-
πολύ ωραία προπόνηση
χερια - ώμοι
Έλξεις μπάρας 40x6 + 40x4(αρνητικές)---έλξεις στραβόμπαρα 20x8 + έλξεις μπάρας 30x9
γαλλικές με μπάρα 35x8,8,7
πιέσεις αλτήρων για ωμους 15x11,12,12
δύζιγο 3x11,13,12 --- έλξεις σφυριών 10x12,12,12
εκτάσεις τροχαλίας πλάγια 3,75x12,12,12 --- shrugs 40x12,12,12 --- ρωμαική καρέκλα 3x... --- γαμπες ορθιος σε μηχανημα 3x...
χιτ στο τέλος
-
πόδια και 76,5 κιλά!-1,5 κιλό...σίγουρα ειναι νερά κυρίως...οι προπονήσεις αρχίζουν και δυσκολεύουν παρόλαυτα τα κιλά βγηκαν...
squats 95x2,3 + 80x5
πρέσα 160x6,6,6
περπατητές προβολές 15x20,17,16
hack squats 40x10
πρέσα sumo 80x10
leg extensions 40x12,12,12 --- leg curls 45x12,12,12 --- προσαγωγοί 40x12,12,12 --- απαγωγοί 40x12,12,12 --- εκτάσεις γλουτών 35x12,12,12
χιτ στο τελος
-
αέρα σημερα τα deadlifts...από την επόμενη 120...
deadlifts 115x5,5
πιεσεις πάγκου οριζόντια 80x7,7,6
μονοζυγο 3x11,8,7
cross over τροχαλία 50x12,12,12
σταυρός χαμηλά(η μπάρας άρχιζε από το πάτωμα) 50x8,8,7
κοπιλατική ανάποδη λαβή τροχαλία 35x12 + 40x10,10---push ups 3x...
face pull 17,5x12,12---κοιλιακοί 2x...
χιτ στο τέλος
-
επιστροφή στις βαριές προπονήσεις...
για 4-6 εβδομάδες θα πάω σε 4ημερο σπλιτ...
πλατη-πισω ωμοι-τραπεζια σημερα
deadlift 130x3,3
μονοζυγο ανοιχτή λαβή 3x10,8,8
σταυρός ανοιχτή λαβή 85x8,8,8
inverted row 2x13,10
κοπιλατική κλειστή λαβή στην τροχαλία 40x12,10,10 --- εμπροσθολέμιες σε μηχάνημα 60x11,10,10
έλξεις αλτήρων ξαπλωτός για πίσω ώμους --- shrugs με αλτήρες --- ραχιαίοι (3x10-12)
χιτ στο τέλος
-
leg day σημερα
squats 90x4 + 100x2 + 70x8(drop set)--40x...
πρεσα 160x6,6,6
περπατητες προβολές 14x16,16
stiff leg smith 85x9,9,9 --- Glute Bridge 20x12,12,12
leg extensions 40x12,20x10(ένα ένα πόδι),20x12 --- leg curls 40x12,leg curls όρθιος 30x12,12 --- μηχανημα προσαγωγών και απαγωγών 40x12,12
hit στο τέλος
-
Η γράμμωση πάει πάρα πολύ καλά,είμαι στα 76 κιλά και βλέπω οτι έχω κρατήσει ακόμα αρκετή δύναμη.
Στήθος-δικεφαλα
πιέσεις μπάρας οριζόντια 90x4,3 + 80x6
πιεσεις αλτήρων σε επικλινή 32,5x8,7,6
έλξεις μπάρας 40x8,7,6---έλξεις στραβόμπαρας κλειστά 20x8
πεκ ντεκ 50x12 +55x11,10
έλξεις αλτήρων 12,5x12,8,8
cross over τροχαλία 50x12,12,11
έλξεις στραβόμπαρας ανάποδα 20x12,12---push ups 3x15,12,12
hit στο τέλος
-
πολύ ωραία προπόνηση πλάτη σήμερα
deadlift 130x4,3
μονοζυγο 3x10,8,6
σταυρός 80x8,8,7
inverted row 2x13,12
κοπιλατική στην τροχαλία κλειστή λαβή 40x12,10,6(drop set)6 --- εμπροσθολέμιες έλξεις σε μηχανημα 60x12,65x10,65x10
face pull 20x12,12,12 --- shrugs στην τροχαλία 42,5x3x6-12 --- κοιλιακοί 3x12-20
hit στο τέλος!
-
Χαιρετώ την ομάδα...
Μετά από 12 μήνες όπου ήμουν φαντάρος έχω αρχίσει πάλι σοβαρές προπονήσεις και διατροφή. Σε αυτούς τους 12 μήνες φυσικά δεν είχα αφεθεί εντελώς και κατάφερα να κρατήσω όσο γίνεται μια καλή κατάσταση πέφτοντας όμως εννοείται αρκετά σε δύναμη. Είπα μιας και το έχω πάρει αρκετά σοβαρά το θέμα να γράφω εδώ τις προπονήσεις μου. Προπονουμε σοβαρά εδώ και εβδομάδες με upper/lower.
Σήμερα 19/11
Lower (ελαφριά μέρα)
1)pause squats 70x9,8,8
2)hip thrust 35x12,12
3)hack squats μηχάνημα 70x12,12
4)leg extensions 40x12,12 +35x13
Super set Leg Curls 25x12,12,12 +20x13
5)leg Curls με μπάλα 2x...
Γάμπες και κοιλιακοι στο τελος
Διατροφή
1)5 αυγά + 100 γγραμ βρώμη, 30 γραμ ξυροι καρποί, 20 γταμμ σταφίδες μαύρες, γάλα αμυγδάλου
2)1 μπανανα
3)1 μπανάνα, μια κουταλιά μέλι και 35 Γρ whey μετά την προπόνηση
3)125 γραμμάρια ρύζι(+κολοκύθι μέσα) +140 συκώτι
4)125 Γρ. Ρύζι + 160 τσίπουρα (καρότο και αγγούρι)
5)2. Γραμ στραγαλια
6)200 γραμ γιαούρτι 2%
7)τυρι good + 1φετα ψωμί τοστ ολικής + αγγούρι
-
Σήμερα πάνω σώμα με φοκους σε χέρια και ώμους.
Στρατιωτικές Πιέσεις 40x10,9,8
Ελξεις στραβομαρας 35x10,9
Γαλλικες με αλτηρες 12x10,10
Κοπιλατικη με αλτηρες ξαπλωτος 22,5x12,12
Πιεσεις Αλτηρων σε επικλινη 25x12,12
Pull down 20x12,12,11
Πιεσεις Χαμερ οριζόντιο 45x12,12,12
Κοπιλατικη στην τροχαλια 35x12,12,11
Super set
Ανοίγματα στο cross over 40x12,12,12
Σφυριά με αλτηρες 12,5x10
Σφυρια με λάστιχο 1x12
Super set
Πιέσεις τρικεφαλων στην τροχαλια 22,5x12,12
-
Ποδια σημερα
Squats 90x3,80x5,75x7
Deadlift 115x3,100x6
Πρεσα χαμερ 45 μοίρες 120x10,9,8
Οριζοντια πρεσα sumo 80x12,12
Leg extensions 40x12,11 +30x14
Super set
Leg Curls ξαπλωτος 25x12,12 +20x13
Γαμπες στο τέλος
-
Full body προπόνηση
Squats
90x5
85x4
75x8
Πιέσεις μπαρας οριζόντια
90x3
85x4
80x6
Μονοζυγο
3x...
Romanian
60x8,8,8
Ελξεις Αλτηρων
10x12
8x14
Super set
Δυζιγο
2x...
Απαγωγες οριζόντιες στην διπλη τροχαλια
15x12,13
Κοιλιακοι κι Γαμπες στο τέλος
-
Στήθος-πλατη
Πιέσεις μπαρας οριζοντια
70x10,8,8
Σταυρος με ανοιχτή λαβη
60x10,10,10
Πιεσεις Αλτηρων επικλινη
25x12,12,11
Κοπιλατικη με αλτηρες
20x12,12,12
Ανοίγματα στην τροχαλια
45x12,12,11
Εμπροσθολεμιες μηχανημα με στροφη
65x12,12,10
Πεκ ντεκ 50x12,11 sp
Κοπιλατικη τροχαλια κλειστα 35x12,12
Πιεσεις μπαρας επικλινη 40x16 sp
Εμπροσθολεμιες στο Χαμερ 40x16
-
Πόδια σημερα
Pause squats
70x9,9,9
Hip thrust
40x12,12
Πρεσα χαμερ
120x10,10,10
Squats Smith 2 σετακια καψιματος
Leg extensions - Leg Curls ξαπλωτος
40x12 + 30x13 25x12,12,11
Leg Curls σε μπάλα
2x15
Γαμπες στο τέλος
Διατροφή
1ο γεύμα
100 γραμ βρώμη, 20 γρ φαγοπυρο, 10 γραμ αμύγδαλα κι 10 καρύδια, γαλ αμυγδαλου
5 αυγά
Πριν την προπόνηση 100 γραμ ροδι
Μετά την προπόνηση 3 σικα κι μισή μπανανα κι 35 γραμ isolate
4ο γεύμα
125 γρ ρύζι(με αρακά μέσα) , 10 κινοα, 220 γρ μπιφτέκια
5ο γεύμα
125 γρ ρυζι(με αρακά μέσα), 10 γρ κινοα, 170 γρ μπιφτεκια και ένα καρότο με μια κουταλιά λαδι
6ο γεύμα
200 γρ γιαούρτι και καρότο με 2 φέτες γκούντα
-
Ωμοι-χερια
Στρατιωτικές Πιέσεις
40x10,8,9
Ελξεις δικεφάλων με ίσια μπαρα
35x10(drop set) 30x6(dp)20x...
30x6,rest puse +2
25x12
Εκτασεις τρικεφαλων με αλτηρα πάνω από το κεφαλι
12,5x10,10
10x12
Εκτασεις αλτηρων πλαγια
8x10,10
5x15
5(μαζι με λάστιχο) x10
Ελξεις σφυριά με σχοινί 15x12,12,12
Εκτασεις τρικεφαλων σχοινί 15x12,11,12,5x12
Shrugs αλτηρες 20x12,12,12
-
Εχτές έκανα Στηθος-πλατη
Σήμερα ποδια
Pause squats 70x10,9
Squats 70x10
Hip thrust 50x12,11
Πρεσα χαμερ 120x11,10,11
Step up σε μποξ 16x12,12
Leg Curls ξαπλωτος 25x12,12,20x13
(SS) leg extensions 40x12, 30x13(με κάποια pause)
Leg Curls με μπαρα 2x15,13
Γαμπες και Κοιλιακοι στο τέλος