Καλησπέρα σε όλους νέα στο φορούμ. Θα ήθελα να σας ρωτήσω τι πρόγραμμα upper / lower θα μου προτείνατε διότι μέχρι τώρα έκανα κλασικό διαχωρισμό ανα μυική ομάδα και είπα να αλλάξω λίγο.
Ευχαριστώ.
Printable View
Καλησπέρα σε όλους νέα στο φορούμ. Θα ήθελα να σας ρωτήσω τι πρόγραμμα upper / lower θα μου προτείνατε διότι μέχρι τώρα έκανα κλασικό διαχωρισμό ανα μυική ομάδα και είπα να αλλάξω λίγο.
Ευχαριστώ.
Γεια σου φίλε. Συνήθως ένα upper/lower πάει ως εξής
Upper:
Άσκηση στήθους 3-4 σετ (συνήθως ξεκινάς με μια πίεση)
Άσκηση πλάτης 3-4 σετ (συνήθως έλξη)
Άσκηση στήθους 3-4 σετ (συνήθως άνοιγμα)
Άσκηση πλάτης 3-4 σετ (κωπηλατική)
Άσκηση ώμων 3-4 σετ
Άσκηση δικεφάλων 3-4 σετ
Άσκηση τρικεφάλων 3-4 σετ
Lower:
Άσκηση τετρακεφάλων 3-4 σετ (squat κατά προτίμηση)
Άσκηση μηριαίων δικεφάλων 3-4 σετ
Άσκηση τετρακεφάλων 3-4 σετ
Γάμπες
Εάν κάνεις 2 φορές την εβδομάδα Upper Και 2 lower μπορείς να αλλάζεις τις ασκήσεις αλλά σε γενικές γραμμές αυτή είναι η δομή ενός upper/lower.
Cristopherquad είμαι φίλη όχι φίλος :) ευχαριστώ πολύ για την απάντηση σου. 4 μέρες θα κάνω 2 upper και 2 lower που θέλω να δώσω ποιο έμφαση στα πόδια. Άρα αν κατάλαβα καλά κάνω ενναλαξ την κάθε μυϊκή 2 φορές. Με τις επαναλήψεις τι είναι βέλτιστο να κάνω από την εμπειρία σου;;Παράθεση:
Αρχικό μήνυμα απο Christopherquad
Sent from my MI 9 using Tapatalk
Μπορείς να δουλέψεις από 8-15 επαναλήψεις,αν θέλεις μπορείς να αλλάξεις την προπόνηση σου από μέρα σε μέρα δηλαδή αν Π.Χ την Δευτέρα
παίξεις upper πιο βαριά μεταξύ 8-10 επαναλήψεων στην επόμενη προπόνηση upper λογικά την Πέμπτη, μπορείς να ρίξεις λίγο τα κιλά και να ανεβάσεις επαναλήψεις 10-15,το ίδιο μπορείς να το κάνεις και όταν παίζεις lower
Καλή συνέχεια.
Δημήτρη 1924 δηλαδή κάπως έτσι Δευτέρα lower τρίτη upper με 8-10 επαναλήψεις με πολλά κιλά Πέμπτη lower Παρασκευή upper με 12-15 ποιο λίγα κιλά. Οι ασκήσεις καλό είναι να είναι οι ίδιες και τις δύο ημέρες η να τις αλλαζω;Παράθεση:
Αρχικό μήνυμα απο Δημητρης 1924
Sent from my MI 9 using Tapatalk
Συγνώμη τότε φίλη μου :) Ιδανικά εφόσον μιλάμε για αύξηση υπερτροφίας θα έλεγα 8-12, τώρα σε ασκήσεις όπως squat και κανα 2 βασικές ακόμη εάν θες μπρορείς να κάνεις και 6-8.. 4ήμερο είναι μια χαρά και εφόσον είσαι γυναίκα μπορείς να βάλεις στα Lower μερικά hip thrusters (google it αν δεν την ξέρεις) και προβολές για γλουτούς. Οι ασκήσεις καλό είναι να αλλάζουν από το ένα Upper κ Lower στο άλλο.. πχ upper αν έχεις πρώτη άσκηση πλάτης τροχαλία με ανοιχτή λαβή, την επόμενη ας έχεις με κλειστή η με v grip. Το ίδιο και για τις υπόλοιπες μυικές ομάδες.Παράθεση:
Αρχικό μήνυμα απο dor81
[QUOTE=Christopherquad;912421]Συγνώμη τότε φίλη μου :) Ιδανικά εφόσον μιλάμε για αύξηση υπερτροφίας θα έλεγα 8-12, τώρα σε ασκήσεις όπως squat και κανα 2 βασικές ακόμη εάν θες μπρορείς να κάνεις και 6-8.. 4ήμερο είναι μια χαρά και εφόσον είσαι γυναίκα μπορείς να βάλεις στα Lower μερικά hip thrusters (google it αν δεν την ξέρεις) και προβολές για γλουτούς. Οι ασκήσεις καλό είναι να αλλάζουν από το ένα Upper κ Lower στο άλλο.. πχ upper αν έχεις πρώτη άσκηση πλάτης τροχαλία με ανοιχτή λαβή, την επόμενη ας έχεις με κλειστή η με v grip. Το ίδιο και για τις υπόλοιπες μυικές ομάδες.[/
Μέχρι τώρα οσα χρόνια ασχολούμε δεν έκανα πότε κάτω απο 12 επαναλήψεις σε καμία μυική ομάδα πχ. άρσεις θανάτου κάνω 3Χ15 στα 40 κιλά και είμαι 50 κιλά έτσι οπότε απο οτι κατάλαβα σε 6-8 πρέπει να ρίξω squat, άρσεις θανάτου, πάγκο γενικά όλες τις πολυαρθρικές και όλα τα άλλα να τα κάνω 8-12. Ετσι πως φτιαχνω το πρόγραμμα εχω βαλει σε κάθε upper 9 ασκήσεις σύνολο και σε κάθε lower 7 σύνολο.
Lower εχω δοκιμάσει σχεδόν τα πάντα οπότε το hip thrusters ειναι must. To μόνο κακό είναι τωρα χωρίς gym ότι πρέπει να βρεις 100 ενναλακτικές ασκήσεις.
Το να αλλάζεις ασκήσεις από προπόνηση σε προπόνηση είτε είναι μέρα upper είτε είναι μέρα lower δεν είναι κακό όπως επίσης το να αλλάζεις και την σειρά των ασκήσεων είναι ένας τρόπος για να μην βαριέσαι την ίδια ρουτίνα, τώρα για τις βαριές μέρες και τις πιο ελαφριές και αυτό είναι πάλι σχετικό γιατί δεν είναι κάθε μέρα ίδια με την άλλη, μπορεί να είναι Δευτέρα και να είσαι κομμάτια να βαριέσαι κλπ οπότε να μην μπορείς να παίξεις βαριά αυτό δε σημαίνει ότι δεν θα κάνεις προπόνηση απλά θα την προσαρμόσεις ανάλογα με το πως νιώθεις ίσως να χρειαστεί να κάνεις λιγότερες ασκήσεις η μπορεί να παίξεις πιο ελαφριά εκείνη την ημέρα και πιο βαριά την Πέμπτη, γενικά πρέπει να δοκιμάσεις τι δουλεύει σε εσένα και να το προσαρμόσεις ανάλογα.
Τώρα για το θέμα των επαναλήψεων και αυτό είναι σχετικό σε ένα πλάνο με 3-6 επαναλήψεις δουλευεις κυρίως δύναμη,και σε ένα πλάνο 8-10 υπερτροφια, αλλά αυτό δεν είναι απόλυτο γιατί σε ασκήσεις όπως είναι οι αρσεις θανάτου ακόμα και με 3-6 επαναλήψεις έκτος από δύναμη έχεις αποτέλεσμα και στην μυϊκή υπερτροφια γι'αυτο το λόγο δεν ακολουθούμε κάτι τυφλοσουρτη λες και είναι ευαγγέλιο.
Ελπίζω να σε βοήθησα,ότι θελςις εδώ είμαστε να το συζητάμε, καλή συνέχεια στους στόχους σου.
Ευχαριστώ πολύ παιδιά για τις συμβουλές σας θα προσαρμόσω το προπονητικό μου πλάνο και θα δω τι θα μου ταιριάξει.
Sent from my MI 9 using Tapatalk