Κρεατινη(Λιγα σημαντικα πράγματα)

Printable View

11-12-10, 13:41
MichalisPorke

Κρεατινη(Λιγα σημαντικα πράγματα)

Τι ακριβώς κάνει η κρεατίνη κάνει;
* Παρέχει επιπλέον ενέργεια στους μυς σας.
* Αυξάνει το μέγεθος των μυών.
* Μειώνει την συσσώρευση γαλακτικού οξέος.
* Αυξάνει την πρωτεϊνοσύνθεση.

Ποιες είναι οι παρενέργειες της λήψης κρεατίνης;
Υπάρχει η δυνατότητα για φούσκωμα. Αυτό, ωστόσο, είναι προσωρινο και δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για αυτό. Υπήρξαν πολλες ανέκδοτες ιστορίες για κράμπες των μυών και αφυδάτωση. Εάν ανησυχείτε για αυτό, πιείτε ένα επιπλέον λίτρο νερού , πάνω από 4 λίτρα νερο θα πρέπει να πινετε την ημερα.

Θα χάσω τα κέρδη μου όταν σταματήσετε τη λήψη κρεατίνης;
Η κρεατίνη έχει συνήθως2 ειδη αποτελεσμάτων. Μπορείτε να χτίσετε περισσότερο μυ, λόγω της προστιθέμενης κρεατίνης μπορεί να δώσει δύναμη και μπορείτε να διατηρήσετε περισσότερο νερό στους μυς. Ο μυς που έχετε κερδίσει ως αποτέλεσμα της αυξημένης αντοχής είναι ίδιος με όλους τους άλλους μυς. Είναι το ιδιο με το να χτισεις μυ χωρις κρεατίνη. Δεν θα χαθει όταν σταματήσετε τη λήψη κρεατίνης. Ωστόσο, το νερό που διατηρείται στο μυ είναι προσωρινοο. Αυτό πιθανότατα θα χαθει όταν σταματήσετε τη λήψη κρεατίνης.

Πόσο κρεατίνη πρέπει να παίρνω κάθε μέρα;
3g - 5g.

Ποια είναι η φόρτωση / φάση της φόρτωσης;
Η φόρτωση είναι το χρονικό διάστημα όπου θα αυξήσετε την ημερήσια δόση σας της κρεατίνης για να αυξήθει το επίπεδο της κρεατίνης στους μυς σας, ώστε να είναι διαθέσιμο προς χρήση. Συνήθως διαρκεί μία εβδομάδα.

Πόσο κρεατίνη θα πρέπει να παίρνω κατά τη φάση της φόρτωσης;
20g - 25g την ημέρα, 1 εβδομάδα - 10 ημέρες. Το ποσό αυτό θα πρέπει να χωριστεί σε 4 μερίδες καθημερινά.

Ποια είναι η φάση συντήρησης;
Αυτό είναι το υπόλοιπο του χρόνου που ξοδεύετε τη χρήση κρεατίνης. Μόλις έχετε ολοκληρώσει μια φάση φόρτωσης, πρέπει να διατηρησετε τα επίπεδα κρεατίνης στους μυς σας. Αυτό γίνεται συνήθως με τη λήψη 3- 5 γραμμάρια την ημέρα.

Πρεπει να κανω διαλλειμα απο την κρεατίνει?
Δεν είναι γνωστό αν είναι ωφέλιμη ή όχι η μακροπρόθεσμη χρηση της κρεατίνης. Αλλά εάν ανησυχείτε για κάθε μήνα που χρησιμοποιείτε κρεατίνη, καντε διαλλημα 2 εβδομάδες.

Ποια ώρα της ημέρας πρέπει να πάρω την κρεατίνη;
Οποιαδήποτε ώρα της ημέρας θα κάνει. Δεν χρειάζεται να το πάρετε πριν από την προπόνηση, μετά την προπόνηση, πριν από κρεβάτι ή οποιαδήποτε άλλη σημαντική στιγμή.Το θεμα με την κρεατίνη είναι να το παίρνετε τακτικά για μεγάλο χρονικό διάστημα (4 - 12 περίπου εβδομάδες).

Μερικοί άνθρωποι επιθυμούν να παίρνουν κρεατίνη τους στο μεταπροπόνητικο , επειδη πολλοί άνθρωποι εχουν ζάχαρη σε αυτό το γεύμα η οποία μπορεί να βοηθήσει την απορρόφηση και τη διανομή της κρεατίνης.

Μπορεί το συμπληρώμα πρωτεϊνης να λαμβάνεται με συμπληρώμα κρεατίνης;
Ναι. Τα δύο συμπληρώματα είναι ασύνδετα. Απλά να γνωρίζετε ότι κάποιες πρωτεΐνες περιεχουν κρεατίνη ήδη ετσι η επιπλέον η κρεατίνη μπορεί να μην χρειάζετε.

Κρεατίνη χρησιμοποιήτε μονο οταν εχετε μια σωστή διατροφή. Θα πρέπει να παιρνετε τις απαραιτητες πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος την ημέρα για να χτίσετε μυς. Αν δεν το κάνετε, το σώμα σας δεν θα εχει κατι για να μπορει χτίσει το μυ. Τα συμπληρώματα βοηθήσουν τη διαδικασία, αλλά εάν η διαδικασία δεν συμβαίνει, οτι συμπληρωμα και να παιρνεις απλα ειναι σπατάλη.
11-12-10, 15:55
giannis64

καλο αρθρακι, αλλα καλα ειναι να μας γραψεις και την πηγη οπου το διαβασες.

οπως υπαρχει κα εδω ενα αρθρο για την Κρεατινη
11-12-10, 16:45
Gaspari

Πολύ καλό το άρθρο. Ωραίος Μιχάλη :clap: :clap: :clap:

Edit: Μια ερώτηση παίδες, η λήψη κρεατίνης συνιστάται για άτομα άνω των 18-19 χρονών ή δεν υπάρχει πρόβλημα για οποιαδήποτε ηλικία;
11-12-10, 18:07
MichalisPorke

Παράθεση:

Αρχικό μήνυμα απο giannis64

καλο αρθρακι, αλλα καλα ειναι να μας γραψεις και την πηγη οπου το διαβασες.

οπως υπαρχει κα εδω ενα αρθρο για την Κρεατινη

Το αρθρο ειναι απο το bodybuilding.com!:turtle:
11-12-10, 18:08
giannis64

:clap::toast::toast:
11-12-10, 18:14
Στελιος

ωραιο αρθρο και μπραβο για τον χρονο που ξοδεψες για να κανεις πιο ευκολη την ζωη μας..
:toast:
11-12-10, 18:36
Mitsen

Πολύ καλο αρθράκι! Χρειαζότανε:toast:

Παράθεση:

Αρχικό μήνυμα απο Gaspari

Edit: Μια ερώτηση παίδες, η λήψη κρεατίνης συνιστάται για άτομα άνω των 18-19 χρονών ή δεν υπάρχει πρόβλημα για οποιαδήποτε ηλικία;

όχι δεν υπάρχει πρόβλημα στη χρήση της.
(εκτος και αν είσαι κάτω των 16, έτσι τουλάχιστον αναφέρει η δικη μου κρεατίνη)
11-12-10, 18:38
MichalisPorke

Ευχαριστω πολυ παιδια δεν κανει τιποτα!:thumbup:
11-12-10, 18:58
Gaspari

Παράθεση:

Αρχικό μήνυμα απο Mitsen

Πολύ καλο αρθράκι! Χρειαζότανε:toast:

όχι δεν υπάρχει πρόβλημα στη χρήση της.
(εκτος και αν είσαι κάτω των 16, έτσι τουλάχιστον αναφέρει η δικη μου κρεατίνη)

Όχι εντάξει, 17 είμαι. Ρώτησα απλά για εαν τυχών σταματάει η ανάπτυξη γιατί μέχρι τα 23 μου, θέλω να ψηλώσω όσο γίνεται. Μην μείνω στο 1.73.. ;) :unsure:
11-12-10, 19:47
Mitsen

Παράθεση:

Αρχικό μήνυμα απο Gaspari

Όχι εντάξει, 17 είμαι. Ρώτησα απλά για εαν τυχών σταματάει η ανάπτυξη γιατί μέχρι τα 23 μου, θέλω να ψηλώσω όσο γίνεται. Μην μείνω στο 1.73.. ;) :unsure:

Από όσο γνωρίζω (και έχω διαβάσει) δεν είδα κάπου να αναφέρεται ότι η κρεατίνη σταματα την ανάπυτυξη σε αυτή την ηλικία :toast:
11-12-10, 23:23
Στελιος

βρηκα και εγω μερικα ας τα βαλουμε εδω και ισως απαντηθουν μερικες ερωτησεις γιατι καλα ξερουμε ποτε πρεπει να περνουμε τι κανει αλλα πρεπει να μαθουμε και τι ειναι αυτη

πηγη : http://www.dietstories.gr/arthra/kreatini.html

"Κρεατίνη

Η κρεατίνη δεν είναι αμινοξύ, αλλά μια ένωση που περιέχει άζωτο, γνωστή ως αμίνη. Την κρεατίνη τη βρίσκουμε σε μερικές τροφές, κυρίως παράγωγα του κρέατος, αλλά μπορεί να συντεθεί και στους νεφρούς και το ήπαρ του ανθρώπινου οργανισμού. Ένα μέσο άτομο χρειάζεται περίπου 2 γρ. κρεατίνης την ημέρα. Η φυσιολογική πρόσληψη κρεατίνης προσεγγίζει το 1 γρ./ημέρα για άτομα που καταναλώνουν κρέας, αλλά μπορεί να είναι μηδενική στους καθαρά χορτοφάγους. Η ενδογενής παραγωγή κρεατίνης συμβάλλει ώστε μαζί με τη διατροφική κρεατίνη να υπάρχουν διαθέσιμα τα 2 γρ. που απαιτούνται. Ωστόσο, ανεπαρκής διαιτητική πρόσληψη έχει σαν αποτέλεσμα χαμηλότερα επίπεδα κρεατίνης στο αίμα. Η κρεατίνη, σε φυσιολογικές συνθήκες, φτάνει στο μυ όπου συνδέεται αμέσως με φωσφορική ρίζα, ώστε να σχηματίσει φωσφοκρεατίνη, μια υψηλής ενέργειας ένωση στο ενεργειακό σύστημα ATP-PC που βρίσκεται στο μυ. Το ενεργειακό σύστημα αυτό είναι απαραίτητο για άμεση και γρήγορη παραγωγή ενέργειας σε αθλήματα ταχύτητας και δύναμης.
Πολλά συμπληρώματα και τρόποι χορήγησης έχουν προταθεί στην προσπάθεια να αυξηθούν τα αποθέματα κρεατίνης. Μια αποτελεσματική στρατηγική είναι να καταναλωθούν συνολικά 20-30 γρ. κρεατίνης, συνήθως καθαρής μονοϋδρικής κρεατίνης, σε τέσσερις ίσες δόσεις (5-7 γρ. η δόση) στη διάρκεια μιας ημέρας (πρωί, μεσημέρι, απόγευμα, βράδυ). Επιπλέον ποσά κρεατίνης δε θα αποθηκευτούν. Μεγαλύτερης διάρκειας χορήγηση συμπληρώματος με μικρότερες δόσεις δεν δείχνει να είναι εξίσου αποτελεσματική. Άτομα που έχουν ήδη υψηλά επίπεδα κρεατίνης στους μύες δεν ανταποκρίνονται το ίδιο καλά στο συμπλήρωμα σε σχέση με άτομα με χαμηλά επίπεδα. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι ο συνδυασμός κρεατίνης με απλούς υδατάνθρακες, αυξάνει τη μεταφορά της κρεατίνης στους μύες.
Tο 60% περίπου της ολικής μυϊκής κρεατίνης βρίσκεται στη μορφή PC (φωσφοκρεατίνης), ενώ το υπόλοιπο 40% βρίσκεται ως ελεύθερη κρεατίνη. Θεωρητικά, αυξημένα επίπεδα PC θα παρέχουν περισσότερο υπόστρωμα για δημιουργία ΑΤΡ στη διάρκεια άσκησης μεγάλης έντασης και υψηλότερα επίπεδα ελεύθερης κρεατίνης θα βοηθήσουν στην επανασύνθεση PC. Οι περισσότερες έρευνες έχουν μελετήσει την επίδραση συμπληρώματος κρεατίνης σε μικρής διάρκειας, μέγιστης έντασης άσκηση, μικρότερης των 30 δευτερολέπτων, που εξαρτάται από το ενεργειακό σύστημα ATP-PC. Αρκετές μελέτες της κρεατίνης που έγιναν από κορυφαία πανεπιστήμια του κόσμου παρέχουν ισχυρά στοιχεία που υποστηρίζουν θετική εργογόνο επίδραση συμπληρώματος κρεατίνης σε ορισμένου είδους ασκήσεις, κυρίως σε αυτές που χαρακτηρίζονται από επαναλαμβανόμενη, μεγάλης έντασης άσκηση, με μικρής διάρκειας μεσοδιαστήματα ανάνηψης.
Από προσεκτική ανασκόπηση της σχετικής βιβλιογραφίας, η πλειονότητα των μελετών δηλώνει ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να βοηθήσουν στην απόδοση, ειδικά σε επαναλαμβανόμενη, μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης άσκηση στην οποία η σωματική μάζα δεν μετακινείται, όπως για παράδειγμα στο εργομετρικό ποδήλατο και σε ασκήσεις με αντιστάσεις. Τα συμπληρώματα κρεατίνης δε φαίνεται να βελτιώνουν την επίδοση σε αθλήματα στα οποία το σώμα μετακινείται, όπως το κολύμπι και το τρέξιμο.
Η χορήγηση συμπληρωμάτων κρεατίνης έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί μια αύξηση στη σωματική μάζα, που μπορεί να ανέλθει σε αρκετά κιλά μέσα σε μια εβδομάδα. Η κρεατίνη, θεωρητικά, ελκύει μόρια νερού αυξάνοντας έτσι τα ενδομυϊκά αποθέματα νερού. Έτσι η αύξηση του σωματικού βάρους που παρατηρείται πιθανότατα οφείλεται σε κατακράτηση νερού και όχι σε αύξηση της μυϊκής μάζας. Πολλές πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι συγκεκριμένη κατανάλωση καφεΐνης μαζί με κρεατίνη αναιρεί την εργογόνο επίδραση της κρεατίνης.
Υπερβολική μακροχρόνια πρόσληψη κρεατίνης μπορεί να προκαλέσει σπασμούς, διάρροια, έμετο, άγχος, μυοπάθεια, κολπική μαρμαρυγή, καρδιακή αρρυθμία, μυοπάθεια και σε ακραίες περιστάσεις εν τω βάθει φλεβοθρόμβωση και θάνατο.

Δημητρούλης Μ. Εμμανουήλ, Msc
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος"
11-12-10, 23:32
Στελιος

Επισης

Η κρεατινη παραγεται απο το συκωτι, τα νεφρα και το παγκρεας. Για να παραχθει κρεατινη ο οργανισμος χρειαζεται αμινοξεα (Γλυσινη και Αργινινη), τα οποια μπορουμε να προσλαβουμε απο χορταρικα.

Αν παρουμε παραπανισια κρεατινη με την τροφη μας (οσοι ειναι κρεατοφαγοι) θα εχουμε 2 επιπτωσεις:

α) η εσωτερικη παραγωγη κρεατινης θα μειωθει. Ο οργανισμος θα δωσει εντολη στο συκωτι να παραγει λιγοτερη κρεατινη, μιας και ηρθε κρεατινη ετοιμη "απ εξω" με το να φαμε μια μπριζολα. Αυτο ομως δεν ειναι καλο, γιατι η κρεατινη που παραγει το συκωτι μας ειναι κατα πολυ πιο ανωτερης ποιοτητας απο την κρεατινη του γουρουνιου που εφτασε στον οργανισμο μεσω του στομαχιου μας. Ανταλλασσουμε λοιπον μια "ανωτερη" κρεατινη (την δικη μας) με μια κατωτερη (του γουρουνιου).

β) τρωγωντας κρεας δεν μπορουμε ποτέ των ποτων να δοσολογησουμε με ακριβεια μιλιγκραμ. Οπως γραφω και πιο πανω, ενας φυσιολογικος ανθρωπος χρειαζεται ειτε 3 γραμμαρια (αν δουλεψε λιγο), ειτε 4 (το κανονικο) ειτε 7 (αν εκανε πολλη προπονηση). Ποιος μπορει να μετρησει ποση κρεατινη ακριβως περιεχεται στην συγκεκριμενη μπριζολα που τρωμε;

ΟΚ, αρχικα δεν υπαρχει προβλημα. Αν φαμε παραπανισια κρεατινη, ο οργανισμος θα την αποβαλλει ευκολα μεσω των νεφρων. Αλλαααααα:
οσο περισσοτερη κρεατινη αποβαλλουν τα νεφρα, τοσο μεγαλωνει ο κινδυνος ρευματισμων, ποδαγρας και ουριας (αρκετα σημαντικες ασθενειες).
12-12-10, 02:23
chaniotis.manos

πολυ καλο αρθρο συμφωνω!!
12-12-10, 02:30
Gaspari

Ωραίος Στέλιο για τις εξτρά πληροφορίες. :thumbup: