Καλησπέρα και καλή βραδιά..

Καλησπέρα σας,

Με λένε Ματθαίο και είμαι μέλος από το 2008, διαβάζοντας αλλά δυστυχώς μη εφαρμόζοντας πολλές από τις συμβουλές σας.
Είμαι 31, 1.81 και 94 κιλά, κάνω προπόνηση 5-6 φορές την εβδομάδα κατά ΜΟ. Με την καθημερινότητα δυστυχώς έχω ελάχιστο χρόνο που τον αφιερώνω στην γυμναστική μου.
Το πρόγραμμα μου αποτελείται από:

Δευτέρα -> Πλάτη & Τρικέφαλο
Τρίτη -> ώμοι & Πόδια
Τετάρτη Στήθος & δικέφαλο
Πέμπτη -> αερόβια & κοιλιακούς
Σάββατο -> Πλάτη & τρικέφαλο
Κυριακή -> ώμοι

Στα χέρια(δικ & τρικ) κάνω από 3 ασκήσεις των 4 σετ και οι επαναλήψεις μου είναι 12-9-6-3
Στα υπόλοιπα κάνω 5 ασκήσεις των 4 σετ και οι επαναλήψεις είναι 12-8-6-4-1

Η διατροφή μου δεν είναι η καταληλότερη:
8:00 Δημητριακά με γάλα σόγιας
12:00 Γιαούρτι (high protein 14,2 gr)
13:00 1 σκουπ πρωτεινης
15:00 μεσημεριανό (σαλάτα & κρέας - κοτόπουλο κατά 90%)
18:00 BCAA και μια μπανάνα
21:00 1 μεταπροπονητικό σκουπ & μια κουταλιά μέλι
22:00 4-5 αυγά ή 2 σουβλάκια κοτόπουλο

Θέλω να πετύχω αύξηση μυικής μάζας με παράλληλη μείωση λίπους (19%) περίπου από λιπομέτρηση. Δεν νομίζω ότι θα το πετύχω με το παραπάνω πρόγραμμα και χρειάζομαι την πολ'υιτμη βοήθειά σας (συμβουλές για πρόγραμμα , διατροφή και συμπληρώματα).

σας ευχαριστώ εκ των προτέρων!!

Συνεχίστε την καλή δουλειά που έχετε κάνει. έχετε βοηθήσει πολύ κόσμο!

Παράθεση:

---

Αρχικό μήνυμα απο siamoto

Καλησπέρα σας,

Με λένε Ματθαίο και είμαι μέλος από το 2008, διαβάζοντας αλλά δυστυχώς μη εφαρμόζοντας πολλές από τις συμβουλές σας.
Είμαι 31, 1.81 και 94 κιλά, κάνω προπόνηση 5-6 φορές την εβδομάδα κατά ΜΟ. Με την καθημερινότητα δυστυχώς έχω ελάχιστο χρόνο που τον αφιερώνω στην γυμναστική μου.
Το πρόγραμμα μου αποτελείται από:

Δευτέρα -> Πλάτη & Τρικέφαλο
Τρίτη -> ώμοι & Πόδια
Τετάρτη Στήθος & δικέφαλο
Πέμπτη -> αερόβια & κοιλιακούς
Σάββατο -> Πλάτη & τρικέφαλο
Κυριακή -> ώμοι

Στα χέρια(δικ & τρικ) κάνω από 3 ασκήσεις των 4 σετ και οι επαναλήψεις μου είναι 12-9-6-3
Στα υπόλοιπα κάνω 5 ασκήσεις των 4 σετ και οι επαναλήψεις είναι 12-8-6-4-1

Η διατροφή μου δεν είναι η καταληλότερη:
8:00 Δημητριακά με γάλα σόγιας
12:00 Γιαούρτι (high protein 14,2 gr)
13:00 1 σκουπ πρωτεινης
15:00 μεσημεριανό (σαλάτα & κρέας - κοτόπουλο κατά 90%)
18:00 BCAA και μια μπανάνα
21:00 1 μεταπροπονητικό σκουπ & μια κουταλιά μέλι
22:00 4-5 αυγά ή 2 σουβλάκια κοτόπουλο

Θέλω να πετύχω αύξηση μυικής μάζας με παράλληλη μείωση λίπους (19%) περίπου από λιπομέτρηση. Δεν νομίζω ότι θα το πετύχω με το παραπάνω πρόγραμμα και χρειάζομαι την πολ'υιτμη βοήθειά σας (συμβουλές για πρόγραμμα , διατροφή και συμπληρώματα).

σας ευχαριστώ εκ των προτέρων!!

Συνεχίστε την καλή δουλειά που έχετε κάνει. έχετε βοηθήσει πολύ κόσμο!

---

Καλησπέρα φίλε.. Δεν έχεις καθόλου υδατάνθρακα στην διατροφή σου..Επισης καλα είναι όταν ακολουθείς σπλιτ να είναι 4ημερο η 5ημερο με μια φορά προπόνηση για κάθε μυϊκή ομάδα.. Και τα 2 μαζί και όγκος και γράμμωση είναι πολύ δύσκολο και ακατόρθωτο συνήθως.. Απλά μένεις στάσιμος.. Και απογοητεύεσαι..

ευχαριστώ για την απάντησή σου.

δεν θέλω να κάνω γράμμωση. Θέλω να πάρω μυικά κιλά με όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος. εγω δεν το έθεσα σωστά.

Θα ήθελα συμβουλές για το ασκησειολόγιο και για την διατροφή που θα πρέπει να ακολουθήσω..

Ευχαριστώ και πάλι!:clap:

θα ηθελα την βοήθειά σας ή και κάποια παραπομπή μέσα στο site ή στο forum.

ευχαριστώ!

Παράθεση:

---

Αρχικό μήνυμα απο siamoto

θα ηθελα την βοήθειά σας ή και κάποια παραπομπή μέσα στο site ή στο forum.

ευχαριστώ!

---

Ωραία βρες θερμίδες συντήρησης με κάποιο πρόγραμμα υπολογισμού.. κυκλοφορούν πολλά στο ίντερνετ.. Στην συνέχεια θα υπολογίσεις τα μάκρος σου.. υπολόγισε περίπου στο 40%υδ/κα 30%πρωτ 30%λιπαρά.. Τώρα από υδατάνθρακα μπορείς να τρως μαύρο ρύζι μαύρα μακαρόνια ψωμί ολικής βρώμη φρούτα πατάτες βραστές κ γλυκοπατατες..απο πρωτεΐνη κοτόπουλο μοσχάρι συκώτι ψάρι κλπ..απο λιπαρά Καλά ελαιόλαδο ξηρούς καρπούς αβοκάντο κλπ..υπαρχουν και αλλά και για τα 3 που μπορείς να φας..απλα σ έγραψα ενδεικτικά κάποια.. Τώρα στα 94 κιλά που εισαι δεν ξερω πως ΕΙ αι το σώμα σου βέβαια αλλά δεν μου φαίνεται ότι είσαι για ογκο..πιστευω μια ισοθερμιδικη διατροφή θα ήταν ότι πρέπει.. βέβαια εσυ αποφασίζεις..

Τζώνυ σε ευχαριστώ πάρα πολύ για τις συμβουλές σου.

γύρω στα 85-87 κιλά είναι τα πολύ καλά μου.
σκεφτόμουν να δώσω έμφαση σε όγκο μέχρι τον Μάρτιο και μετά να ξεκινήσω αδυνάτισμα και συτήρηση μυικών. τι λες;

ευχαριστώ και πάλι

Ότι νομίζεις εσύ βλέπεις το σώμα σου..και κρίνεις.. κάντο έτσι αν σε περνει..και ξεκινας γράμμωση μετά.

:welcome::welcome:

welcome

δυστυχώς μια όμορφη επικονδυλίτιδα χτύπησε την πόρτα μας και στα 2 χέρια οπότε το μόνο που μπορώ να κάνω είναι μια απλή συντήρηση σε βάρη και μπορώ να ρίξω το βάρος μου σε αερόβια άσκηση. είμαι στα 92 κιλά αυτή τη στιγμή με περίπου 18-20% λίπος. από θέμα διατροφής και γευμάτων μπορώ να ακολουθήσω οποιαδήποτε συμβουλή/συνταγή. στόχος είναι να μειώσω το λίπος στ 14% σε πρώτη φάση και μετά βλέπουμε. οπότε φαντάζομαι μειώνω τον υδατάνθρακά μου. οι πληροφορίες που βρίσκω στο ίντερνετ είναι αρκετά συγκεχυμένες οπότε είπα να απευθυνθώ στους ειδικούς. μπορώ να κάνω προπόνηση με λίγα κιλά και πολλές επαναλήψεις και επίσης οποιοδήποτε αερόβιο πρόγραμμα. αν μπορείτε προτείνετε μου πρόγραμμα γυμναστικής και προτάσεις για διατροφή.

ευχαριστώ πολύ.