Λοιπον θα κανω και εγω ενα log για να βλεπω τη προοδο μου. Και πιθανον να παιρνω και καμια καλη συμβουλη.
1.80 , 95kg, 20-25% body fat
Printable View
Λοιπον θα κανω και εγω ενα log για να βλεπω τη προοδο μου. Και πιθανον να παιρνω και καμια καλη συμβουλη.
1.80 , 95kg, 20-25% body fat
Τεταρτη Ποδια
Romanian Deadlift 1 x 220kg
Squat 6 x 140kg
Press Leg Μηχανημα 4 x 280kg
Leg extension 1-1 Ποδι 60 , 70 , 80
Leg Curl 1-1 Ποδι 50, 55, 60
Γαμπες Ορθιος στο Smith 4 x 10 x 200kg
Διατροφη μετρια επειδη βαριεμαι που ζω. 4 γευματα απο 50-60gr πρωτεινη το καθενα. Υδατανθρακα δεν μετραω.
Βασικα βαριεμαι να γραφω. Σβηστο το thread.
Το θέμα είναι να μην βαριέσαι να κάνεις προπόνηση, αν είναι μόνο το γράψιμο τότε όλα καλά.:green:
Χλωμο ειμαι junkie. :PΠαράθεση:
Αρχικό μήνυμα απο Χαράλαμπος
Μην το σβηνεις θα γραφω.
Γραφω παντα μονο λειτουργικα set.
Παρασκευη
Εχασα μια προπονηση λογω καθαρας δευτερας αρα διπλη: Πλατη + Ωμοι + Τρικεφαλοι
Ψηλη Κωπηλατικη στη τροχαλια: 3 x 120
χαμηλη κωπηλατικη κλειστη λαβη 10 x 100
ελξεις τροχαλια 1-1 χερι : 5 x 80
κωπηλατικη αλτηρας 1-1 χερι: 2 x 5 x 55
μεσαια κωπηλατικη τροχαλια 1-1 χερι: 3 x 5 x 70
δισετ κατασπαση ωμοπλατης + lat downs 3 set
Ωμοι: εξω στροφεις δυο ασκησεις, πλαινες και πισω εκτασεις ωμων ολα 3 σετ
τρικεφαλοι: 3 x διπλο κυκλο τρισετ : εκτασεις στη τροχαλια + γαλλικες πιεσεις + εκτασεις με σκοινι σκυφτος
Οχι δεν κανω ειδικο προγραμμα για τα χερια, απλα βαριεμαι να αφιερωνω πολυ χρονο.
Γραφω και την προπονηση της Τριτης να ειναι ολοκληρη η εβδομαδα:
Περασμενη Τριτη
Πιεσεις ισιος μπαρα 3 x 130 , 5 x 120 , 6 x 120
Πιεσεις Επικλινης αλτηρες 20 x 40
Βυθισεις δiζυγο + 20 kg : 3 x 10
Δυο ασκησεις ανοιγματα στο peck deck απο 3 set
Δικεφαλοι:
3 x Δισετ καμψεις με αλτηρα 1-1 χερι + καμψεις στη τροχαλια
3 x Δισετ Σφυρια + καμψεις στραβομπαρα αναποδη λαβη
Θα κανω update μονο οταν θα ανεβαζω κιλα, καθε 100 χρονια δηλαδη. :P
Δευτερα
Ισιος Παγκος μπαρα 4x120, 4x120, 5x120
Επικληνης αλτηρες 13x50
Βυθισεις +20kg 3 x 11-14
2 Ασκησεις ανοιγματα στο peck deck
Δικεφαλοι: τα ιδια
Τριτη
Ποδια
Squat 3x160 , 3x170
Εφυγα μετα γιατι ενιωσα μια μικρη ενοχληση κοντα στο γονατο.
Πεμπτη
Πλατη
Yates Rows 6x120 , 3x130, 1x140
Ψηλη κωπηλατικη στη τροχαλια μεσαια λαβη 6x110, 4x120
Ελξεις Τροχαλια 1-1 Χερι 5x90, 5x100
Κηπωλατικη καθιστος τροχαλια 1-1 χερι 3x60 , 3x70 , 3x70
Κατασπαση ομωπλατης 3x10x70 (οταν εχω ξεκουραστους ραχιαιους το κανω δισετ με shrugs)
1 x Τετραπλο Κυκλο Δισετ Ψηλη Κωπηλατικη στη τροχαλια με κλειστη λαβη + Lat Down
Παρασκευη
Στρατιωτικες Πιεσεις 4x70
2 ασκησεις εξω στροφεις απο 3 σετ
μια ασκηση στο cross over δεν ξερω πως λεγεται
πλαινες και πισω εκτασεις ωμων στο cross over απο 3 σετ
Τρικεφαλοι: Βαριομουνα και εφυγα , δεν ειχα κοιμηθει καλα.