31/10/2019 προπόνηση πάλης..μετά την προπόνηση έκανε κωπηλατική με σχοινιά 4χ20 και μονόζυγο 3χσβχ10,8,6
1/11/2019 έκανα σπίτι κάμψεις 5χσβχ20,20,20,20,15, τρικέφαλους 3 σετ και κοιλιακούς 4χσβχ20,20,20,12
Printable View
31/10/2019 προπόνηση πάλης..μετά την προπόνηση έκανε κωπηλατική με σχοινιά 4χ20 και μονόζυγο 3χσβχ10,8,6
1/11/2019 έκανα σπίτι κάμψεις 5χσβχ20,20,20,20,15, τρικέφαλους 3 σετ και κοιλιακούς 4χσβχ20,20,20,12
2/11/2019 Pull
Barbell rows 3x80x12
V grip pulldowns 3x45x12,10,9
Side lateral raises 3x12,5x12
Cable barbell curls 3x12,12,9
5/11/2019 Legs
HB squat 4x133,5x5
HB squat pyramid 12/10/8/6/4/2 reps with 92kg
Single leg curls 3x20x12,12,7
Standing calf raises 3x35x20,17,13
6/11/2019 Push
Pause bench press 4x102,5x5,5,4,4
DB shoulder press 3x24x10,8,6
Side lateral raises 1x12,5x15, 3x15x12,12,7
Incline db press 3x24x12,10,6
Dips 3xbwx failure
8/11/2019 Pull
Barbell rows 4x112x8,6,6,6
WG pullups 3xbwx12,8,7
Seated cable rows 3x166lbsx9,7,7
Db shrugs 3x21x20,15,13
Barbell curls 2x47,5x9,6 1x45x7
12/11/2019 Legs
HB squat 4x138,5x5
Single leg curls 3x20x13,12,8
Standing calf raises 3x40x22,16,13
Προπόνηση το πρωί νηστικός, άρα σχετικά ευχαριστημένος με το κάθισμα.
13/11/2019 Push
Pause bench press 4x103,5x6,5,4,3
DB shoulder press 3x22x12,10,6
Dips 3xbwx failure
Side lateral raises 4x12,5x20,16,13,9
Incline db press 3x28x10,6,3
Triceps 3 sets
15/11/2019
Barbell rows 4x80x12,12,10,9
Seated cable rows 4x122lbsx15,13,13,8
Rope cable pullovers 4x30x failure
WG pulldowns 60x12, 55x10, 50x11
DB curls 3x15x12,8,7
Hammer curls 3x6x failure
18/11/2019
Pause bench press 3x93x10,7,7
Seated db shoulder press 4x20x12,12,8,8
Rope pushdowns 3x25x17,12,9
Incline db press 3x23x12,12,8
η προπόνηση με βάρη έγινε το μεσημέρι. Το απόγευμα έκανα προπόνηση πάλης 2 ώρες.
19/11/2019 προπόνηση πάλης
20/11/2019
WG pulldowns 3x65x17,14,9
Seated cable rows 3x133lbsx12
Rope cable pullover 3x30x failure
DB's shrugs 3x24x20,16,15
Chinups 2xbwx 10,8
Db curls 3x15x12,9,7
21/11/2019 προπόνηση πάλης
23/11/2019
Pause BTN presses 22x10, 42x10, 47x8, 52x6, 57x4
Side lateral raises 3x10x15
Rear delt flys 3x5x12
25/11/2019 πόδια.. Το μόνο που αξίζει αν σημειωθεί αν και προφανώς δεν είναι κανα ρεκόρ, HB squat 3x144x5,5,3
2/12/2019 Chest/ Triceps
Bench press 3x87x12,11,8
Incline db press 3x27x12,10,8
Peck deck 3x30x failure
Rope pushdowns 3x45x15,15,12
Overhead db extensions 1x10x15, 2x12,5x10,9
3/12/2019 Back/ Biceps
Barbell rows 80x15, 90x12, 100x7, 110x5
Seated cable rows 4x166lbsx 12,10,7,7
WG pulldowns 3x50x15
Db curls 3x20x8,6,6
Machine preachur curls 3x8,6,5
5/12/2019 Delts/ Traps
DB shoulder press 21x15, 23x12, 25x8, 27x6
Side lateral raises 5x15, 9x15, 10x15, 12x12, 2x15x10,8
Rear delt flys 4x5x15
DB shrugs 21x20, 24x15, 27x12
6/12/2019 Quads
HB squat 122x10, 130x8, 135x6
Leg extensions 20x15, 30x12, 40x8, 50x6
Leg press 2 sets