Δινουμε πονο οπως μπορουμε!! Λιγο εμεινε 7,5 εβδομαδες!!:green::green:
Συνημμένο Αρχείο 139090
Συνημμένο Αρχείο 139091
Συνημμένο Αρχείο 139092
Συνημμένο Αρχείο 139093
Συνημμένο Αρχείο 139094
Printable View
Δινουμε πονο οπως μπορουμε!! Λιγο εμεινε 7,5 εβδομαδες!!:green::green:
Συνημμένο Αρχείο 139090
Συνημμένο Αρχείο 139091
Συνημμένο Αρχείο 139092
Συνημμένο Αρχείο 139093
Συνημμένο Αρχείο 139094
Καλησπερα σε ολους, εγιναν αλλαγες στο πλανο μου καθως ο coach προτιμησε να αφησουμε τον αγωνα αυτο και να χτισουμε μαζες για του χρονου το μαιο-ιουνιο για την INBA οποτε εχουμε μπει στο οφφ τωρα να βαλουμε κρεατα. Η προπονηση ειναι 5ημερη κανω focus σε στηθος ωμους, και σωματικα βρισκομαι σε αυτην την κατασταση
προπονηση 1: Στηθος-Ωμοι
Επικλινη αλτηρες: 3χ 12-10-12 (rest pause)
Παγκος ισιος: 3χ 12-10-15 (drop)
Ανοιγματα επικλινη: 3χ 12-12-12 (negative)
Ανοιγματα ωμων καθιστος: 3χ 12
Άρνολντ ανοιγματα επικλινη: 3χ12
Στρατιωτικες Superset προτασεις: 3χ12
Προπόνηση 2: Ποδια
Romanian Deadlifts: 3χ 12-10-12 (rest pause)
Leg curl: 3x 12-10-15 (drop)
Προβολες: 3χ12
Front Squat: 3χ 12-12-12 (rest pause)
Back Squat: 3x 12-12-15 (drop)
Προσαγωγούς: 3χ12
Γαμπες: 3χ12
Προπόνηση 3: Πλατη- πισω ωμοι- τραπς
Κωπηλατικη ανα χερι cable: 3χ 12-10-12 (rest pause)
Pulldown ανοιχτή λαβή: 3χ 12-10-15 (drop)
Lat pulldown μηχανημα/ Τροχαλια πλατης ανα χερι: 3χ 12-12-12 (negative)
Επικλινη αναποδα fly: 3χ12
Face pull καθιστός: 3χ12
Shrugs με μπάρα: 3χ12
Προπόνηση 4: Χερια
Γαλλικες ανα χερι: 3χ 12-10-12 (rest pause)
Εκτασεις τριγωνική λαβη: 3χ12 (negative)
Βυθισεις στο μηχάνημα: 3χ 12-10-15 (drop)
Ροκανισματα: 3χ12
Ανασηκωσεις ποδιων: 3χ12
Επικλινη Κάμψεις δικεφάλων: 3χ 12 (rest)
Καμψεις σφυρια: 3χ12 (negative)
Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης: 3x 12-12-15 (drop)
προπονηση 5: Στηθος-Ωμοι
Επικλινη αλτηρες: 3χ 12-10-12 (rest pause)
Παγκος ισιος: 3χ 12-10-15 (drop)
Ανοιγματα επικλινη: 3χ 12-12-12 (negative)
Ανοιγματα ωμων καθιστος: 3χ 12
Άρνολντ ανοιγματα επικλινη: 3χ12
Στρατιωτικες Superset προτασεις: 3χ12
Καλησπερα σε ολους, η διαδικασια του lean bulking συνεχιζεται, πλεον ειμαι στα 81-82 κιλα, τρωω 3800 θερμιδες και κανω 5 φορες την εβδομαδα προπονηση
Συνημμένο Αρχείο 140576
Συνημμένο Αρχείο 140577
Συνημμένο Αρχείο 140578
Συνημμένο Αρχείο 140579
Καλησπερα σε ολους, μπηκαμε επισημα στην προετοιμασια και αν ολα πανε καλα θα κανουμε εναν αγωνα τον σεπτεμβριο. Αυτη ειναι η κατασταση που βρισκομαι σωματικα στα 75,7 κιλα. Αυτην την περιοδο τρωω 2300 θερμιδες περιπου κανω 5 προπονησεις την εβδομαδα και 4-5 αεροβια 25-30 λεπτα
Συνημμένο Αρχείο 142424
Συνημμένο Αρχείο 142425
Συνημμένο Αρχείο 142426
Η σημερινη προπονηση ηταν αυτη:
1)Leg extensions 4x8-10
2)Barbell RDL 4x8-10
3)Leg press 4x8-10
4)Seated plate calf raise 4x10-12
Αεροβιο 25 λεπτα ανηφορα + 5 λεπτα ισιο
Διατροφη:
Γευμα 1: 150 βρωμη + 8 ασπράδια αυγου +1 κροκο + 18 φυστικοβουτυρο + 1 μπανανα + 30 πρωτεινη
Γευμα 2: 150 ρυζι (ωμη ζυγιση) 75 κοτοπουλο (ωμη ζυγιση) 50 κετσαπ με στεβια + 14 ελαιολαδο
Γευμα 3: 150 ρυζι (ωμη ζυγιση) 75 κοτοπουλο (ωμη ζυγιση) 50 κετσαπ με στεβια + 7 ελαιολαδο
10 weeks out, ώρα να πιέσουμε ακόμα περισσότερο!!
Συνημμένο Αρχείο 142587
Συνημμένο Αρχείο 142588
Συνημμένο Αρχείο 142589
Συνεχιζουμε δυνατα!! Σχεδον στην τελικη ευθεια ειμαστε. Η προπονηση εχει γινει 6ημερ (push pull legs χ2) και το αεροβιο 5 φορες την εβδομαδα απο 1 ωρα
θερμδιες ειμαστε περιπου 1800. Ωρα να βγουν και οι τελευταιες γραμμες :turtle:
Διατροφη:
Γευμα 1:70 βρωμη + 30 ξηρους καρπους + 250μλ γαλα αμυγδαλου + 30 πρωτεινη
Σνακ 1: 200 γιαουρτι 0% + 1 μπανανα
Γευμα 2: 250 πατατα + 250κοτοπουλο + 1κσ λαδι + 25 κετσαπ με στεβια
Γευμα 3: 250 πατατα + 250κοτοπουλο + 25 κετσαπ με στεβια
Συνημμένο Αρχείο 142664
Συνημμένο Αρχείο 142665
Συνημμένο Αρχείο 142666