΑ.


2) 200 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ ΕΝΝΟΕΙΣ ΕΙΝΑΙ ΠΟΛΛΑ?

3)ΟΣΠΡΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙ Ε?

4)ΓΕΝΙΚΑ ΜΕ ΤΟ ΠΡΩΙΝΟ ΣΤΗΝ ΟΜΕΛΕΤΑ ΕΧΩ ΜΙΑ ΚΟΥΤΑΛΙΑ ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ ΟΠΩΣ ΕΠΙΣΗΣ ΕΧΩ ΜΑΡΟΥΛΙ ΜΕ ΛΙΓΟ ΛΑΔΙ ΣΤΑ ΚΥΡΙΩΣ ΓΕΥΜΑΤΑ.

Αυτο που θα εκανα σιγουρα ειναι να βγαλω το γευμα στις 12 00 και το προ προπονητικο σιγουρα και θα εβαζα αλλου τις θερμιδες.. Επισης αν θες μεγαλυτερα αποτελεσματα γενικως στις 1:00 βγαζεις το γευμα και τρως στις 22:00
Λογικο να βαλεις πολυ λιπος , με συνεχως ανεβασμενη ινσουλινη δεν αφηνεις το σωμα να χρησημοποιησει τα αποθεματα του.
Επισης μη τρως καθε μερα τονο για τον προφανη λογο και κανε μεγαλυτερο και μοναδικο μεταπροπονητικο γευμα στις 22 00 οπου βαλε περισσοτερους υ/ες και πρωτεινη μιας και θα εισαι πιο σενσιτιβ στην ινσουλινη και τη πρωτεινη. Βαλε και 1000 2000 ομεγα 3 λιπαρα για ακομα μεγαλυτερη mTOR activation μεταπροπονητικα.
Και ΟΧΙ , δε θα χασεις μυς μετα τη προπονηση αν δε τρως αμεσως , δεν ειναι τοσο ευκολο , εχεις αρκετη αυξητικη που παραγει το σωμα στην τελικη το β-υδροξυβουτηρικο οξυ (ετσι ειναι στα ελληνικα νομιζω) που παιζει μεγαλο ρολο στην μειωση της πρωτεινικης οξειδωσης και μαλιστα της λευκινης (εως 41%!!) που οπως καταλαβαινεις ειναι κατι πολυ δυνατο.
Και αλλα πολλα μπορουν να σχολιαστουν αλλα προς το παρον αυτα τα λιγα , καλη τυχη

Το γευμα που ειναι στη μία το βράδυ εννοεις να το τρωω στις 22.00 μαζι με το αλλο?ναι το προπρπονητικο ελεγα μα το κοψω και εγω.να κοψω και των 12.00 ε? και να βαλω τις θερμίδες σε άλλο υπάρχων γευμα?
Σε ευχαριστω

Κανεις δε περιμενει να τρως αμυγδαλα γιαουρτια μαζι με τονο και ρυζι και μηλα , απλα να αλλαξεις τα γευματα αλλα σαν θερμιδες να κρατησεις οσο μπορεις ιδιες.
Επισης για μεταπροπονητικα βαλε γλυκοζη (δλδ ρυζι , πατατα , οπως σου αρεσει) , πρωτεινη καθαρη - κοτοπουλο στηθος ή ψαρι (χωρις λιπαρα) κτλπ. Τα μονο λιπαρα που σε ειπα ειναι ειναι απο ομεγα 3 για το mTOR.
Επισης μη ξεχνας το αλατι , που χρειαζεται για τη γλυκοζη μιας και εξαρταται η μεταφοτα της απο αυτο (s glute 1 μεταφορεας αν δε κανω λαθος που το s=sodium). Αν δε γουσταρεις πολυ υ/α απο γλυκοζη ακομα και φρουκτοζη μπορεις να βαλεις 15 20 γρ ομως -οχι πολυ , ενα δυο πορτοκαλια φτανουν)
Συνοψη: υ/α απο ρυζι / πατατα + πηγη πρωτεινης χωρις λιπαρα απο κοτα/ψαρι + ομεγα 3 + αλατι = ανεβασμενη ινσουλινη = ανεβασμενο mTOR = μυικη αναπτυξη . Πιο απλα δε μπορουσα να το γραψω