Αλλαγές στο upper/lower πρόγραμμα μου

Καλημέρα και καλές γιορτές.
Είμαι λίγο αρχάριος και μπερδεμένος αυτή τη στιγμή. Ξεκίνησα Σεπτέμβριο γυμναστική με κυκλική ας πούμε, 3 ημέρες την εβδομάδα. Ενάμιση μήνα μετά προχώρησα στο πρόγραμμα που φαίνεται από κάτω. Αν και μάλλον φαίνεται απαιτητικό πρόγραμμα, χωρίς να χάνω προπόνηση και με αρκετή ώρα το πρόγραμμα το έκανα και είδα και βελτίωση. Όμως αυτό το πρόγραμμα το ακολουθώ όπως είναι με ελάχιστες αλλαγές από τότε μέχρι σήμερα, και του τελευταίους μήνες έχω την αίσθηση ότι κάνω αργή πρόοδο. Ίσως φταίει και ότι πήρα γρήγορα μέχρι στιγμής επειδή είμαι αρχάριος, ότι προσαρμόστηκα στο πρόγραμμα και δεν με πιάνει πολύ πια, ή δεν ξέρω τι.

Επειδή έχω φάει πολύ καιρό με το να ψάχνω πληροφορίες, και έχω σπαταλήσει πολύ χρόνο κάνοντας το ίδιο πρόγραμμα, από αύριο θέλω να το αλλάξω αλλά δεν ξέρω τι να κάνω. Τι προτείνετε;

Επίσης: Ξεκίνησα από 62 κιλά το Σεπτέμβριο, μάλλον 14% σωματικό λίπος με ελάχιστη μυική μάζα. Από τότε τρώω με θερμιδικό πλεόνασμα( για bulking). Σήμερα είμαι 73-74 κιλά με μάλλον 13% σωματικό λίπος.

Η πρόοδος μου : Κάνω 3χ7χ62.5 κιλά πιέσεις στήθους με μπάρα. 3χ5 pull ups. 3χ7χ65 squats και 3χ8χ75 deadlifts, τις δύο αυτές τις ανεβάζω γρήγορα ακόμα γιατί τις ξεκίνησα αργά. 3 χ 7 χ 32.5 πιέσεις ώμων με μπάρα. 3x9x57.5 κωπηλατική.

Τουλάχιστον τον τελευταίο καιρό πρέπει να τρώω περίπου 2900 θερμίδες την ημέρα με 170 γρ πρωτεϊνη. Γνωρίζω ότι πρέπει να βελτιώσω τον ύπνο μου, γιατί τρέχω από διαλέξεις στο γυμναστήριο και πίσω και μετά διάβασμα μέχρι αργά.

ΑΝΩ ΣΩΜΑ 1

Bench Press
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
Bent Over Barbell Rows
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
Incline Dumbbell Press
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Lat Pull-Downs
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Lateral Cable Raises
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
Triceps Press-Downs
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
Dumbbell Curls
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.


ΚΑΤΩ ΣΩΜΑ 1

Deadlifts
3 sets of 6-8 reps.
2 minutes rest between sets.
Leg Press
3 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Seated Leg Curls
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Standing Calf Raises
4 sets of 6-8 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Abs
x sets of 8-15 reps.
1 minute rest between sets.



ΑΝΩ ΣΩΜΑ 2

Pull-Ups
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
Barbell Shoulder Press
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
Seated Cable Row
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Dumbbell Bench Press
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Dumbbell Flyes
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
Preacher Curls with EZ-bar
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
Tricep dips
2 sets of 6-8 reps.
1 minute rest between sets.




ΚΑΤΩ ΣΩΜΑ 2


Squats
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
Split Squats
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Laying Leg Curls
3 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Seated Calf Raises
4 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Abs
x sets of 8-15 reps.
1 minute rest between sets.

Ευχαριστώ εκ των προτέρων.