Αυτο θα ειναι το ημερολογιο μου,οπου σκοπος μου ειναι να γινω οσο δυνατοτερος μπορω.Ονομαζομαι Παναγιωτης, και ειμαι 25 χρονων.Με τα βαρη ασχολουμαι 3 χρονια,ομως θα ηθελα να κανω ενα βημα "πισω" και να χτισω τη δυναμη μου και την τεχνικη μου στις βασικες ασκησεις απο την αρχη.
Προπονουμαι 3 φορες την εβδομαδα, και κανω το προγραμμα stronglifts 5x5.Σκεφτομουν να ξεκινησω το starting strength του Mark Rippetoe, ομως κατεληξα στο οτι λογω του οτι δεν ειμαι και εντελως αρχαριος στις ασκησεις, θα ηταν πιο σοφο να εχω λιγο παραπανω ογκο προπονησης μεσα στην εβδομαδα.
To προγραμμα εχει ως εξης:
Workout A:
Squat 5x5 @90% 1RM
Bench 5x5 @90% 1RM
Bent row 5x5 @90% 1RM
Workout B:
Squat 5x5 +5kg απο το προηγουμενο session
Overhead Press 5x5 @90%1RM
Deadlift 1x5 @90% 1RM
Οι προπονησεις ειναι 3/εβδομαδα, αρα η πρωτη εβδομαδα ξεκιναει ΑΒΑ, και η επομενη BAB κ.ο.κ.Γνωριζω πως προγραμματα με τετοιο periodization θα με κανουν να πιασω Plateau σχετικα γρηγορα, ομως θα ηθελα να δωσω λιγο χρονο στο προγραμμα για να "δουλευτω".Επειτα, θα αναζητησω κατι αλλο, αναλογα με τις αναγκες μου.
Στο προγραμμα κανω και καποια accessory lifts(2-3 ασκησεις σε ευρος υπερτροφιας), που κρινω πως χρειαζομαι σε σχεση με τις αδυναμιες μου στο σωμα.Παραδειγματα ασκησεων: Shrugs,farmer's walk,pullups,facepulls,Dumbbell rows,κλπ.
Παντως, σιγουρα καθε προπονηση μου ξεκιναει με Mobility(agile 8 de'franco's) και αρκετο band work για στροφικο πεταλλο και υγεια ωμων.
Οι στοχοι μου ειναι(MAX):
Squat: 180kg
Bench: 160kg
Deadlift: 220kg
Τα μεχρι τωρα max μου ειναι:
Squat: 140kg
Bench: 130kg
Deadlift:170kg
Τα στατιστικα μου ειναι
Υψος: 1.81cm
Βαρος: 87kg
Η σημερινη προπονηση μου:
Workout B (Session 2)
Squat 5x5@ 130kg check
Οverhead press 5x5 @ 52kg check
Deadlift 1x5 @ 150kg check
Assistance
Pull-ups wide grip 3x10 bw
Kroc-row 3x10@30kg
Ab roller 3x15
Αυτα απο μενα για σημερα.see you next time!